怎么练胸肌

　　怎么练胸肌

　1、单臂侧举

　单手持哑铃，向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧)，直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。

　2、前锯肌转腰

　双手前伸持轻哑铃或杠铃片，保持手臂伸直，转动上体，从一侧到另一侧，尽可能伸展开，保持轻快的转动!每侧做50次。

　3、旋转举腿

　这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状，强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。

　4、单手上举的侧弯腰

　右手置于臀部，左手向上伸直。尽可能的向右侧弯腰，侧弯到最远处，保持这个姿势并做“脉冲式”细微的侧弯，保持一分钟，然后返回到直立姿势。交换双手位置，重复做另一侧弯腰。这些小的运动使前锯肌和腹外斜肌处于持续张力下。

　做起来比听起来要艰难得多，如果你想让这个动作更加男人些，可以试着用向上伸直的手举一只10磅的哑铃做。事实上，举着哑铃做，将使整个身体中段----不仅有前锯肌和腹外斜肌，还有腹部横直肌和竖脊肌也一起练习到。记住，这些小肌肉群在大多数力量举动作中起着稳定躯干的作用，特别在深蹲中。每侧做10次1分钟”组”，换一侧做。

　5、转腰双杠臂屈伸

　使用标准的平行双杠，象标准的双杠臂屈伸动作那样下降身体，但当你上升时，向一侧转动身体。这个转动把重压力施加到前锯肌。你也可以试着以相反的方式做，当你下降时转腰，而直接上升。

　6、仰卧转腿

　平躺，手臂置于体侧，掌心向下，笔直向上举腿，然后保持双脚并拢，慢慢的把双腿向左侧下放，直到接触地板。然后重新向上抬起腿，向另一侧重复做。每侧做3组X15次，明天你将感到腰部比以往要紧多。

　把这些动作放进你的胸部或腹部训练计划中，或者做单独的前锯肌严格训练。他们值得你注意。做前锯肌造型展示也是一个好的主意，这可以使你学会如何控制和展示这部分肌群。注意检查卡路里的摄入，确保他们能被清晰的看到。

　4、肋间外肌(external intercostal muscle)位于各肋间隙的浅层。

　5、肋间内肌(internal intercostal muscle)位于肋间外肌的深面。 作用：肋间外肌可上提肋扩大胸廓以助吸气，而肋间内肌恰好相反，可使肋下降缩小胸廓以肋呼气。肋间外肌和肋间内肌一同练习,有下面两种方法：

　一、半仰身坐。

　做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。

　超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。

　这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度角斜时， 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或长凳上，双手抱头，两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着，挺胸直腰、头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。

　然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，当与地面成45度夹角时，保持姿势不动，做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组，遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右，练习4-8组。练到一定程度后，便可延长静停时间。 随着半仰身坐能力的不断提高，可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作，以增大腹直肌的负荷量，促使其更快的生长。

　二、半侧身坐

　它是仰卧起坐的延伸与发展，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，让腰腹肌群强健精悍起来。 半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上，双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头，刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时，静止不动，坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放松。

　间歇约一分钟，练习一段时间后，随着体力和适应能力的不断提高，便可逐步增加动作难度及负重量，以增强锻炼效果。增加动作难度的方法很多，可挺直腰、顶高头，拉长上体的阻力臂，让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纤维投入更紧张的工作。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后，做强力训练。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。

　做半侧身坐的要求：

　1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上，不宜有向前屈体现象;

　2。要用胸式呼吸，不宜有屏气现象;

　3、间歇时要及时按摩放松肌肉，以免主练肌发生痉挛。若出现痉挛，应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作，配合按摩与深长吸气慢吐气，调理一会儿即可消除;

　4、静停时，可稍作拧肩或振肩的附加动作，以增强锻炼效果。

大家好，杠铃片好像和我们的腹肌没什么直接的联系，但是却可以为你的训练带来不一样的体会，让它们二者碰撞出剧烈的火花吧，接下来就教你用杠铃片练腹肌，这个夏天就靠这3个动作练出腹肌了

杠铃片就是我们平常用来，进行卧推深蹲等动作中，杠铃上用来加大负重的东西，呈圆饼状且中间有个洞，用来方便我们将其放到杠铃上，这是个伟大的物品，因为它成就了很多人的健身梦。

