怎样锻炼臀推才能增强下肢关节保护力量？

腿臀力量是人体最大的力量的区域，加强臀腿力量，不仅能给提升一个人的基础运动力量，而且还可以提升身体的自我保护能力，增强身体的稳定性，如果一个人要想提升自己的运动能力和身体的耐力，就必须要加强腿臀力量的强化，只有臀腿力量提升上来身体整体力量才会显著提升。

并且臀腿部肌肉力量的提升还能更好的保护髋关节和骶髂关节，髋关节和骶髂关节是承载身体最重要的关节，他们也是身体上下的缓冲和力量的协调关节，如果髋关节和骶髂关节受损就会出现严重的关节炎，当骶髂关节受损时就会造成脊柱炎，所以每一个人都要加强自身肌肉力量锻炼，只有强大的肌肉力量才能更好的帮助你预防各种关节病，今天为大家整理一组非常完美的臀腿力量训练动作，可以非常有效的帮助训练者提升臀腿部力量增强全身基础运动力量

这次的臀腿部训练计划动作的选择以及对于每个动作的控制都非常好，训练时健身者要更多的去关注于每个动作完成的质量，在动作保证质量的前提下，稳定的递增使用的重量，来更好的刺激到臀腿部，如果你是健身新人，不要急迫的去增加重量，先用合适重量去找到臀腿部的发力感觉，找到它的发力感，你需要的是时间，这次的训练计划使用杠铃，固定器械，绳索来完成，只为爆翘性感的美臀。

下面6个臀腿增强强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作(图2)，利用杠铃做深蹲，选择较轻的重量完成，做3 - 4组，每组做15 - 20次，充分的热身很关键，你一定要完成

动作1，利用杠铃做深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，更多的专注于臀部，尽量的缓慢控制重量

动作2，利用固定器械从单侧的一边开始做后踢，踢到顶峰处时停顿1 - 2秒，完美的收缩臀部。如果你的健身房没有这个器械，你可以用类似器械来取代，例如你可以用绳索等做后踢来取代这个动作。使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作3，利用杠铃做硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，缓慢的控制重量，拉起到最高点时，顶峰收缩，收紧臀部1 - 2秒

动作4，利用固定器械做哈克深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，同样，缓慢的去控制使用的重量

动作5，利用龙门架的绳索从单侧的一边开始做后踢，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)12 - 10次

动作6，利用龙门架的绳索从单侧的一边开始做侧踢，这个是从侧边开始，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)12 - 10次

由于经济和生活方式的快速转变，静坐少动，久坐不动等行为已经逐渐成为人们的一种生活方式了。但随之而来的除了各种慢性疾病、癌症等非传染性疾病高发之外，还有由于身体姿势长期处于某一种姿势，导致部分肌肉萎缩，紧张，松弛等症状的出现，进而出现上交叉综合症或下交叉综合症问题。

因此，有很多人时间久了就觉得身体不舒服，但很多时候这种问题我们很难察觉，更不要说去改进了。

这里告诉大家一个检测你腰背部是否存在疼痛的方式。人坐在地板上，身体上半身与地面垂直，上半身和下半身垂直，左右两腿前面和右侧面垂直。

然后前腿屈膝向外旋，右侧腿向内侧旋转，臀部和膝关节的位置姿势尽可能也是90度。也许你想想起来觉得很难，但只要你去做，就会发现并没有那么难。

具体测试：看看你是否可以依据上面的方式独自坐着，双手不要支撑地板，可以双手抬起来在胸前掌心相对合十且与地面平行，左右旋转你的躯干，在之前的姿势下坐躯干的旋转动作后，双腿在交换内外旋的方向再做躯干的旋转运动。

看看你的单侧臀部手否会感觉魅力或者是紧感，亦或者看看你的身体在躯干转动的时候是否会倾斜。如果回答是“yes”，那么你很有可能有潜在的下背部疼痛的问题的了，那么该如何解决？

练臀！练臀！练臀！

1纵跳自重深蹲训练

这个简单但却超级实用的臀大肌训练动作，对于每个想要练臀大肌的训练必备的训练动作。这次身体向下做深蹲，背部挺直，在深蹲结束后起身的同时向上纵跳，双脚落地后顺势做下蹲的动作即可。

