能量金字塔不可能倒置,因为能量在传递过程中有损失,营养级越高,能量越少
数量金字塔可以倒置,一棵树上的虫子,虫子营养剂高于树,数量也多于树,但是能量少于树。
那么城市中的人的能量不是很多吗?
有否例外?
问的好,城市里的人吃的是什么?肯定不是城市里的植物,而其他生态系统给他提供的能量。类似得问法是人工鱼塘里鱼的数量要多于生产者,为什么?因为他的能量来源不是这个生态系统的生产者而是人喂得饲料。
我们在健身的同时,往往会让自己做到力竭,坚持咬牙完成。那么,训练是否要完全力竭
查阅书籍我们了解到,力竭的定义:是当我们说到力竭这一概念时,即在一组训练中肌肉再也没有任何力量完成规定训练动作的现象。
喜欢在力竭前减少一次的动作重复。这种方法可以让降低肌肉的疲劳程度,完成更多的训练组数。并且这种金字塔训练法可以帮助你提高所使用的训练负荷。这种方法也适用于希望频繁训练某一肌肉的运动员,可以帮助他们避免肌肉的持续力竭现象此外,还存在着一种介于高训练量与高训练强度间的方法。即在每组训练中都充分力竭。这种方法可以让肌肉出现快速力竭,完成的训练组20数相对较少。
训练强度更高且训练量较少。但是,如果你越追求力竭的训练感受,肌肉所需要的休息时间就要相应拉长。
你可以通过以下四种方法来跨越力竭:
借力训练;
强制完成;
递减训练;
进行休息。
谨记:对于强度入侵法:
在力竭训练前停止=强度入侵较低
直至完全力竭=强度入侵中等
跨越力竭时=强度入侵较高
一、借力训练
当你身体出现力竭时,并不意味着肌肉一点力量也无法继续释放。只是肌肉无法再完成以前规定的训练重量。,如果你使用10千克进行弯举训练。
因为肌肉未受大强度刺激,故在训练刚开始时往往完成动作较为轻松。但随着训练次数的重复,肱二头肌会由于疲劳感堆积导致其原有的收缩能力丧失。此时,你依旧可以举起10千克的重量,只不过动作幅度受到了一定程度的影响。当你连9千克都无法正常举起时,便不应当再继续进行训练。
但是,你只可以在最后一次重复动作时进行借力训练,利用上半身向后晃动的借力来完成既定的训练要求。你只能在训练组的末段进行借力训练。你的训练目标是在于提高训练难度并且完成更多的动作重复次数(不进行作弊或偷懒依旧可以完成)。而不是利用非正常参与训练的肌群借力,进而让训练难度变得更简单。
同样,你更不能通过身体扭曲来使用超过自身极限负荷的重量进行训练。作弊与偷懒会增加受伤的风险,你在训练中一定要打起十二万分的精神。
二、强制完成
强制完成与借力训练所扮演的角色类似。它们确保你可以在肌肉没有足够力量时,依旧可以举起既定的训练重量。例如,对于孤立弯举训练,当肱二头肌出现疲劳时,你可以利用空闲的那只手扶住哑铃,以便完成既定的训练重复次数。
当你只能够完成9 千克的训练负荷,而哑铃本身有10千克重量时。你可以利用空闲的那只手扶住哑铃,帮助你弥补1千克的力量缺失。当只能够完成7千克的训练负荷时,你就需要提高空闲手臂的发力,弥补缺失的3千克力量。强制完成是将未来的力量提前应用到现在的做法,它可以帮助你完成更多的动作重复次数。
相比借力训练,使用强制完成这种方法有以下两大好处:
1训练姿势不至于出现严重偏差,目标肌肉依旧受到一定刺激。
2受伤风险相对降低不少。使用强制完成这种方法时,最理想的就是找一个伙伴对自己进行辅助。但正如我们前面所说的,如果你使用单侧手臂进行训练,你可以使用空闲的那只手对自己进行辅助。
三、递减训练
当你使用这种方法时,你可以在不借力以及不强迫完成的情况下继续完成一组训练。你可以在既定的训练负荷基础上减轻相应的重量,这可以确保训练的完成能力。
例如,在弯举训练中,如果身体出现力竭,你可以在既定的10千克负荷基础上减去2千克,然后立即开始进行重复练习。当身体再次力竭时,你可以继续减去2千克的负荷,然后继续完成规定的训练组数。
四、进行休息
当身体出现力竭时,你可以暂时停止训练10~ 15秒钟,以便让肌肉得到一定时间的休息。在这次短暂调整后,再重新投入到既定的训练组。这样做的目的在于让你可以多完成1~ 2次的动作重复。
