如何才能把身上的肉肉练紧?

1、需要通过适宜强度的锻炼身体的肌肉，一段时间来提高肌肉的紧硬度、结实度和力量。臀部、胸部、腹部是大肌肉群，让它们动起来，能消耗更多脂肪，并影响其他小肌肉群，让小肌肉群收紧。全身就能紧绷绷重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。

2、无氧建议用杠铃来举起最大负重，其他的还有深蹲等。有氧训练要做的话，建议控制在30分钟内。

3、补充优质蛋白，蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，肉类，禽类，鱼类，鸡蛋，牛奶都包含，每天至少每磅体重摄入1克蛋白质。另外需要补充钙。胃肠吸收好的可以口服。胃肠差吸收不好的可以注射葡萄糖酸钙。也可以经常多吃高钙食物，如牛奶。

扩展资料：

动作一：原地跳跃加俯卧撑

动作要领：首先我们双手合十朝上跳跃，在下降的同时俯下身做一个俯卧撑，然后重复该动作，每组十次做五组，这是一个锻炼全身的动作，虽然我们看着非常简单，但做起来却是非常困难，非常累的动作。

主要锻炼肌群：大腿肌群，臀大肌，手臂肌群

动作二：反向支撑倒退

动作要领：坐在地面上，双手反向支撑于我们的身后，在动作开始时翘起脚尖朝后倒退，这个动作主要能够练习到我们核心的稳定性和我们身体的协调性，如果你在训练肌肉的同时也能够在乎到这些功能性训练，那将会是一举两得的好事情。

主要锻炼肌群：手臂肌群，腿部肌群，核心肌群

动作三：交替后踢腿

动作要领：双腿大角度分开，在动作将要进行的时候收紧腹部，抬起一条腿朝另一侧后侧踢出，这个过程中我们相对应的手臂也朝一侧进行伸动，同时上半身略微前倾，目的是降低重心让身体处于一个平衡的状态。

在我们左右交替扭动的过程中，如果你的扭动幅度较大的话，还能够练到你的腹斜肌，人鱼线马甲线就是你的腹斜肌发达的产物，如果你也想要得到它们，那可以收紧你的核心，把身体在安全的范围内扭动得更大一些。

主要锻炼肌群：腿部肌群，核心肌群

人民网-怎样健身才有效

可以的。

跳绳一个小时不仅可以帮助燃烧1300卡路里的热量，而且可以令身材更具魅力。目前，英国白领大力追捧一种健康时尚运动——跳绳。

跳绳曾一度被认为是小孩的运动。然而英国跳绳协会表示，跳绳也是非常适合白领的一项简单有氧运动。

“不少白领长时间地坐在办公室工作可能会导致弓身驼背、心脏功能减退。此外，因为身体不正，关节的活动变慢，代谢变慢，热量消耗变小，从而堆积脂肪。”该协会说，跳绳对身体的灵敏性、体姿、平衡能力、协调性和柔韧性都有促进作用。

10分钟跳绳等同30分钟慢跑

通过研究，英国的跳绳协会研究人员发现，从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消耗的能量差不多。现在在英国不少明星都加入到跳绳队伍中。英国的跳绳协会建议每周最好跳绳3到4次，每次不少于10分钟。

据悉，英国乐坛新人詹姆斯-莫里森现在就和自己的好友组织了一支跳绳队，每天坚持在音乐中跳绳。

10分钟跳绳等同30分钟慢跑

通过研究，英国的跳绳协会研究人员发现，从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消耗的能量差不多。现在在英国不少明星都加入到跳绳队伍中。英国的跳绳协会建议每周最好跳绳3到4次，每次不少于10分钟。

据悉，英国乐坛新人詹姆斯-莫里森现在就和自己的好友组织了一支跳绳队，每天坚持在音乐中跳绳。

跳完一定要给小腿按摩 要不然会很粗很粗的。

身上的肉松可以通过健身使肉变紧

具体方法：

一：俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼胸大肌，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。

二：坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

三：二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

四：扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

五：俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

六：俯卧挺身健腰

这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。