练俯卧撑和练器械，哪个更能增加力量

练力量最好的方法是”力量举”训练．与健美同属器械训练，但练法有区别．

健美训练的目的是获得更大的肌肉块，塑造肌肉线条．（健美先生，比如施瓦辛格，罗尼库尔曼）

而力量举训练目的是充分挖掘肌肉的潜力，使肌肉获得更大的力量．（举重运动员）

经过训练，以65公斤的体重举起165公斤的重量一点都不奇怪．

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力量举一直以来被称为是塑造“大力神”的运动，也是公认的发展力量最全面和高效的力量运动。力量举的核心是将劳动和运动中最常用的动作进行精简，形成一些简单的短时间的发力动作。这些动作浓缩了人们的绝大多数发力方式，它们就像一块块积木，构筑起各种复杂的力量动作的基础，直至今天，它仍然是壮汉运动的重要比赛项目。

追求力量是男人们天经地义的事情，很多人进行力量举的训练目标非常明确，就是提高绝对力量，以举起更大的重量，而不是力量耐力或其他。力量举使用的基本器械是杠铃，此外还有深蹲架、卧推架、腿举机等，加杠铃片是配重的主要方式。初学者不能忽略中等和较低重量的练习，可以获得足够的肌肉和增加耐力。

最著名的动作深蹲、卧推和硬拉与一般的深蹲、卧推和硬拉动作是有区别的。现代力量举的核心思想是在不需要大幅度提高核心力量的情况下，尽量提高举起的重量，因此在动作上和传统方式有所区别。力量举的深蹲不要求蹲到底，只要求大腿低于水平面。一般使用宽站距，一方面减少做功距离，另一方面有利于大腿和臀部发力。它还允许使用深蹲背心固定上体和腰部。而这些在古典力量举中都是不允许的，因此现代力量举的深蹲难度大大降低了。现代力量举的卧推和健美运动的卧推也有区别。健美运动的卧推一般是将杠铃下降到上胸，而力量举的卧推是将杠铃下降到下胸最厚处，同时要尽量拱起背部，原因与深蹲相同，各组织都允许使用卧推背心。现代力量举的硬拉允许使用很宽的站距和硬拉背心。很多组织允许使用助力带，有的组织允许将杠铃从一定高度的台上拉起。

为了获得更大力量，很多人都在想是否需要增加大量的体重和肌肉？其实，体重和肌肉体积并不是力量的关键因素，肌肉质量和肌肉神经调节能力才是关键。你不必刻意增加体重和肌肉，一般情况下只要让它们随训练自然变化就可以。力量举训练也不会让你大幅度增加体重。很多卧推高手体重较大不是力量训练的结果而是原因。由于卧推成绩提高潜力比较有限，增加体重就成了一个很重要的手段。当然，力量举训练也不会消耗你的脂肪,如果你想降低体重，还需要进行大量的有氧训练。过多的脂肪对力量举不利，但脂肪过少也不好，容易造成肌肉撕裂。

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力量举是最正统的力量运动，也是公认的发展力量最全面和高效的运动。克雷格瓦格纳说：“力量举是大力神赫拉克勒斯的权杖。”古往今来的大力士大多都是力量举运动员，或者将力量举作为主要训练项目。

力量举的核心是将劳动和运动中最常用的动作进行精简，形成一些简单的短时间的发力动作。这些动作浓缩了人们的绝大多数发力方式，它们就像一块块积木，构筑起各种复杂的力量动作的基础。力量举动作都是最基础、最核心，同时也是无法再进行分解的简单动作。最著名的力量举动作并不是只有这三种，而是分为蹲类、拉类、腿举类和推荐举，总共有上百种动作。力量举训练的是人的最大力量，而不是力量耐力或其他。因此，力量举比赛是比举起的绝对重量，而不是次数或速度等。

力量举使用的基本器械是杠铃，此外还有深蹲架、卧推架、腿举机等。加杠铃片是配重的主要方式。杠铃片有英式和德式两种，二者的重量略有差别。杠铃片通常有以下规格：银白色杠铃片重110磅（或50公斤），红色杠铃片重55磅（或25公斤），蓝色杠铃片重45磅（或20公斤），**杠铃片重35磅（或15公斤），绿色杠铃片重25公斤（或10公斤），白色杠铃片重10磅（或5公斤），黑色杠铃片重5磅（或25公斤），橘**杠铃片重3磅（或125公斤），银白色杠铃片主要用于腿举或超过1000磅的深蹲。固定杠铃片的卡锁重5磅（或25公斤）。普通杠铃杆重45磅（或20公斤），或7英尺（或22米），直径1英寸（或25厘米）。如果进行1000磅以上的深蹲试举，则使用65磅（或30公斤）的杠铃杆。