那么当我们用它来练腹肌的话，会是一种怎样的感受，大家平常做的最多的就是，一些自重的练习动作，除此之外最多就是用它来加大负重，例如卷腹的时候抓在手中可以加大动作难度。

上面所说到的不仅是一种训练方法，还是一种值得去发扬的训练模式，那就是充分的利用各种器械，来对我们的目标肌肉造成刺激，可能你某个动作完成的并不好，但是换个器械的话可能感受就不同了。

所以说用杠铃片来加大难度，并不止局限于我们练腹肌的时候，很多的自重训练都可以效仿，例如平板撑你要撑很久才会有感觉的话，就可以用杠铃片放在背部的方式，来加大它的难度。

当然进行用杠铃片加大负重之前，你得确保目标肌群，在这里也就是我们的腹部，已经被活动开了之后，再去用这种方式加大难度，不然轻易就上大重量，就会很容易出现让训练停下来的问题。

动作一：杠铃片俯卧提腿

这就是我们今天的主角，用杠铃片锻炼腹部肌群，方法一般人还真的想不出来。

做法是将杠铃片平放在地上，地面必须是光滑的，并且要很耐磨才行，当然你可以在杠铃片下放一条毛巾。然后俯卧在地上做出准备动作，将双脚放在杠铃片上，撑起身体之后上半身就不动了，接着重复将杠铃片向前滑动。

这个动作练到的是下腹部，也会有一定的平板撑效果，所以整个腹部都是可以练到的。

动作二：仰卧卷腹

在垫子上躺好之后，将双脚收回来用脚掌着地，然后上半身蜷缩起来，让你的上腹部肌肉收缩，收紧之后再稍微下放让其放松一些，之后再重复这个动作，想加大难度还是要用到我们的主角杠铃片，可以双手握住或者放在胸口来加大负重。

 

动作三：仰卧抬腿卷腹

在上个动作的基础上，将双腿抬起来让大腿垂直地面，然后双手分别放在左右耳的位置，接着完成卷腹动作。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

虽然腰背肌肉在发力时基本上都是相辅相成的，这里我为了方便描述将腰背肌肉群分成腰部肌肉以及背部肌肉吧。 腰部肌肉的锻炼方法大致为：杠铃坐姿转体、平板支撑（腰腹）、俯卧两头起、游式挺身、山羊挺身等等，还有很多动作是上述几类的改进版本。 背部肌肉的锻炼方法大致为：引体向上、T杠/杠铃/单臂哑铃俯身划船、坐姿下拉等等。 上述具体动作您可以根据我说的名称在网上找（很容易找到）。总有一款适合您的。 另外如果您不想那么麻烦，那么要练腰背肌肉，其实您只要掌握三个动作方法就完全足够了，这三个我强力推荐的方法是：杠铃附身划船、引体向上以及硬拉。这三个动作是健身圈练背最重要最经典的也是最基础的动作了，网上资料很多，我就不再赘述。不明白可以追问，祝您成功！

我们在平时的训练中少不了用杠铃和哑铃来做训练动作，杠铃除了可以做硬拉以外，还可以锻炼我们的手臂肌肉和肩部肌肉。今天我们就主要来聊一下，用杠铃做的经典训练动作都有哪些？

1、站姿推举

在做这个动作的时候，我们首先需要保持站姿，双脚分开和你肩部同宽，腿部和背部都挺直，不要弯曲，然后将杠铃放置在你肩部，像图中示范的一样，这个动作主要是在锻炼我们的肩部肌肉力量，所以想上举动的时候我们不需要助力，用肩部的力量发力，带动杠铃向上推举。

不管是你上举还是放下的时候，你的背部和腿部都时刻记住要伸直，不要弯曲，全程用肩部肌肉力量发力。杠铃的重量不需要太重，如果你是刚开始做，那你可以卸下杠铃片，用杠铃杆来完成这个动作。

2、杠铃单臂划船

做这个动作你可以跪在训练凳上，或者是保持站姿，双脚分开比肩部略宽，双腿微屈，向前俯身，将杠铃放在你的双腿中间，然后完成这个杠铃划船动作。如果你身边有训练凳，那么你可以跪在训练凳上，身体向前倾斜，用手支撑住你的身体，保持身体稳定。

