工作一整天回到家,你都喜欢倒在床上,还是喜欢缩进沙发里呢?即使是年轻人,可能从学生时代就不停坐在位置上写作业、听讲课、玩手游,常常姿势不良,要站的直直的就觉得好累。可是你有没有发现,运动员、健身教练好像没有很刻意,也能保持不错的站姿坐姿?这很大一部分的差别在于是否有做背肌训练。
听到背肌,你可能会尴尬笑:「背肌?ㄜ…我想我大概没有这个东西吧!我的back 很bad !」这就是我们现在该训练的原因罗!留意这些肌肉的训练与运用,能保护脊椎,后来脊椎出问题,导致受伤或背痛的机会就比较少。
好了,不多说,直接来练习几个动作吧!
雪天使
有没有看过小孩倒在雪地上,不断挥动双臂,在雪地上画出翅膀般的印痕呢?这次我们要练背部,所以要倒过来,不是躺在地上,而是先趴着,双手臂向两旁伸直,手掌着地。接着将双手臂抬离地面,画著弧形往头部会合,再回到身体两侧。反复练习,感觉肩胛背部的收紧。
超人
趴在地垫上,手脚伸直,将手臂与双脚抬离地面,感觉背部到臀部的收紧,停留几秒再放松。抬离手脚时不要仰头折脖子。
水行侠
算是超人的变形,同样先趴在地垫上,手脚伸直先着地。接着把右手左脚抬离地面,放下时改成把左手右脚抬离地面,你可以尽量愈做愈快。如果这样一下左手右脚一下右手左脚对你而言太困难会搞混,也可以把上半身和下半身分开想,反正双脚就一直交换举起放下,双手也轮流举起放下,两个不一定要配起来。这样是不是很像地面划水呢?刚开始练习游泳时教练也常叫学员在岸上这样做吧。为了好记,我们就姑且叫这个动作为水行侠。
跪姿平衡
这个动作与水行侠是类似的道理,不过这次不是趴着,让身体呈现跪姿,以双手和双膝着地。双手的距离与肩膀同宽,并刚好落在肩膀下方,而膝盖刚好落在髋部下方。收紧腹部的肌肉,背部打直,放开右手和左脚,举至与肩膀和背部同高度的位置,这时臀部、大腿、背部的肌肉是收紧的,你的下背到臀部的地方都会有感觉。记得背部是平的,不要拱起来或凹下去,维持平衡几秒后,回到原始位置,换成放开左手和右脚。之后就交替练习。
接着我们要站起来练习了。
微蹲展翅
双脚与肩膀同宽,脚尖微微著外,膝盖微弯, 往后坐,背部打直,收小腹。双手拿着装水的保特瓶,先是朝地板方向,接着感觉上背出力,肩膀往后内侧夹,打开双臂到与地面平行。过程中手肘保持微弯,但不要动手肘这个关节。过程中其他身 置也不要动。
顶天立地
试着拿一只扫把、摺叠棍等有点重量的长杆,(当然也可以是健身房里的专业器材),先双手握好杆子保持杆子与地面平行,双脚与肩同宽,然后 往后做深蹲,起身时往上推杆子到手伸直。深蹲本身就能训练到背部,加强脊柱旁的肌肉收紧,再加上往上推杆子的动作能更动到上背部。
推桌伏地挺身
找一张稳定的桌子,扶着边缘做伏地挺身。双手打开与肩同宽,脚离桌子一些距离,身体打直下降靠近桌子,再推桌直到双臂打直。桌子愈高,愈简单。桌子愈矮,会愈像在地面做伏地挺身,难度会高一些。在家做家事时,找一张稳固的桌子、茶几、洗衣机、靠墙的柜子,都可以练习,对着墙练也可以,刚好要等个烤土司或泡咖啡的时间都可以拿来练习。
趴桌抬脚
身体趴在茶几、长凳、或床上,双手稍微捉住茶几的边缘,髋部位在边缘,双脚先着地。然后用力往上抬起双脚,如果觉得太难,就先一次抬一只脚练习。
好好练习这八个动作,不但保护脊椎,还能找到消失已久的背肌喔,让你的背再也不bad !