力量举的发展历程

力量举是历史最悠久的力量运动，它的出现可以追溯到史前时期。古埃及人在劳动中发现了进行力量训练的必要性，同时提炼出两种最基本，最有价值的动作：深蹲和硬拉。将这二者组合起来练习，可以满足大多数劳动方式的需要。搬运较轻的物体主要使用硬拉的方式，搬运较重的物体主要使用深蹲的方式。但是训练器械的匮乏极大地限制了力量举的发展，当时的器械主要是石块，原本，有时同样也会充分配重。有趣的是，现在壮汉运动的很多项目都是早期力量举训练的模拟。由于配重有限，再加上其他条件的限制，当时的运动水平是很低的。据记载，上下埃及统一以前上埃及最著名的大力士大约能深蹲9000磅，硬拉500磅。虽然并不惊人，但是对于满足劳动所需已经足够了。再说，以当时的训练水平，练到这个程度已经相当难得了。

早期的力量举水平几乎完全取决于训练器械的先进程度。据说巴比伦和欧洲在公元前4000年已经有了青铜器，但那时可不会把稀有的青铜器用于力量举训练。不过在公元前1000年左右的希腊，大力士们已经开始用青黄或铁铸造的圆球杠铃训练了。但是训练器械仍然非常稀少，因此大力士们大多数聚集在一起训练。这种方式直到今天依然没有改变。当时的人们还发明了一种台子，可以用它练习深蹲许多重物，作为配重。这样一个简单的创意在接下来的几千里竟然成了练习大重量深蹲或腿举的主要途径，今天它仍然是壮汉运动的重要比赛项目。

由于器械的先进性有所提高，渐次加重的训练方法成为可能，这是古希腊人为力量举训练理论做出的一大贡献。但在当时要真正实施起来也比较困难，因为圆球杠铃重量是固定的，当然深蹲台可以做到这一点。后来的人们又想出一个办法，把圆球杠铃做成空心，往里面放铁砂其他重物用以调节重量。就在这样艰苦的训练环境下，希腊的大力士们达到了很高的水平，尤其是在雅典和斯巴达。在奥林匹克运动的发源地——雅典，曾有位大力士伯拉齐亚蹲起过1400多磅的重量，超过今天力量举冠军的成绩。在军事圣地斯巴达，深蹲和硬拉更是被作为男子的必修课。

进入中世纪以后，力量举一直是骑士训练的核心课程之一。在法兰克王国、深蹲、硬拉、腿举、箭步蹲、挺举、抓举和弯举是骑士们的必练项目，量举动作。中世纪的力量举进一步发展，特别是在北欧、苏格兰、普鲁士和俄罗斯。“像北欧海盗一样强壮”是当时大多数欧洲男人的理想，而穿裙子的苏格兰男人则用他们强壮的大腿把“高地运动”一直带到今天。中世纪的力量举比赛已经非常流行，在很多地方成为男子主要的运动比赛。汉堡的力量举比赛包括深蹲、硬拉、腿举、箭步蹲、挺举、抓举、弯举、前蹲、推举、负重跑10个项目，而伦敦的力量举比赛只有深蹲、硬拉、腿举3个项目，几乎每个地方的比赛项目设置都不一样。

10——19世纪可以说是力量举的黄金时期，大约在18世纪，力量举的水平达到了顶峰。这时力量举运动所需的各种条件都已经具备。在欧美，男子追求力量几乎成了天经地义的事情，拥有力量就能获得前途，地位和荣誉。这一时期大力士的社会地位是最高的，涌现出来的大力士最多，水平也最高。根据记载，维尼·瓦连杰能深蹲86倍体重的重量（超过17000磅），而克雷恩·马尔托夫能腿举182倍体重的重量（超过36000磅）。按照今天学术界的一般看法，这些记载显然是经过了很大夸张的，但当时大力士的成绩肯定大大超过今天。萨克森博物馆陈列着世界上最重的圆球杠铃，重达1900磅，19世纪俄罗斯著名的大力士表演团的看家节目是4名大力士表演的台式腿举，最多的一次台上站了200多人。

