俄罗斯冰球运动员被球击中身亡，你觉得最危险的竞技体育项目是什么？

意外和明天不知哪一个会先到来！俄罗斯冰球队圣彼得堡的队长蒂莫尔·法伊兹迪诺夫一定没有想到，自己的生命会定格在一场平常不过的冰球比赛，他才年仅19岁。

冰球运动

这项运动在我国来说可以说相当陌生，但是在有战斗民族之称的俄罗斯，可以说十分受欢迎。由于地处维度高，俄罗斯冬季气温比较低，因此助长了这项运动的发展。在俄罗斯，可以说上至80岁老翁下至5岁幼儿，都对这项运动情有独钟。

这项运动把撞击、对抗和速度融为一体，玩起来十分刺激。由于这项运动在冰上进行容易造成受伤，因此参与运动的人都会穿上看似厚厚的防护服，头部也会戴上保护头盔。而上述所说的冰球队队长，他是由于在比赛进行中被冰球击中了头部倒地致死的。他的头盔并不是全面护罩，只是保护到眼部，悲剧由此而生。根据国际冰联的规定

20岁以下职业运动员及青少年必须带全脸面罩。

很明显，他们没有严格执行规定，一条活生生的生命就此逝去。

运动有风险

即使是普通的运动，都有可能造成受伤，何况是激烈的竞技运动。因此运动前要穿好防护，譬如深受美国人喜爱的橄榄球、日本的国球棒球等等，玩的时候都要做好保护措施，因为棍球无眼，不会看准目标飞。而普通的运动，我们也要提前做好热身准备，以防止在运动过程中拉伤扭伤。

最危险的竞技项目

我认为最危险的有以下几种：

1、摔跤。虽然说选手都是受过专业训练，懂得如何卸力，但是看到选手没被狠狠地摔在地上，也会替他们感觉到痛。而且一不小心，落地角度什么不正确的，非常容易受伤。

2、拳击。每次看到擂台上面青口肿的参赛者，我都十分有疑问，为何世界上会有这么残忍暴力的运动，而且还有那么多观众助威呐喊！即使赢了比赛，也是满身伤痕累累的，而参赛者赛前还要签下生死状，可想而知有多危险。

3、举重。看到举重者因为用力而憋到通红的脸，我都担心他们力气不够，杠铃砸到他们头上，而且曾经见过有不够力气的参赛者，杠铃掉落到他身后，活生生把两手弄骨折的。

而且这项运动从小练起的话会影响身高发展。

功能性训练起源于损伤康复。物理治疗师在治疗运动员的损伤时通常得出这样的结论：损伤由于稳定肌功能欠佳，作用力转移至另一肌肉造成。一般来说，功能欠佳的肌肉为髋关节，脊柱或者肩胛-胸关节的稳定肌。

这里就出现了一个明显的趋势：似乎总是相同的肌肉发生损伤。物理治疗师指出，薄弱环节常常存在于深层腹肌（腹横肌和腹内斜肌），髋关节稳定肌群（臀中肌，内收肌，腰方肌和髋关节外旋肌群）和肩胛骨后缩肌群（下斜方肌和菱形肌）之中。

于是人们便开始重视物理治疗师所说的功能持续性欠佳的肌肉，以保证运动员以最正确最安全的技术完成基本的动作。

功能性训练的猜想主要建立在一种假设上，也就是相同的身体运动模式总是由相同的关节肌肉运动构成，对特定肌肉活动的研究已经证明这种假设是错误的，一种参与身体不同关节运动的肌肉并不一定会在每次都被动用。

人体有206块骨骼和600多块肌肉，神经系统的指挥下，这些肌肉和骨骼赋予人类完成各种动作的能力，这种能力可以被认为是广义上的功能性，例如完成将人体重心在竖直面上移动的动作——蹲起，是人类最基本的功能性之一。

但是功能性是相对的。最早的功能性训练是自物理治疗师出于康复目的的训练，目的是使缺乏完整功能能力的病人恢复广义上的功能性。

而现在针对普通大众或运动员的功能性训练，针对的更多的是相对狭义上的功能性，也就是提高特定动作质量的功能性。

例如下肢的功能性训练（动作包括单腿硬拉、单腿蹲起、弓步跳等）可以帮助举重运动员提高抓举挺举的能力或帮助短跑运动员提高冲刺的能力。在日常的力量训练健身过程中，适当加入功能性训练的辅助能够提高力量，增强三大项水平、减少伤病以及改善体态等等。

