骨质疏松能运动吗 骨质疏松适合做什么运动

1 骨质疏松能运动吗

能。

运动的意义在于提高肌肉的力量，增强平衡和协调的能力，改善关节活动度，减少跌倒，骨折的发生率。骨折疏松患者运动要注意，由于生活方式，工作经历差异，身体不同位置骨量的丢失也不一样，在锻炼的时候要有的放矢，有所侧重。

2 运动对骨质疏松的好处

1运动锻炼可以间接刺激骨骼，增强骨骼的代谢，维持骨量，减少骨量丢失。

2进行运动锻炼，使肌肉锻炼增强，减少骨折并发症的发生，尤其是腰背部肌肉的锻炼，对防治胸腰椎骨折更重要。

3 骨质疏松适合做的运动

人体不同部位骨量丢失的情况不一样，所以应该根据骨量丢失情况选择不同的运动。

上肢骨质疏松者可以进行哑铃操，俯卧撑，网球，羽毛球等运动。

胸椎，腰椎等脊柱骨质疏松者可以进行仰卧起坐锻炼腰肌，腹肌。

下肢骨质疏松者则可以进行爬楼梯，蛙跳，快速跑等运动。

如果全身都有骨质疏松，可以进行快速跳绳，健身器械锻炼等运动。

4 骨质疏松运动多久合适

骨质疏松患者每次运动的时间应该控制在20到30分钟，运动过程包括准备运动，正式运动，结束运动三个步骤，运动的时间和频率应该根据患者自身的主观感觉而定，以次日不觉疲劳为度，每周进行三到五次为宜。

俯卧撑，可以说是日常健身中最常见的一个自重训练动作了；它能有效激活、强化胸肌、肩膀前三角肌、手臂三头肌等，由此帮助大家综合强化上肢力量。

这个几乎所有的人都有练过俯卧撑，但想要真正做对，达到效果最大化可没那么简单，我们需要准确无误地掌握俯卧撑的动作要领，因此，下面小hi就要给小伙伴们来全面、细致地讲解一下俯卧撑。

1、俯卧撑的基本要领 

首先在开始动作前，大家要以准确无误的姿势预备：双掌、脚尖撑地，呈平板支撑姿势。注意手臂垂直于手掌；收紧臀部、核心肌肉，呈轻微的骨盆后倾姿态；并确保整个身体呈一条直线。

这里，如果大家感觉双掌撑地不舒适，可以改用握拳撑地；而如果觉得双脚支撑练习俯卧撑太难，也可以改用膝盖支撑，降低难度。 

在正确地设定好预备姿势，确保双手指尖朝前，间距略宽于双肩后，便可以开始俯卧撑练习了。

首先缓慢、富有控制地屈臂向下，在确保姿势正确的情况下，尽量将身体降到最低，以确保肌肉被大幅刺激、调动起来。然后延展、伸直手臂推起身体。注意整个过程中，只能用手肘屈伸来控制动作，其他部位必须保持稳定不动。 

2、手掌的力量分布

在练习俯卧撑时，大家一定要确保将重量均衡地分布于整个手掌上、并保持小幅弓屈姿态；以此来使肩膀适度外展，让整个俯卧撑动作的发力更为流畅、到位。

而另一方面，许多小伙伴会犯的错误是将重量过度集中在掌心内侧，此时肩膀极有可能呈现出错误的内收姿态，不仅会大大影响动作正常发挥，而且会使肩膀过度受压、引发伤病。

3、手臂外展幅度

通常，最为标准、对胸肌强化效果最佳的俯卧撑姿态为，屈臂向下时，双肘与身体呈45度左右。

而如果有小伙伴想更为针对地刺激、强化手臂三头肌，则可以尝试缩小双臂外展的幅度。

但另一方面，如果双臂过度外展、远离身体则很容易导致肩膀在俯卧撑过程中过度受压，是一定需要避免的。

4、俯卧撑时，大家到底推起了多少重量

不知道小伙伴们有没有好奇过，俯卧撑训练时，自己究竟是在推多大的重量呢？

这其实是因人而异的。在练习俯卧撑时，大家的双脚无疑就是一个固定的支点，此时重心越为靠近支点，所需移动的身体重量就越少；反之，重心越远离支点，推起下放的身体重量就越多，动作自然也越费劲儿。