1910年，在法兰克福体育博览会上，首次展出了片杠铃，又称贝格杠铃（圆球杠铃）。使用杠铃片或配重片的腿举机、腿屈伸器以及其他先进的器械也接连出现，它们逐渐取代了圆球杠铃和重量台。可惜运动员的力量并没有像飞速发展的科技一样增长。进入工业社会以后，对力量的要求越来越低，智力取代力量成为男人们竞相追逐的对象，大力士的地位也逐渐下降。力量举运动的水平开始走下坡路。特别是上世纪初期到中叶的“拜上现象”加剧了这种趋势。在1960——1975年之间，力量举滑到了谷底，一些超重量级力量冠军的深蹲成绩还不各1000磅。扭转颓势成了力量举界的首要任务。1972年，各大力量举组织第一次统一了年龄组和级别的设置，并将主流的比赛项目减少到3项——深蹲、卧推、硬拉。现代力量举之父——弗雷德·哈特菲尔德起了关键作用。唐瑞恩胡特成了现代力量举的第一位明星，他将力量举冠军的深蹲最低标准重新定格为1000磅。

20世纪90年代，力量举重新开始了快速发展。埃迪·科恩、布伦特·迈克塞尔、史蒂夫·高金斯、里奇·德尔克雷恩、埃格·舍斯塔科夫等一大批明星竞相登场。特别是迈克塞尔和高金斯，他们将超重量级深蹲纪录一再提高。现在超重量深蹲纪录已经恢复到了1100磅，但是大力士们对更大重量的追求是没有止境的，相信新的更高的纪录一定会不断涌现出来，现代的大力士们一定能赶上并超越前人。

杠铃需要多长杆

　杠铃需要多长杆，健身时难免使用到健身器材杠铃，不同的杠铃适用于锻炼不同的健身方式，达到不同的效果，用于锻炼的杠铃杆长度，适应自身的身高与体重情况最好，那么来看看杠铃需要多长杆。

杠铃需要多长杆1

　家用杠铃1米8是太长了。家用杠铃18米使用不方便，家用杠铃18米不仅要考虑杠铃占地距离，还要考虑运动的活动空间，所以家用18米会非常不方便，并且已经超出了家庭健身的需要，所以家用18米杠铃是太长了。

　 一、家用杠铃18米是太长了

　家用杠铃18米很不方便，因为家里空间有限，占用18米的距离很不方便，并且加强杠铃还要有活动空间，需要占用更大的面积，所以杠铃18米可以说太长了，对于家庭用途来说，应该缩短杠铃的距离。

　 二、家用杠铃13～15米比较合适

　家用杠铃应该控制在13～15米，这样能够占用更小的距离，并且13～15米已经足够满足家用杠铃健身的需要。对于18米杠铃来说，可以说是长度有些浪费，并且杠铃过长比较慢控制，所以我们将家用杠铃控制在13～15米是最为合适的。

　 三、家用杠铃有哪些用途

　家用杠铃的用途有很多，并且也很方便，在家就可以进行健身锻炼，杠铃就可以在家庭进行上肢和下肢力量训练，杠铃可以有效的进行肱二头肌、肱三头肌的力量训练，还可以进行深蹲训练，在蹲杠铃的过程有效的提升下肢力量。

　 四、家用杠铃的好处

　我们在进行杠铃运动中，通过杠铃的辅助，能够有效的提升运动效果，能够增加肌肉的爆发力，增加肌肉的耐力，并且通过杠铃的运动，能够增加力量专项训练。并且家用杠铃能够节省我们每天运动时间，通过高强度的训练，达到肌肉的疲劳度，帮助我们提升运动的效果，节省运动所需要的时间。

　在家用杠铃健身，杠铃杆的长度宜短些方便，普通人一般性锻炼，1米8的杆长了些。

杠铃需要多长杆2

　杠铃杆的长度有好多规格，有12米、15米、18米及22米等，国际标准男子用，杠铃杆长是220cm的，杆重20kg，应该是在正规比赛中使用的，杆越长，承载的杠铃片越多，负重就大，最高能承重1200磅。

　用来自己锻炼用，杠铃杆的长度就可以灵活选用了，要用合适的杆子长度，可以根据自己的身高、臂长、体重以及自己锻炼的方式、强度来选择，最好能在器材厂专业人员或教练的指导下去采用适合自己的杠铃杆比较好。

　 一杠铃杆与身高体重的关系

　一般来说，用于锻炼的杠铃杆长度，不能太长也不要过短，能适应自身的身高与体重情况最好。

　人身材高大的，臂也长，握距相比会宽些，杆就要留长些（如18米身高的不能短于15米的杆），反之就可以适当短些；同样身体重的，一般举重能力也大，就要考虑装载杠铃片会多，杆子宜长些，反之就可以短些。

