标准俯卧撑怎么做

标准的俯卧撑如何做？

我相信大部分人第一次做俯卧撑都是在小学的体育课上。体育老师们虽然教了俯卧撑这个动作，但那时我们年纪太小，很多人无法完成得很标准，再加上老师的精力也有限，无法顾到每一个人，所以，很多人从幼年开始就一路做着错误的俯卧撑，直到成年后都没有纠正过来。

很多人做的所谓「俯卧撑」不过是趴下去，再撑起来，力气全部花在胳膊上，身体更像是煮烂的面条一样，软塌塌的。更有甚者，连胳膊都不动一下，只用腰和臀发力，也不知道意义何在。

真正的俯卧撑是用胸肌发力，将自身推起并有控制地落下，相当于一个负重训练，而重量就是你本人的体重。

俯卧撑的几个要点

首先，你的身体要挺直，无论上升还是下降，躯干都应该是一条直线，即腹肌、背肌、臀肌绷紧，这样可以更好地传达力量，并训练到核心肌群。

有人做俯卧撑时，手肘会有弹响，一般来讲不是大问题，那是手肘处的筋滑过骨头的声音，可以调整肘部的朝向试试。

其次，在做动作的过程中，注意发力的方式是夹紧胸部，用胸部发力，而不是伸直肘部，这样能更好地训练到胸。

「胸部发力」这个词听起来可能太抽象，简单一点儿的办法是：

在动作过程中试着逐渐减轻胳膊的负担，把手臂当作支架，只配合，不用力。一开始可能觉得有些难度，但随着训练的次数越来越多、胸肌越来越发达，你会觉得手臂的重要性越来越小，这个时候，你就算是真正地锻炼到胸部了。

如果条件允许的话，建议一开始练俯卧撑的时候对照着镜子练习，看自己的身体是不是一条直线。无论如何要保持身体绷成一条直线——这是做很多动作都需要注意的一点，你越早养成这个习惯，健身就越简单，请牢牢记住这一点。

最后，除了上升阶段要发力，下落阶段也要缓缓发力下降——至于原因，我们稍后将会讲到，总的来说，就是为了加强肩部关节的稳定性，防止受伤。

法律分析：部队考核标准是2分钟40个及格，60个优秀。

法律依据：《军人体能标准》 徒手五公里:23分钟及格21分钟优秀, 海军陆战队20分战术(10米低姿匍匐前进10米侧姿匍匐前进10米跃进卧倒):30秒及格20秒优秀,单腿深蹲:3个及格6个优秀, 100米:135秒及格125秒优秀, 单杠引体向上:12个及格16个优秀, 双杠屈臂撑:12个及格16个优秀, 俯卧撑：2分钟40个及格60个优秀 仰卧起坐:3分钟50个及格80个优秀。

当上次我从健美书上看的，全蹲损伤膝盖，让在90°以内，这样比较安全。 根据你的自身情况，我有以下建议： 1先练习腹肌，因为你的肚子比较大，要先练俯卧撑的话给你的动作会造成一定困难，仰卧起坐是练习腹肌的好方法，简单方便。 2其次练习慢跑，对你的腿臀肌肉的锻炼，刚开始时，建议你做跑走交替，跑一会走一会，中途不要停歇。慢跑中呼吸要均匀，一般跑800M/次/天，逐渐加量1000，1200，1500。一定要坚持。循序渐进的锻炼是科学的。 3再次练习胸肌，有了以上的锻炼基础，你就可以做俯卧撑的锻炼了，不要急于求成，根据自己的状况来锻炼，例如你第一次做5个，下次再做5个，感觉一下，要很容易的话就适当的加量，记住一次不要加多，1-5个就可以。一天中，要多组量少训练，重要的是你必须每天坚持，不可偷懒或给自己找任何理由，哪怕你一天下班或应酬已经很晚或疲劳，那你也要做，哪怕你做一组，5个10个都可以。在你锻炼有两周左右你就会给自己制定一个锻炼方案，初次锻炼我建议你，5个/组，2组/天；坚持一周；过了一个身体适应期，你就可以加量，少加，8个/组3组/天； 说了这么多，就是要和你说。锻炼方法是很简单的，你必须坚持，当你感觉身体的肌肉有变化时，你就会克服一切酸痛与困难的， 这些全是自己 查到的资料的解释呀 相信你会成功的，阳光总在风雨后。祝你健康！