扩展资料：

1、深蹲

深蹲用于测试髋关节、膝关节、踝关节的活动度和两边是否对称。举过头顶的横杆用于

测试肩关节和脊柱的两侧肌肉链的对称性。

方法：运动员以双足间距稍宽于肩宽站立，同时双手以相同间距握杆（肘与杆成 90°），然后双臂伸直向上举过头顶，慢慢下蹲致大腿低于水平面前尽力保持双足后跟着地，保持头与躯干的自然曲度，杆保持在头顶以上连续完成 3 次，记录测试分数。

如若无法完成，则降低一档分数，在运动员的双足跟下各垫 5cm 厚的支撑物完成上述动作。

2、跨步

跨步用于测试髋关节、膝关节和踝关节两侧动力链的灵活性和稳定性。

方法：运动员双足并拢并足趾处于栏架下方，调整栏架与运动员胫骨结节同高，双手握杆至于颈后肩上保持水平。运动员缓慢抬起一腿跨过栏杆，并以足跟触地，同时支撑腿保持直立，重心放在支撑腿上，并保持稳定；缓慢恢复到起始姿势，运动员连续完成 3 次，记录测试分数。随后换异侧腿重复上述动作，再次完成测试。

3、直线弓步蹲

弓步蹲是用于测试踝关节和膝关节两边的活动度和稳定性的。

方法：测量运动员胫骨的长度；运动员以右足踩在一块的测试板（150cm×13cm×5cm）的近端，在身体后方以右手在头后，左手在身后下方握住一根长杆，保持杆紧贴头后、胸椎和骶骨。

从右足尖向前量取与胫骨相同的长度并标记，然后左足向前迈出一步以足跟着落处为标记，随后下蹲致后膝在前足跟后触板，并始终保持双足在同一直线上，连续完成 3 次，记录测试得 分；随后双侧上下肢交换，再次完成测试。

参考资料：

--肌肉训练完全图解：功能性训练

--功能性动作筛查

人们常常会因为硬拉、深蹲、高翻等训练后下背部未及时恢复而拖累整体训练计划，甚至埋下伤病的隐患，这样的情况在高级训练者（训练重量大、强度高、总量大）、crossfit死忠、特定项目的运动员（如美式橄榄球，其体能及专项训练中的许多动作已经让下背易于疲劳）中较为常见。使用六角杠铃进行蹲拉，就能使训练者承受更高强度与总量的训练，有助于提升水平或运动表现。有一定力量水平的训练者常倾向于使用抗阻训练加速减脂，此时减脂的效果与训练总量（简单计算就是做所有动作时抬起、举起、蹲起的总重量）密切相关。要想训练量大，那就越需要下肢肌群参与做功。直杆的深蹲、硬拉虽好，但如果减脂过程中堆积训练总量，下背肌群会难以耐受，这就又轮到六角杠林登场了。比如一位深蹲1RM150公斤的减脂训练者，下背往往难以承受100公斤，10次10组的深蹲训练，但只要肌耐力与体能不太差，基本能完成150次100公斤六角杆蹲拉的训练总量。

每届残奥会比赛项目都不同，以2012年伦敦残奥会为例：

2012年伦敦残奥会共有20个比赛项目，分别为：

射箭

参加残奥会射箭比赛的运动员，一般是脊髓损伤、脑瘫和肢体残疾的伤残人士，按残疾类别划分为男、女ARW1(坐1)、ARW2(坐2)、 ARST(站姿)及团体共3个级别8个项目，在正式比赛中通常会根据参赛人数对某些级别进行合并。在世锦赛及其他比赛中有时还设有复合弓、弩等项目，历届残奥会只设反曲弓的比赛。最近国际残疾人射箭组织已根据程序在有关会议上讨论通过了增加复合弓的比赛。每个级别的比赛需要先进行排名赛，残奥会的排名赛实行的是70米双轮排名，即每位选手在70米的距离，发射72支箭(单轮36支)，以最后的总环数排定名次。根据名次再采用对抗进行淘汰赛，淘汰赛的名次作为该队员参加残奥会的最终成绩。

在1960年第一届罗马残奥会上，射箭就被列为正式比赛项目，经过近半个世纪的发展，目前全世界开展这项运动的国家达到37个，这一数字还在不断增长中。

田径

田径运动项目源于各类残疾的康复活动，二战以后逐渐发展成为残奥会的田径项目。田径项目经过了半个多世纪的发展演变逐渐纳入了各残疾类别，为了使每个残疾类别的运动员参赛时处在一个相对平等的环境中，就要按类别分级进行比赛。例如，视力残疾分为B1、B2和B3三个级别(B为盲人的英文单词 Blind的字头)。不同级别还会有相应的特殊规则，因此，田径成为所有残奥会项目中残疾类别、级别、小项最多，并且组织工作最为复杂的一个大项。雅典残奥会的田径比赛设有205个小项，2008年北京残奥会的田径比赛经过“瘦身”、合并也将要设立160多个小项。