　 二杠铃杆与锻炼方式的关系

　在家里锻炼杠铃，杆子太长，环境空间不允许，杆子太短，可能有制约锻炼的方式，不能发挥杠铃的全部锻炼的功能，所以杆的长度还是要考虑到配套方式的响应。

　如果锻炼方式，不用辅助设施，仅单纯只用杆子来练，如做做肩上推举，那可以选短些，短的12米都可以用；如果要加卧推架放置，杆子短了会放不上去，那就要选长杆子（如18米），以备留有杆长余地能被搁置，避免妨碍使用功能。

　 三杠铃杆与锻炼动作的关系

　怎样去用杠铃？有哪些动作？也会跟杠铃杆的长短有关系。杠铃可以练肩臂、胸肌、背肌以及臀腿肌肉，这些不同的动作，所用杆的两手握距也会不同。

　练肱二头肌，用臂弯举，那12米的杆足够了，长了反而不易平稳；练胸大肌，用宽距握做卧推，特别是高个子，可能就要用到18米的杆了；练臀腿部肌肉，做深蹲动作，完了搁放在深蹲架上，一般需要15米的杆子。

　其实，杠铃除了用直杆练以外，还可用异形杆来练，如用蛇形曲杆练肱二头肌、环形杆练硬拉等等。所以家用锻炼，选杆要做到兼容，以不影响动作舒展为宜，也可以另外配套一些异形杆做专项训练，不受长短影响。

杠铃需要多长杆3

　 杠铃杆一般多重

　卧推、深蹲的杠铃杆这种基本上是20kg的，但会有略微的不足值，视制造厂家对套筒制作工艺而定。

　国内的杠铃杆简单划分可以按照以下几个规格来划分：

　1、长度：12,15,18,22（我没有见过更长的）

　2、握手直径：25mm 28mm 30mm 32mm 50mm（50的仅在淘宝上见过，是专门的力量举杆）奥林匹克举重杆就是28mm的，但是国内目前更多的是30mm或者32mm的，目的是增加安全承重，25mm的明显是低端的缩水杆。

　3、形态：直杆，蛇形曲杆，超级弯曲杆，环形硬拉专用杆，凸起深蹲专用杆，短环形手臂训练杆。

　4、挂片处直径：25mm 50mm。50mm比较好，25mm的是小孔杠铃片使用，50mm是奥片，就是大片。

　5、自重：最低的5kg以下，然后有56kg，8kg，10kg，13kg，15kg，18kg，20kg等重量。正规的220cm的杆应该是20kg是国际标准，但是国内的220cm的杆却不是这样，很多是缩水的，通过钢铁的密度与杠铃杆的体积用数学物理知识计算过结果是1976kg，加上凸起正好应该是20k g，之所以很多220的杠铃杆是不足20kg，因为套筒是空心的。

　6、安全承重：最低的50kg左右，最高的1200磅，是正规杆，当然大力士深蹲有1200磅以上的，那些是特制的杆，大家接触不到。健身房一些产品安全承重应该可以达到350kg以上。

　7工艺：这个是很关键的，大部分杠铃杆没有任何工艺。

　杆身工艺：电镀，多层电镀，煮黑，生锈

　套筒工艺：轴承，铜套，实心，空心，一体式，非一体式。

一般健身房是20公斤或15公斤 也有175公斤

专业的 比如奥运会上举重 男子杠铃杆20公斤 女子杠铃杆15公斤

力量举杠铃杆有25公斤（55磅）、30公斤（65磅）、32公斤（70磅）（都很少见） 最重的120磅 极少见 很粗（下图）

杠铃杆厂家不同，材质不同，导致最大承重也会有不同。

一般健身房12米的常见的承重在50KG，15米的承重100kg，18米的150kg，粗的300kg。22米的比赛专用杆一般都是承重600kg以上。

杠铃杆多重的

　杠铃杆多重的，去健身房运动的时候都是会推一下杠铃杆的，初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。下面看看杠铃杆多重的及相关资料。

杠铃杆多重的1

　首先大型杠铃重量依次为20、15、10、5公斤，而小型杠铃重量为2、15、1、05公斤。杠铃是很不错的一种锻炼器材，它的重量并不是一定的。而是根据个人的具体需求有所变化的，比如一个人的力量比较大，那么他就可以选择重量比较大的杠铃片来训练。

　但是对于那些初学者来说，由于没有接触过杠铃，并且自身的力量也不是很大，就可以选择重量轻一些的杠铃片加以练习。到了后期再逐渐的增加重量，只有这样科学合理的选择合适的重量才可以起到很好的训练效果。

