男性苹果型肥胖（腹部型）是多种代谢性慢性疾病（高血压、高血脂、高血糖、冠心病、外周动脉粥样硬化等）的重要诱因之一，你现在要引起高度的重视了。
你现在的首要的核心锻炼目标应该是减脂，尤其是减少腹部的内脏脂肪。减少脂肪就要通过坚持有规律的有氧运动来实现。
推荐给你的有氧运动计划
运动项目：首先推荐游泳（游泳是减少内脏脂肪效果显著）其次是跑步（前提是你的体重小于75KG）
运动频率：你每周运动不少于5次，建议你每天1次。你现在是三班倒应该有足够的时间。
运动时间：每次的运动时间建议50~60分钟。
运动强度：运动强度通常用心率来反映，以减脂为目标的运动时心率应该控制在你最大年龄（220-年龄）的50%~75%的范围内，结合到你的情况你运动时候的心率应该控制在每分钟97次~146次的范围内减脂效果最为理想
推荐给你的力量训练计划
俯卧撑：每周两次周一1次，周四1次，每次4组，组与组间隔：2分钟 每组个数：6个
深蹲：每周两次，周一1次，周四1次 每次4组， 组与组间隔：2分钟 每组个数：你一次能完成该动作的最多次数的60%
建议你将仰卧起坐的动作换成卷腹。每天一次，但是每次间隔要保证超过24小时。组数：4组，组间隔：2分钟 每组个数12个。
饮食建议：
早餐一定要吃，但是不要吃油炸类的食物，早餐可以吃一个全蛋，一包牛奶，3片全麦面包，如果感觉不饱的话，可以吃粗纤维的蔬菜来代替以增加饱腹感。
肉是肯定要吃的，但是要吃什么肉？畜肉类（猪肉、羊肉）少吃，即便是全瘦的里面也含有大量的脂肪。要多吃鸡肉、鱼肉，高蛋白低脂肪。
少摄入米饭、面条这类细粮类的精制碳水化合物。分量减半，不足的部分可以用蔬菜类的替代。
你的目标是什么 还有哑铃训练具体是什么内容 这些不能混淆
最最基础的是不要疏忽肌肉平衡 不管你的目标是什么 肌肉平衡是关节安全的前提 你至少要有肩袖肌群的训练
通常健身的人是一周练5 6天 在这几天时间内 一个肌群一个肌群的练 一天一个计划 一般周两到三和计划 循环至少两次 一些肌群除外
隔天做200个俯卧撑比每天做100个效果好，必须给肌肉足够的刺激和足够的休息。
俯卧撑和仰卧起坐不冲突，可以同时练。
下腹肌用仰卧起坐练不到，必须练仰卧举腿。
如果能一口气做30个俯卧撑，可以考虑练用杠铃练仰卧推举，单是俯卧撑是没法练出胸肌的。一般3个月就有效果，2年比较可观。
军人体能训练方法
一耐力训练
1长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
3如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二力量训练
1大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。
4腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三平衡训练
1单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。
四柔韧训练
1单杠悬垂，拉伸肢体。
2压腿，下腰。
3拉伸身体两侧肌肉。
五体能训练方案
1俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。
每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。
2仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后。爆发式发力，收腹成坐姿。训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。
每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。
3单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。
每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。
4引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。
每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。
5臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。
每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。
6卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。
每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。
扩展资料：
普通军事训练生活中，主要以：单杠练习、双杠练习、双拳俯卧撑练习、四百米障碍、越野三公里跑、全副武装五公里跑、蛙跳20米、深蹲100、鸭子步50米、紧急集合、仰卧起坐100。
趣味性训练如：同心协力、拔河、冲百米。军事体能训练内容是有一定保密性的，如特种部队、蛙人部队、维和部队、航天部队、导弹部队等。
特种部队日常训练项目：
1举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。
230米长的铁丝网往返匍匐50次；前倒后到各50次。
3引体向上、双杠臂屈伸各100次。
4瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。
5每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M。
参考资料：
每天晚上做俯卧撑有好处吗？ 每天晚上做俯卧撑有好处，但应以合理的方式、方法去做！
俯卧撑，作为一种方便的健身训练方式，男女老少皆宜，也有不少人有着长年做俯卧撑训练的习惯，或者早上做，或者晚上做。但是，俯卧撑训练有什么好处？怎么做更合理呢？
1 增肌塑形。
俯卧撑是一种徒手力量训练，其主要作用在于增肌塑形 。坚持相应的训练可以增加胸肌、肱三头肌，以及核心等部位的肌肉和力量。
宽距俯卧撑训练胸肌的厚度，窄距俯卧撑训练肱三头肌和胸肌的内沿。超宽距俯卧撑训练胸肌的外沿，上斜俯卧撑训练胸肌的下沿，下斜俯卧撑训练胸肌的上沿。
2 增强心肺能力，起到促进减脂的作用。
俯卧撑的训练次数提高之后，保持一定的训练节奏和训练次数，有着有氧训练的性质，可以增强心肺能力，并有助于促进减脂。只是要提醒的是， 俯卧撑并不是减脂的有效训练方式 ，有效减脂，还应以快走、慢跑、健身操、游泳等有氧训练为主。
1 以正确的俯卧撑动作训练。
正确的俯卧撑动作，是训练效果的前提，也是避免训练受伤的保证。 以宽距俯卧撑为例，双手稍宽于肩膀，双手朝前，挺胸收腹，保持身体处在同一平面；增肌为目的，动作宜慢不宜快。
2 坚持常规训练，
常规的俯卧撑训练，是每次训练时做够足够的组数、次数，并根据身体的训练能力和身体恢复情况适时休息 ，比如，每周训练三到五次，每次至少四组以上，每组做到力竭或者接近力竭。也就是说，俯卧撑不是每天都要做。
这是因为：足够组数、次数的俯卧撑训练，才能够有效刺激胸肌、肱三头肌等部位；胸肌、肱三头肌等部位受到足够的刺激后，还需要得到足够的营养和休息，才能更好增肌。
3 训练的时间。
早上训练，还是晚上训练，在于各自的训练习惯。只是要注意的是：训练之前，都应做一些热身的活动；早上训练之前，宜补充少量的食物和水分；晚上的训练，最好安排在睡觉的一、两个小时之前，以免影响睡眠。
健康 苦行僧，开讲啦！
每天晚上做俯卧撑当然有好处，平时我就喜欢每天做一些俯卧撑，能够很好地锻炼胸大肌和肱三头肌，练完以后做一些扩胸运动，再出去跑一会步，呼吸一下新鲜空气，感觉身心都放松了很多。
一：睡眠质量得到了很大的改善
曾经我也是一个睡眠质量不好的人，自从坚持晚上锻炼以后，睡眠质量就变得很不错了，现在已经爱上了这种身心俱疲，洗个热水澡就睡觉的感觉
二：三头肌和胸肌变得很结实
很多人过分小瞧了自重训练，实际上自重训练是很锻炼身体的，头上脚下的俯卧撑能够锻炼下胸肌，头下脚上的俯卧撑又能锻炼上胸肌，做俯卧撑时，改变自己手的间距又能有效地锻炼胸肌的内外侧，能够让你拥有更加结实的胸肌
三：帮助减肥
俯卧撑训练，提高了新陈代谢，增加了身体自身的热耗，能够有效帮助减肥，并且练完俯卧撑以后跑一会步，更容易燃烧自身的脂肪，所以说坚持锻炼能够获得更加 健康 的身体
1：晚上锻炼，要注意不能锻炼得太勤了，不然身体过分兴奋，也会睡不着的
2：俯卧撑锻炼有着局限性，如果您一次性能够做一百个俯卧撑，并且觉得很轻松的话，那么我建议您还是进行系统的力量训练比较合适