硬地滚球

硬地滚球，20年前起源于意大利，后流行于欧洲，因为比赛技巧易于掌握且规则简单，受到残疾人士的喜爱，该项目特别适合严重痉挛、脑瘫或严重肢体残疾的人士参加。

比赛时运动员须坐在轮椅上进行投球，得分以投出的球距目标球(即中心球)的距离计算，距离目标球近者得分，累积分最高者获胜。该项目自1992年起正式列为残奥会比赛项目，共设有7块金牌。

自行车

残奥会自行车项目比赛方式与奥运会自行车比赛相似，同样分赛车场比赛和公路比赛。选手是由部分或全部视力损伤、脑瘫、肢体残疾或其他永久性身体残疾的运动员组成。盲人自行车赛使用双轮自行车，领骑员为非现役的健全人运动员；肢残运动员下肢残疾较重者用一只脚来蹬踏自行车脚踏板；下肢障碍的运动员还可使用手摇自行车进行比赛；脑瘫较重的运动员可使用三轮车进行比赛。自行车是残疾人体育中的新兴项目，最早只有视力损伤的运动员使用双人自行车参加比赛。在1988年汉城残奥会上首次出现自行车公路赛，标志着自行车运动正式成为残奥会比赛项目，1996年亚特兰大残奥会增加了自行车场地赛。

自行车项目是残奥会上仅次于田径、游泳的金牌大户。

马术

残疾人马术始于上个世纪70年代，从1996年亚特兰大残奥会开始成为正式比赛项目。残疾人马术比赛只设盛装舞步，其中包括个人锦标赛(规定动作)、个人自由式赛(自选动作)和团体赛。个人赛按残疾类别分为4级，共计9个小项。男、女骑手均可以参加比赛。

比赛在健全人场地进行，场地标准为20米×40米或20米×60，运动员通过驾驭马匹在规定时间内作出行进、疾走和慢跑等规定动作，以展现马匹和骑师的协调性、马匹的灵活性以及骑师对马匹的驯服程度，力求使裁判和观众感觉到马匹完全是在自己的控制下完成动作。

五人制足球

盲人足球是专为视力残疾的运动员设立的比赛项目，1986年在西班牙举办了第一届世界锦标赛，2004年雅典残奥会上被列为正式比赛项目。

比赛在两个队之间进行，每支球队由5名场上队员和5名替补队员组成(包括守门员和替补守门员各1名)。比赛场地为健全人五人制足球比赛场地，但场地可以为人造草皮或室内场地。场上每队各5名队员，除守门员外全部是全盲运动员并统一戴上眼罩，双方队员在各自场外引导员的指挥下将带铃的足球努力攻向对方球门，当球的整体从球门柱间及横梁下越过球门线，而此球并非由进攻方队员以手掷入、带入或故意以手或手臂挡入，即为进球得分。在比赛中进球数较多的队为胜者。如两队进球数相等或均未进球，则比赛为平局。

七人制足球

脑瘫足球是1978年在苏格兰第一届脑瘫运动会上专为脑瘫运动员设置的比赛项目，1984年被列为残奥会正式比赛项目。

比赛在两队之间进行，各队包括1名守门员在内共7名队员在场上比赛，每队有3名替补队员，比赛分上下半场，共60分钟，中场间歇5分钟。在半决赛和决赛中，如果比赛在60分钟内决不出胜负，就要进行10分钟的加时赛，并采用国际足球联合会的金球制胜法，如果还决不出胜负，则以点球决胜负。

盲人门球

盲人门球为盲人特有的球类项目，是奥地利人和德国人在1946年为失明的二战老兵创造的一个项目，1976年在加拿大多伦多残奥会上列为正式比赛项目。

盲人门球比赛分男子和女子两个项目，每队由三名队员和三名替补队员组成。比赛在体育馆内一个长方形的场地中进行，场地为光滑的地板，球门与场地同宽。比赛使用带有响铃的球，比赛时一方通过用手投球力图将球滚入对方球门，而对方三名球员在防守区通过球滚动时的铃声辨别来球的位置阻挡球进入球门，然后进行攻防转换，进球多的一方为胜。

盲人柔道

残奥会盲人柔道是专为视力障碍运动员设立的运动项目。1988年韩国汉城残奥会上，盲人柔道男子项目成为正式比赛项目；雅典残奥会上，女子盲人柔道也首次成为正式比赛项目。