　首先要先进行准备的运动，不然在这个过程中很容易让自己受伤的，然后分开双脚，手指分开握住杠铃，注意两脚要分得和肩膀一样开，然后慢慢的`下蹲。

　这样重复练习五分钟就可以了，接着找一个宽阔的地方平躺下来，然后慢慢的把杠铃推到下面的地方，同样的也是重复的练习五分钟的时间就可以了，然后双腿站直，肩膀用力往两边分开，这时候要注意的就是保持整个过程在同一个平面上。

　 1杠铃弯举

　目标肌群：肱二头肌

　杠铃杆分两种——直杆和曲杆。二者的区别在于握杆的时候，曲杆更符合关节角度，对前臂的力比较小，锻炼起来更舒服。

　动作要领：动作要缓慢有控制，运动顶峰时挤压肱二头肌。节奏要快起慢放。为了避免借力更好地刺激肱二头肌，可以把后背贴在墙上做杠铃弯举。小技巧：抓杠铃杆时，手不要握得太紧，否则肱二头肌没有先疲劳时，前臂已经酸了。

　动作变化1：握距稍窄时，可以刺激肱二头肌外侧。

　动作变化2：动作顶峰时，抬一下肘部，可以挤压到肱二头肌上端。

　动作变化3：反握杠铃时，可以锻炼前臂。

　 2杠铃平板卧推

　目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

　动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。双手全握杠铃（拇指与其他四指相对包绕杠铃）不要空握，握距大于肩宽。挺胸收下颚，肩胛骨后缩，杠铃下放到中胸位置稍作停顿，发力推起。推起杠铃呼气，杠铃下落吸气。

　动作变化：窄握杠铃卧推。更侧重刺激肱三头肌和三角肌前束。

　 3杠铃上斜卧推

　目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

　与平板卧推的区别是上身具有一定的上斜角度，更侧重胸大肌锁骨部的练习。

　动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。收紧肩胛。杠铃下落吸气，推起杠铃呼气。

　 4杠铃俯身划船

　目标肌群：背部肌群

　动作要领：双膝微屈站立，挺直腰背，上身前倾约45度。正手握杆，握距稍宽于肩，杠铃沿大腿上提。上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。

　 5杠铃直立划船

　目标肌群：三角肌、斜方肌

　动作要领：站姿，挺直腰背，保持身体稳定，上提杠铃过程中身体不要摇晃借力。握距略大于肩宽，动作顶峰时停留片刻，感受肩部发力。上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。握距越宽对三角肌刺激越大；握距越窄对斜方肌刺激越大。

　 6杠铃颈前推举

　目标肌群：三角肌、肱三头肌

　动作要领：身体站立或坐姿。挺直腰背。注意：视频中采用的是空握握法，新手为了安全一定要采用全握握法（拇指与其他四指相对，包绕杠铃）。

　动作变化：肘部向前的窄握推举。更多地刺激三角肌前束和肱三头肌。上举杠铃呼气，下放杠铃吸气。

　 7杠铃颈后深蹲

　目标肌群：股四头肌、腘绳肌、臀部

　动作要领：双脚站距等于或略大于肩宽，挺胸抬头，目视前方。腰背挺直，切勿弓腰，腹部收紧。下蹲到大腿与地面平行或略低于平行时，发力起身。

　动作变化：宽站距杠铃深蹲。更多地刺激到大腿内侧。下蹲吸气，起身呼气。

　 8牧师凳杠铃弯举

　目标肌群：肱二头肌

　与普通杠铃弯举的区别在于，可以固定肩肘，更好、更孤立地刺激肱二头肌。

　动作要领：弯举杠铃呼气，下放哑铃吸气。

杠铃杆多重的2

　如果是这种基本上是20kg的，但会有略微的不足值，视制造厂家对套筒制作工艺而定。

　国内的杠铃杆简单划分可以按照以下几个规格来划分：

　1、长度：12,15,18,22（我没有见过更长的）

　2、握手直径：25mm 28mm 30mm 32mm 50mm（50的仅在淘宝上见过，是专门的力量举杆）奥林匹克举重杆就是28mm的，但是国内目前更多的是30mm或者32mm的，目的是增加安全承重，25mm的明显是低端的缩水杆。

　3、形态：直杆，蛇形曲杆，超级弯曲杆，环形硬拉专用杆，凸起深蹲专用杆，短环形手臂训练杆。

　4、挂片处直径：25mm 50mm。50mm比较好，25mm的是小孔杠铃片使用，50mm是奥片，就是大片。

　5、自重：最低的5kg以下，然后有56kg，8kg，10kg，13kg，15kg，18kg，20kg等重量。正规的220cm的杆应该是20kg是国际标准，但是国内的220cm的杆却不是这样，很多是缩水的，通过钢铁的密度与杠铃杆的体积用数学物理知识计算过结果是1976kg，加上凸起正好应该是20k g，之所以很多220的杠铃杆是不足20kg，因为套筒是空心的。