延伸阅读
运动后头晕要小心,医师图文解说
在家运动指南
背影杀手养成班 – 臀部训练菜单
一看就懂的健身器械图解,练肩美背细手臂!
坐姿划船
训练好处:增强手臂力量,消除手臂赘肉。
训练方法:3-4组,10-12次/组。
教练提示:如果肩部有伤病,建议不要做此运动。
操作步骤:
1坐在板凳上,身体略微前倾,两臂垂直握住拉力器上的直杆握把,坐直并保持膝盖略微弯曲,头部不要低垂。
2收缩背阔肌,上拉上臂,向胸部拉动直杆,直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面垂直。
3手臂拉伸到最大位置后稍作停顿,然后还原,中间过程要连续不间断。避免不必要的身体摇摆,否则会增加受伤的风险。
拉力器颈后下拉
训练好处:增强手臂和肩膀力量。
训练方法:3-4组,10-12次/组。
教练提示:如果肩部有伤病,建议不要做此运动。
运动步骤:
1坐在拉背练习机的固定座位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。保持大腿固定。
2用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉横杠至肩胛骨。
3动作固定后,保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态,维持2-3秒。
4用胸大肌和背部的肌肉群力量控制拉力器缓慢还原。
拉力器颈前下拉
训练好处:增强手臂、肩膀和背部力量。
训练方法:3-4组,10-12次/组。
教练提示:如果肩部有伤病,建议不要做此运动。
运动步骤:
1坐在拉背练习机的固定座位上,两手正向握把柄,采用宽握距,分别握住上方横杠两端的把柄。
2两臂均衡用力,用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉,并拉低至胸前位置。切勿用力过猛。
3东西固定后,保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态,维持2-3秒,沿原路缓慢还原,重复做此动作。
可能一次两次的训练并不会有太大效果,但是只要你掌握了正确的训练动作,坚持10天半月,一定会有意料外的收获哦~
健身房练手臂的动作图解
健身房练手臂的动作图解,现在不少人都是喜欢去健身房的,而且去健身房锻炼成为多数人的选择,因为在健身房有运动的氛围,有利于人们坚持下来。下面看看健身房练手臂的动作图解。
健身房练手臂的动作图解1双杠屈臂撑(15次4组)
屈臂撑它有两个好处,其实健身房里面都会练屈臂撑。
第一个好处就是,它对胸肌的形态影响最大,你的胸肌线条、轮廓,这些东西,屈臂撑效果最好。
因为它比较针对胸肌下沿和外延,看上去你的胸肌会沉甸甸的。
第二个好处就是,它本身负重就很强,而且还可以负重来做,挂个杠铃片都可以。
所以不妨花点钱,买一个屈臂撑负重带。
双手撑好双杠,身体略微前倾。缓缓下沉,到底部短暂停留,吸气。撑起来的时候,手臂夹紧身体两侧,呼气。重复15次,感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做,体会胸肌挤压和伸展。
夹胸俯卧撑(10次4组)
夹胸俯卧撑,这是一个孤立性非常强的动作,孤立性超过了所有动作。
比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟,号称孤立性很强。
在这个动作面前都是弟弟,它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的,而且是全程。
我有一段时间只练这个动作,胸肌感受很好,围度增加也很快,但就是不敢负重。
所以新手、中阶玩家都适用,老手的话就效果不是那么好了。
找一个篮球,双手握紧篮球两侧。要注意一点,大拇指方向朝下,不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话,那么就要放慢速度。习惯了之后,你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球,上升到手臂伸直。动作越慢,胸肌体会越佳。
单臂杠杆俯卧撑(10次6组)
囚徒健身里面推荐的动作,我一直在做,到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。
唯一的一点感受就是,这个动作能把胸肌练到疼啊。
练到疼算什么呢?当然就是增肌效果,你反驳就反驳吧,但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。