参加残奥会柔道比赛的运动员， 根据视力损伤程度分为3个级别，但比赛采取只按体重级别划分的公开级比赛，男女按体重分级各有7个级别。竞赛规则执行国际柔道联合会柔道规则和国际盲人体育联合会(IBSA)盲人柔道规则。

举重

这个项目最早出现在1964年日本东京残奥会上，“力举”(powerlifting)的举式，现已确定为残奥会的举式。运动员在卧推床上采用直臂从杠铃架上取下杠铃，再曲臂到胸前停顿，再举起。2000年悉尼残奥会上首次增加了女子比赛。纵观国际举坛，中国、埃及、伊朗、尼日利亚实力较强，2004年雅典残奥会我国在这个项目上共获得5金、4银、6铜和3个第四名的成绩。2006年世界残疾人世界举重锦标赛共有66个国家300多名运动员参加。

参加残奥会举重比赛的运动员按体重划分为男、女各10个级别，每个级别的比赛都直接进入决赛。每位选手有三次试举机会，允许第四次试举，但只作为记录，不计入最后成绩。每次试举所增加的重量必须为25公斤的倍数，在试图破记录的情况下必须是05公斤的倍数。

赛艇

赛艇运动起源于英国。1715年为庆祝英王加冕首次举行赛艇比赛。1755年英国制定出第一部健全人的赛艇竞赛规则。残疾人赛艇运动在欧美国家也已经开展多年。2001年，在世界赛艇锦标赛中增设残疾人比赛项目。在2008年北京残奥会上，残疾人赛艇首次被列入正式比赛项目。

帆船

1991年在瑞士举办了第一届残疾人帆船锦标赛，1996年帆船作为表演项目第一次进入残奥会，在2000年悉尼残奥会上正式成为比赛项目。

射击

射击运动1976年在多伦多举行的第七届残奥会上成为正式比赛项目。在残奥会射击比赛中，大多数运动员坐在轮椅上进行比赛。因此，无论是卧射、立射还是跪射，对运动员的姿势要求及竞赛规则都有特殊规定。

游泳

游泳具有很广泛的适应性，所有的残疾人运动员都可以进行练习和锻炼，加快身体康复，体验水中乐趣，增强对生活的信心和热爱。残疾人游泳运动和普通人游泳运动一样，不同的是他们要克服自身的不足，去进行和常人一样的游泳。视力障碍的运动员通过对水线的触觉，把握游行方向完成比赛，可以锻炼他们敏锐的触觉和听力，弥补视力的不足；肢体残疾的运动员，在游泳中只能使用单手／单脚，或者只有双手／双脚游行，可以提高他们的身体平衡能力，强化肢体力量；智障的运动员通过游泳动作的刺激，可以促进自我控制能力的改善。

乒乓球

乒乓球运动起源于十九世纪七十年代的英国，流行于欧洲。在第一届残奥会上，乒乓球就被列为正式比赛项目。随着残奥运动的发展，残疾人乒乓球项目也得到了极大的发展。

坐式排球

坐式排球运动1956年源于荷兰。1980年，男子坐式排球第一次作为正式比赛项目进入残奥会。2004年雅典残奥会上，女子坐式排球被列为正式比赛项目。

轮椅篮球

轮椅篮球运动1945年起源于英国和美国。早期的轮椅篮球运动以脊髓损伤人员康复为目的，由于轮椅篮球运动的不断发展，竞技轮椅得到开发，轮椅篮球也越来越普及。从1960年首届罗马残奥会至今，轮椅篮球一直被列为残奥会正式比赛项目，也是残奥会最受观众欢迎和喜爱的比赛项目之一。

轮椅击剑

轮椅击剑运动于1960年在罗马举行的首届残奥会上被列为正式比赛项目，是根据下肢残疾运动员的特点而专门设计的。它不但要求运动员具备很强的上肢力量和战术技巧，同时也对运动员在场上的反应能力提出了更高的要求。

轮椅橄榄球

轮椅橄榄球运动1977年起源于加拿大，近年来发展迅速。该项目在1996年亚特兰大残奥会上被列为表演项目，在2000年悉尼残奥会上作为正式比赛项目，男、女队员混合组队参加。

轮椅网球

轮椅网球起源于上世纪七十年代的美国，它是为肢体运动性功能障碍的残疾人开设的体育运动项目。从事轮椅网球运动不仅能锻炼残疾人的上肢和躯干的运动能力，还可以借助挥拍击球建立他们的自尊心和自信心，从而达到生理和心理康复治疗的目的。在1992年巴塞罗那残奥会上，轮椅网球被列为正式比赛项目。