　6、安全承重：最低的50kg左右，最高的1200磅，是正规杆，当然大力士深蹲有1200磅以上的，那些是特制的杆，大家接触不到。健身房一些产品安全承重应该可以达到350kg以上。

　7工艺：这个是很关键的，大部分杠铃杆没有任何工艺。

　杆身工艺：电镀，多层电镀，煮黑，生锈

　套筒工艺：轴承，铜套，实心，空心，一体式，非一体式。

杠铃杆多重的3

　 国内的杠铃杆简单划分可以按照以下几个规格来划分：

　1、长度：12,15,18,22（米）

　2、握手直径：25mm 28mm 30mm 32mm 50mm

　推荐28mm，因为奥林匹克举重杆就是28mm的，但是国内目前更多的是30mm或者32mm的，目的增加安全承重，25mm的明显是低端的缩水杆。

　3、挂片处直径：25mm 50mm

　很明显50mm比较好，25mm的是小孔杠铃片使用，50mm是奥片，就是大片。

　4、自重：最低的5kg以下，然后56kg，8kg，10kg，13kg，15kg，18kg，20kg等重量。

　5、安全承重：

　最低的50kg左右，最高的1200磅，是正规杆，当然大力士深蹲有1200磅以上的，那些是特制的杆

　 着重介绍：国际标准的奥杠

　①标准杠铃：由杠铃杆（横杠）、杠铃片和卡箍三部分组成。

　举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。

　男子杠铃杆长220米、重20公斤，

　女子杠铃杆长215米、重15公斤。

　 杠铃杆直径0028米。

　杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（**大型）、10公斤(绿色大型)、5公斤（白色中型）、25公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、15公斤（**小型）、1公斤（绿色小型）和05公斤（白色小型），所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。

　 卡箍每个重25公斤

最好使用橡胶质地的，摩擦力大，对手的损害小。

1、杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。

2、杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。

基本功非常多

简单说,一个橄榄球分成三个组

进攻组

防守组

特勤组

深蹲和半蹲

在球场上的跑跳使我们的下肢得到了锻炼，但这是不够的，原因是我们的下肢平时从事支撑身体、行走等工作形成了很强的适应能力，因此只有采用负重的强度才能使下肢真正发达起来。我要说的是，把深蹲和半蹲放在锻炼的首要位置是因为大腿是人体的第二心脏，经常做大强度深蹲练习的人上体也会迅速强壮起来，这就是在健美界被证实的“溢出效应”。

身体较弱者的深蹲可以在健身房中的深蹲架中进行。动作过程是：杠铃杆置于颈后斜方肌上，抬头挺胸，双手抓住杠铃杆，迈一步从深蹲架上取出杠铃，双脚站立同肩宽，脚尖自然梢向外，呼气下蹲蹲到底（动作慢一些），吸气站起来（动作快一点，用大腿的爆发力），站直后循环前面的动作。

身体较强者可以在家里练，由于没有深蹲架，我们需要先做一个挺举的动作把地上的杠铃举过头后放在颈后，等深蹲做完后再把杠铃举过头从身前放下。我就在家锻炼，我可以用46kg的杠铃做150次深蹲。

杠铃的重量不能太轻，不然效果不好，一般找一个自己可以控制着做8到10次的重量练习比较好，做1组或更多组，每组尽量重复20次以上。

深蹲由于要蹲到底，因此也锻炼了臀肌，长时间的锻炼会练出微微上翘的性感臀部。半蹲比深蹲轻松很多，不过半蹲时脚尖要向前。半蹲对提高弹跳力帮助很大。

适当的锻炼后，我们的大腿会增粗，线条也会更好，这个现象非但不会影响弹跳力反而会增加弹跳，并且厚实的大腿肌肉起到保护膝盖的作用。

深蹲期间做些柔韧训练能使效果加倍！

缺乏器械的人（如：学生、经济紧张的人）可以在背个双肩书包负重深蹲和半蹲，效果差些，但总比不练好。

2、仰卧起坐、仰卧收腿和山羊挺身

这是锻炼身体“中段”的练习，具体方法我在前些日子写的“身体中段的训练”的文章中已经详细叙述了，在此省略。不过，我要强调的是，腰腹保护着人的内脏，强壮的腰腹会令人健康。