负荷很大,胸肌受到的破坏程度很大,其次是动作幅度大,胸肌收缩范围大。
所以这两个特点加起来,跟屈臂撑有的一拼。
一只手,轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点,进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气,下沉时吸气。一定要挺胸,不然你会肩膀疼。
深度俯卧撑(15次4组)
上面说的动作,那可能很多人直接就是做不了。
但是深度俯卧撑,基本上大家都可以,因为非常简单,所以大家都能做。
平时那种俯卧撑,为什么手臂粗胸肌不长,两个方面,一个是肩关节没有外旋,所以肩膀受力比较大。
另一个是幅度太浅,胸肌得不到很好的伸展。
那么深度俯卧撑,只需要你有一个俯卧撑支架就可以,手指朝向两侧,而且幅度很大。
一个俯卧撑支架,可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高,这点钱还是值得花的。
健身房练手臂的动作图解21、坐姿哑铃垂直弯举
选择好自己的训练重量之后,我们就开始来介绍这些动作,第一个动作先给大家推荐的是坐姿哑铃垂直弯举。我们在做这个动作之前,首先需要保持一个最基本的坐姿姿势,当然你也可以用站姿姿势去做这个动作,无论你选择用什么样的姿势去做这个动作,都要让我们的背部保持挺直。
保持好自己的训练姿势之后,我们就双手举着哑铃来完成这个垂直的弯举动作,我们在做这个弯举动作的时候,不要让我们哑铃的方向改变,垂直完成这个动作就可以了。把更多的发力点集中在我们的手臂肌肉上,不要用惯性的力量去完成这个动作。
2、杠铃弯举
接下来的这个动作名字叫杠铃弯举,上一个动作,我们运用的是哑铃去做的弯举动作,那么这个动作我们就需要用到杠铃来完成这个弯举动作。在做这个动作之前,你同样需要选择好自己的训练重量,然后让我们保持你习惯的动作起始姿势,在这个姿势状态下,我们来完成这个动作。
和上一个动作所要保证的基本动作要领一样,我们也同样要感受手臂肌肉的发力,减少其他部位的力量参与,切记不要用我们惯性的力量去完成这个动作。
3、上斜俯卧杠铃弯举
第三个动作的名字叫上斜俯卧杠铃弯举,我们在做这个动作之前,首先需要将训练椅调节到一个合适的角度,让我们的身体躺在训练椅上之后是呈现一个上斜姿势的。保持这个姿势不变,我们来完成这个杠铃的弯举动作。
这个动作的难度并不大,如果你不会的话,可以参考我们示范的内容去完成这个动作,感受手臂肌肉的发力。
4、拉力器拉动弯举
最后一个动作的名字叫拉力器拉动弯举,这个动作我们需要利用绳索拉力器去做,这也可以选择重量,所以我们在做这个动作之前,一定要选择好自己的训练重量,让我们的肌肉可以在一个合适的重量下去完成这个动作。
我们在做这个拉动弯举动作的时候,也要保持手臂肌肉的紧张,将我们的拉动幅度做到位,把我们的动作做得更好。
健身房练手臂的动作图解3训练动作1
① 将身体后背靠在绳索器械的`靠背上,双手屈肘在身前抓住绳索器械的V型把手。
② 双手用力向下拉伸,在手臂伸展的最低点保持3秒,再慢慢屈肘向上放回负重。
③ 训练时要保持大臂夹紧身体不同,只是小臂做伸展。
④ 每组训练10次,训练4组。
训练动作2
① 双腿与肩同宽站立,双手各抓握一只哑铃直臂伸向头部上方。
② 将双手小臂向后屈曲,抓握着哑铃在头部后方放低,然后再用力伸展小臂向上推高哑铃。
③ 训练时保持大臂不动。
④ 每组训练12次,训练4组。
训练动作3
① 坐在卧推凳或健身器械的座椅上,右手抓握哑铃,将右手肘部顶在右腿膝盖的上方。
② 将右手小臂用力向上弯举,然后再慢慢向下伸直手臂放低。训练12次后,换左手训练。
③ 训练时支撑住训练侧手臂的大臂不动,只是做小臂的屈伸动作。
④ 每组每侧训练12次,训练4组。
训练动作4
① 双腿与肩同宽站立,双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂,双手掌心朝前。
② 将左手屈肘用力向上抬高哑铃到肩部的位置,然后再慢慢伸直左手放低哑铃。训练20次后,更换右手训练。
③ 训练时保持训练侧的手臂大臂夹紧身体不动,只是做小臂的屈伸动作。
④ 每组每侧训练20次,训练3组。
在你进行以上手臂训练的同时,如果想更快地消除手臂后侧“拜拜肉”,你还需要配合全身的减脂努力,严格控制自己的饮食摄入量,调整饮食结构,同时加大有氧运动的强度和时间,提高身体的代谢能力,加快身体脂肪的燃烧和卡路里的消耗。在全身体脂减少的时候,就可以带动手臂上赘肉的缩减。
插画教程如何开启系列插画的创作?