“负重深蹲”也叫“负重全蹲”，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

“杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢？究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。

动作过程：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

1准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

2下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且

相对要安全些。

3蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

根据杠铃放置的不同， 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。

一、支撑深蹲。杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内， 头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

支撑深蹲的优点在于：

能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。

培养、提高上下肢协调用力的能力。

二、前深蹲。杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（实际上三角肌承受的重量可达到70%以上）。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心， 以保证动作的稳定。

前深蹲对横杠放置的部位要求精确：

若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。

杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。

杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。

不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习 。

前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。

三、后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头（很重要），挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。

练后深蹲 最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们：头后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的；即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。

由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系数高， 帮受到大家的喜爱，是练深蹲的首选动作。得研究发现，后深蹲既能发达股四头肌， 也能发达臀肌。因此，要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的，必须和支撑深蹲、闪深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许，最好与深蹲 器练习，或坐姿蹬腿，或挺髋等 交替进行。如果只有杠铃，则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法；夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不早间，并能提高练习的趣味性。

总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：

量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

“深蹲之王”布伦特迈克塞尔

迈克塞尔的训练计划以四天为一个循环。第一天和第三天专攻深蹲，第二天练习卧推、推举和拉力器胸前下推，第四天练习硬拉、直腿硬拉和腿弯举。第二天的动作全部都是卧推的辅助练习，第四天的动作则是硬拉的辅助练习，迈克塞尔一般不为深蹲安排辅助练习。他认为深蹲本身就是最全面的练习，只有在腰部不适时，他才会考虑使用腿举。迈克塞尔的训练遵循典型的举重训练原则，多组数，大重量，少次数，组间休息时间很长。他的深蹲重量一般不低于4RM，硬拉重量不低于6RM，卧腿重量不低于8RM。推举和胸前下推使用的重量小些，一般为10~15RM，因为这两个动作很容易受伤。腿举使用的重量最大，至少是3RM。

迈克塞尔认为，要想成为高水平的力量举运动员，有两点需要特别注意。第一，决不能有“尊上情结”。核心力量才是全身力量的关键。迈克塞尔认为自己很幸运，他小时候经常从事体力劳动，对这一点有切身体会。而那些没有过体力劳动经历的人，就容易错误地把力量和上肢力量画上等号。有些运动员竭尽全力训练，力量增长却始终比较缓慢，就是因为他们把大多数时间都花在卧推上，却不肯认真地练习深蹲。第二，如果致力于力量举，就必须忘掉自己的体型。很多力量举运动员和健美运动员一起训练。但力量举和健美无论在目标上，还是在训练方法上都有很大不同。力量举运动员拥有世界上最强壮的股四头肌（大概只有举重运动员能与之相比），但分离度远不及健美运动员，健美高手有着雕塑般棱角分明的股四头肌。健美要求运动员尽量减小腰围，但腰围不达到一定程度，就很难拥有强大的力量。健美强调中等重量，大强度，而力量举强调大重量，中等强度。明确的目标是进步的首要条件，它比训练方法和努力程度更重要。如果在目标上摇摆不定，就很难在训练中集中精力。

迈克塞尔对力量举的热爱溢于言表。他小时候是个出色的橄榄球运动员，如果专注于橄榄球，也许现在早已是百万富翁了。但迈克塞尔更喜欢杠铃和深蹲架接触时发出的碰撞声，以及运动员发力时的叫喊，对他来说，这是世间最美妙的音乐。力量举最吸引他的，还是深蹲时的那种感觉。“那种快感实在是难以描述”，迈克塞尔说，“每当看到深蹲架上杠铃两边那厚厚的一堆杠铃片，我都有一种英雄般的感觉，渴望要征服它们。当我下蹲到最低点开始发力时感觉世界好像处在天堂和地狱的边缘，只有我才能拯救。我绷紧全身的每一块肌肉，努力让双腿像发射火箭一样启动起来。身体完全站直的那一刻，我感觉世界上简直没有什么我不能作到的事情。力量举使我对生活也充满了热爱，充满了激情。”