然后选了一个合适你自己的重量，来完成这个训练动作。这个动作主要是在锻炼我们的背部肌肉力量，划船到顶峰的时候稍微停顿，感受背部肌肉的挤压感，放下时速度放慢，感受背部肌肉的发力。

3、杠铃卧推

这个动作在做之前，你需要先找到一张长的训练凳，然后将你的身体平躺仰卧在上面，就算是躺着，我们的双腿不也能随便晃动，保持放在地面上，可以适当的发力，腰部和背部需要紧靠在训练凳上。

做好这些准备动作之后，你就需要选择一个合适你重量的杠铃，重量可以从小到大慢慢的向上加，不用贪图重量，这样反而达不到最好的训练效果。这个动作主要是在锻炼我们的胸部肌肉力量，感受胸部肌肉的发力。

如果你是刚开始做这个训练，可以选择一根杠铃杆，也就是没有加任何杠铃片重量的杠铃杆，来完成这个训练动作。

4、负重深蹲

说到深蹲大家都不陌生，负重深蹲也是，只需要在深蹲的基础上加上一个适当的重量，增加我们做深蹲动作的难度，主要是可以更有效的锻炼我们的腿部肌肉和臀部肌肉。

如果你认为你不能支撑起负重的话， 你可以试着将双腿之间的距离放宽一点，做一个宽距的深蹲动作，这样可以更有爆发力。深蹲动作尽量做到标准，这样的锻炼会更加有效。

5、杠铃弯举

我们这里提到的弯举主要是锻炼我们的手臂力量而做的这个弯举动作，你可以在牧师凳上完成这个弯举动作，也可以用站姿的方式在完成这个动作，我们这里主要说的就是站姿式的杠铃弯举。

首先需要将你的双腿分开，与肩部位置同宽，将你的背部腿部伸直，固定好身体后，选择重量适宜的杠铃，用你的二头肌肌肉力量发力，完成这个弯举动作。

我们上面所说到的这几个动作可以分别锻炼我们的手臂肌肉、背部肌肉、胸部肌肉、腿部肌肉和臀部肌肉，每个部位的肌肉我们只是举了一个大家容易掌握的杠铃训练动作。如果你想单独针对某一个部位做肌肉的力量训练，那么你可以多关注我们一些其他的训练动作，希望可以对你有效。

　我们的人体上分布着很多的肌肉，比如三角肌、肱二头肌、腹肌等等，这些都是平时我们所关注并能够看到的肌肉，也是我们经常锻炼的肌肉。有一处肌肉我们往往会忽视，很少为人所知道的腋下肌肉。听到这儿，大家会以为腋下肌肉很难练成，其实只要掌握锻炼方法，持之以恒就会锻炼出优美的腋下肌肉。下面就由我给大家带来如何锻炼腋下肌肉的文章，希望能给大家带来帮助。

如何锻炼腋下肌肉 1

　1、双杠臂屈伸。

　动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　2、单臂侧举

　单手持哑铃，向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧)，直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。

　3、单手上举的侧弯腰

　右手置于臀部，左手向上伸直。尽可能的向右侧弯腰，侧弯到最远处，保持这个姿势并做“脉冲式”细微的侧弯，保持一分钟，然后返回到直立姿势。交换双手位置，重复作另一侧弯腰。

　我们现在健身的时候，很容易忽略腋下肌肉的锻炼，认为这个肌肉没有很大用处，事实上，为什么我们有的时候在电视或者生活中看到，同一件衣服，两个人穿会有不同的效果，这不仅仅是因为身高气质等原因，也会由于腋下肌肉而产生差异。

如何锻炼腋下肌肉 2

　在腋下锻炼肌肉的方法:

　柱形缩肩

　起止点位置

　身体站直,双手握成(俯)哑铃或杠铃,握住距离稍宽于肩。

　全身性动作

　首先尽量使肩膀下垂,双臂完全不用力,然后耸肩(主要是收拢三角肌),康佳肩保持一秒钟,然后重复做。

　呼吸法

　呼吸时抬肩,呼吸时康佳。

　留心要害

　抬肩将哑铃稍微向上抬起,完全向后收拢三角肌所产生的能量,两肘不可分。

　竖立式船体

　起止点位置

　当然,双脚都设立了,双手握住杠,与上握法并拢(可窄至两拳在杠的中央相接)。

　全身性动作

　慢慢地将哑铃向上拉起,直到横杠基本上与下颚接触为止。静默一秒钟,让哑铃缓缓地松开直至双臂完全伸直,重复做。

　呼吸法

　吸气时吸气,呼气时呼气。

　留心要害

　上拉杆的时候,要尽量靠近身体。如果枪托比较宽,让哑铃向上抬时让两肘尖向上。人体上不需要摇晃。使哑铃缓慢而行,最终要使哑铃尽量放松至最小可能的范围。

　背阔肌引体

　起止点位置

　双手以宽握住(掌心向前)单杠,双脚离地,手臂的身体自然松开,挺直。

　全身性动作

　以背阔肌的收拢力量将身体向上提起,直到单杠碰到或靠近胸部。一刹那静下来,将背阔肌收起。接着缓慢释放压力背阔肌,让身体缓慢下降,直到反应完全放松,重复做。

　呼吸法

　呼吸时身体向上抬起,放松时呼吸。

　留心要害

　背阔肌上吊时下意识下意识集中,将身体尽量向上抬起,上拉时不必让人体摇晃。脚不能在松开的时候碰到路面。可以将杠铃片挂在腰上以加强。

如何锻炼腋下肌肉 3

　肌肉的健康是身体维持稳定的基础，因为肌肉为身体提供了力量，肌肉出现疾病会导致身体行动能力受到影响，同时让人承受较大的痛苦。而肌肉在身体的各个部位均有分布，其中，腋下肌肉是比较重要但却容易被忽略的部分，这部分肌肉的强度对手臂活动能力影响较大，下面就来看看腋下肌肉怎么练最好呢？

　一般出现腋下肌肉萎缩都是因为横纹营养不良造成的，这类病要十分注意，因为这是一个非常严重的问题，因为会影响我们的生活工作，如果不能够采取应对和治疗措施的话，可能会影响到生命的安全，所以对于这样疾病，我们要十分的重视，掌握一些相关知识的知识，及时做好预防。

　出现了腋下肌肉萎缩的现象，我们应该要多多锻炼，多做一下运动，防止它发展的可能性，以防止畸形的发生，所以说我们应该要及时采取措施，拉拉筋，多多锻炼。我们都应该了解到腋下肌肉萎缩是一个非常严重的骨科疾病，四肢没有力气还会蔓延发展，导致别的地方也会受到损害，尤其要青少年要注意这种情况的发生，如果发现有这种倾向，要及时的到医院进行治疗。

　要知道运动不足也会导致，所以我们应该要平时多注意锻炼。注意饮食，补充营养，防止营养不良。如果患有这个疾病，不要太悲伤，要保持一颗向上乐观的心态，总会把疾病打败的。因为经常的紧张，悲观也会加快肌肉萎缩的`发展的。

　患有腋下肌肉萎缩，应该要有一个合理的饮食结构，多补充蛋白质粉和氨基酸，多吃水果和蔬菜，把营养跟上，另外要注意劳逸结合，不能过度的劳累，这样也会导致肌肉更加萎缩，所以要有一定的度。腋下肌肉萎缩，应该要及时的到医院进行治疗，防止它发展的过快，要引起重视。

如何锻炼腋下肌肉 4

　腋下部位的肉是人体部位不容易活动到的地方，不容易锻炼到的地方，但是也不是没有办法进行腋下肉的锻炼的。首先从饮食方面要规律的饮食，不能暴饮暴食，不要吃含脂肪较多的食物，以免造成脂肪堆积。可以借助一些器械进行锻炼一下的肉，使用单杠做引体向上这个动作可以有效的刺激背阔肌和手臂肌肉群，健康体操也是一个比较不错的选择。