进行休息是你在大重量训练时一种常用的跨越力竭的方法。在短暂的休息后立即继续进行重复训练,直至身体没有足够力气继续重复为止。
做递减金字塔 二头肌弯举这类动作 肌肉充分发育的情况下 6下力竭是控制的极限 一般人7~8下力竭不走型是一般人能控制的强度 当你一组不足6个时 果断减重量 但仍要保障一组12个以内力竭
此外 热身也不要忽视 短时间内对你来说肌肉轻度发热 发胀 充血 就是热身到位的标志了 直接上10kg能稳定完成12下的话 经过充分热身能毫无压力的完成13下并有余力欺骗到14下 组间要进行肌肉拉抻帮助肌肉充血 对恢复力量有明显帮助
如上图所示,是肌肉与力量训练金字塔模型。该模型由国外知名科学家、教练Eric Helms创建,阐述了力量训练要素的优先级,整个金字塔有六层,最底层是最重要的,往金字塔顶端走重要性慢慢下降。本系列内容旨在告诉你关于训练最基础的要素,哪些对你来说是比较重要的,哪些是没那么重要的。
很多小白们可能都问过这样的问题:“X训练计划比Y训练计划要好吗?”“最好的胸部训练计划是什么?”然而,这样的问题其实并没有从真正的训练角度去出发。你现在处于训练的哪个阶段,你对于训练量的耐受程度如何,你是否知道如何去刺激肌肉增长等等都是你需要考虑的。所以我们必须要对力量训练的基础有一个比较全面的认知,当你能掌握这个金字塔各层的要点后,就可以自己制定训练计划了。那么在本系列文章中,你将会学习到为了达到你的训练目标,你要做什么,为什么要这么做以及怎么去做。
接下来就从金字塔的最底层,也是最重要的一层开始讲起。
Adherence,这里翻译为依从性,大白话讲就是要能坚持下去。关于依从性有三个基本要素:
●Realistic(切实际的)
●Enjoyable(享受这个过程)
●Flexible(灵活变通)
在设计你的训练计划前,你最先需要考虑的就是你的时间表。如果你打算实施一个所谓的「最佳」训练计划:一周训练6次,每次两小时。然而你每周工作50个小时,还有小孩,还要做些生活之余的其他爱好,那么这个计划就不太实际。 在你决定你应该做什么之前,你要以「知道你能够做什么」来开始。 所以你的训练计划相对于你的生活应该是可持续的,确切实际的。
「最佳的」并不意味着可持续的。 诚然,有很多运动员或者爱好者只想要进步,什么计划进步最快就用什么计划,但并不是所有人都是如此。如果你正实施的是一个「次最佳」计划,但是你很喜欢这个计划,你会非常投入,能长期坚持下去,往往带来的结果会比「最佳」计划要好。使你进步的应该是坚持,而不是「完美」。
我们都不是机器人,生活会有种种意外,比如你今天被老板骂了,你和同事相处的不是很好,或者你受伤了等等等等,只要是对你有负面影响的,都会在某种程度上去影响你健身的进步。所以这个时候,学会灵活变通(be flexible)就很重要了,这也是整个金字塔内容的核心所在,包括灵活去调整当天的强度、一周的频率、动作的选择等等。平衡工作、生活和训练是非常重要的,即使是职业运动员,有时候也会因为某些因素影响到训练。
关于金字塔第一层做一个小结: 设定能长期坚持下去的训练计划,它要符合你的个人时间表,从每天、每周、每月的角度去出发,要会灵活变通,同时你要享受这个过程。
再来说说金字塔的第二层:volume(容量),intensity(强度),frequency(频率)。
容量、强度和频率是力量训练中最重要的三个变量,他们三者是相辅相成的,所以放在一起去讲。因为这是肌肉与力量训练金字塔,因此我会讲到「肌肥大」和「力量」。
这里说的强度是指使用的相对重量。
在提到强度之前,我们需要了解到专项性(specificity)。专项性就是,为了达到你的训练目标,你就要为了它去训练。比如说力量举运动员,训练方法会以大重量低次数为主,因为他们在比赛中是以举起最大重量(1RM)来判定成绩的。
