健身每天就一直做俯卧撑有用吗，不做其他的运动？

健身是为了 健康 ，每天俯卧撑只会越练越伤，训练得越久，训练效果越差。

俯卧撑作为徒手训练最为重要的上肢训练动作，不仅可以锻炼到胸肌、三头肌、三角肌，还可以锻炼核心肌肉群。但，长期锻炼同样肌肉难免会产生适应，而且每天都是俯卧撑，相应的肌肉每天都在被撕裂，没有足够的时间恢复，从长远来看肌肉力量和纬度还有可能降低。

长期只练一个动作，那么训练的肌群是有限的，会导致相关的肌肉过于紧张，而拮抗剂肌相对薄弱，这可能会导致圆肩驼背等情况。所以得不偿失。

俯卧撑最好和引体向上结合训练，这样才能达到推拉肌力平衡。下面推荐一种俯卧撑的组合训练计划。

这样的训练安排可以作为街头健身的基础训练，即能锻炼肌肉力量也能提升动作次数。相对每天只做俯卧撑来说训练效率更高，刺激更强，肌肉也有更多的时间来超量恢复。 其次，单纯的俯卧撑练习是不足以满足进步的需要的，想要获得更强的力量、肌肉，还需要不断的进阶，可以更多的尝试折刀俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑等。 总结

我们身体是一个平衡状态，只练一个动作必然会打破这种平衡，久而久之会出现各种关节、肌肉的问题，严重的会导致体态问题。想要进步不是坚持同样动作，而是不断进阶。 健身是为了 健康 ，而不是越练身体越差，多方面、合理科学训练才能有更 健康 的身体。

每天只做俯卧撑，能有什么效果？

俯卧撑作为自重训练的其中一个动作，在健身动作中它的知名度可以说是全国第一了。几乎所有人想要锻炼身体时，都会首先选择俯卧撑这个动作。

很多人本身对健身不会有太大的追求，单纯是希望稍微做点运动，让身体素质稍微提升一下就行了，也不需要练出什么成绩。所以很多人都会单纯只坚持做俯卧撑，那只做这一个动作的话，会有什么效果呢？

俯卧撑属于复合型动作，也就是说做一次俯卧撑会锻炼到很多不同的肌肉部位。它主要锻炼到的是肱三头肌、胸大肌的推举力量还有腹肌、下背部肌肉这些核心肌肉的稳定力量。所以长期使用俯卧撑锻炼，能让双手的推举力量提升，身体的协调性和稳定性提升。

另外虽然俯卧撑属于强度较低的动作，所以也有一些有氧运动的好处，比如对心肺系统也有一丢丢的锻炼效果。

坚持做俯卧撑的时间越长，肌肉耐力提升，身体会逐渐适应俯卧撑的动作，到时候做俯卧撑会轻松很多，锻炼效果会不再那么明显，俯卧撑的次数也会越来越多，这时可以选择增加动作难度、或者学习更多的健身方法来进一步提升。

单从效果上来说，就算是只做俯卧撑，坚持做个一年半载，身体素质也会有很明显的提升。但是只做一个动作的风险比较高，容易出现问题，请尽量避免以下几点：

①不要勉强自己。单次运动的话，的确需要勉强自己，就算力竭了也要多做几个超越自己的极限。但是很多人做俯卧撑都会坚持每天做，结果每天都超越极限，身体明明还没从昨晚的超越极限中恢复过来呢。这样连续搞几个月，金刚葫芦娃都受不了啊！

建议大家，其实不用每天坚持，隔两天休息一天，效果也差不到哪里去，其实休息本身就是锻炼中很重要的一个环节，休息好了会有更好的效果。另外就算每天都做，起码不要每天都挑战身体极限，因为动作单一，练来练去都是那些肌肉，很容易运动损伤的。

②注意俯卧撑姿势的正确，不要为了追求次数的增加，而塌腰、耸肩、借力、下一半就上来重要动作都是没必要且对身体有害的。锻炼并不是做作业，不会有老师检查的，不需要这么应付。

