杠铃训练的经典动作都有哪些？

我们在平时的训练中少不了用杠铃和哑铃来做训练动作，杠铃除了可以做硬拉以外，还可以锻炼我们的手臂肌肉和肩部肌肉。今天我们就主要来聊一下，用杠铃做的经典训练动作都有哪些？

1、站姿推举

在做这个动作的时候，我们首先需要保持站姿，双脚分开和你肩部同宽，腿部和背部都挺直，不要弯曲，然后将杠铃放置在你肩部，像图中示范的一样，这个动作主要是在锻炼我们的肩部肌肉力量，所以想上举动的时候我们不需要助力，用肩部的力量发力，带动杠铃向上推举。

不管是你上举还是放下的时候，你的背部和腿部都时刻记住要伸直，不要弯曲，全程用肩部肌肉力量发力。杠铃的重量不需要太重，如果你是刚开始做，那你可以卸下杠铃片，用杠铃杆来完成这个动作。

2、杠铃单臂划船

做这个动作你可以跪在训练凳上，或者是保持站姿，双脚分开比肩部略宽，双腿微屈，向前俯身，将杠铃放在你的双腿中间，然后完成这个杠铃划船动作。如果你身边有训练凳，那么你可以跪在训练凳上，身体向前倾斜，用手支撑住你的身体，保持身体稳定。

然后选了一个合适你自己的重量，来完成这个训练动作。这个动作主要是在锻炼我们的背部肌肉力量，划船到顶峰的时候稍微停顿，感受背部肌肉的挤压感，放下时速度放慢，感受背部肌肉的发力。

3、杠铃卧推

这个动作在做之前，你需要先找到一张长的训练凳，然后将你的身体平躺仰卧在上面，就算是躺着，我们的双腿不也能随便晃动，保持放在地面上，可以适当的发力，腰部和背部需要紧靠在训练凳上。

做好这些准备动作之后，你就需要选择一个合适你重量的杠铃，重量可以从小到大慢慢的向上加，不用贪图重量，这样反而达不到最好的训练效果。这个动作主要是在锻炼我们的胸部肌肉力量，感受胸部肌肉的发力。

如果你是刚开始做这个训练，可以选择一根杠铃杆，也就是没有加任何杠铃片重量的杠铃杆，来完成这个训练动作。

4、负重深蹲

说到深蹲大家都不陌生，负重深蹲也是，只需要在深蹲的基础上加上一个适当的重量，增加我们做深蹲动作的难度，主要是可以更有效的锻炼我们的腿部肌肉和臀部肌肉。

如果你认为你不能支撑起负重的话， 你可以试着将双腿之间的距离放宽一点，做一个宽距的深蹲动作，这样可以更有爆发力。深蹲动作尽量做到标准，这样的锻炼会更加有效。

5、杠铃弯举

我们这里提到的弯举主要是锻炼我们的手臂力量而做的这个弯举动作，你可以在牧师凳上完成这个弯举动作，也可以用站姿的方式在完成这个动作，我们这里主要说的就是站姿式的杠铃弯举。

首先需要将你的双腿分开，与肩部位置同宽，将你的背部腿部伸直，固定好身体后，选择重量适宜的杠铃，用你的二头肌肌肉力量发力，完成这个弯举动作。

我们上面所说到的这几个动作可以分别锻炼我们的手臂肌肉、背部肌肉、胸部肌肉、腿部肌肉和臀部肌肉，每个部位的肌肉我们只是举了一个大家容易掌握的杠铃训练动作。如果你想单独针对某一个部位做肌肉的力量训练，那么你可以多关注我们一些其他的训练动作，希望可以对你有效。

1 直立杠铃弯举

重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋。如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举（Standing Barbell Curl）是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。

目标锻炼部位：

重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

动作要领：

1身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。

2然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

注意事项：

1整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

2直杠弯举与曲杠弯举区别：曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

3握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

4当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。

5为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。

2 斜托杠铃弯举

斜托杠铃弯举（Preacher Barbell Curl）也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

目标锻炼部位：

肱二头肌

动作要领：

1   坐在斜托凳（牧师椅）上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

2用力将杠铃弯举到最高点，稍停。

3然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

注意事项：

1握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。

2为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。

3最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

4当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。

3 俯卧上斜弯举

可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

俯卧上斜弯举（Prone Incline Curl）可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

目标锻炼部位：

综合锻炼肱二头肌、肱肌

动作要领：

1立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

2收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

2   呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。

注意事项：

1平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

2弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。

3除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：效果完全类似

大家好，在我们手臂的训练动作当中，弯举可以说是绝对不会少的，那么选择杠铃弯举的小伙伴，会遇到不知选哪种握法的问题，所以下面要说的就是杠铃弯举都会做，但是2种握法你知道该怎么选吗？

