怎么样科学的进行杠铃卧推运动？

科学锻炼不仅能增强力量，还能增强肌肉。胸大肌是主要参与卧推动作的肌肉群。此外，主要有三角肌（主要是前束）和肱三头肌来辅助力量。如果你在锻炼胸肌之前先锻炼三角肌或三头肌，你将无法以足够的力量锻炼胸肌。理想的顺序是先练习胸肌，然后练习三角肌，最后练习三头肌。主要训练动作：经典的杠铃卧推练习绝对是锻炼胸肌最基本、最重要的运动。

这项运动比任何其他运动都能刺激更多的胸肌纤维。如何做卧推？

1、仰卧在平坦的长凳上，头部、上背部和臀部接触长凳表面，并获得稳固的支撑。双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手（相对于老虎的嘴）完全抓住杠铃杆（拇指绕过杠铃杆，面向其他四个手指）。双手之间的距离略宽于肩宽。

2、从长凳上取下杠铃，伸直手臂，使杠铃位于锁骨正上方。放下肩膀，收紧肩胛骨。然后在完全控制下慢慢降低杠铃，轻轻触摸乳头下方的胸部。然后向上推杠铃，稍微向后推，使杠铃回到锁骨顶部。此时，肘部可能会锁定或未完全伸展。收紧肩胛骨。

注意事项：不同的夹持距离，不同的效果，不同的夹持距离。不同的握持距离会使运动的重点有所不同。更宽的握力集中于锻炼胸部，而更窄的握力刺激更多的三头肌和三角肌。使用不同的设备：用哑铃做卧推比用杠铃做卧推能举起更少的重量。

然而，当使用哑铃时，双手独立移动，这有助于保持前臂垂直于地面，并减少受伤的风险。训练计划的改进：大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作，每个动作三组，而我们建议的锻炼方法是做七个动作，每个动作一组。这种方法不是从三个角度，而是从七个不同的角度来刺激胸肌。这种方法可以刺激更多的肌肉纤维，促进肌肉的整体生长。

3、在练习过程中，具体要求是：双手——双手握住杠铃（手掌向上，虎口相对），握住距离略宽于肩膀。按压手掌上的杠铃杆，使杠铃的重量可以通过手腕直接传递到肘部。手腕——避免手腕向后转动过多。手腕应保持笔直，以便均匀分布力并保护关节。手臂——当杠铃到达最高点时，你可以伸直手臂或锁定肘关节；它不仅不会伤害你，还会帮助你获得更大的运动范围。放下杠铃时，让杠铃轻轻触碰你的胸部。胸部-将杆降低到乳头周围或略低于乳头。

4、如果过于高于或低于乳头，肩关节将承受过大的压力，练习的难度将增加。眼睛——在动作的前半部分，注意杠铃杆的中心，但在下降时不要收紧下巴。注意杠铃杆。你应该自然而然地看着头顶，集中精力推动杠铃重量，让杠铃再次回到你的视野。头部-始终保持头部平放在长凳上。当你感到脖子或上背部压力过大时，你可以转头进行适当的调整。肘部——将肘部放在身体两侧，而不是向外伸展，以确保前臂垂直于地面。

消除O型腿也是可以让身体稍稍增高一些的，所谓的O型腿就是膝盖无法靠拢且往外张开如何检测自己有无O型腿可以站在镜子前时注意一下,在自然的站姿中,膝盖能否靠拢,用力夹紧之后能否贴到

如果用力夹紧才可以并拢膝盖者,这时可以经常练习两脚并拢动作来改善如果你是用力夹紧一样会有空隙者,则可以准备具有弹性的橡皮带,或是布制的长型带子,均匀地缠绕双腿来帮助双腿夹紧

如果膝盖是往内旋转的O型腿,在做夹紧动作时,要稍稍用力将膝盖往外旋转且膝盖微弯如果双腿膝盖是往外旋转的O型腿(走路容易外八字),因为弯曲的程度较严重所以除了做夹紧运动外,最好多操作捆绑法矫正

1:先坐在椅子上,将两腿并拢在膝盖以下脚跟以上外,均匀地捆绑橡皮带

2:如果所使用的捆绑物不是具有弹性的橡皮带在捆绑之前,先在脚跟内侧和膝盖内侧各垫上一条毛巾,避免疼痛第一次捆绑时,不要过紧

3:捆绑后站起,记得要将身体挺正,抬头挺胸,约站立15分钟后即可如果站立时会疼痛或是脚麻,就是捆绑得过紧,此时要拆开重新捆绑一次如果时间充足,一日可捆绑两次,每次约15分钟