3、提踵

大腿的发达程度决定了弹跳极限高度，小腿的发达程度决定了弹速。提踵是发达小腿的不二法门。提踵俗称“踮脚尖”，可以在平地上做，也可以在小木板上做，小木板使脚后跟腾空，在下放时使跟腱得到充分伸展，效果更好，但不易掌握平衡。提踵的负重不要太重，但重复次数要多，每组做30次以上。

4、站立杠铃推举

这是个锻炼肩部三角肌的练习，三角肌越发达爆发力越强，冲撞力越厉害！我从来没看到过有哪个象Arnold一样大胸的人在球场上打球，但大三角肌却比比皆是。

站立，双脚自然分开，提杠铃到胸前，杠铃杆的位置大约在锁骨处，利用三角肌的力量举杠铃，慢慢还原，循环重复。

三角肌比较容易疲劳，因此对意志是很大考验。重量从可以做10次的那个起步，能做20次后加重量做。

5、仰卧杠铃臂屈伸

我们每次投篮时都用到了肱三头肌，因为投篮的动作本身就是个“臂屈伸”。仰卧杠铃臂屈伸就是针对肱三头肌设计的锻炼方法。仰卧在凳上，双手窄握杠铃伸直手臂于身体呈90度，上臂固定不动下放前臂屈肘，最后伸直前臂，动作要比较缓和。

没有训练基础的人可以从杠铃杆开始练起，因为这个动作对肘关节压力很大。

没有器械的人可以在操场的双杠上练臂屈伸，但双杠的间距要窄，太宽是练胸肌了。没有双杠的人可以做窄撑距的俯卧撑代替。

6、腕弯举

投球时时那个拨篮球的动作用的就是前臂的肌肉，发达的前臂会令投篮很轻松。把前臂放在大腿上，双手腾空，手掌向下或向上提起杠铃，下放，循环。前臂要用小重量多次数锻炼，我曾经用9kg的杠铃做了1000次/组的2组练习。

7、站立杠铃弯举

肱二头肌虽然在篮球运动中用处不大，但为了配合肱三头肌的发挥需要稍做强化。重量别太重，重复20次左右的重量比较好。

杠铃杆一般多少公斤

　杠铃杆一般多少公斤，很多经常健身的人对于杠铃都不会感到陌生，杠铃可以达到锻炼手臂和肩颈区域的目的，杠铃的重量都是不一样的，下面为大家分享杠铃杆一般多少公斤。

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　首先大型杠铃重量依次为20、15、10、5公斤，而小型杠铃重量为2、15、1、05公斤。杠铃是很不错的一种锻炼器材，它的重量并不是一定的。而是根据个人的具体需求有所变化的，比如一个人的力量比较大，那么他就可以选择重量比较大的杠铃片来训练。

　但是对于那些初学者来说，由于没有接触过杠铃，并且自身的力量也不是很大，就可以选择重量轻一些的杠铃片加以练习。到了后期再逐渐的增加重量，只有这样科学合理的选择合适的重量才可以起到很好的训练效果。

　首先要先进行准备的运动，不然在这个过程中很容易让自己受伤的，然后分开双脚，手指分开握住杠铃，注意两脚要分得和肩膀一样开，然后慢慢的下蹲，这样重复练习五分钟就可以了，接着找一个宽阔的地方平躺下来

　然后慢慢的把杠铃推到下面的地方，同样的也是重复的练习五分钟的时间就可以了，然后双腿站直，肩膀用力往两边分开，这时候要注意的就是保持整个过程在同一个平面上。

　 1杠铃弯举

　目标肌群：肱二头肌

　杠铃杆分两种——直杆和曲杆。二者的`区别在于握杆的时候，曲杆更符合关节角度，对前臂的力比较小，锻炼起来更舒服。

　动作要领：动作要缓慢有控制，运动顶峰时挤压肱二头肌。节奏要快起慢放。为了避免借力更好地刺激肱二头肌，可以把后背贴在墙上做杠铃弯举。小技巧：抓杠铃杆时，手不要握得太紧，否则肱二头肌没有先疲劳时，前臂已经酸了。

　动作变化1：握距稍窄时，可以刺激肱二头肌外侧。

　动作变化2：动作顶峰时，抬一下肘部，可以挤压到肱二头肌上端。

　动作变化3：反握杠铃时，可以锻炼前臂。

　 2杠铃平板卧推

　目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

　动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。双手全握杠铃（拇指与其他四指相对包绕杠铃）不要空握，握距大于肩宽。挺胸收下颚，肩胛骨后缩，杠铃下放到中胸位置稍作停顿，发力推起。推起杠铃呼气，杠铃下落吸气。

