卧推的正确动作和需注意的细节？

卧推之于胸肌训练，就像吉普能代表越野车一样，是胸部训练的首屈一指动作。除了能够练习到胸肌，卧推对于肱三头肌和三角肌前束以及前锯肌的训练效果也是非常明显的。胸大肌起止点及其收缩功能也不废话了，自行百度。了解肌肉解剖能让你更好的分析动作，在训练中更好的感受肌肉的发力。

卧推动作的具体操作过程：

端先，躺下后杠铃杆在你的眼睛正上方或者是鼻梁部分正上方都没问题。确定了你在卧推架上的位置之后双脚尽量靠近臀部，但是脚掌要稳稳的踩实地面不要踮起脚尖。那么脚靠近屁股比较重要原因是让身体形成一个反弓，维持脊柱的中立性，同时增强背部的张力。无论健美还是力量举选手都需要保持中立位，让骨骼处于一种正确的排列顺序。如果你是力量举选手，那么你需要极限的“起桥”，极限的缩短的负重的行程距离。在卧推中腿实际上是能发力的，我在训练一年后开始能感受到卧推时的腿部发力，说腿是任何力量的根源也不是没有道理。

然后是卧推中比较重要的一个点：卧推架上躺好后一定要主动的收紧你的肩胛骨同时肩带下沉。肩胛骨缩回夹上，想象肩胛骨中间有一支笔，努力夹住它。让胸大肌处于比较高点，不然你在卧推时三角肌前束会发力过多，胸部受力会变差，甚至会造成肩膀咔嚓响产生撞击。确定完全收紧肩胛骨后再去抓握铃杆。

再然后是握距，通常都是小拇指一侧在杠铃杆刻度内侧刚好，也有个别个人手长或者短，那么你们收紧肩胛骨后大臂平行于地面，小臂垂直于地面，两个小臂平行线之间的距离就是你的卧推得比较佳握距。

关于握法:个人举荐全握，不要用半握（开握）。如果技术纯熟重量较轻用半握也可以，但是大重量一定要全握，安全首屈一指！卧推扣腕的还真少见，翻腕的很多，不要翻腕，腕关节一定要保持中立位。但是强调一下，手腕的中立位不是手背手腕成一个标准平面，而是杠铃杆的重力线透过手掌跟小臂尺骨桡骨重叠即可，此时掌背会呈现一定程度的翻转。这个点是很多新手训练者，新手教练经常混淆的。

比较后，是出杆发力。如果杠铃太重一个人起杆是很费力的，所以你也可以找人帮忙起杆，起杆后杠铃杆应该平移至胸肩的正上方。现在开始做肌肉的离心控制，杠铃杆下放，触碰下胸位置（具体触不触胸需要看你的肩关节活动度，没有硬性标准，保持肌张力即可）胸大肌发力推起，过程连贯一气呵成，当然不要弹胸。力量举必须触碰胸部有一个明显的停顿才可推起，这样直接杜绝了利用牵张反射和“砸胸反弹”！

这里包含有一个非常重要的点，就是杠铃在比较高点时是在上胸和肩的正上方，落到比较低点时是在下胸位置，此时双肘，双肩和头部呈现不同程度的“八字”箭头状，而不是“一字状”，因此卧推时杠铃运动轨迹是不同程度的弧线，而不是直上直下的，在这里求求一些卧推技巧不到位的教练们就别乱教了…

再补充点呼吸，如果是小重量训练，发力呼气，还原吸气，如果是大重量卧推，建议使用“瓦式呼吸”，详情在上一篇深蹲有讲。卧推是一个很nb的动作，本文只是带大家初步认识它，更多的细节值得大家花很长时间去研究实践和琢磨！