一般来说，男生的大部分身体重量集中在上半身，重心离双脚较远，在俯卧撑过程中往往会需要移动65-80%的自身体重；而对于女生而言，她们的重量往往集中在下肢，重心较为靠近双脚，因此在练习时，只需移动40-60%的自身体重。

5、7种不同的俯卧撑练法 

除了标准式俯卧撑练习外，下面我们还将为大家介绍7种不同的俯卧撑练习方式，让大家训练更为丰富、有趣的同时，也更为全面、综合地调动、强化各部位肌肉。

（1）、交叉式俯卧撑：首先，跟标准俯卧撑一样，以准确的平板支撑姿态预备。然后，在屈臂下放身体的同时，向下方转动髋部，使一侧腿部交叉移动到另一侧；接着收回该腿，伸直手臂向上。以此方式交替换腿练习。

（2）、抬肘式俯卧撑：以双肘撑地的姿态预备，然后手臂三头肌强烈收缩发力，使小臂、手肘一一离地至手臂完全伸直延展状态。接着屈肘向下贴地回到预备姿态，以此重复练习。

（3）、单臂辅助式俯卧撑：一手撑地、另一手抓住一个固定物（例如桌脚之类的），以准确的姿态预备后，按正常的俯卧撑要领练习即可。

（4）、弓箭手式俯卧撑：以双手间距较宽、45度角朝外的姿态支撑；弯屈一侧手臂，并使身体倾向该侧肩膀、手掌，另一手则逐渐延展至伸直状态。

接着伸直弯屈的那侧手臂回到预备姿态后，交替进行另一侧的练习。此外，在练习时保持双脚支撑间距稍宽，可能会有助于动作更为顺畅有力的发挥。

（5）、双手交错式俯卧撑：在俯卧撑预备姿态时，一手前移、一手向后支撑，控制间距在15-30厘米之间（间距越宽，难度越大）。

接着，屈臂向下至胸肌位置稍低于手肘，随即延展手臂向上。在动作过程中，大家必须确保手肘始终贴近身体；此外在完成1组或几组后，记得替换双手位置完成相同的的训练量。

（6）、蜘蛛侠式俯卧撑：以平板支撑姿态预备，屈臂下放身体的同时，弯屈一腿向外，使该侧膝盖贴近手肘；接着起身还原；以此方式替换两侧腿部进行训练。

（7）、爬虫式俯卧撑：双脚与肩同宽站立预备。接着身体前倾，双掌着地并逐渐向前移动至平板支撑姿态后，完成一个标准的俯卧撑，接着收回双手至直立姿态；以此方式重复练习即可。

如何正确的做俯卧撑

　如何正确的做俯卧撑，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，运动的过程中我们也要注意补充水分，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享如何正确的做俯卧撑有什么好处。

如何正确的做俯卧撑1

　1、准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担，脚蹬起支撑下半身，收紧核心。

　2、下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。

　3、推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。

　4、手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。

如何正确的做俯卧撑2

　一、俯卧撑的好处

　大家在练习俯卧撑的时候有没有认真地了解俯卧撑的好处呢？详细地了解俯卧撑的好处，可以提高我们锻炼的热情和积极性。还可以使我们对健身特别是俯卧撑有个全面的认识，不至于练了很久还是一问三不知的状态。废话不多说，下面我们就来说说有哪些好处。

　1、增加肌肉力量

　俯卧撑可以说是一个很好的复合型的动作，一个标准的俯卧撑，不仅可以锻炼腹部和胸部肌肉，还可以锻炼到我们的上肢、肱三头肌、肩部等多个部位。这样一来，我们只需要坚持锻炼俯卧撑就够了。长期坚持下去，自然会增加我们肌肉的力量，让我们的上肢变得越来越强壮。