　动作变化：窄握杠铃卧推。更侧重刺激肱三头肌和三角肌前束。

　 3杠铃上斜卧推

　目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

　与平板卧推的区别是上身具有一定的上斜角度，更侧重胸大肌锁骨部的练习。

　动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。收紧肩胛。杠铃下落吸气，推起杠铃呼气。

　 4杠铃俯身划船

　目标肌群：背部肌群

　动作要领：双膝微屈站立，挺直腰背，上身前倾约45度。正手握杆，握距稍宽于肩，杠铃沿大腿上提。上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。

　 5杠铃直立划船

　目标肌群：三角肌、斜方肌

　动作要领：站姿，挺直腰背，保持身体稳定，上提杠铃过程中身体不要摇晃借力。握距略大于肩宽，动作顶峰时停留片刻，感受肩部发力。上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。握距越宽对三角肌刺激越大；握距越窄对斜方肌刺激越大。

　 6杠铃颈前推举

　目标肌群：三角肌、肱三头肌

　动作要领：身体站立或坐姿。挺直腰背。注意：视频中采用的是空握握法，新手为了安全一定要采用全握握法（拇指与其他四指相对，包绕杠铃）。

　动作变化：肘部向前的窄握推举。更多地刺激三角肌前束和肱三头肌。上举杠铃呼气，下放杠铃吸气。

　 7杠铃颈后深蹲

　目标肌群：股四头肌、腘绳肌、臀部

　动作要领：双脚站距等于或略大于肩宽，挺胸抬头，目视前方。腰背挺直，切勿弓腰，腹部收紧。下蹲到大腿与地面平行或略低于平行时，发力起身。

　动作变化：宽站距杠铃深蹲。更多地刺激到大腿内侧。下蹲吸气，起身呼气。

　 8牧师凳杠铃弯举

　目标肌群：肱二头肌

　与普通杠铃弯举的区别在于，可以固定肩肘，更好、更孤立地刺激肱二头肌。

　动作要领：弯举杠铃呼气，下放哑铃吸气。

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　15公斤或20公斤。

　标准杠铃杆重量通常是15公斤或20公斤，男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤，标准杠铃由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成。

　市场上杠铃杆的长度分为12米、15米、18米、22米四个规格;握手直径分别是25毫米、28毫米、30毫米、32毫米、50毫米，握手直径越长，安全承重越重，挂片处直径是25毫米和50毫米两种规格，自重从5千克以下到20千克不等，安全承重最低的50千克左右，最高的1200磅。

　 注意事项：

　不要盲目的借助身体的惯性来完成动作。

　躯干不能够稳定控制的最好选择背靠墙面来完成动作。

　手握杠铃腕要直，握的力度不要过紧以免小臂屈肌过多发力而影响对目标肌肉的刺激。

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　 一、什么是杠铃杆

　杠铃杆是杠铃的组成部分之一，标准杠铃由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成，杠铃杆就是一根横杆，两端可以加杠铃片来增加重量。杠铃杆一般有两种，一种是普通的直杆，另一种是带有小曲度的杆。

　 二、杠铃杆多少公斤重

　杠铃的重量等于杠铃杆的重量加杠铃片的重量，杠铃片可以加多块，而杠铃杆的重量是固定的，那么杠铃杆一般多少斤重呢？

　国际标准的杠铃杆重量是固定的，分男子杠铃和女子杠铃两种，男子杠铃杆重20公斤，女子杠铃杆重15公斤。

　 三、杠铃杆重量与长度怎么选

　健身房杠铃杆重量主要有15公斤和20公斤两种，长度则有12米、15米、18米、22米四个规格，在选择的时候，一般15公斤杠铃杠一般适用女子健身使用，20公斤一般适用男子健身适用，具体选择如下：

　 1、15公斤杠铃杠

　15公斤杠铃杠一般为女子使用，长度有12米、15米两种，直径有25毫米、28毫米两种。长度12米的杠铃杆主要用于女子卧推，15米的杠铃杆主要用于女子深蹲。

　 2、20公斤 杠铃杆

　20公斤杠铃杆一般为男子使用，长度有18米、22米两种，直径为30毫米、32毫米、50毫米，长度18米的杠铃杆主要用于男子卧推，22米的杠铃杆主要用于男子深蹲。

　一般来说，15公斤和20公斤的杠铃杆，其杠铃片是通用的，如果要加配重的话，直接加杠铃片即可。