想画一套12张系列插画,作为日历送给我爱的朋友们,是学习插画以来一直想要实现的小梦想。这个Flag立了又倒下,辗转反侧了将近2年。终于在2020年的开端,实现了。
画完的那一刻,有一些小小成就感和激动,至此我终于摆脱了不会创作系列插画的困扰,虽然所有的画面都还不尽完美,未来还有好长的一段路要走,但这一系列的完结,对于一个插画小白来说也是莫大的鼓舞。
在这里也想记录下我的成长和创作历程,希望对有同样困扰的小伙伴们带来一些启发。
一,确定主题
这一套系列我选定的主题是瑜伽,起初一直想练人体,但不知道可以从什么方向开始。无意间在朋友圈里看到了好多热爱运动的朋友,每天早上发布的早安健身图。一个个妙曼的身姿,特别的令人心驰神往。所以一旦看到好看的图我就赶紧存起来。当时还不知道自己要画这个系列,仅仅出于对美好事物的喜爱。
二,找参考图
当我确定要要以瑜伽为主题创作的时候,我发现自己的储备不足12张,于是我在网上四处搜寻,终于找到了让自己满意的12张图。搜寻网站:必应,百度,Pinterest等。
三,画出线稿
这一步骤是找好后,按照骨骼结构--填充肉--穿上衣服的方式画出来的。
四,思考构图
画完主要人物后我开始想场景,设计了几个都不太满意,太难的我画不出来,正好在这个时候看到了微博上有人分享:把人画的很小物品画的很大的创作方式,受到了启发,我也可以不拘泥于固有的形态,进行大胆的尝试呀。于是就确定了花瓶,杯子和人一般大的构图。
五,找色彩参考
这个部分也纠结了比较久,有很多喜欢的配色系列图,如何做出取舍呢因为画面我想表现出温馨,温暖明快的色彩,所以最后选出了我一直都比较喜欢的插画师的作品配色作为参考,但后面也有调整。
六,动手画出第一张图
按照前面的步骤,我画出了第一张图,可以发现我的色彩明显比参考图的颜色要深一些,这是因为在后期处理的时候,无意间试了一个笔刷做效果,竟然发现比原来的颜色更好看,所以后面就有了不同的配色。多尝试,总会有新的惊喜呀!
七,其他的绘制
按照同样的方法,找到想画的元素,进行场景--线稿--涂色--后期效果的处理。至此剩下的产出也就水到渠成啦!
八,用剪映做出小视频
九,发微博,更新作品集
这一系列的图就此完结了。别看短短的一篇文章就介绍完了,但实际操作起来我花了近2个月的时间,期间断断续续的其他工作影响了进度,但每天都会画上几笔。这一个创作过程也给了我很大的启发,不要着急,盲目的去看别人完成作品的质量和速度有多么的迅速。那也是别人好多年积累沉淀的结果,亦或者别人就是有天赋。
而我,作为一个平凡普通的小白,画出一个系列图也需要好久的时间。我接受了我是一个运势普通的平凡人,做什么事都困难重重。但尽管如此,我享受每天一笔笔把画布填满的过程,这样也就足够了。当然,最后的结果我还是很满意的。
最后,还是要以一碗鸡汤来结束我的分享。
这一系列的名字叫做:2020做最好的自己。
这也是我不断叮嘱自己的一句话。
不论外界怎么样,不论别人怎么样。
我们唯一能够掌控的是自己的人生。
2020做最好的自己,足矣!