　2、塑型

　前面我们已经说了，俯卧撑可以锻炼到上肢多块肌肉。男生坚持练习的话，可以增加肩膀的宽度，使上肢变得越来越丰满，真正地实现穿衣显瘦，脱衣有肉。对女生来说，俯卧撑同样能达到胸部塑型的效果，让 MM们的胸部更加丰满，变得更加完美，上肢更加纤细。因此，俯卧撑并不是男生的专属。

　3、增加骨量

　简单来说，骨量指的是我们体内骨骼矿物质的含量。随着年龄的增加骨量会逐渐地降低，骨量偏低容易发生骨折等事故。当然了，我们可以通过力量训练增加我们的骨量，俯卧撑就是一个不错的选择。长期坚持下去，可以增加我们上肢的骨量。

　4、延缓衰老

　随着年龄的增长，肌肉流失的速度会越来越快，而俯卧撑就可以很好地阻止肌肉的流失，达到延缓衰老的目的。同样的道理，长期练习俯卧撑还可以增加我们的体能，提高我们的身体素质，也可以达到延缓衰老，延长寿命的目的。

　二、正确的俯卧撑要注意什么

　说了这么多俯卧撑的好处，相信大家都心动了吧，心动就要行动。但是，行动前总要有个行动指南吧。我们都知道标准的`俯卧撑是利用双手、双脚支撑我们的身体，手臂弯曲向下压，然后再起身。那么，我们就从手臂、双脚和背部来详细说说有哪些需要注意的。

　1、双手间的距离

　标准的俯卧撑双手的距离一般与肩同宽，这个位置可以更好地刺激我们的胸部，让胸部体验到更强的牵拉感。当然了，还有窄距俯卧撑和宽距俯卧撑，这两个变式对于双手间的距离没有特别的规定，大家可以根据自己所能承受的范围，灵活地调整。但是，双手间的距离过大我是有害无利的，超过我们所能承受的范围，就会对我们的肌肉造成一定的伤害。

　2、双脚间的距离

　标准的俯卧撑双腿间的距离最好也是与肩同宽。相对于双手间的距离，双腿的间距就没有具体的范围了。在上斜式俯卧撑和下斜式俯卧撑中，我也可以选择双脚并拢。还有一点值得休息的是，双腿一定要伸直，不要弯曲。

　3、背部

　不管是标准的俯卧撑还是俯卧撑变式，背部都要挺直，不要弓背也不要弯腰。因为弯腰驼背会给我们的腰部带来不必要的压力，长期这样下去还会造成腰椎损伤甚至诱发腰间盘突出等疾病。最好保持我们的头部、背部、脚后跟处于一个平面内，头部和臀部在一条直线上。刚开始练习时，可以对着镜子找找感觉。

　三、俯卧撑变式

　对于大多数男生来说，完成标准的俯卧撑并不困难，甚至还会觉得强度不够。但对于很多女生来说俯卧撑却很困难。这些都不是问题，都可以通过俯卧撑变式来解决。那么，我们今天就从入门级的俯卧撑变式和加强版的俯卧撑变式两个方面来说说。