4:也可两手扶着栏杆或椅背做蹲下站起的重复动作,每次约15分钟

O型脚是严重的体型问题，不但会影响身高，还会导致脊骨变形。盆骨移位 还会影响女孩子的生理状况，也是造成经痛及生理不顺的主因。 以下每组动作，每天约做 20-30 次。

“O”型腿的矫正方法具体如下：

（1）直立，两脚并拢，两手扶膝做两膝向正前方的下蹲

起立运动，做 20～3O次。

（2）弯腰，两手扶膝做向左的和向右的绕环运动，做20

～30次。

（3）两脚开立稍大，弯腰，两手扶膝做两膝向内相靠停

耗练习，每次停耗10秒钟，做5～10次。

（4）两脚平行站立。先以脚跟为轴，做脚尖外展和内旋

运动；再以脚尖为轴，做脚跟外展和内旋运动，各做20～30次。

（5）坐在椅子上，尽力用小腿夹住书，坚持一定时间。如果用橡皮带将两膝捆住做，效果更加显著。

（6）跪坐在腿上，塌腰，两脚慢慢向外向前移动，腰部随之也逐渐直起来。做 15～20次。

如何矫正O型腿

稍微改变一下站立姿态，便可运用腿部肌肉不同的部位，这是下蹲运动的最大特点。下蹲时膝盖和大腿靠拢，对于矫正 O型腿很有效。尽可能的下腰深蹲效果会更好。

方法：双手叉腰，上身保持直立，双腿张开 15— 20厘米，脚尖略微向外，吸气时两膝靠拢慢慢下蹲，尽可能深蹲并停留片刻，感到腿部肌肉紧绷。呼气时慢慢打开双膝，伸直站立，重复 10次。

简易运动矫正“O”型腿

作者：胡铭

1弓步侧压腿，一腿压30次，交替各进行2次。

2杠铃夹腿深蹲。肩负中等重量的杠铃，两腿分开约同肩宽，慢慢下蹲至全蹲（膝角小于90度），然后快速夹腿直立，1组做8~10次，共做4~6组。

3并腿蹲起。两脚及两腿并拢，俯身站立，双手扶膝，做往里推夹的动作（两腿不要分开），接着做下蹲与起立动作1次，再做向左与向右转动膝盖的练习1次，如此反复，每15次为1组，共做3组。

4两腿做外摆和内夹练习，每15次为1组，共做4组。

5两腿夹书本，坐在椅子上，两腿伸直、夹紧，在踝关节上部（小腿下部）夹一本厚薄适宜的书，坚持在数分钟内不让书本落下。练习时可在膝关节下部扎一根绳子，效果更好。

6两人对抗腿屈伸练习，8次为1组，共做4组。

如何预防儿童O型腿、X型腿？

作者：SAYYES

怀孕的时候，胎位位置、羊水多寡、胎次、胎儿本身大小、压胎现象等，都可能会对胎儿腿型异常有影响，宝宝出生后，“内翻变化、外翻足”则是最为常见的腿型异常。

一般所谓的O型腿是指两侧对称的膝内翻。儿童成长到一岁半至三岁间，会逐渐腿型的发育会逐渐转变为外翻(外观看起来为X型腿)。宝宝一出生他的腿型可能因为长期的弯曲，所以一出生就有呈现O型腿的现象。

其实除了弯曲的角度真的过大，否则都可以视为生理上的异常，随着他年龄的增长，会趋于正常的，家长可以不用过于忧虑，不过，有些家长还是很担心，很怕小朋友因为不好看的腿型会影响日后的走路姿势，也怕衍生出其它腿部上面的疾病。若真的要知道小朋友的O型腿是否真的严重到需要治疗的程度，可以带至医院做一些检测，如利用X光检查他的膝盖角度弯曲的角度是否过大，否则只需持续观察即可。

若宝宝腿部弯曲的角度没有变大，但是当小朋友随着年龄增长，合并出现其它的问题，例如七坐八爬较一般正常宝宝还要落后许多，或是到了2岁走路还是常跌倒等等现象，可能就需要考虑宝宝是否在粗大动作上的发展较为落后。另外，少部分有O型腿的宝宝是因为家族遗传的因素所致。医师强调，如果爸爸妈妈自己本身的腿型就有点内八或O型腿的现象，若小孩子有出现类似的状况，属于正常状况，不需过于惊慌。