身体绷直成一条直线，双手撑地慢慢下沉，直到手肘关节成直角时，再缓慢撑起身体。俯卧撑全程都需要绷直身体喔。

有用，只要坚持做，效果可能还会比较明显，正如那句话：十年磨一剑，一朝成名天下知。

平常最厉害的人不是做了很多事的人，而是把一件事重复做的人，要是做到十年如一日，这种人真的了不起，，而且很容易在相关领域取得成功。

俯卧撑锻炼的肌肉部位比较全面，比如三角肌，斜方肌，胸大肌等，也就是说一旦俯卧撑坚持做下去，最后所能达到的整体健身效果并不会比专门锻炼某个肌肉最后所能达到的健身效果差，甚至有可能会更好。

但是每天坚持做需要有一定基础，没有基础的人开始做的时候需要循序渐进，不能一下子就几十个做了，那样隔天胳膊酸痛甚至不能发力。

有基础的保持一定频率，分组做，一次增加强度或者难度，具体的依据自己状态来定。

当常规的强度和难度都不在话下的时候，继续增加难度，常规情况下增加的方式可以负重，可以手低较高，手越低，脚越高难度越大。

然后关于分组练习，俯卧撑中间休息时间不宜过长，最好限制在一分钟以内，不然效果不会很好，短时间高频率的刺激我们肌肉，才能让它长得更快更好，同时做的过程我们需要让肌肉绷紧，不要弄得松垮，不然效果大打折扣啦。

健身的意义是对全身肌肉的一个锻炼，并不单纯的指锻炼某一个部位，而俯卧撑又是比较经典，比较传统的锻炼方式之一，它主要锻炼的肌肉成为胸大肌，肱三头肌，三角肌以及核心肌肉群等，而不管任何肌肉群的恢复时间是需要24小时到48小时的，所以如果每天都去锻炼相同的肌肉群，那只会达到适得其反的作用。

虽然俯卧撑锻炼是非常经典的传统的锻炼方式之一。但是很多人在做这个动作的时候很难对肌肉达到有效的刺激。标准俯卧撑的做法是双手的距离是与肩同宽，保持整个背部，头部，屁股，脚部三点一线，在一条水平线上，不能出现塌要，耸肩，撅屁股等现象，还要保持核心稳定。

而且在整个俯卧撑上下的动作过程中，一定要把整个动作做完，很多人在做这个动作的时候，都是做的半程俯卧撑，就是往下的时候没有下到底，这种俯卧撑一般都是做得很不标准，很难对肌肉达到有效的刺激。

还有就是在做俯卧撑的时候，不能一味的追求数量，我们应该追求的是对肌肉的有效刺激，所以建议平时做俯卧撑的时候，可以以20个为一组，每组之间休息30秒，连续做四组，如果4组以后还能继续做的话，建议可以多加组数，最后的效果是达到对肌肉的最大刺激，简单一点说，就是一个俯卧撑也起不来了为止。

当然除了练胸，做俯卧撑以外，还需要练，背，腿，肩等部位的，俗话说，练胸不练背等于半残废，健身不练腿等于半阳痿，我们健身锻炼是为了拥有一个更好的体型，如果一味的去练胸的话，会让你的整个体型非常不协调。

而且当你锻炼一段时间以后，如果你没有锻炼身体的其他部位肌肉，那么你胸部的肌肉也是很难再次增长的，因为肌肉的增长也是相互促进的。

所以，健身要以对全身肌肉群都能锻炼到为基础，这样才能使身体的体型更加协调发展，力量更加均衡，才能达到更好的健身效果。

所以建议题主在做俯卧撑的同时，可以增加上引起向上，深蹲，卷腹等自重锻炼的动作，以达到对全身肌肉的全面刺激。

人体是一个复杂的系统，每一块肌肉都有它的功能和作用，只有均衡地锻炼到全身所有的肌肉，才是一个科学 健康 的健身方式。

俯卧撑是我们锻炼上半身前侧的自重王牌动作，可以有效地锻炼我们的胸大肌、三角肌前束、肱三头肌和核心肌群。

在人体的三大肌肉群：胸、背和腿中，胸大肌的锻炼重要性是最低的。

背部肌肉能够保护我们的脊柱，让我们更提拔；腿部肌肉是我们身上最大的肌肉群，强健的下肢力量是我们 健康 的根源，俗话说的好“人老先老腿”；所以这两块部位的肌肉也是有锻炼的重要性的。

