杠铃练习是比较有针对性的练习,能够有效地锻炼肩部腿部和背部的肌肉群,新手在进行这种力气练习时,要把握好每一个环节的发力把控,才干有效地避免肌肉劳损而且到达更好的练习效果。下面小编给大家分享一些方法。
1拉伸预备
拉伸对于力气练习来说是特别重要的步骤,杠铃练习是力气练习中强度特别高的一种练习。在进行运动之前,必须做好热身,预备将全身的肌肉群活动起来,才会确保在进行杠铃推举时,肌肉不会立刻处于紧张状态,避免拉伤。
2预备动作
预备动作,要求练习者上身笔挺腰背成一条直线,肩部用力使肩胛骨轻轻后缩,举起杠铃后,将杠铃的横杠放在自己的斜方肌和三角肌方位上,新手提升感觉有必定的难度能够挑选海绵或者是浴巾,垫在杠铃下方。双脚自然分隔与肩同宽,双手发力缓缓抓住杠铃的横杠。
3开始下蹲
深呼吸并且渐渐将双腿弯曲,速度不可以太快,腰背要形成一条直线,然后将大腿的方位蹲至稍比膝盖低。
4坚持必定时刻的安稳
想要快速的练习出效果,就不能只进行负重直上直下的练习,还要在下蹲姿势上坚持3~5秒的安稳,如此大家的各个肌肉群在被拉长后,就会有必定的练习效果,可是这个时刻也不宜过长,避免形成肌肉的损伤和劳累。
5起立
在发力时要确保身体起来的力气是由腿部宣布而不是腰部。所以咱们在进行最后一个起立动作时,要把精神和注意力集中于腿部,在蹲起过程中确保整个重心的安稳,腿部和脚部不能有水平的位移,当身体整个笔挺后,渐渐的放松膝关节,再将杠铃放回杠铃架上。
做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
每组数量在8到12个,重量调到每组只能做8到12个就力竭,每组做完休息不超过1分钟
胸部:杠铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组 (如果没有哑铃杠铃就做8组好了)
俯卧撑 4组(数量20到30个)
一周练2次左右
杠铃杆一般多少公斤 杠铃杆一般多少公斤,很多经常健身的人对于杠铃都不会感到陌生,杠铃可以达到锻炼手臂和肩颈区域的目的,杠铃的重量都是不一样的,下面为大家分享杠铃杆一般多少公斤。杠铃杆一般多少公斤1首先大型杠铃重量依次为20、15、10、5公斤,而小型杠铃重量为2、15、1、05公斤。杠铃是很不错的一种锻炼器材,它的重量并不是一定的。而是根据个人的具体需求有所变化的,比如一个人的力量比较大,那么他就可以选择重量比较大的杠铃片来训练。但是对于那些初学者来说,由于没有接触过杠铃,并且自身的力量也不是很大,就可以选择重量轻一些的杠铃片加以练习。到了后期再逐渐的增加重量,只有这样科学合理的选择合适的重量才可以起到很好的训练效果。首先要先进行准备的运动,不然在这个过程中很容易让自己受伤的,然后分开双脚,手指分开握住杠铃,注意两脚要分得和肩膀一样开,然后慢慢的下蹲,这样重复练习五分钟就可以了,接着找一个宽阔的地方平躺下来然后慢慢的把杠铃推到下面的地方,同样的也是重复的练习五分钟的时间就可以了,然后双腿站直,肩膀用力往两边分开,这时候要注意的就是保持整个过程在同一个平面上。 1杠铃弯举 目标肌群:肱二头肌杠铃杆分两种——直杆和曲杆。二者的`区别在于握杆的时候,曲杆更符合关节角度,对前臂的力比较小,锻炼起来更舒服。动作要领:动作要缓慢有控制,运动顶峰时挤压肱二头肌。节奏要快起慢放。为了避免借力更好地刺激肱二头肌,可以把后背贴在墙上做杠铃弯举。小技巧:抓杠铃杆时,手不要握得太紧,否则肱二头肌没有先疲劳时,前臂已经酸了。动作变化1:握距稍窄时,可以刺激肱二头肌外侧。动作变化2:动作顶峰时,抬一下肘部,可以挤压到肱二头肌上端。动作变化3:反握杠铃时,可以锻炼前臂。 