力量不仅仅是身体的一个特征,更是一种技巧。你想要在某个动作下变得更强壮,你就要多训练这个动作,这要归功于神经肌肉效率。「力量」相比「肌肥大」更受专项性的影响。
在Brad Schoenfeld的一个研究中,两组受试者,一组用3RM的重量训练,一组用10RM的重量训练,两组训练量相同,也就意味着唯一的变量就是强度。两组发现了相同的肌肉增长,但是用3RM训练的一组力量增长更多。这就意味着「力量」更受专项性的影响,如果你想更强壮,你就要以大重量来训练。
但这是否意味着强度对于「肌肥大」不重要了?不是,只是「肌肥大」的强度范围会更广一点,你的训练需要「足够重」(达到某个强度阈值)才会有增肌的效果,否则我们在地球上都会因为受到重力作用来达到相同的肌肉水平了。
那么我们如何来测量强度? 常见的方法有%1RM,RM,RPE。
说到强度往往就要涉及到「力竭」。力竭确实可以增加肌纤维的募集程度,但是在有时候会影响到我们的训练量。举个例子,你用5RM的重量来做3组卧推,如果你在第一组就做到力竭,那么每组的次数可能看起来是这样的:5,3,3。具体情况取决于你的组间休息。然而你如果第一组不做到力竭,可能会是这样:4,4,4。那么在第二种情况下,你的训练量就会高一点。
那是否应该完全避免力竭呢?也不是。我们应该聪明的使用力竭的方法,深蹲到力竭与侧平举到力竭是不一样的。我们可以在单关节动作的大部分组数做到力竭,因为动作不那么容易变形,受伤风险也比较小。或者一块肌肉练几个动作,在每个动作的最后一组都做到力竭。然而当你处于减量期(deload),你应该远离力竭。力竭应该巧妙的运用到你的训练周期里去作为进阶的一个部分。有关力竭有很多方面的考虑,以后会专门写一篇文章关于,这里就不仔细展开了。
关于强度做一个总结:
如果你的目标是「最大化增肌」, 那么3/4的强度应该是6-12RM,因为这个强度区间范围是最好累积训练量的强度范围。1/4的强度应该是6RM以下或者12-20RM,这也是为了最大化的各种类型肌纤维肥大。 大重量的意义在于当你的力量增长了,你所能累积的训练量也越高,而且对于越有经验的训练者,也越需要注意力量的发展;小重量的意义在于可以带来很好的泵感,同时对关节、结缔组织以及韧带的压力较小,当你受伤或者关节不适的时候,完全可以用小重量去度过。所以, 对于肌肥大训练,周期性、有计划的去改变训练强度,把强度作为一个变量安排到你的训练计划里去。
如果你的目标是增力,那是否应该所有的训练都应该是大重量少次数呢?也不是。在刚才提到的Schoenfeld的研究中,虽然3RM训练组有了更多的力量增长,但是他们完成训练的时间更长(组间休息长),更容易有关节疼痛以及训练压力更大导致更难恢复。 因此如果你的训练目标是发展力量,3/4的强度应该是1-6RM,1/4的强度应该是6-15RM。 中等重量可以帮助你在累积训练量的同时训练动作技术(之前提到的力量也是一种技巧),此外更多的肌肉也能帮助你更好的发展力量,虽然两者不是完全的线性关系。
容量有很多种表达方法,我们一般用 「重量×次数×组数」(volume load) 来衡量,但这种方法也有它的缺点,不同的动作、不同的强度是不能很好的来比较训练量的。
容量是力量和肌肉增长的最关键因素。 为了更好的训练效果,最有效的方法就是练的更多。然而,越多并不总是越好。容量和训练效果的曲线大概是个倒U型。
这里再介绍一下适应-疲劳模型(fitness-fatigue model),该模型由Bannister在1982年提出。
训练会产生两种后效应: 适应和疲劳 。其中「适应后效应」是一种积极的生理反应,而「疲劳后效应」是一种消极的生理反应。当你的疲劳超过你的适应,你可能就会出现过度训练。
当你的训练量越来越大,你累积的疲劳程度也越来越高,如果你不能恢复,反而会出现负面效应。