　1、入门级的俯卧撑变式

　对大部分女生，特别是不爱运动的女生来说，一般上肢力量较弱，无法完成标准的俯卧撑，那么我们就介绍几种比较简单的变式帮助 MM。

　动作一：墙壁俯卧撑

　动作要领：双手推墙，身体重心集中在双脚上，手臂弯曲，身体斜向下压，至鼻尖碰到墙壁即可，停留几秒后起身恢复原状。

　建议运动量：每组45次，每天3组

　动作二：上斜俯卧撑

　动作要领：双手撑在桌子或者凳子上，身体向下倾斜，双脚脚尖挨地，注意头部要与臀部在同一条直线上。

　建议运动量：25-30次为一组，每天至少3组

　动作三：跪姿俯卧撑

　动作要领：双腿膝盖挨地，双脚交叉向上抬起，双手弯曲向下，脸部尽量贴近地面，停留几秒后，起身还原。

　建议运动量：30次为一组，每天3组左右即可

　2、加强版俯卧撑

　对于很多长期坚持健身的人来说，标准俯卧撑并不能满足他们，甚至好多人都把俯卧撑玩出了各种各样的花样，我们今天就来介绍其中的3个

　动作一：单手俯卧撑

　动作要领：一只手撑地，另一只手放在我们的身后，双手交替进行，利用一只手臂完成俯身和起身。

　建议运动量：每天45次

　动作二：提膝俯卧撑

　动作要领：向下俯身时一腿弯曲，膝盖靠近手肘的位置，起身时还原

　建议运动量：每组25次，每天3-5组

　动作三：腰式俯卧撑

　动作要领：双手放在腰两侧，加大对胸部和背部的刺激

　建议运动量：每天60次

　四、总结

　看了这些是不是对俯卧撑有了更多的理解呢？为了帮大家加强记忆，我还做了以下总结：

　1、标准俯卧撑几乎可以锻炼到我们上肢所有的肌肉

　2、俯卧撑的好处很多，但一定要注意做对俯卧撑

　3、俯卧撑并不止一种，还有多种俯卧撑，可以满足大家的不同需求

　今天的分享就到这里了，希望可以帮到大家。

如何正确的做俯卧撑3

　首先第一点你需要找到适合自己的掌距。俯卧撑锻炼的是胸部，掌距过宽会锻炼到肩前束，过窄则是三头，所以合适的掌距很重要。这里教大家一个找适合自己掌距的好方法，首先双臂水平向两边伸直，然后手肘不动手掌自然的放到头部的两侧，这时候大臂还是平行于地面的，然后我们做一个后收肩胛骨的动作把你的肘部往身体夹，这时候你的掌距就是你做俯卧撑最适合你的掌距了。这个技巧也可以在卧推时找握距来用。

　第二点我们需要注意的是我们的腹部。很多人会问我做俯卧撑练得是胸部跟腹部有什么关系呢？我们都知道俯卧撑在开始做之前是有一个双手伸直支撑着身体的，这个时候你就相当于是在做一个平板支撑的动作，我们都知道平板支撑是一个锻炼腹肌以及核心的很好的动作，那么俯卧撑在做的时候自然是要保持腹部的紧绷。

　如果腹部不紧绷，那么在做俯卧撑时你的腰可能会往地面塌下去，这时候你做俯卧撑的话你的髋骨和下肢就会先着地，那么你做的俯卧撑和跪姿的半程俯卧撑又有什么区别呢？还有一种情况是下去的时候没问题动作都是对的，但是起身时胸部想起来但是下肢没有跟着一起起来，这些都是因为你的腹部没有发力所导致的身体没有绷直。

　第三点还是我们的肘部问题，我们在做俯卧撑这个动作之前，我们需要一个内收肘部的细节。这么做的目的也是为了在做俯卧撑时过多的用肩部来发力，内收肘部是为了避免俯卧撑运动过程中肘部打的过开。如果你的肘部打的过开那么你即使找对了掌距还是会过多的用肩部发力。

　第四点我们要说的是肩部，前面我们多次提到了肩部，这里着重说明做俯卧撑时肩部要保持后收，这一点健身的人群应该都知道。这也就意味着我们在做俯卧撑时，身体抬到最高点后肩部是没有前伸的一个动作的。要想避免这种情况我们可以不必锁定肘关节，至最高点时适当的微微弯曲肘部，这样就能很好的始终保持肩关节的后收，当然整个过程总都要保持肩关节的后收。这么走的目的也是为了更好的刺激胸部肌肉。

　以上就是做俯卧撑时我们必须注意的四个要点，也是做对俯卧撑最重要的几点。俯卧撑还是一个比较简单的动作，这也是为什么很多人都做的了也能做好几个而且群众的知晓率很高，但是这也就使得这个动作被很多人有样学样，并不能做到完全的标准，所以这篇文章对于想要做好俯卧撑的你是很有帮助的。

　　1、前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

　　动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

　　2、后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展。

　　动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直，头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。

　　3、腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度

　　动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。