如果我们长期只做俯卧撑，而不作其他的运动，我们胸大肌的发展程度会远超其他肌肉，尤其是和它作为拮抗肌群的背部肌肉。

这个时候，由于胸部肌肉过强，背部肌肉过弱，我们的肩膀会很容易被胸大肌拉扯向前，出现上交叉综合症。体态会变得很难看，出现含胸驼背、颈伸头前引等一系列症状；严重的还会压迫颈椎造成脑部供血不足。

而且每天做俯卧撑，对于胸大肌的锻炼效果也不是最好，肌肉是需要在锻炼获得刺激后有足够的休息时间的。

如果每天锻炼俯卧撑，你的胸大肌一直得不到很好的恢复，你很容易进入疲劳期，造成身体免疫力的下降；或者就是你每天俯卧撑的锻炼效果不足，起不到让肌肉持续进步的作用。

所以我们健身，一定要科学均衡的去锻炼我们身体的每一个部位，不要让一部分变得过于薄弱，这样才是最正确的锻炼方法。

对于题主这样的自重训练者，我建议以胸、背、腿为三个部分分开锻炼，每周锻炼两个周期，中间的一天进行休息是比较合理的。

这样的情况下，是能够均衡地锻炼到身体大部分的肌肉的，尤其是大的肌肉群。

健身只靠一个动作是达不到好的锻炼效果的，一定要多样的训练模式、足够强度的刺激，身体才会获得锻炼，从而进步。

新手练胸，老手练背，高手练腿。

这句话在健身中是很有道理的，所以不要只做俯卧撑，要把腿和背的训练也重视起来。

健身的目的是让身体保持 健康 或变得 健康 。而做俯卧撑虽然有用，但每天就只做俯卧撑是不行的。

做俯卧撑锻炼到的肌肉

这里说的俯卧撑一般都是指标准俯卧撑。即双手比肩略宽，双手掌触地，双手臂伸直，支撑身体成一条直线，双脚尖触地。吸气时，身体下沉伏地，呼气时，双臂伸直，推动身体挺身。

这个过程起作用的是胸大肌、三角肌和肱三头肌。也就是说锻炼到的就是这些肌肉。

每天做俯卧撑对身体的不利之处

每天只做俯卧撑，长期如此，肌肉得不到休息，只会让其越来越紧张，变得僵硬，弹性伸缩性变差，影响到运动效能。

而且，同一种运动，强度不变，时间久了，就是一项耐力训练。身体会逐渐适应这种强度，最终变得没什么效果。不仅是力量得不到增加，肌肉维度也不会增长。还有可能锻炼到的相关肌肉运动效能变差。

即使隔天再做，让身体肌肉休息恢复后，再做俯卧撑。意义也不大，因为运动强度还是没变。

增加几种俯卧撑变式以扩大锻炼范围

单一的标准俯卧撑锻炼到的部位太少，可增加几种俯卧撑变式，以扩大锻炼范围。

1、 窄距俯卧撑: 双手尽量比肩窄，按能力，直到双手叠加在一起，能做俯卧撑。

这个动作能锻炼到胸肌内侧、三角肌前束和肱三头肌。

2、 宽距俯卧撑: 双手尽量比肩宽，做俯卧撑。这个动作能锻炼到胸大肌外侧、三角肌后束和肱二头肌。

3、 靠墙俯卧撑: 双手触地，双脚蹬墙，双脚位置比双手高，身体成一直线，做俯卧撑。该动作按照个人能力，逐渐增加脚的高度，直到能做倒立俯卧撑。通过双手逐步承受完全的体重，增加练习强度。