李时炯（耶鲁大学神经与精神学博士、韩国脑科学权威） 检查事项！ 十五个造成疲劳的习惯 错误的生活习惯同样是使我们的脑变得疲劳的一大原因。因此，养成不让疲劳累积的习惯比什么都重要。在这一个章节，让我们来看看哪些错误的生活习惯会加重脑疲劳。 1 突然运动 随着百岁时代来临，人们变得比过去任何时候都还关心健康。大概是因为这样，开始运动的人变多了，但我们经常会看到有人因为突然开始运动而失去健康。有人明明平时完全都不运动，某天却突然慢跑太久，引发足底筋膜炎而无法好好走路。也有不少人因为在健身房杠铃卧推做过头，导致肌肉破裂、伤到骨头。甚至有人参加马拉松，结果心脏停止跳动而失去了性命。 如果像这样突然去做平时并未训练过的运动，身体就会出问题。从脑科学的角度来看，这是因为自律神经没有被正常调节所致。当交感神经过度运作时，脑会需要大量的能量，耗氧量会因而增加。而随着活性氧快速增加，细胞氧化会变严重。这时候，细胞内的粒线体和微血管会受损，当然会严重影响健康。 2 长时间工作 就算是简单的工作，如果长时间反复去做，也一样会使疲劳累积。疲劳累积得越多，就会消耗越多能量，氧气需求量、活性氧也会跟着增加。 像这样需要适度休息的时候，我们的身体会自动发送信号，而我们必须注意并遵守那些信号。很不幸地，我们不太容易察觉到脑发送的疲劳信号。因此，长时间工作时一定要规律地休息。 （编辑推荐：明明有睡觉，疲累却睡不掉：中医如何调理慢性疲劳？） 在感到疲惫之前休息是最有效率的休息方式。 3 反复同样的事情 有一个法则叫做「边际效用递减法则」。这个法则意味着不管是再怎么有趣的事情，如果反复去做，乐趣就会减半、让人感到厌烦。如果一直使用同一条回路，资讯传达的阈（为了引起兴奋所需要的最少 量）会上升。也就是说，脑神经机能会下降，变得无法再以相同的 量正常传达资讯等。而这就是脑疲劳发出的第一个信号。 这时，改做其他事情会更有效率。如果在算了一个小时的数学后觉得枯燥乏味，那改念英文会更合适。由于改用了其他脑部回路，因此能减缓疲劳。李时炯（耶鲁大学神经与精神学博士、韩国脑科学权威） 检查事项！ 十五个造成疲劳的习惯 错误的生活习惯同样是使我们的脑变得疲劳的一大原因。因此，养成不让疲劳累积的习惯比什么都重要。在这一个章节，让我们来看看哪些错误的生活习惯会加重脑疲劳。 1 突然运动 随着百岁时代来临，人们变得比过去任何时候都还关心健康。大概是因为这样，开始运动的人变多了，但我们经常会看到有人因为突然开始运动而失去健康。有人明明平时完全都不运动，某天却突然慢跑太久，引发足底筋膜炎而无法好好走路。也有不少人因为在健身房杠铃卧推做过头，导致肌肉破裂、伤到骨头。甚至有人参加马拉松，结果心脏停止跳动而失去了性命。 如果像这样突然去做平时并未训练过的运动，身体就会出问题。从脑科学的角度来看，这是因为自律神经没有被正常调节所致。当交感神经过度运作时，脑会需要大量的能量，耗氧量会因而增加。而随着活性氧快速增加，细胞氧化会变严重。这时候，细胞内的粒线体和微血管会受损，当然会严重影响健康。 2 长时间工作 就算是简单的工作，如果长时间反复去做，也一样会使疲劳累积。疲劳累积得越多，就会消耗越多能量，氧气需求量、活性氧也会跟着增加。 像这样需要适度休息的时候，我们的身体会自动发送信号，而我们必须注意并遵守那些信号。很不幸地，我们不太容易察觉到脑发送的疲劳信号。因此，长时间工作时一定要规律地休息。 （编辑推荐：明明有睡觉，疲累却睡不掉：中医如何调理慢性疲劳？） 在感到疲惫之前休息是最有效率的休息方式。 3 反复同样的事情 有一个法则叫做「边际效用递减法则」。这个法则意味着不管是再怎么有趣的事情，如果反复去做，乐趣就会减半、让人感到厌烦。