迈克塞尔崇拜历史上所有的大力士，但他最崇拜的还是埃迪科恩。他认为，科恩虽然不是历史上最强壮的力量举运动员，但他是历史上最有韧劲的力量举运动员。力量举界的竞争非常激烈，冠军一旦被人超过，就很难卷土重来，而科恩却曾经多次在被超越之后加倍努力，反超对手。科恩所在的年代也是力量举成绩处于谷底的年代，他的出现对于当时的力量举界尤为可贵。迈克塞尔认为现在的力量举界已经处在复苏之中，但竞争也更加残酷，现在很多高手的深蹲都在1000磅以上，对力量举之王的宝座虎视眈眈。迈克塞尔说，“我要向科恩一样，作一个时代的统治者”。当人们告诉迈克塞尔，他自己已经是当今的顶尖大力士，成为无数力量举爱好者崇拜的偶像时，迈克塞尔说，“我的目标是深蹲1207磅。”（一般认为，历史上标准的全程深蹲最高纪录是1206磅。）从迈克塞尔惊人的力量增长速度来看，这个目标是很有可能达到的。

迈克塞尔每天都在不遗余力地向人们推广力量举。他自己的训练成绩和生活方式就是力量举最好的广告。迈克塞尔说，“现在还有一些关于力量举的误解。但只要人们看到我，这些误解就会很快消失。有人说深蹲妨碍身高增长，但我身高6英尺，比父母都高得多。深蹲刺激骨骼生长，对身高增长是有促进作用的。有人说深蹲对腰部不利，但我从未有过严重的腰伤。力量举的危险性比体操要小得多。还有人说深蹲容易造成眩晕，其实正相反，深蹲是最好的强心运动，我的循环系统和呼吸系统都非常健康。事实胜于雄辩，在高水平运动员里，力量举运动员的健康状况显著好于体操、拳击和游泳运动员。受伤等不利的后果绝大多数都是错误的训练方法造成的。” 迈克塞尔列举了一些常见的错误，包括热身不足，动作不标准等。他特别强调了两点：第一，一定要重视有氧训练。有氧训练为力量举训练提供足够的能量，像跑步、爬楼梯这样的练习是每一个力量举运动员都需要的。第二，远离危险动作，像推举、颈后臂屈伸、飞鸟等，使用大重量练习这些动作时受伤的概率极高，超过了这些动作本身的价值。

世界上最强壮的男人杰夫刘易斯

世界上最强壮的男人杰夫刘易斯，35岁（2010年）的杰夫·刘易斯身高6英尺3英寸(190米)，体重539磅(244公斤（488斤）)。他的大腿围超过许多人的臀围和胸围。下面就来看看这个世界上最强壮的男人杰夫刘易斯吧。

世界上最强壮的男人杰夫刘易斯1

比黑熊还庞大的体格

当看到巨无霸杰夫刘易斯的时候，没人能掩盖住自己的惊讶，即使是像迈克米勒这样的顶尖大力士。现年35岁的刘易斯身高6英尺3英寸（1．90米），体重539磅（244公斤），体格比一头成年黑熊还要庞大！

他的大腿围超过许多人的臀围和胸围。他的小腿围、臂国和胸围也分别达到了29英寸（73厘米）、25英寸（63厘米）和65英寸（165厘米）。迄今为止所有项目的运动员中，只有柜扑世界冠军亚伯勒的体型比他更庞大。

世界上极限力量最大的人

不过，千万不要认为刘易斯是个脂肪堆积的超重者。他的力量比他的体型更令人惊讶。他是当今世界上极限力量最大的人。他能用标准杠铃深蹲1202磅（545公斤），台式深蹲2．81吨，台式腿举37．15吨。

在表演台式深蹲或台式腿举时，坐满人的公共汽车、装满货物的卡车、消防车，甚至火车机车都成了他表演的工具。2003年，当他在达拉斯体育场数千名观众面前台式腿举起一辆重37．15吨的重型卡车时，在场的著名壮汉、四届“世界最强壮男人”大赛冠军玛格纳斯沃尔玛格纳森感叹道：“刘易斯简直是从外星球上来的，他的力量能轻松压倒我们每一个人。”

橄榄球场上的“重型坦克”

虽然有着令人望而生畏的体重，刘易斯却丝毫没有笨拙感。他的运动能力比很多体重只有他1／4的男人还要强。他的百米成绩是12秒26，立定跳远3．22米。

除了力量项目，他还喜欢橄榄球、短跑和跳远。当他在橄榄球场上疯跑的时候，简直像一辆横冲直撞的坦克。虽然橄榄球运动员大都身强力壮，还是很少有人敢阻拦他。可惜刘易斯缺乏耐力，而且没有一点战术意识，否则NFL又要多一位“金刚”级的超级明星了。刘易斯还渴望参加自行车比赛，但这个梦想基本已经破灭了，因为根本没有能承担他那么大体重的自行车。