愿我们都能如愿。
有空的地方,就有人跳舞。
只要还有艺术,生活就不会荒芜。____
总感觉生活没意思怎么办活着----是从生到死的过程活着的主体是我们自己,在这个过程中我们可以享受不同的状态:消沉、麻木、热烈、活跃、茫然、虚假、平淡、真实。享受这些状态便是我们的生活,我们可以用不同的情感体验来完成活着的过程。\x0d\只要我们还有感觉,活着便有意义,它的意义就是我们体验了这个过程。不管有什么样的生活目标,都是在完成一种生活体验。没有明确的生活目标,也是在完成另外一种生活体验。不管是怎样的生活体验,它的不间断性就是我们的生命。\x0d\我们的生活可以从一种状态向另一种状态转变,这就是让我们品味了不同的人生。那么,任何一种状态其实都有它的过程性和连续性。它的过程性在于它会有一个时间段,在这个时间段内我们会享受着痛苦、幸福、平淡、充实。它的连续性就可以比喻为物理学中的惯性,状态虽然改变了,但是它还存在着一定的影响就象是大海中的波浪,它消失以后表面虽然平静了,但力量还在,碰到礁石照样会起浪花\x0d\如果我们理解了活着的概念,就会发现不管什么样的生活方式,都会成为过去,剩下的只是在我们心中生活体验的记忆而已如果,把自己陷于这个过程当中,我们便成了过程的仆人,被动的喜、被动的忧、无奈、兴奋、激动、茫然。\x0d\也许,我们应该用一种超越的眼光看待这个过程,因为只有超越才能将虚幻化作真实,把麻木化作充实。只有这样,我们才会成为过程的主人,以主动的心态来享受生活的每一个状态。\x0d\如果,我们能了解以上的内容,主动调整自己的心态和观念,便会发现生活本来就是充满阳光。当发现阳光的时候,我们的内心就不再是空虚的,而是充实的,快乐的。
微信公众号怎么赚钱?公众号如何赚钱如下:
利用微信公众号的打赏功能
微信公众号的运营主要核心是内容的创作,一个高质量的内容不仅可以吸引更多的用户,也能获得更多的打赏。但是打赏的收益并不固定,这基本取决于读者受众的阶层,就比如一个情感类的公号,打赏的人数就会高过一个做健身的公号。而且最近微信关闭了苹果打赏功能,一定程度上也减少了这种方式的收益。
利用自身的公众号名气获得广告的代言
广告代言,这种方式更适合一些头部大号,他们本身自带名气,相比明星代言又更接地气,很受广告金主的喜爱。光是papi酱代言的丽人丽妆就2200万,不难看出大V的影响力有多深了。这种方式想当然的并不适合一般的自媒体公号。
接软文
现在也有一部分公众号的主要收益来自于接软文,利用高质量,高互动的内容去吸引广告主的投放。这确实也是十分适合内容生产者的收益方式,但如今很多广告商比较看重阅读量的高低,对于用户的粘度也要求很高。想要边写软文边吸引用户的做法其实不太现实,很多公号可能因为频繁接软文而招致粉丝的反感,这种方式需要你很好的协调与读者的关系,否则很可能会得不偿失。
1您可以通过以下任一方式进入拼图:
(1)在图库发现页签,点击拼图,勾选要拼接的,点击开始制作。
(2)在照片或相册页签,长按勾选要拼接的,点击灯泡按钮> 拼图 。
2选择一个拼图模板,您可以:
(1)调整位置:长按要调整的,将其拖动到想要的位置进行交换。
(2)调整显示部分:点击要调整的,拖动或双指开合,调整的显示部分。
(3)旋转:点击要调整的,然后进行旋转或镜像翻转。
(4)添加或删除边框:拼图默认在之间和外沿显示边框,如您不需要边框,点击边框可删除。
3保存拼图效果。
您可以在 相册 > 拼图 中查看拼图。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)