具体这个最高点是多少,取决于很多因素:训练年限、不同肌肉群、当前能量摄入状况、是否使用药物、睡眠质量怎么样等等。然而我们应该始终都采用高容量训练方法吗?也不是。一个比较好的方法是线性递增,然后做一个减量。举个例子,在一个中周期开始的第一周,胸部训练第一周12组,第二周14组,第三周16组,第四周18组,第五周20周,第六周10组(减量),也就相当于从曲线的靠左位置慢慢增加到最高点。
然而,在我们的整个训练生涯中,容量的趋势是应该逐渐递增的,训练水平越高,也能承受越大的训练量, 此外女性往往比男性能承受更大的训练量。
在制定一个训练计划时,下表可作为一个参考:
以上是假设你每周每个动作或肌肉练2-3次(如果一个动作或者肌肉一周只练一次,那么你需要更多的训练量,反之亦然)。在给定的强度范围内,次数范围是可以有一定的变动的。 训练量应该根据自己的需要以及现阶段的目标来个性化调整。
频率一般指一个动作或者一块肌肉在一周练训练的次数。
根据上面提到的,容量才是增加力量和肌肉的最关键因素,所以 训练频率应该作为去改变训练量的一个工具。
从实际训练角度来看,比如说12组杠铃深蹲,如果在一次训练课完成,那么后面组数的重量和动作质量肯定会慢慢下降,所以如果能分配到2-4次训练课,也就是每次练杠铃深蹲6-3组,这样就会保证训练质量,同时也会提高总的训练量;同样地,比如说胸部训练一周一共四个动作,每个动作四组,如果在一次训练课完成,由于前面两个动作已经累积了一部分疲劳,那么后两个动作的训练质量就会下降,如果我们把后两个动作放到一周的另外一天去练(提高胸部的训练频率),这两个动作的训练质量就会提高,一周内胸部的总训练量就会更高。
恢复能力更好的人往往更容易从更高的训练频率中获益(2-4+次),恢复能力不是那么好的人往往适合较低的训练频率(1-2次)。训练频率更多应该作为改变训练量的工具。
容量: 40-70次重复次数/每块肌肉。 如果你的主要目标是发展力量,要有3/4或者至少一半的训练量要来自你想要变得更强壮的动作;如果你的主要目标是发展肌肉,要有3/4的训练量来自6-12RM的强度,其他1/4来自大重量或者小重量。
强度: 1-15RM
频率: 2-3次/周/每块肌肉或者动作模式
如果你是初学者,训练量从范围的左边开始;如果你是中级或者高级训练者,训练量从范围的右边开始。给自己一点时间,看是否会有进步。以此作为一个开始的标准,然后根据自己的反应去做相应的调整。
未完待续明天会带来金字塔剩下的部分内容肌肉
因为位于食物链低层的生物的能量只有一部分能向高层传递,剩余的腐烂后消散在自然界所以食物链高层的动物获得的总能量比较少,数量自然也比较少
能量金字塔:
人们在研究食物链和食物网的结构时,把每个营养级有机体的生物量、能量及个体数量按营 养级的顺序排列起来,描绘成图,竟和古建筑--埃及的金字塔的形状相似人们把这种图形叫做"生态金字塔"
生态金字塔有能量金字塔、数量金字塔、生物量金字塔三种类型能量金字塔表示各个营养 级之间能量的配置关系食物链和食物网的金字塔,是由生态系统中能量流动的客观规律决 定能量金字塔的生态系统中的能量流动沿着营养级逐级上升,能量越来越少,这就造成前 一个营养级的能量只够满足后一个营养级少数生物的需要一般来说,每一级生物的能量仅 有10%左右转移到下一级生物由于能量递减,生物的个体数目也急剧减少如果在一个池 塘里,要有500公斤浮游植物才能维持50公斤浮游动物的生活,这50公斤浮游动物才够5公斤 鱼的食料,而这5公斤鱼只能使18岁的青年人增加0.5公斤体重又如,老虎以羊和鹿为食物,羊、鹿以草为食物,能量则沿着草→羊和鹿→老虎这一食物链很快减少,可供老虎的食物能量不多,老虎的数量也就不多所以,我国一向有"一山不容二虎"的说法,表明在有 限的生存环境条件中不可能供养许多位于能量金字塔顶端的老虎
无论是从生物量看,还是从能量来看,或者从生物的个体数目来看,它们都呈金字塔形递减 这是生态系统营养结构的特点所以人类必须研究生物链。
最多大约有百分之二十的能量从第一营养级流入次级消费者