2杠铃平板卧推 目标肌群:胸大肌、三角肌、肱三头肌动作要领:保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。双手全握杠铃(拇指与其他四指相对包绕杠铃)不要空握,握距大于肩宽。挺胸收下颚,肩胛骨后缩,杠铃下放到中胸位置稍作停顿,发力推起。推起杠铃呼气,杠铃下落吸气。动作变化:窄握杠铃卧推。更侧重刺激肱三头肌和三角肌前束。 3杠铃上斜卧推 目标肌群:胸大肌、三角肌、肱三头肌与平板卧推的区别是上身具有一定的上斜角度,更侧重胸大肌锁骨部的练习。动作要领:保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。收紧肩胛。杠铃下落吸气,推起杠铃呼气。 4杠铃俯身划船 目标肌群:背部肌群动作要领:双膝微屈站立,挺直腰背,上身前倾约45度。正手握杆,握距稍宽于肩,杠铃沿大腿上提。上提杠铃呼气,下放杠铃吸气。 5杠铃直立划船 目标肌群:三角肌、斜方肌动作要领:站姿,挺直腰背,保持身体稳定,上提杠铃过程中身体不要摇晃借力。握距略大于肩宽,动作顶峰时停留片刻,感受肩部发力。上提杠铃呼气,下放杠铃吸气。握距越宽对三角肌刺激越大;握距越窄对斜方肌刺激越大。 6杠铃颈前推举 目标肌群:三角肌、肱三头肌动作要领:身体站立或坐姿。挺直腰背。注意:视频中采用的是空握握法,新手为了安全一定要采用全握握法(拇指与其他四指相对,包绕杠铃)。动作变化:肘部向前的窄握推举。更多地刺激三角肌前束和肱三头肌。上举杠铃呼气,下放杠铃吸气。 7杠铃颈后深蹲 目标肌群:股四头肌、腘绳肌、臀部动作要领:双脚站距等于或略大于肩宽,挺胸抬头,目视前方。腰背挺直,切勿弓腰,腹部收紧。下蹲到大腿与地面平行或略低于平行时,发力起身。动作变化:宽站距杠铃深蹲。更多地刺激到大腿内侧。下蹲吸气,起身呼气。 8牧师凳杠铃弯举 目标肌群:肱二头肌与普通杠铃弯举的区别在于,可以固定肩肘,更好、更孤立地刺激肱二头肌。动作要领:弯举杠铃呼气,下放哑铃吸气。杠铃杆一般多少公斤215公斤或20公斤。标准杠铃杆重量通常是15公斤或20公斤,男子杠铃杆长220米、重20公斤,女子杠铃杆长215米、重15公斤,标准杠铃由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成。市场上杠铃杆的长度分为12米、15米、18米、22米四个规格;握手直径分别是25毫米、28毫米、30毫米、32毫米、50毫米,握手直径越长,安全承重越重,挂片处直径是25毫米和50毫米两种规格,自重从5千克以下到20千克不等,安全承重最低的50千克左右,最高的1200磅。 注意事项: 不要盲目的借助身体的惯性来完成动作。躯干不能够稳定控制的最好选择背靠墙面来完成动作。手握杠铃腕要直,握的力度不要过紧以免小臂屈肌过多发力而影响对目标肌肉的刺激。杠铃杆一般多少公斤3 一、什么是杠铃杆 杠铃杆是杠铃的组成部分之一,标准杠铃由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成,杠铃杆就是一根横杆,两端可以加杠铃片来增加重量。杠铃杆一般有两种,一种是普通的直杆,另一种是带有小曲度的杆。 二、杠铃杆多少公斤重 杠铃的重量等于杠铃杆的重量加杠铃片的重量,杠铃片可以加多块,而杠铃杆的重量是固定的,那么杠铃杆一般多少斤重呢?国际标准的杠铃杆重量是固定的,分男子杠铃和女子杠铃两种,男子杠铃杆重20公斤,女子杠铃杆重15公斤。 三、杠铃杆重量与长度怎么选 健身房杠铃杆重量主要有15公斤和20公斤两种,长度则有12米、15米、18米、22米四个规格,在选择的时候,一般15公斤杠铃杠一般适用女子健身使用,20公斤一般适用男子健身适用,具体选择如下: 1、15公斤杠铃杠 15公斤杠铃杠一般为女子使用,长度有12米、15米两种,直径有25毫米、28毫米两种。长度12米的杠铃杆主要用于女子卧推,15米的杠铃杆主要用于女子深蹲。 2、20公斤 杠铃杆 20公斤杠铃杆一般为男子使用,长度有18米、22米两种,直径为30毫米、32毫米、50毫米,长度18米的杠铃杆主要用于男子卧推,22米的杠铃杆主要用于男子深蹲。一般来说,15公斤和20公斤的杠铃杆,其杠铃片是通用的,如果要加配重的话,直接加杠铃片即可。