2交叉弓步蹲

两腿前后弓步站立，双手叉腰做弓步下蹲的姿势。主要是要感受臀大肌的收缩感。

3自重臀推训练

找到一个可以依靠的训练凳，将你后背部肩关节的部位放在训练凳上，肩部以下的和膝关节以上的部位与地面平行，小腿与地面垂直，这个为起始姿势。核心收紧，臀大肌发力向上做臀推的动作，感受臀大肌收缩和放松的感觉。最好是向上顶宽的顶点处保持顶峰收缩1-2秒。

4杠铃负重臀推

准备姿势和上一个动作相同，不同的是在小腹部下方的位置放置一个杠铃负重。然后做臀推动作，这个动作一定要做到位，同时在顶宽的顶点处保持顶峰收缩1-2秒。感受臀大肌的肌肉泵感。加油！

翘臀的训练方式有：宽距深蹲、哑铃直腿硬拉、杠铃臀推、杠铃原地箭步蹲、单腿高位臀桥等。

1、宽距深蹲

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手捧住一只哑铃举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己动作顶点后起身注意起身时至半程即可，然后再次屈髋屈膝下蹲，使臀部在小幅度内上下弹动。

2、哑铃直腿硬拉

双脚打开比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行，同时感受大腿后侧的牵拉感然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身向上拉起哑铃至身体直立。

3、杠铃臀推

仰卧，上背部靠在平凳边缘，双腿屈膝分开与髋部同宽，双脚踩地，臀部下沉但不要触地，双手握住杠铃置于髋部位置保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原。

4、杠铃原地箭步蹲

双脚前后开立，双脚跨距大于下蹲时双腿大小腿垂直的距离，背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃举至颈后保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立

注意整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致。

5、单腿高位臀桥

仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部贴地支撑身体，一条腿屈膝，脚跟踩在平凳上方，另一条腿屈膝向上抬起，臀部下沉但不要触地保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时非支撑腿向上摆动至上半身与支撑一侧大腿处于同一平面。

臀推这个动作，最主要的就是会锻炼到你的 臀肌以及你的股二头肌。

第一步：先找到一张训练用的凳子，这张凳子的高度，最好是在你的膝盖下方的位置。你可以将训练凳靠近或者固定住，让它不要移动。这样做是为了确保哑铃凳不会因为在你做动作的时候发生位移，产生危险。在确保在安全的情况下，做动作是很重要的。

第二步：就是调节杠铃的重量了。重量的选择应该是由轻到重。一开始的时候，我们可以选用轻重量来熟悉动作的运动轨迹

第三步：保持正确的起始姿势。你就需要仰卧坐到哑铃凳的前方，上背靠在哑铃凳上，将杠铃拉近身体，在杠铃与你的腰腹部接触的地方。如果你没有杠铃套，你也可以用厚毛巾或者瑜伽垫做代替。

第四步：正式开始做臀推。双脚的距离略比肩宽，脚尖朝前方约15度角，然后双手握紧杠铃，将你的肩胛骨的下缘抵在哑铃凳上。在做动作的时候，你需要收紧自己的下巴，然后深吸一口气，抬起臀部，感受你的臀肌的发力，将杠铃的重量顶起来。这个时候，你需要旋转你的骨盆，将你的骨盆后倾。抬起杠铃的高度，是你的大腿与小腿呈现90度角的位置，身体是与地面平行的。此时，你的下巴仍然是处于收紧的状态，眼睛直视前方。你可以在动作顶端收紧臀部，做一到两秒的短暂停留。