如何锻炼腋下肌肉 5

　1腰背屈：坐在床或垫上，两手握住踝部，肘关节触地，上身前屈，腰背充分伸展，尽量使胸部触到大腿上；持续6～8秒钟后，还原，做10～12次。

　2颈后臂屈伸：站直，两手正握杠铃片，肘高抬，然后将杠铃片向上举起，直至两臂伸直后还原。连续做8次，做4～6组。

　3推墙练习：两手立掌撑墙，身体向前倾墙而站，屈肘用力推墙使身体直立，停顿一会儿后还原。连续做20～30次，共2组。

　4俯卧跪姿屈臂健胸：双膝跪在地板上，手臂伸直撑地，然后向下做屈臂动作，一直弯到胸着地为止。屈臂时，注意把身体的重心放在手腕上，用手臂和手腕的力量支撑身体重量。反复做8～10次。

如何锻炼腋下肌肉 6

　腋下减肥动作一：伸展弯曲手臂平板支撑

　1 手掌贴地支撑住，手腕放在肩膀下方。

　2 两脚打开到骨盆宽度。

　3 身体要从头到脚保持水平伸直。

　4 在伸直脖子的状态下去弯曲手肘，放下身体到下巴快要贴地为止，降低身体保持姿势。

　5 手掌推地去伸展手肘回到开始姿势。

　腋下减肥动作二：哑铃抬举运动

　1 手臂打开到肩膀宽度张开伸直。

　2 在手里拿好大约重2-6kg的哑铃。

　3 在这个状态下弯曲手肘，将两个手臂保持成一字模样。这个时候手背要向前，腿打开到肩膀宽度。

　4 慢慢呼气，手肘向两边弯曲去抬起哑铃。抬到肩膀高度。

　5 吸气，放下哑铃。

　腋下减肥动作三：正面抬起哑铃

　1 手臂打开到肩膀宽度张开伸直。

　2 在手里拿好大约重2-6kg的哑铃。

　3 在这个状态下伸直抬起手臂。这个时候手背向前，腿要打开到肩膀宽度。

　4 手肘不要弯曲，将手臂向前伸直。

　5 呼气，将哑铃抬到肩膀高度，稍微抬的更高一点。

　6 吸气，放下哑铃。

　腋下减肥动作四：展开胸部

　1 躺在垫子或平板上。

　2 在手里拿好大约重2-6kg的哑铃。

　3 手臂放到胸部上方。

　4 稍微弯曲手肘，手掌互相面对着去聚拢。

　5 吸气，张开两个手臂。手臂可能会因为哑铃的重量突然向地面掉下，所以需要注意一下。

　6 呼气，胸部用力，将手臂放回胸部上方，回到开始姿势。

　腋下减肥动作五：抬起一侧哑铃

　1 在手里拿好大约重2-4kg的哑铃。

　2 双腿打开肩膀宽度。

　3 稍微弯曲膝盖，将拿好哑铃的手放在大腿前。手掌面向大腿。

　4 稍微弯曲手肘，呼气，将左边的手臂面向正面抬到肩膀高度，慢慢抬起。

　5 吸气，回到开始姿势。

　右边的手臂也用同样方式抬起放下1次。

　腋下减肥动作六：哑铃抬到头上方

　1 躺在垫子或是平板上。

　2 在手里拿好大约重2-4kg的哑铃。

　3 两个手臂伸直抬到胸部上方。

　4 将哑铃向头上方移动。注意手掌不要碰到地面。

　5 胸部用力，将哑铃放回到胸部上方。

如何锻炼腋下肌肉 7

　动作一：

　双脚分开与肩同宽，双手握紧水瓶往两方平抬，手掌往上，然后做绕圈圈的动作(可以做30下往前绕圈，然后30下往后)。

　动作二：

　接着掌心向前放在身前。大臂固定不动，小臂上抬，这时注意力集中在上臂前侧的肱二头肌，感觉肌肉收缩，两手一起抬落或交替抬落都可以。

　动作三：

　双脚分开站立，两手合握一个水瓶高举过头顶，然后前臂向后下垂，上臂保持紧贴耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直，注意力放在肱三头肌上。

　动作四：

　双手握水瓶在胸前向前伸直。单侧手臂曲肘使水瓶落到另一侧手臂的手肘内侧。两手交替进行。