这个动作锻炼的肌肉部位，同双手间的距离有关。即与标准俯卧撑、窄距俯卧撑和宽距俯卧撑一样，只是压力增大。

4、 负重俯卧撑: 通过背部负重，增加俯卧撑的难度，同时一样可以改变双手间距，改变锻炼的肌肉。

增加其它的运动方式

除了做俯卧撑，视情况，也可以增加其它的运动方式。不一定非得只做俯卧撑。如引体向上和深蹲等动作。

这样有助于身体各部位的肌肉协调性发展，使身体线条更匀称。

小结

综上所述，只做单一的标准俯卧撑是不行的，对肌肉的恢复和强健效果有很大影响，应该增加运动方式，扩大身体锻炼的部位。

任何东西都有两面性的。单独做俯卧撑会让你胸肌比较发达造成背部肌肉拉长紧张无力，时间长了容易造成圆肩驼背和背部疼痛等后果。所以我们练习胸肌的同时还应该练习背部的菱形肌和中下斜方肌等。背部肌肉和胸部肌肉属于拮抗肌应该达到平衡才好。

　　你这个动作对手臂力量锻炼效果相当好，还能锻炼颈部力量

　　窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。

　　一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　　二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　　三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　　四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　　五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

　　该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

　　六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　　七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　　八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

　　强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

　　俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

　　一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。

　　只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

　　二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　　三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

　　四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

当然是不可以的了，那只能增强你的臂力和胸肌。应该配合其他的锻炼方法进行健身。有以下几种锻炼方法可以选择：

一、散步

任何的体育锻炼最好包括心血管的锻炼，因为这将会更加帮助加强心脏的功能和燃烧脂肪。而散步将会是最简单，最有效的锻炼方式。可以在任何时间，任何地点进行。其要求不高，除了拥有一双比较舒适的鞋子。散步不仅仅是体育锻炼新人的最佳选择。即使是肥胖的人士也会从散步中获益匪浅。

二、间隔练习

不管是刚刚开始锻炼还是老手，也不管是散步还是做其他的有氧锻炼，最好做到张弛有度。在体育锻炼中做到锻炼和适当休息结合，将会不断提高运动能力，增强减肥效果。专家提到，在体育锻炼中，不断变化频率，将会刺激增氧健身系统不断的改变。这个系统变得越强，体内消耗能量的能力将会越强。方法就是强度锻炼一到两分钟，然后回到以前的状态两到十分钟。具体的情况可以根据恢复情况而定。在整个过程中不断的如此重复。

三、蹲坐力量练习

在体育锻炼中是非常重要。专家说，肌肉越多，燃烧脂肪的能力越强。一般情况下，专家比较中意多肌肉群锻炼。蹲坐就是一种不错的锻炼方式。可以同时锻炼到四头肌，腿窝和臀肌。为了达到最佳效果，在练习的时候还是要注意一些事项。双腿分开的距离相当肩宽的距离，背部保持直立。弯曲膝盖，降低臀部。想象坐在一张椅子上面，但是事实上是没有那张椅子的。刚刚开始练习时，有张椅子在也有不小的帮助的。刚刚开始时，就慢慢的将臀部下降到椅子上，然后提臀离开椅子。一旦掌握了这个技巧，就可以离开椅子，自由的练习。

四、跨马步

就像蹲坐，跨马步也将锻炼到身体的很多肌肉群：四头肌，腿窝和臀肌。下面说说跨马步的要领：一腿向前大跨一步，保持身体处在自然状态。弯曲前腿大约90度，将身体重心放在后腿上面，慢慢的将后腿膝盖降低到地面。想象将身体全部放到后腿上面。为了使跨马步更加的有效，可以变化方式。不仅仅向前跨，还可以向后向前结合，向左右跨等等。专家提到，生活不是直线的，而是多线的。在练习中使用的方式越多，效果更加好。

五、深蹲

这个练习方式将会主要锻炼到背肌和二头肌。下面是正确锻炼的姿势：双腿以肩宽分开站立，然后慢慢的蹲下，弯曲臀部。如果刚刚开始站起来有难度的话，可以先尝试坐在有一点高度的垫子上面，或者有点倾斜的其他物体上面。保持骨盆一点点前倾，收缩腹部。也可以负重练习，比如增加哑铃什么的。但是初学者刚刚开始时不要负重练习。