女生去健身房，该如何健身呢？

女生去健身房，该如何健身呢？

健身是一种不仅可以修养身心，还可以锻炼出完美身材的一种运动项目。所以如今有许多的女孩都会非常积极的参与到健身中，也因此出现了非常多专业的健身房。可是对于一些刚刚到健身房的女生说，对于健身是非常陌生的。甚至连许多的健身器材都没有见过，更别说要从哪一个项目开始自己的健身。那么女生去到了健身房，应该如何健身呢？

 

01，热身

对于运动项目，都应该从热身开始。因为我们在运动前的热身可以提高我们筋腱的灵活度，使得我们可以避免之后在锻炼中损伤关节和韧带以及肌肉。所以可以选择有氧运动，在跑步机上，选择是慢走或者慢跑十分钟左右。这样的活动度不大还可以使得自己身体的热度上升，出现流汗的现象以达到热身的效果。你还可以选择无氧运动，这可以使得活动关节，拉伸肌肉，一般就是做一些组间拉伸，几十秒到一分钟就够了，或者还可以做一些体操的姿势来达到热身效果。

02，做一些无氧力量的训练

在热身以后，就可以开始大量的力量的训练了，这种训练可以增加身体肌肉的韧性和紧绷肌肉。而且为了避免一些损伤，要先做无氧的运动。在这个方面可以选择一些深蹲、硬拉、卧推、引体向上等多关节的基础动作，虽然基础，但是这些运动都是非常有效的，而如果想要使用一些健身房器材，那么就会推荐女生使用固定器械的坐姿推胸运动，这种运动要比使用哑铃安全的多，而且还可以快速的减少脂肪。

03，有氧训练

健身房中的有氧项目主要就是跑步、有氧体操、蹬自行车、登山机等。所以就会在其中依次按照顺序来进行锻炼。再经过大量的无氧运动之后，身体会非常的想要休息，所以可以选择缓慢的登自行车来减少一些运动量，大约有运动了二十分钟之后可以休息一下,再进行下一个项目有氧体操，运动时间最少持续十二分钟，要特别说的是这一类有氧项目尤其是对待一些稍微比较胖的女孩，可以非常有效的达到减肥的作用。

04，瑜伽

对于瑜伽有许多的姿势，最为常用的就是“英雄前驱”。首先，要跪立在瑜伽垫之上双脚并拢起来。然后让自己的臀部坐在自己的脚后跟上。自己的两个膝盖慢慢打开，略大于髋部位置，之后慢慢吸气，延展脊柱，呼气时躯干向前向下。保持5次到8次呼吸。还可以采取其他的常用的姿势，如“蝗虫式”、“小桥式”等。这样的姿势都可以雕塑身形，使得身体的曲线更加完美。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

女生在健身房减肥运动：

　　1热身运动

　　大约20分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

　　随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等

　　2有氧运动(每天做)

　　项目：A登山机 B跑步机 C椭圆机 D单车

　　任意选择下边的运动，至少做够40分钟尽量完成60分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。

特别注意事项

　　1吃饭注意尽量少油，不要过多食用垃圾食品。

　　2要多喝水，尽量不要在运动过程中喝饮料。

　　3运动后排出大量的汗不要马上到有空调的地方，这样容易导致毛孔瞬间收缩，汗不能全部排出，也就是将毒留在了体内，不利于身体健康。

　　4动感单车姿势需注意：动作头部不能过于前倾与后仰，不能耸肩膀，鞋带不能系得太紧等。

　　5停止运动后身体每日代谢量过少，可能有反弹情况出现，所以要坚持锻炼，还可增强心肺功能。

最初的拉伸运动是为了使身体热起来，做拉伸可以骑一下自行车，或者跑步，达到稍微出汗的状态为最佳。之后再做一些有氧运动（主要是为了消耗体内的酸性物质），比如有：羽毛球、乒乓球、跳绳、跳舞等等。

接下来的个人运动可以是平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等达到锻炼肌肉的效果，根据自身的情况适量就好。结束之后，一定要做拉伸，也就是简单的拉柔韧，达到放松肌肉的效果，能够更好的塑造形体。

其实瑜伽是一种很好的健身方法，这里特意推荐一下。可以把瑜伽垫买回家，在网上找到一些简单的瑜伽视频，就可以进行了。瑜伽在锻炼柔韧性、形体塑造、提高抵抗力等方面，有着很好的促进作用。

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

第一时间选择一位健身教练，做必要的评估指导，健身需要循序渐进。

1、不能急于求成，应从有氧运动开始，逐步增加肌肉力量方面的练习。

2、初到健身房开始运动时最好不要选择深蹲、举重这些运动来健身塑形。

3、最好的健身方法还是坚持有规律、经常性的锻炼，应从有氧运动开始，逐步增加肌肉力量的练习。

4、普通健身爱好者，当步入健身房时，正确的做法应该是在第一时间，选择一位健身教练，并由健身教练安排进行身体测试和筛查评估。因为很多人并不了解自身的身体状况，为了健身过程中的合理计划和安全，有必要进行健身前的自我体测和身体评估。

扩展资料：

注意事项：

1、掌握正确健身动作

简单来说，健身动作一般分为五个动作模型——推、拉、蹲起、单边动作、旋转动作。人的所有动作都是由这五个基本动作组合完成。对于普通健身者不论选择什么样的健身器械，选择什么健身内容和动作，最重要的是掌握正确的健身动作。注意观察器械使用说明，或者咨询专业健身教练。

2、器械使用量力而行

对于初次使用健身器械的健身爱好者。朱建安建议，将器械的阻力调至最低状态，健身过程中切忌与人攀比。使用器械的前提，一定是掌握正确的动作，再根据自身能力，逐步调节。至于具体训练量，也根据自身能否完成正确动作来衡量。如不能完成正确动作，就应停止训练。

人民网-初到健身房 最好不要深蹲

人民网-打开健身房正确健身模式

　　1第一周主要练习基本力量，腰腹、颈、臂、腿等等，有效方法就是跑步，这一周坚持四次以上，渐进型，第一次30分钟，第二次40，三次45，四次50！跑步过程不得停止，受不了可以减慢速度，但是不要一直慢，要挑战自己的极限！

2经过一周的基本练习相信全身关节肌肉力量增加，承受性也增强！第二周伴随仰卧起坐、俯卧撑等无器械的训练，一周最少三次，每次4——7组，每组30——50个，也是不断增加！还要有至少两次的中长跑训练，必不可少，同1！

3第三周就是百米冲刺训练，每周3次，每次3组，分别是50米，100米，120米，100米！伴随俯卧撑、仰卧起坐等无器械训练至少2次，组数同2！伴随1——2组力量训练，哑铃，杠铃，量根据自己的情况定！

3第四周力量训练，哑铃、杠铃等器械的力量锻炼，每周3次，每次4——6组，每组12——15个，伴随中长跑至少2次

4第二个月以周为单位，把上述内容在每周内结合起来，根据自己情况制定计划，量的大小不断增加。

5注意无氧有氧的结合，锻炼前的热身和锻炼后的放松，二者必不可少！

说白了，锻炼就是挑战自己极限的一个过程！，这个过程把握不好就会受伤，把握好了就是会很强壮！

6注意生活规律，至少一天三餐！