大力士之家

查查刘易斯的家谱，你会发出这样一种感叹，想不成为大力士都难。刘易斯的父亲获得过好几届全美力量举冠军和职业腿举冠军，祖父也是著名的大力士。刘易斯的母亲也出生于“大力士之家”，与刘易斯的父亲志同道合。用力量台深蹲和腿举汽车，这种一般人既陌生又异常困难的事情，对刘易斯家的男人来说可谓是既亲切又简单的事情。

世界上最强壮的男人杰夫刘易斯2

刘易斯认为家庭对于他强壮体格的塑造至少有三点作用。第一点当然是遗传因素，但是后面两点更为重要。刘易斯说：“我家里堆满了力量训练的书籍、录像带。我们家看的电视节目总是和力量有关的，聊天话题也都是深蹲、腿举等等。

父亲从不要求我进行力量训练，但他把力量世界所有的美都展示在我面前。我从小就崇拜保罗安德森，并且发誓要成为世界上力量最大的人。我想这样做并不是因为渴望成功或想出名，而是因为力量世界对我的吸引力实在太大了。”

刘易斯认为，家庭对于他的最大帮助，是让他从小就使用最高效的力量训练方法，几乎没有走过什么弯路。刘易斯说：“我在家就能得到非常权威的指导。

我10岁的时候对于力量训练的了解就超过了很多所谓的力量教练。”刘易斯的家人几乎个个都是力量训练专家，他们教刘易斯使用各种力量训练器械，向他演示正确的动作，并且告诉他哪些训练方法是正确的，哪些是错误的。

刘易斯说：“每当我看到一些人花比我还多的时间进行力量训练，却因为方法的错误收效甚微，甚至一无所得的时候，都会感到幸运。我的强壮有一半来源于我的家庭。”

训练原则

刘易斯有一条著名的训练原则。他的父亲从小就告诉他，不管做任何事，如果快乐地去做，就会事半功倍。如果变成了一种负担，结果就会相反。正因为这样，刘易斯一直反对“苦行僧式”的训练。但这并不意味着不付出艰苦的努力就能获得强大的'力量。刘易斯说；“你应该从大强度的力量训练中获得快乐。如果做不到这一点，还是放弃力量训练的好。”

刘易斯的另一条训练原则是。不熟悉他的人，经常为他能在生活中同时做很多事而感到惊讶。刘易斯能够做到这一点，秘诀是他做任何事都只抓关键环节。力量训练的关键环节就是核心力量项目。刘易斯认为很多人苦练力量最后却一无所获，症结就在于他们把过多的时间花在非核心力量项目，如卧推、弯举上。

刘易斯说：“你听说过哪位卧推冠军成为大力士，或者哪位大力士的卧推重量超过660磅吗？”根据这一原则，他把精力集中在腿举、深蹲、腿屈伸等少数几个最有效的核心力量项目上，而且大量使用力量台和载重汽车这样的大家伙。整天蹬扛这些数吨重的东西。他的力量能不迅速增长吗

刘易斯的第三条训练原则是。刘易斯认为，极限力量和力量耐力是两个完全不同的目标，它们不可能同时达到。例如，深蹲1200磅的人，很难在1000磅深蹲次数的比赛中获胜，反过来也是一样。

力量举、奥林匹克举重属于极限力量运动，壮汉运动是力量耐力运动，而职业深蹲、职业腿举和台式举重既有极限力量项目，也有力量耐力项目。

虽然刘易斯对所有的力量运动都有浓厚的兴趣，但他把自己的目标明确地设立为。刘易斯说：“我经常参加力量举和职业腿举中的极限重量项目。但我从不参加‘世界最强壮男人’大赛，或者深蹲固定重量比次数的项目，因为力量耐力不是我的强项，也不是我的目标。”

力量世界的朋友和对手们

大力士之间的竞争十分激烈。在两年以前，布伦特迈克塞尔还是当之无愧的大力士之王。但现在迈克米勒、弗拉迪斯拉夫阿尔哈佐夫、保罗查尔德瑞斯、安迪博尔顿和刘易斯都超过了迈克塞尔，并且跨进了“杠铃深蹲1200磅”的门槛。虽然刘易斯目前位居大力士之首，但在深蹲成绩上和几位主要对手的差距并不大。

而且他的体重几乎是对手们的两倍，这一点经常遭到攻击。例如有人说刘易斯的杠铃深蹲重量还不到体重的3倍，在相对力量（杠铃深蹲重量（体重）上只是业余水平。

刘易斯反驳说，杠铃深蹲受到腰部承重能力和平衡能力的限制，并不能准确地体现绝对力量。只有台式腿举和台式深蹲才是绝对力量的标尺。刘易斯说：“我希望大家在力量台上比赛力量，而不是在媒体上较量口舌。”