对于动作的选择我们都是比较重视的，那么对于动作形式的选择则很多人比较的忽视，认为不论是哪种动作形式，都可以达到应该有的效果，但是对于想要针对性更强的训练效果，我们则要重视这一点。

弯举这个动作大家都会做，但是其中的技巧却不是很明白，可能会很多人只知道这是一个锻炼二头的动作，但是其中有一种握法并不是主要用来锻炼二头的，如果不知道这一点的话，那么训练将会往错误的方向进行。

再告诉大家这两种握法的差异之前，我们还要知道的是对技巧的重视程度应该提高，而不是像上面所说的那样，只是知道这个动作是锻炼哪个部位的，因为每个部位都有或多或少的部分所组成。

那么这些动作如果稍微改变一下形式，就会练到不同的地方，这就是健身的魅力，就像是多米诺一样，一个地方会连带着改变很多的地方，如果你不清楚这点的话，就很容易将其混淆并且选错或者做错。

那么杠铃弯举相对其他的弯举形式来说，负荷是比较大的，因此在开始正式组之前，我们需要让整个手臂进入到活跃的状态，而不仅是大臂的部分，因为小臂的参与也是很重要的，如果不全面激活的话很容易受伤。

握法一：正握杠铃弯举

所谓的正握就是我们习惯的姿势，也就是掌心向下的去抓握杠铃的方式，这样进行弯举时，锻炼到的是以前臂外侧的肌肉为主的，而并不是大家熟悉的二头，虽然也会被练到。

那么采用这种方式进行弯举时，对于我们手臂的灵活性要求是很高的，有些人可能保持正握的姿势都会有困难，那么这时我们还要继续的话，可以先将上肢的各关节活动一下，之后再采用这种形式进行弯举。

虽然这个动作一般采用站姿完成，但是如果你想要更加集中的感受到目标肌肉的发力的话，可以让自己坐下来，降大臂放在斜板上的方式完成动作。

握法二：反握杠铃弯举

这是大家运用最多的形式，的确是以二头为主的，使用斜板的话效果更加，站姿的方式可能会出现不自觉的借力现象。

 

做这个动作最怕出现的就是借力，这会令你盲目的错误判断自己的能力，而将重量增加到很大的范围，其实不需要这样做，用七成的极限重量来做，就能让你取得很好的效果，那么除了借力之外我们还要关心的是握距的问题。

不论是哪个类型的动作，只要需要用到双手来握的话，就要考虑握距的问题，一般情况同肩宽的距离是最合适的，但做这个动作窄距可能会更有感觉。这是我个人的一点体会，如果你觉得宽距更适合自己的话，完全也没有问题，但是宽握更侧重的是外侧的肌肉。

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。

前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。

一、正握杠铃弯举：与普遍使用的反握弯举不同，正握是使用手心向下的抓握方法来训练。

动作要领：

1、准备动作：两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位;双臂下垂，将杠铃持在大腿前;大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈。

2、训练动作：缓缓屈肘举起杠铃，能举多高举多高，但上臂不要参与动作;稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置;重复上述动作，直至完成一组练习。

注意事项：

1、在整个动作过程中，小臂要始终贴紧身体两侧。当你缓缓做这个练习时，你会感到小臂极为吃力。双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置时，前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘，身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。

2、这个动作同时也会练到小臂和大臂其它肌肉，对增加臂围十分有用。

3、注意与锻炼二头肌的杠铃弯举握法的区别，握法不同效果完全不一样。

二、反握腕弯举：

动作要领：

1、双手反握(手心向上)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿;小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯屈手腕，向地面下低杠铃或哑铃。将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。

2、稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。

注意事项：

1、在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。

2、在起始姿势不要让杠铃向下滚到指尖，以免在回滚动作中手指肌肉过度疲劳，以至无法锻炼小臂的大肌肉。

3、注意握法的区别：正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉

三、正握腕弯举：

动作要领：

1、双手正握(手心向下)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿; 放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯曲手腕，向地面下低杠铃或哑铃; 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。

2、稍稍停顿，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高; 再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。

注意事项：

1、在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。

2、注意握法的区别：正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉

四卷重：

将一根绳子缠在一个木棍正中间，绳子下面吊着重物，依靠翻腕的力量将绳子卷起。

动作要领：

1、肘关节微屈、双臂前平举约与肩高，手心向下握直柄两侧。

2、保持双臂前平伸状态，注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄，把绳子慢慢卷起，至重物靠近直柄时，双手手腕交替倒转直柄，以慢慢放长绳索至底。

3、周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。

4、稍后，再进入下一组练习，直到做完规定组，次数。

注意事项：

1、动作的全过程中，必须保证卷动速度均匀，特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。

2、分清正反卷作用对前臂肌肉锻炼效果是不同的，可以交替进行，已达到全面锻炼前臂肌群的效果。

3、器械可以自制：直棍或拉力直柄中央系一短绳，短绳下系铃片等重物。

希望能够帮到你，望采纳。