第一次健身 在家练多少个俯卧撑和仰卧起坐才有显著的效果

第一次健身 在家练多少个俯卧撑和仰卧起坐才有显著的效果,第1张

首先,如果说你是要健身的话,俯卧撑和普通的仰卧起坐算不上是健美中的方法。根据不同的训练目的,有不同的训练方案。

如果是纯粹增长力量,选择6RM

力量与围度,6-8RM

围度,8-12RM

耐力的话,20RM,最好不要超过20哦

(RM为一组动作的最大完成次数,即每一组做到竭力能完成的动作次数)

你没有说明你的体重,如果俯卧撑连20个都不能达到的话,可以选择俯卧撑。隔天一次,每次4组,每组竭力。

如果远超过20个的话,那就得在家里备卧推板和大重量的哑铃(杠铃)了,做平板或上斜下斜卧推、飞鸟(具体动作参考其他资料)。否则难以达到目标的。

腹肌分成两部分训练。1,仰卧抬腿,分3-4组,每组力竭;2,仰卧起坐(有仰卧起坐器的话更好),分3-4组,每组力竭。

肌肉酸痛是训练中肌肉内产生的乳酸带来的,按照上述的方法训练,确保力竭,第二天是否感到酸胀并不重要。但肯定的是,一次过量的训练很可能导致肌肉酸胀,也有可能使原本积累的乳酸代谢加快而消除。

问题一:一天做几个俯卧撑适合。? 我是一名有着8年健身经验的教练。首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的 作用,绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视龚给你一个计划:把俯卧撑分4组,每组15个,每组之间间隔1分钟,做动作时要就慢下慢起,使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次,但不难过增加组数。提示,在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力

问题二:一次最好做多少俯卧撑,做几组,时间间隔多少 第一阶段(刚开始练):每天3-5组,间隔1-2分钟,刚开始的话,每组15-20个,要标准一些的,慢慢做,别做太快了!

第二阶段:3-5组,间隔不要超过1分钟,每组30个

第三阶段:3组,间隔不要超过3-5分钟,每组50个

第四阶段:第天2组,早上一组,晚上一组,每组100个

第一阶段,练1-2个埂

第二阶段:练1-2个月

第三阶段:练2-3个月

第四阶段:也就是你从开始练习七个月后可以达到第四阶段,以后可以每天坚持练

这是我的一点小经验,哈,希望对你有帮助!

问题三:每天做多少个俯卧撑仰卧起坐? 早上晨练俯卧撑15个x3组,晚上俯卧撑10个x3组,仰卧起坐30个叮4组.长期坚持你就会拥有傲人的胸肌和腹肌…

问题四:初学者一天做多少个俯卧撑? 锻炼肌肉的训练,讲求的是力量的感觉,不十分累,也就没什么效果!初学者做俯卧撑,可以循序渐进的来,不要着急,可以分组作,每组8-12个(根据你的力量水平),组间休息40秒,6组,可以隔天做一次,也可以连做三天休息一天身体适应后需要增加强度!

问题五:俯卧撑每天做多少个才合适 因人而异

问题六:新手俯卧撑一天做多少个多少组最合适? 俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的,下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量:

俯卧撑锻炼数量:每组做10到15个,做3到8组,每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑,其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌,上面锻炼计划不需要每天锻炼,差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持,不是一天就可以练出好身材的。

问题七:俯卧撑做多少合适,俯卧撑每天做多少个有效果 从你预定的“锻炼肌肉”目标来说,你的方法已经没有用了。

目前你的抵抗力应该相当出色,但是你做200多个俯卧撑没有感觉,那就是因为负重不够。

那些个做几百个的士兵,都没有肌肉大块爆出。做这么多提高的是耐力和减肥。

现在你要改方法,每次做俯卧撑要在后背压分量。

便宜的方法就是用个学生双肩书包,里面放个沙袋或者其他不会磕着肉的重物背着做俯卧撑,贵一点的去买个专门的负重背心。

你要把你一次做俯卧撑的力竭数量减少到30个以下。

问题八:一天做一次俯卧撑,做多少个最合适? 开始的时候,一组做20-30个,每天最少四组,做到没力为止,逐渐加量

问题九:每天做多少个有效果,俯卧撑一天做多少个合适 分组,一组至少25个,六到八组,水平增高后,每组可以逐量加5个,或者背个书包,里面放书,字典做

导读:经常做俯卧掌可以锻炼我们的手臂肌肉,而且做法非常的简单,那么俯卧撑做多少个算合格?其实做多少个合适,这个要根据自己体质,如果是刚开始的话,肯定是不能做的太多。

俯卧撑做多少个算合格

俯卧撑做多少个适合呢,要根据自己的体质,如果是刚开始的话,可以逐渐递增,循序渐进的进行,这样的话可以得到慢慢锻炼的目的,而且还不会损伤你的肌肉和组织哦!