内八、外八并不是一个症候群，有时候会合并很多问题，除了生理性的问题之外，也有可能会出现其它病理性上的问题，”很多宝宝刚出生时，他的脚可能呈现内八的姿势或整个足部翻到身体中心内侧的情形。有时候宝宝的脚会自动回复到正常位置，或利用手指头轻轻一拉，也有可能因此回到正常的位置，若可以轻易回到正常位置的，就是属于生理性的内、外翻足。一般只要有经验的医师，当宝宝刚出生，一看到他的腿型有些微的异常，通常会实时处理，轻轻的推一下，以确定利用外力矫正，可以帮助宝宝的脚回复到正常的位置。

家长注意随时注意儿童的腿行，“自然观察比一切都重要，才能第一时间了解是否有异常的情形，”除了依靠医师的专业检查之外，要注意几个重点，掌握首要时机矫正宝宝腿型：

一、 主观的感受：宝宝叫痛的时间是不是很频繁。

二、 外型上的变化：走路姿势很奇怪等。

三、功能上的表现：宝宝常常跌倒、走没几步路就喊腿酸等，都是家长平日可以观察的，只要发现不对，还是带至小儿专科检查，才是最正确的做法。

医师小叮咛

了解小朋友的整体发展及变化，这才是最重要的，很多腿型异常及疾病，对孩子的整体发展来说，只是一个过渡期，重要的是，家长是否可以了解小朋友应有的发展及变化。

想要让宝宝有个强壮的身体及骨骼，均衡营养、运动，是永远不变的方法，很多家长买了许多加强骨骼功能的营养品、补给品，效果却不如多运动及补充充分的营养。专家特别建议家长，舍弃昂贵的营养品，回归到最自然的方式，就可以得到健康的体魄。

一、尽量避免趴睡。虽然趴睡不一定直接证明会对宝宝的腿型造成不良的影响，但是当宝宝趴睡时，会让小朋友的脚踝呈内翻或外翻状，长时间下来，也可能影响他的腿型。

二、避免跪坐。一些正在学爬或是学走路的小朋友，可能会爬一爬就坐起来的状况，小朋友跪坐时，他的脚大多成外翻状，这时候家长们最好尽量帮宝宝移动脚型，帮他回复到正常的状态，不过还是尽量避免让他跪坐比较好。

正确坐姿与错误坐姿：

1 很多小朋友喜欢跪坐，会让腿型成W型，这样是错误的坐法。

2 应让宝宝盘腿坐即可。

O型腿”和“八字腿”的矫正

“O型腿”俗称罗圈腿，医学上称为膝内翻，外八字腿又称“X型腿”，医学上称之为膝外翻，是国内常见的畸形。尤以青少年发病率较高。男女青年如果得了这种下肢畸形，不仅失去了体型美，行走不利，有时还会影响参军、工作以致影响恋爱，有些入精神压抑，甚至悲观厌世。

造成“O”型腿和“X”型腿畸形的员主要原因是小儿的佝偻病。有少部分是因软骨发育障碍，骨折、外伤、骨瘤等引起的后遗症。小儿患佝偻病时，因钙盐不足，骨骺增生的软骨不能正常地骨化，原有的骨质又出现脱钙和吸收，因而骨质软化，不能耐受重力作用，加之膝关节周围韧带松弛，失去对骨的支持和保护作用，遂发生小腿骨的弯曲变形，造成“O”型和“X”型腿。

这种腿部的畸形不仅仅影响体型与健美，对人体健康也有很大影响，人们对其危害往往也认识不足。膝内翻或外翻破坏了膝关节正常力的分布，使关节一侧所受的生物应力增大，对侧相对减少。天长日久，还会引起膝关节行走时疼痛，关节活动也受影响，进而易导致骨性膝关节炎。对这种畸形进行矫正，不仅能增进体型健美，而且还能改善膝关节应力分布不平衡的状态。

近年国内采用外固定器加胫骨结节倒U形截骨术对“O”型及“X”型腿进行整形治疗，取得了很好的治疗效果。

这种新疗法的优点主要有：截骨术操作简单、安全、骨愈合快，不容易出现延迟愈合，采用外固定器便于掌握整形矫正时的角度，可使骨愈合角度准确，调整也方便；患者在治疗过程中可以下地活动，下肢肌肉不会出现萎缩。据统计，畸形完全矫正率可达96%以上。

