哑铃锻炼胸肌

哑铃锻炼胸肌,第1张

四种用哑铃锻炼胸肌的方法,通过哑铃可以练上胸和胸大肌,但下胸无法锻炼;我只上传了第一种的,如果需要看库片的话,你到参考资料里看看吧(淘宝网)

1、哑铃卧推

A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。 D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

2、上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

3、“前平举”用哑铃或杠铃

A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

4、平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

站立举杠铃在锻炼胸肌方面效果不如其他更为专业的锻炼方法,但确实可以起到一定的作用。以下是说明:

首先,举杠铃能够锻炼到胸部和肩膀的前面,因为这些部位需要承受重量并保持平衡,所以对它们进行锻炼可能会增强它们的肌肉量和力量。然而,在举杠铃时,经常会出现错误的姿势,这会导致压力集中在肩部而非胸部,缺乏有效的刺激。

其次,站立举杠铃的主要用途是锻炼上肢的肌力和稳定性。 因此,如果您想增强胸肌,您有许多更专业的选择,例如卧推、斜板卧推和交替啃食(dumbbell flys)等训练。

最后,无论你使用哪种锻炼方式,都需要合理地规划设备、姿势和重量,并在安全情况下进行锻炼。 如果您不确定如何开始,建议寻求专业的指导或咨询健身教练,以制定适合自己的完整训练方案,避免受伤或引发其它不良后果。另外,如果您已经在进行像卧推或斜板卧推等专业锻炼后,可以使用站立举杠铃来进行辅助训练。那么,您可以通过增加重量和重复次数来增强胸肌,并将该举动作为常规训练计划中的一个组成部分。

需要注意的是,任何锻炼都需要逐渐增加强度,并遵循正确的形式和技术,以最大限度地减少受伤和拉伤的风险。此外,饮食和睡眠对于锻炼和肌肉发展同样重要,需要充足的营养和休息时间。

总的来说,站立举杠铃可以在一定程度上增强胸肌,但它不是一个最优的选择,您可以考虑使用其他更专业的锻炼方式来实现更好的效果。如果您还没有经验,建议寻求健身专业人员的指导和建议,以确保您的训练安全可靠,并达到预期的目标。

我们都知道练胸最有用的办法就是做卧推,但很多人练胸都是一成不变的,忽略了打磨胸肌造型这一刻。胸肌虽然是一大块肌肉,但是是分成上胸、中胸、下胸的,以及胸肌内侧和胸肌外侧。一直做一样的动作的话并不能把胸练漂亮,想要漂亮的胸肌就要全面发展,不能忽视那些小的细节

对大部分有健身经验的人来说,胸肌几乎是最好练的肌肉了。胸肌只有一大块,活动范围也有限,不像三角肌一样前后左右灵活转动,不像背部哪样复杂的肌肉群,不像腿部那样复杂的动作,主要的动作就是卧推,不过这里主要介绍哑铃练胸。哑铃相对杠铃更自由,更能打造好看的胸型

哑铃卧推

哑铃卧推是胸肌训练最有效的练习,甚至超越了用杠铃进行卧推!因为它提供了更大活动幅度,更平衡的左右胸发展和减少受伤肌会。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。肩胛骨持续收紧。手臂推直内收,然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至大臂和身体同一水平时,即做上推动作

仰卧直臂上拉

这是一个很古典的动作,而且练的人也不过,但作为施瓦辛格最喜欢的训练动作,肯定有它的亮点之处。仰卧直臂上拉是练胸肌,也是练背肌。不熟悉这个动作的人来说。建议使用中等重量进行适应性训练,以便更好地掌握动作要领,然后再逐步增加负重量。不久,你就会发现,这是个极好的上身训练动作,它将带给你漂亮的上身肌群,使你整个躯干看起来更具有匀称性和完整性,这是任何其他训练动作都不可能做到的。

双手仰卧直臂上拉加哑铃飞鸟

一个古典的上肢训练动作加上哑铃飞鸟,这是要把胸肌撑爆的节奏。哑铃飞鸟对胸肌的中缝刺激很大,加上直臂上拉刺激整块胸大肌和胸小肌,算是一套很不错的组合动作了。不过对动作质量要求很高,需要循序渐进,完善动作的标准性,才能达到理想的效果。

如果不想去健身房或者没时间去健身房的,那么哑铃的优势就体现出来了,体积小,占地面积不大,价格也不算贵,所以很适合上班族。健身并非一朝一夕,把它变成习惯而不是靠毅力去逼自己。根据自己身体情况来,不要一开始给自己太大压力,如果一开始就设定自己达不到的目标,反而容易放弃。我觉得最合适的状态就是运动完后感到舒服,先这样坚持一两周,再慢慢加量。

怎样快速练出胸肌:

1高重量、低次数的力量训练

胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练,通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如,重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练,这种训练方式能够快速激活胸肌细胞,并增强肌肉。

2重点锻炼大胸肌

大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作,但只要你的锻炼时长足够,锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。例如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、哑铃飞鸟等,正是这类细节而并不复杂的动作,使你能够更有针对性地练出强壮的胸肌。

3注意动作准确

任何健身动作都需要准确的姿势才能确保效果,特别是在进行卧推和铁十字等动作时尤其重要。如果你的姿势不正确,很容易造成意料之外的损伤。因此,建议向教练或高手请教、请教并辅以视频教学,在确保动作准确性的同时又能够快速练出胸肌。

4饮食要健康

大多数人都知道饮食习惯对一个人的健康至关重要,无论你是想增肌还是减脂,对饮食的控制都必不可少。如果你想快速练出胸肌,建议多吃富含蛋白质的食物,如肉类、豆类、蛋类、牛奶等。当然,脂肪和碳水化合物也需要适当的摄入,以提供足够的能量供你进行高强度的训练。

5安排合适的休息时间

在健身的过程中,休息时间同样重要。在练习完胸肌后,需要给肌肉充分的恢复和修复的时间,以便肌肉能够更快地生长和恢复。建议适当减少训练强度和训练次数,避免过度负荷,从而不给自己足够的恢复时间。恰当的休息可以让肌肉迅速恢复,并确保你在下一次训练中的表现更好。

总之,想要快速练出胸肌需要的不仅仅是训练,而是需要在饮食、睡眠和锻炼方面综合考虑。准确的动作姿势和适当的休息同样也不容忽视。只有坚持不懈地锻炼和健康的生活方式,才能够练出健康美观的胸肌。

可以。

仰卧平躺哑铃推胸:躺在健身櫈上,左右手各握一个哑铃,双脚着地,平方在地面上,向上推举哑铃,直到手臂完全在肩的上方与肩垂直,掌心向上,颔首逐渐将哑铃从两侧放下,直到手肘略低于肩头。肩胛骨向后下方转动,肩胛骨呈收起状态,转而再次利用胸肌运动。次练习主要锻炼整个胸大肌。

仰卧上斜哑铃推胸:调整凳子与地面大概呈30度,仰卧在凳子上,双手持哑铃,两哑铃可以紧靠在一起以维持平衡,翻手腕,屈肘,肩部打开,慢慢把哑铃放下来,让胸部肌肉充分拉开。

扩展资料:

注意事项:

1、动作一定要标准。在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

2、切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。用户应该以轻巧适中为准,哑铃的重量应该控制在1千克左右。

3、每次练习的次数要相对固定,每次比固定的数值高出2~3个。

4、选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。

-哑铃

-哑铃锻炼方法

-胸肌

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