如果一直使用同一条回路，资讯传达的阈（为了引起兴奋所需要的最少 量）会上升。也就是说，脑神经机能会下降，变得无法再以相同的 量正常传达资讯等。而这就是脑疲劳发出的第一个信号。 这时，改做其他事情会更有效率。如果在算了一个小时的数学后觉得枯燥乏味，那改念英文会更合适。由于改用了其他脑部回路，因此能减缓疲劳。 4 维持同一个姿势 同样的姿势维持越久，身体就越容易累积疲劳。 经济舱症候群就是代表例子。如果长时间坐在飞机里又窄又不舒服的椅子上，双腿会变得又肿又麻，严重的话还会因为血液凝固而死亡。 因此，如果觉得乏味又疲惫，就应该要换个姿势、舒展身体。身体蜷缩起来时，肺会阖起来，进而导致氧气不足，并容易分泌出具有攻击性的正肾上腺素。相反地，如果放松身体或轻松地散步，肺会完全打开，并分泌出血清素，使我们能够好好休息。 这种轻度的伸展和运动也是锻炼自律神经重要的一环。各位可以看看拳击选手，在比赛的时候，选手们会把身体整个都缩起来，避免被对手的拳头挥到。但如果一回合结束，选手们会尽可能伸直腰杆、放松身体。他们是在本能地采取休息的姿势。这个时候，肺会打开，脑会分泌出血清素，因此能减缓疲劳。 5 把注意力集中在一件事上 在各个领域表现卓越的人的共通点，是拥有比一般人更高度的注意力。集中注意力会将脑的能力发挥到最大限度，显著提高工作效率。 但这种专注力会活化交感神经，同时消耗大量的能量。又尤其把注意力集中在一件事上与无氧运动一样，属于糖酵解系统活动，疲劳当然会加重。 越是发挥集中力，就越常需要让脑休息。仿佛一把能点燃纸张的火的高度集中力是无法持久的。 （编辑推荐：让大脑一辈子好使！一样50岁，为什么有些人记忆不会衰退？） 6 勉强去做讨厌的事情 工作时，交感神经会占优势，脑会分泌出正肾上腺素。而勉强去做讨厌的事情时会分泌出更多正肾上腺素。这时，自律神经会失去平衡，而为了恢复平衡（以维持体内平衡），当然就会需要消耗更多的能量，脑疲劳也会因此加重。 问题是，就算是讨厌的事情，我们也得去做，这就是我们所处的现实。 这种时候，我们需要换个角度思考想想我们为什么要去做那件事、找出那件事的价值。不管是多么微不足道的事，都有可能对人生有帮助，也有可能有着我们所不知道的价值。即便是做一样的事，光是换个角度思考、说服自己，就能减少脑疲劳。 7 习惯工作到很晚 从原始时代开始，太阳升起，人们就会去工作，太阳西下，人们就会休息。实际上，我们的副交感神经到了晚上会占优势，身体会减少分泌所有的活性激素。也就是说，身体机能会变缓和。如果这个时候去做交感神经占优势的事，效率当然会下降，脑疲劳也会变严重。 因此，要尽量在晚上11点到凌晨2点之间睡觉。在这个时段入睡后的最初90分钟又被称为「义务睡眠」，因为我们能在这个时候取得最深度的睡眠。对消除疲劳也有最佳的效果。 8 被时间追着跑的工作习惯 在各种读书方法中，与读书时间相比，能得到最大效果的方法就属临时抱佛脚了。这是因为我们让脑绷紧神经、提高了效率。 但是，被时间追着跑的工作习惯，同时是会给我们的脑带来恶性压力的最糟的习惯。各位想像看看，截止期限就要到了，工作却进展得不顺利；银行的营业时间就要结束了，但银行却说没有方法可以避免破产。这时候，血流会变得非常快、心脏会像是要爆炸一样。如果交感神经像这样过度兴奋，脑会消耗非常多的能量，稍有不慎还有可能会爆炸。 我们很清楚临时抱佛脚会为我们的身体和精神带来多大的压力，却只会反复后悔、反复做出一样的行为。为了脑的健康，我们应该要尽可能避免养成被时间追着跑的工作习惯。 9 不规律的生活习惯 规律的生活模式有益健康，这是众所皆知的事。