黑色的一般是23KG。
杠铃片的添加规则是内侧(先加)重外侧(后加)轻,也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是25公斤,所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧,而且这种小杠铃片每侧限加一个。
健身房里面的杠铃大部分都是属于标准的杠铃,而我国对于标准杠铃都是有严格要求的,标准杠铃是由杠铃杆(横杠)、杠铃片和卡箍三部分组成。
扩展资料:
注意事项:
1、每一种器材上面都会有相应的说明和可以得到锻炼的位置(特别是重量器械)。
2、一般室内运动的注意事项主要还是要根据具体项目而定。如果不了解自身的体制,最好先与健身教练沟通一下,免得受伤。
3、走步机方面,不能进行长时间剧烈的跑动,因为人在走步机上属于被动运动,不能随时快速调整速度,特别是体重较沉的人,长时间跑步会对膝盖,脚踝等关节受到伤害。要控制好走步与跑步的时间。走步机类属于全身运动,但会对腿部肌肉有较明显作用。
4、重量器械方面一定要有专业人士指导,不然很容易因为动作不标准或错误而产生伤害。还要特别注意的是,在做重量练习时,要清楚想锻炼的位置,每一款机器都很具体的针对性。
-健身房
-健身器材
-杠铃
增加或减少砝码的重量。健身器材配重砝码是一种调节器材重量的机制,用于力量训练设备,杠铃、器械绳索,配重砝码的原理是通过增加或减少砝码的重量,来调整器材的整体重量,以适应不同用户的训练需求。
史密斯架的杠铃杆通常有在15KG到30KG之间,加上弹珠的摩擦力,所以它的实际重量可能达到30kg。
有不同的重量,一般的都是15公斤的居多,而且绳索尽头的铁块重量也都不一样,有的比杆轻,有的和杆一样的重量。有一些史密斯机由于内部构造不同所以可以平衡自身的重量,也就是使用起来是0kg,只要计算配重块的分量。
扩展资料:
杠铃操介绍
杠铃操(Body-Pump)是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士。可以快速提高肌肉的耐力和肌肉力量,消耗大量的卡路里,雕塑出完美的身体线条。而且还可以增加骨密度,预防骨质疏松症,改善内分泌,提高人体免疫力。
杠铃操,是一项比较快速的瘦身运动,它是把杠铃和健身操进行了组合,可以塑造魅力体型,可以使你身心受益的运动。这也为它赢来了更多的爱好者。瘦身的原理主要是通过适当的重量体能练习来消耗热量,从而达到瘦身的效果。
如果持之以恒地练习,能使你精神焕发,神采奕奕,让你保持良好的工作状态。有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”。它由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。它不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度,迅速燃烧脂肪,而且还能锻炼练习者的耐力,提高自信。
-史密斯架
-杠铃
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