很高兴回答你的问题！
每天做俯卧撑有很大的好处，俯卧撑作为徒手锻炼的黄金动作深受大家喜欢。
①改善胸部形态
俯卧撑一般作为锻炼胸部肌肉的黄金动作，所以每天坚持一定量的俯卧撑，对于改善胸部形态有很好的帮助。男女通用。
②能够加强核心区域力量。
俯卧撑全身参与性很强，在运动的同时需要身体保持足够的稳定性，所以就需要强大的腹部核心力量来支撑，从而起到收腹的作用。
③加强手臂力量
由于我们自身过重，在进行俯卧撑时，手臂必然会参与大量，特别是肱三头肌，长期锻炼手臂力量自然会显著提高。不像一般通过哑铃锻炼胸大肌，手臂发力不是特别明显。
④收紧大腿肌肉
在进行俯卧撑时双腿也有参与，而且要绷直收紧，跟腹部核心一样都是保证身体足够的稳定性。
⑤减脂瘦身效果非常好
俯卧撑作为高强度运动，全身参与强的情况下，每天进行一定的分组训练，减脂效果非常棒！
①身体准备姿势与平板支撑状态保持一致。
②手掌位于胸腔两侧。左右双臂成一条直线，尽量不要一前一后。
③双脚微开或与肩同宽即可。
俯卧撑根据手掌距离的不同可分为宽距俯卧撑和窄距俯卧撑。
不同距离的俯卧撑针对不同的胸部部位训练，宽距俯卧撑针对整个胸大肌进行训练。
而窄距对胸部中缝有很好的加强。
注意:如果刚开始俯卧撑做不了完整的3个左右，建议采用跪式俯卧撑，等到力量提高以后再升级标准俯卧撑。
如果整个身体核心足够强，协调性足够好，单手俯卧撑也不是不可能的！
我们可以分组进行训练，训练期间可以穿插其他运动进行辅助训练。
如第一组:跪式俯卧撑，一组8个，休息10s。
第二组:跪式俯卧撑，一组8个，休息10s。
第三组:标准俯卧撑，一组6~8个，休息30s。
静态拉伸……
第四组:窄距俯卧撑，一组6~8个，休息30s。
第五组:标准俯卧撑，一组6～8个，休息30s。
静态拉伸……
这一整套俯卧撑专项训练就结束了。
在锻炼时不要一味的只做一种运动，比如可以结合开合跳、波比跳、跳绳等运动进行全身性的运动。更好锻炼身体的同时加强其协调性，让身体得到更加全面的训练！
想要塑型的小伙伴，配合有氧运动效果更佳哦~
谢谢你的问题
因为我也喜欢做俯卧撑，谈谈我的建议给你作参考。
1: 有好处，可以锻炼上半身肌肉。
2: 可以加深睡眠。
3:做完后最好补充一点水分，比如喝杯热牛奶，效果更好。
那肯定是有好处的，只要是锻炼了，那肯定是有效果的。先不说增不增肌，最起码可以强身健体。
每天早晨和晚上做对锻炼身体是有好处的。
一般做俯卧撑最少要做一个月左右，一个月后就会慢慢的有肌肉了的，对身体 健康 有好处的。
不要再饭后运动，要过一个小时左右。睡觉前半小时也最好不要，睡前做容易让大脑兴奋，导致睡不着。
俯卧撑主要锻炼的是人的肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群，经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强手臂，小腹，胸部肌肉，使体型更加匀称挺拔。
男人做俯卧撑可以防止衰老
男人做俯卧撑可以增强性功能
男人做俯卧撑可以保护血管
做俯卧撑的时候，这个动作能锻炼上肢及胸部力量，对发展我们上肢力量和腹肌力量很有好处，还能提高人体静力性和动力性机能。最主要的是俯卧撑能改善我们人体生理机能，常做这项运动可以改善人体神经中枢系统，强化骨骼组织，延缓肌肉衰老，加速血液循环。由于我们不可能每次做俯卧撑只做一个，俯卧撑也是抗组运动，多次数不同强度的俯卧撑可以增强手臂、胸部等肌肉的无氧耐力。而且俯卧撑不只能增强上肢力量，它还可以增强腹肌和臀肌，坚持日常做大量的俯卧撑可以帮助练成结实的核心肌肉，在练习的时候如果你可以用到腹肌就能感受到腹部的刺激，所以腹部保持紧绷吧。
我觉得适当的做一些是有好处的。之前看过一篇关于长高的文章，里面写着晚上适当放松身体拉伸身体可以促进长高。反正我是天天晚上睡觉前半小时做拉伸这些，长高是长高了，我刚刚上大学。
不建议做俯卧撑，以前我就是天天做俯卧撑导致圆见驼背，做的话，背部肌肉也要跟上训练
晚上做俯卧撑挺好的。消费自己剩余的体力 （让自己在夜里不要瞎想）俯卧撑配合深蹲40分钟 尽量出汗。效果很好 很明显。前提是标准。
我手腕子疼一般不练俯卧撑。引体向上一次能练7个，六次就累了。
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