“杠铃深蹲与台式两项之争”由来已久。台式腿举和台式深蹲（合称“台式两项”）是最古老的力量项目，它们使用载重汽车等各种配重，加重范围大，但使用起来很不方便。20世纪以前，“台式两项”一直是最重要的力量项目。但进入20世纪以来，杠铃深蹲逐渐取代了它们的位置。

杠铃深蹲用杠铃杆代替了力量台，杠铃片代替了五花八门的台式配重，使用方便，而且能提高全身力量，但腰部承重能力、平衡能力和杠铃杆本身都极大地限制了加重范围。

力量举比赛的深蹲使用杠铃，而职业深蹲、职业腿举和台式举重的深蹲和腿举都使用力量台。近年来刘易斯一直垄断着台式深蹲和台式腿举的王座，早就是“古典力量举之王”了。现在他进军力量举，就是为了在整个力量世界都成为无可争议的王者。但目前在杠铃深蹲上区区几磅的优势，显然不足以令对手们信服。

和刘易斯一样，同时在杠铃深蹲和台式两项上征战的还有弗拉迪斯拉夫阿尔哈佐夫、保罗查尔德瑞斯、布伦特迈克塞尔、史蒂夫高金斯、恰克沃卡伯、柯克卡瓦斯基和希恩海曼。

在刘易斯看来，他们才是真正的对手。刘易斯说：“不管在哪项力量运动的决赛中，我都会遇到他们中的几个人。虽然我们互相竞争，互不服气，但我把他们都看作朋友。”在刘易斯看来，他们就像是一群正在向山顶攀登的登山运动员。虽然大家都想第一个登上山顶，但如果没有同伴们的支持，这一点是不可能做到的。

先进性正常的身体素质锻炼，当你的身体素质都达到接近橄榄球运动员的时候，开始进行专对性训练，暴发性训练。你这个目标我没有接触过，但是应该非常难，正常弯举卧推举都没有追求速度的。所以有力量基础后进行爆发力和耐久力训练才有可能达成目标。

一步一步前进，一磅一磅往上增加重量，健身无法投机取巧、无法抄捷径，但这一点一滴哦努力，才能换来你成功的果实！

循序渐进，一天几个一个天几个的来，不要强求，慢慢就好了。

运动应该坚持多组数，每组十个到十五个，不要太多，频率不要太高，根据自己的情况选择锻炼的强度，切不可以随意提高强度，以免拉伤肌肉，得不偿失。

这个问题问的太笼统了，30KG杠铃用来做什么动作，深蹲、卧推、硬拉还是推举？不同的动作练法都不一样，想练好恐怕你需要多了解一些健身的常识，以免走弯路。祝你成功！

我理解是卧推。

第一，你得先能举起来。

第二，练的时候快速上举，慢速下沉，练爆发力。

第三，每天几组，每组几个根据自身情况定。

深蹲和硬拉是两项最实用的力量训练。和深蹲不同的是，硬拉训练一向令人头痛，而且容易受伤。背部的过度弓起很容易损害腰椎和腰部肌肉。但是，硬拉成绩可以通过练习一种从运动力学角度来说更合理的动作——哈克深蹲来提高。

这里说的哈克深蹲并不是使用配重器械的肩托深蹲，而是使用杠铃的传统形式。练习者将杠铃放在身后的地面上，屈膝下蹲，直到双手握紧杠铃杆。伸直腿部的同时将杠铃拉起，直到腿部和腰部伸直。

硬拉时很容易出现的一些技术错误在哈克深蹲时都能得到自然克服。标准的硬拉动作要求先屈膝下蹲，而不是俯身弓腰，哈克深蹲自然做到了这一点，因为你不可能向后弯腰。硬拉动作要求将杠铃紧贴身体拉起，而不是杠铃和身体之间有一段距离，这对哈克深蹲也非常自然。硬拉动作要求背部始终保持平直，而不要弓起，哈克深蹲时背部几乎不可能弓起。最后，硬拉要求尽量借用腿力，以减轻腰部负担，哈克深蹲时腿部力量的应用也是自然而流畅的。

硬拉世界纪录保持者Andy Bolton既练习使用配重器械的肩托深蹲，也练传统的杠铃哈克深蹲。他认为两种形式的哈克深蹲对于他1213磅的深蹲和1003磅的硬拉都起到了重要作用。特别是硬拉，Andy指出，在非赛季，用杠铃哈克深蹲取代硬拉训练，更加安全，也更加有效。