这个其实应该是 最多大约有百分之二十的能量从第一营养级流入初级消费者。(不是次级消费者)
生产者呼吸消耗的能量一般没有流入初级消费者的能量多
能量从生产者开始逐级递减,最高营养级最少。生产者数量最大,细胞呼吸而损失很大一部分能量。流入下一营养级的能量只占其总能量的10%-20%,呼吸明显要比流入下级的要多。
位于金字塔顶部的消费者获能最多
在生态系统的能量流动中,每个营养级生物都会因细胞呼吸而损失很大一部分能量,而流入下一营养级的能量只占其总能量的10%-20%。营养级越多,能量的损失就越多,所 以能量金字塔顶部消费者获能最少。
胸肌是男人最好的形象名片外衣,强大宽阔的胸肌不仅是提升男人形象的第一要素,更是增强男性雄壮力量的基础,加强胸肌训练可以帮助训练者提升最基础的力量,让后续为后续的健身训练提升耐力,在健身训练中耐力是非常重要的,有了高强的耐力可以让训练者在训练时,更加稳定的控制。
并且还能提升健身训练的安全,在健身训练中耐力是非常重要的,如果耐力不足在训练时到最后几组冲刺训练中,如果出现力竭情况控制不住器械是非常危险,而训练的耐力充足时,最后的冲刺训练时则可以避免力竭并且稳定控制器械,
7有很多健身者出现意外情况多数都是在最后几组的冲刺训练中发生的,原因就是因为在训练时前期的动作把力量消耗殆尽,训练者的耐力又不足,所以在最后几组训练中不能稳定控制器械而造成,所以耐力训练对于健身者也是非常重要的,而要增强自身的耐力首要就是强化大肌群的力量,胸肌,背阔肌,肱二头肌,肱三头肌,股二头肌,股四头肌等这个几个部位都是增强耐力的重要部位。
当然耐力训练与爆发力训练是不同的,耐力训练需要大重量刺激,同时也需要轻重量多次数的刺激,在训练时要进行一些策略训练,一般进行耐力训练都是利用重量倒金字塔方式训练,第一组为大重量刺激训练,然后第二组将重量递减到中等重量,增加训练次数,第三组将重量递减到小重量,同时将次数再次提升,这样的金字塔递减组训练的好处就是可以更好的提升肌肉纤维质量,提升肌肉的耐力,
所以你要想增强耐力可以利用金字塔递减的方式训练,当然重量递增训练和重量递减训练只适合大肌群训练,一般小肌群训练不适合这种方式训练,所以在训练胸肌时在增肌期你可以使用重量递增的方式训练,在增强耐力时强化肌肉纤维时你可使用重量递减方式训练。
下面为大家整理一组非常完美的胸肌训练动作,可以帮助大家更好的强化胸肌,下面一共4胸肌递减训练动作,每个动作在训练时做4组,每组做完休息60秒,每个动作做完休息120秒,利用重量逐渐递减方式训练,如果是恒定重量或者递增重量训练,每组做10-12次,如果是递减重量训练,每组都要根据自身情况增加每组训练次数。
热身动作,小重量杠铃平板卧推训练,在进行训练时一定要进行热身训练,这是每一个健身都必须要养成的良好训练习惯。
动作1,杠铃平板卧推训练,如果你是增肌期训练建议使用重量递增方式训练,如果进行耐力训练,那么递减方式训练非常好。这个动作是最好的胸肌训练动作,每一个健身者都应该熟练掌握。
动作2,哑铃上斜卧推训练,这个动作是非常好的上胸肌强化训练动作,可以帮助训练者完善上胸肌的强化,同时这个动作对于训练策略的不同也会发挥不同的效果,如果你使用递增方式训练可以完美的达到,胸肌维度增长训练,如果你是递减方式训练可以达到耐力训练和塑形训练的效果。
动作3,哑铃上斜飞鸟,这个动作对于健身者想要将胸肌练的非常漂亮是尤为重要的,如果想胸肌有线条美感,那么这个动作一定要熟练掌握,不仅能强化上胸肌部位,更能帮你强化上胸肌边缘,更是可以强化胸肌中缝部位。
动作4,固定器械夹胸训练,这个动作对于胸肌塑形尤为重要,关乎着你的胸肌线条美感,胸肌是否有立体感主要是看胸肌中缝是否完美,所以对于胸肌中缝的训练对于胸肌中缝占有重要地位,如果你想让胸肌非常的凸显力量美感,那么别忽略胸肌中缝的强化训练。
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