这种新方法还具有截骨处愈合快的优点，缩短疗程。它还可能性使整形者手术后增加身高，一般术后可增加2厘米左右，所以受到患者的欢迎。

1、哑铃推举下放的比杠铃更深，能把三角肌前束拉得更长,

2、哑铃推举更加不稳定，能练到你肩袖的稳定力,

3、哑铃推举更安全，推不起就扔,

4、哑铃推举能往里夹，三角肌收缩得更短，刺激更好。

杠铃，其实是固定器械和自由器械的一个中间态。看起来像是自由器械，实际上他限制了手臂的外展与内收，而胸、背大肌群，都跟都有手臂的外展内收功能。

对于健身爱好者来说，厚实的胸肌是一个男性魅力的代表，健硕刚毅的胸肌轮廓线条会让男性更加阳刚，也是女人为之疯狂的利器。可是许多人对胸肌的训练并没有全面的认识，不仅会使训练效果止步不前，反而会让你受伤。为了避免误区，接下来我们谈谈胸肌的训练计划。

胸肌又名胸大肌，主要是胸固有肌和胸上肢肌组成，影响胸肌形状的因素是胸部肌肉纤维的分布形态，方形胸肌指肌肉纤维均匀分布在胸部，圆形胸肌则是肌肉纤维集中在胸部中间。胸肌要想富有力量，需要从各个方位进行刺激。

为了能更大效果刺激到肌肉，动作必须标准，所以健身者要量力而行，若是动作无法做到位，就要考虑减轻重量。同时训练中最忌讳急于求成，应给肌肉适当的休息时间后再进行锻炼，否则会损伤肌肉。

第一个动作：杠铃卧推

1躺在板凳上，双脚平踏在地上，双手抓住杠铃，注意双手距离要比肩部略宽。

2吸气，下降时速度要慢，直至将杠铃下放到快要触碰到胸部为止。

3暂停1-2秒后，呼气，采用胸肌的力量推举杠铃直至双臂伸直。到达最高位置时锁定手臂稍作停留，再次缓慢下降，重复以上动作，做4-6组，每组8-12次。

第二个动作：仰卧哑铃飞鸟

1平躺在板凳上，双脚平放地面保持平衡，手臂在胸部上方伸直，两手掌相对各握一个哑铃。

2双臂向外放下哑铃，降下轨迹呈呈弧形，同时要摒住呼吸，当上臂低于肩部水平线时，深深吸气，收缩胸肌，平缓地沿向上的弧线举哑铃，此过程呈环抱状态，最后双臂竖直回到原始位置，呼气。

3双臂伸直稍作停留，然后重复以上动作，做3-4组，每组重复12-15次。

第三个动作：俯卧撑

1双腿稍微分开，躯干伸直，双手合肩膀呈直线，手臂稍微弯曲。

2弯曲双臂降低身体，直至胸部几乎触碰地面，回到原始位置。

第四个动作：绳索夹胸

1将滑轮调节与胸部一样高度，双手各握一只滑轮把手，手掌相对，双脚一前一后站立，保持平衡。

2手臂呈直角，挤压肩胛骨。合拢时尽力挤压内侧胸肌，伸直肘部，将把手拉到你的正前方。

3稍微停顿后，回到原始位置，重复以上动作，做3-4组，每组8-12次。

了解这4个动作，赶紧练出属于你的健壮胸肌吧！

　　肌肉解剖图说明（图在原文）

　　(一)胸大肌

　　位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

　　(二)肱二头肌

　　位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举；划船动作。

　　(三)胸锁乳突肌

　　这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。

　　(四)前臂屈指肌

　　位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。

　　(五)斜方肌

　　位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。

　　(六)三角肌

　　位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。

　　(七)肱三头肌

　　位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。

　　(八)肱桡肌

　　位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

　　(九)肱肌

　　位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。

　　(十)背阔肌

　　位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。

　　(十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌）

　　位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。训练动作有深蹲，硬拉，划船等。

　　(十二)前锯肌

　　位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。训练动作为仰卧上拉和站立推举。

　　(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

　　由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。

　　(一)胸大肌

　　位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

　　(二)肱二头肌

　　位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举；划船动作。

　　(三)胸锁乳突肌

　　这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。

　　(四)前臂屈指肌

　　位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。

　　(五)斜方肌

　　位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。

要看是在蹲的时候麻还是蹲后在平时工作生活中也出现麻的现象。

如果是蹲时出现的麻可能是因为杠铃重量过重压到神经引起的，只要不出现脊椎等相关位置的疼痛就基本没有问题，本人在深蹲时偶尔也会出现胳膊发麻的现象；

如果是后者，那就证明你的神经系统受到了某方面的压迫或者损伤，这种问题的出现有可能是因为在健身时的姿势不正确导致脊椎受伤，也有可能是你日常生活中不正确的坐姿等多方面原因导致的，出现这种问题一定要及时去正规医院进行检查在继续体育运动；

最后建议你在健身初期聘请一个符合资质的健身私人教练，能够达到健身目的的同时还可以纠正不正确的姿势以及健身常识，从而达到真正的科学锻炼。