没那么多时间健身 应该怎么安排训练计划

打工人和学生党很可能本周事情多、非常忙，如果这周只能练一次，那么建议选择全身性训练/多关节的复合动作，这一组能很好的刺激各个部位的肌肉。

一周一练

固定器械推胸  5组x每组10次

哑铃/杠铃划船 5组x每组10次

坐姿哑铃推举  5组x每组10次

罗马尼亚硬拉  5组x每组10次

哑铃/杠铃臀推 5组x每组10次

一周两练

如果这周安排能够练两次，那可以上肢和下肢分化训练，也以复合动作为主。5组x每组8-15次。

俯卧撑 or 哑铃/杠铃卧推

哑铃/杠铃推举

哑铃划船 or 坐姿划船

高位下拉

罗马尼亚硬拉

哑铃/杠铃臀推

前进/后退弓箭步

深蹲

仰卧腿举

一周四练

每周3-4练是较为理想的，可以选择胸肩、背部、臀腿、想主练的部位各练一天。

4-5组，每组8-15次。同一部位不建议连着练，肌肉也需要休息哦。

1、胸肩: 俯卧撑、侧平举、哑铃/杠铃推举、史密斯卧推、反向飞鸟

2、背部：高位下拉、开肘划船、哑铃/杠铃划船、单臂划船、引体向上

3、臀腿：保加利亚蹲、哑铃硬拉、杠铃深蹲、杠铃臀推、后箭步蹲

臀腿两个部位是人体最大的肌群部位，也是也是身体最重要的力量集中区域之一，如果这两个部位的肌肉力量较弱，将会直接影响一个人运动能力，也会加速腿部的衰老，腿部支撑着身体所有的重量，随着年龄的增长和长期的磨损，导致腿部不堪重负最先衰老。

如果年轻时不进行腿部力量的强化，进行腿部的运动保养，到中年以后腿部将是一个人身体最大的负担， 常见的中老年腿部疾病也都随之而来，尤其是年轻时腿部受过外伤的人，一定要多注意保养腿部，年轻时腿部受过的外伤，年轻虽然好了，但是到中年以后腿部老化加上骨骼钙质严重流失，那些旧伤就会复发，将会给身体带来严重的痛苦，

所以每一个人都要注重腿部的保养，年轻时尽早补钙，加强腿部肌肉力量的训练，强壮高密度的肌肉可以有效对腿部骨骼关节进行全方位的保护，同时还能预防降低钙质流失，同时在日常生活中多注意腿部的自我保护，避免一切磕碰。

今天小编为大家推荐一组大腿臀部的训练动作，可以有效的帮助大家提升这两个部位的肌肉力量，同时让身体更加苗条，臀部更加丰满，这组动作男女均适合训练，下面7个动作动作，分别组成超级，每个动作做3组(动作1 做5组)，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)

热身动作，利用杠铃杆做深蹲，做3-5组，每组做15-20次，充分的去做好正式训练前的热身，当然你也可以利用属于自己的方式去热身。

动作1 利用杠铃做深蹲(腿上绑上弹力带)，恒定的重量完成，每组做10-8次，让动作缓慢并且控制的去完成

动作2+动作3组成超级组(腿上绑上弹力带) - 完成动作2 利用小杠铃做臀推(轻重量完成)20次后不休息利直接去做动作3 - 用身体自重完成臀推20次为1组，让动作缓慢并且控制的去完成

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4 利用哑铃做直腿硬拉15次后不休息直接去做动作5 利用一个哑铃做深蹲15次为1组，让动作缓慢并且控制的去完成

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6 利用绳索+V绳做Cable Pull Through(绳索硬拉)10次后不休息直接去完成 - 动作7 利用绳索+V绳做深蹲10次为1组

臀部力量训练经典动作分享

警部训练动作分享

直腿硬拉

动作解析双脚打开与同宽，脚尖超前，膝关节保持正常的曲度弯曲不超伸，核心保持收紧，吸气俯身向下(杆尽量贴近身体)，呼气收臀向上(把意念全部放在臀上，去感受臂部的发力)

臀推

动作解析上背依靠在平凳上，肩脾下沿抵在凳边，双脚之间距离与肩同宽，呼气向上收臀顶，可稍停顿一秒缓慢下落。(如果有臀推的器械，可直接用臀推器)

史密斯箭步蹲

动作解析双脚前后站立，膝关节保持正常的曲度弯曲不超伸，核心保持收紧，吸气下蹲，后腿膝关节找地面，呼气臀部发力向上。(如果臀部发力感差可以试着把前支撑脚垫高)

相扑深蹲

动作解析双脚打比肩宽的1/3，脚尖外八，膝关节保持正常的曲度弯曲不超伸，核心保持收紧，吸气下蹲(注意!下蹲时膝关节和脚尖方向一致，不要外翻或内扣)，呼气收臀向上

负重臀桥

动作解析屈膝躺于垫上，双脚打开与肩宽，收紧核心，呼气臀部发力向上顶收臀，到最高点稍做停留，吸气控制慢下。(保持动作的连贯性，臀部稍微碰到地面就做第二个。)