1、俯卧撑可以锻炼胸大肌和手臂肱三头肌,出于强身的考虑,可以每天做俯卧撑,增加身体的活动量。但是如果仅仅是为了练练肌肉,不需要每天都做,隔天做增肌效果更好。俯卧撑可以锻炼到手臂的鸡肉,当然不需要每天都做,一周三四次就可以了。

2、想要胸大肌和肱三头肌更发达,练习俯卧撑需要有一定的强度,个人可以根据自己的体力情况量力而为,循序渐进增加数量。初习者,每组做10个,做3组即可。18岁以下建议每组做10个,每次做3组;20-30岁建议每组做15个,每次做6-8组;30-40岁建议每组做15个,每次做5-7组;50岁以上可根据自身情况,合理安排练习强度。

3、俯卧撑要循序渐进的进行,这样的话不会伤到肌肉,而且还会有很好的锻炼的目的。做俯卧撑时可以不必一口气做七八十个,可以选择每次做10-15个,休息30-60秒再继续动作。只是每次做动作时要把握好节奏,匀速动作锻炼效果更佳,不宜时快时慢,这样做会太过损耗体力。

标准俯卧撑多少个及格

国家体育总局发布的《全民健身指南》中,各个年龄段的男性俯卧撑标准为(要求为一次性完成的次数):

20-24岁—— 40个以上为优秀,28-40个为良好,20-27个为及格,13-19个为较差,7-12个为差。

25-29岁—— 35个以上为优秀,25-35个为良好,18-24个为及格,11-17个为较差,5-10个为差。

30-34岁—— 30个以上为优秀,23-30个为良好,16-22个为及格,11-15个为较差,4-10个为差。

35-39岁—— 27个以上为优秀,20-27个为良好,11-19个为及格7-11个为较差,3-6个为差。

俯卧撑(英文:push-up;Press-up。中国大陆称作俯卧撑,中国台湾地区称作伏地挺身,港澳地区称作掌上压),常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

如今健身锻炼已经不仅仅是男性朋友的专属了,许多女性朋友为了减肥瘦身,都纷纷加入到了健身的行列中来。众所周知,不同的锻炼项目,对于身体不同的部位作用是不一样的。许多女性朋友会选择做俯卧撑锻炼,那么俯卧撑一次多少个好呢?

俯卧撑一次做多少个合适

如果你练习俯卧撑是以塑身、丰胸、增肌为目的的话,每次俯卧撑可以做8-20个,每天可以做3-6组俯卧撑。假设你轻松一口气能做超过20个俯卧撑,说明你该增加负重了。可以练习负重俯卧撑,或者让你的好基友坐在你身上练俯卧撑也行。

俯卧撑的特殊做法

1、窄距俯卧撑

作为俯卧撑练胸肌中第一的比较难的动作,它要求健身者手指保持一定的相触距离,然后慢慢放低身体直到手背可以触碰到胸部,这个动作主要是用来锻炼胸肌外侧翼和胸中缝这两个部位。

2、一侧偏重俯卧撑

要求一手撑身体,另一只撑篮球,手臂慢慢弯曲并且降低重心直到一侧胸部触碰到篮球即可,这个动作对于锻炼单侧的胸肌有比较大的效果,也是俯卧撑练胸肌最为有效的方法之一。

3、单臂半俯卧撑

手臂弯曲直到髋部触碰篮球,维持几组动作,它主要用来锻炼三头肌,当然对于胸肌的锻炼也是有帮助的。

看完本篇文章之后,相信女性朋友们都可以了解到了俯卧撑一次做多少个比较合适了,下一次做的时候可要注意数量了喔!而俯卧撑的形式还是有很多的,不同形式的俯卧撑对于身体各个部位的锻炼作用也不一样,各位女性可以根据自身的情况来选择。

健身锻炼的好处有很多,健身锻炼的方式也多种多样,俯卧撑可以随时随地的进行,是很受欢迎的一种健身方法,做俯卧撑对我们的身体也有很多好处,那么俯卧撑一天做多少合适?做俯卧撑的注意事项。

俯卧撑一天做多少合适

如果你练习俯卧撑是以塑身、丰胸、增肌为目的的话,每次俯卧撑可以做8-20个,每天可以做3-6组俯卧撑。

假设你轻松一口气能做超过20个俯卧撑,说明你该增加负重了。可以练习负重俯卧撑,或者让你的好基友坐在你身上练俯卧撑也行。

做俯卧撑的注意事项

1、做俯卧撑一定要循序渐进,从简单再到困难,次数由少慢慢增多。刚开始练习的时候,可能长时间没有锻炼,如果用力过猛,可能会拉伤肌肉。所以做俯卧撑一定要循序渐进,切勿心急。

2、根据自己的体质情况、身体的现状,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。就拿老年人来说,人体衰老之后各个器官也就会随之衰老,身体肯定不如年轻的时候那么健壮。所以在做俯卧撑的时候不用做到那么标准,更不能给自己身体进行负重锻炼,这样很可能会对骨骼以及肌肉造成伤害。况且,老年人都患有骨质疏松,稍有不慎就可能骨折。

做俯卧撑要注意什么

3、要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。因为俯卧撑也是一种需要消耗大量体力的运动,如果没有做准备运动,很可能伤害到身体的器官或者是遇到其他意外情况。所以说,在做俯卧撑之前,应该先压压腿或者是活动一下四肢。

4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

5、俯卧撑为重力训练,长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击,引发以上部分疼痛和受损。所以做完俯卧撑之后,要多多休息,最好可以对身体进行按摩,这样就可以有效预防过度劳损,平时需对这些关节多加保养。

怎样练习俯卧撑效果好

1、两手距离变化

双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

2、手法、脚法变化

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

3、身体倾斜的姿势变化

高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

4、锻炼频率变化

可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

俯卧撑怎么做最有效

锻炼胸肌不需要器械也行,下面是俯卧撑锻炼胸肌的方法:

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。更难的俯卧撑:标准俯卧撑3到5组,每组做10到20个,每组间休息1分钟。如果标准俯卧撑能一次性做20个就升级动作。更上一层楼有:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再更上一层楼。

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