但现代人却会喝酒喝到半夜，而且过度饮酒，睡眠时间不固定，吃饭时间总是不规则。像这样生物节律不规律的生活习惯对身体来说就是压力。就算工作，效率也不会太高。而为了维持体内平衡，需要消耗非常多的能量。 我们年轻的时候多半会喝咖啡、能量饮料或抽菸。但这只会带来短暂的效果而已，而且反而会使疲劳加重，带来反效果。 （编辑推荐：喝咖啡提神不治本！名医公布最消疲劳饮食竟是火锅） 这种时候，我们可以把需要花到高度脑力的工作延后，先做简单的事情。比起坐在书桌前工作，活动到身体的工作会更好。这么做能帮我们找回静与动之间的平衡，因此有助于消除疲劳。 10 毫无节制的生活习惯 有很多上班族会在疲惫的工作行程结束后去健身房。他们说管理身材与体力、挥汗运动，能让在公司累积的压力一扫而空。 但是，汗流浃背地过度运动反而有可能使疲劳加重。脑会在运动的时候分泌出 物质，这种物质会隐藏住疲劳。也就是说，我们只是觉得疲劳消失了而已，实际上疲劳根本就没有减少。 和朋友们喝酒也一样。去听自我开发讲座或看表演也一样。 不管是什么事，都要适度地节制。如果做过了头，身体会先知道。我们应该要过适度平衡的生活，不要无视了身体发出的警告信号。 11 长期暴露在紫外线下 运动选手在户外运动的时候一定会戴太阳眼镜。这是为了减少紫外线引起的疲劳。波长长的紫外线如果深入体内，会产生大量的活性氧，我们会因此容易变得疲劳。此外，构成真皮层的胶原蛋白会被破坏，皮肤就会产生皱纹。 虽然许多人都认为做日光浴把皮肤晒成小麦色是健康的象征，但那只会破坏表皮细胞。因此，如果平时会长时间被紫外线照射，就应该要擦防晒、戴太阳眼镜等，努力把伤害降到最低。 但也没必要一味地害怕紫外线。不晒太阳反而会无法合成幸福荷尔蒙「血清素」。在明亮的阳光下散步20∼30分钟，能使疲劳的脑得到恢复，并制造出维生素D、预防骨质疏松症等，对健康非常有益，这些事实早在很久以前就被证实了。 12 错误的休闲生活 有许多人会在疲惫工作的一周后，星期六一大早就去高尔夫球场。他们说光想像自己走在辽阔的球场上打高尔夫球，就会觉得一整个星期的压力都被抛到九霄云外了。 但这也要看高尔夫球是怎么打的。 要是在开球区连续打出好几个界外球，然后为了找球翻遍草丛，在沙坑打的球又掉入沙坑，好不容易在果岭推杆，却没抓住短距离推杆的机会的话，这可不是在消除疲劳，反而是在累积疲劳。 要是这天又有打赌，那真的就是糟糕透顶了。有时候，同事之间甚至会反目成仇。甚至有人推杆推到心脏病发作。 我们应该要记得休闲生活原本的意义，把它当作是一种休息。要是像上面打高尔夫球的例子，为了和对方竞争而去做休闲活动的话，反而只会为脑带来疲劳而已。 （编辑推荐：大脑喜欢你做这运动！一个诀窍提升脑功能，让脑力一生好用） 13 因为高兴而专注于某件事的习惯 让我们想想看与上面相反的情况。假设我们球打得很好、一杆进洞，而且又有打赌，所以赢了钱。如果是这样，就算绕了36洞球场，我们也完全不会觉得累。同样的，假设我们长久以来梦寐以求的属于自己的店面开幕了，而且客人鱼贯而入，这时各位会怎样呢？就算彻夜工作，我们也不会觉得困或累。相信大家都有过类似的经验。 前面提过疲劳和疲劳感是不同的。这种情况只是因为觉得高兴而感觉不到疲劳而已，实际上脑可能已经处于相当疲劳的状态。如果这种状态持续下去，我们就会被KO 倒地，严重的话还有可能会过劳死，真的非常危险。 实际上，据说马拉松选手会在某个瞬间陷入「跑者的愉悦感」（runner's high）状态。选手们本来会因为觉得太累了而不想再跑下去。但在某个瞬间，他们会因为脑突然分泌脑内啡、大麻素等荷尔蒙，反而有幸福感涌上来，而非疲劳感。据说那种感觉与使用***、吗啡时感受到的幸福感很像，本来觉得很重的双腿和双臂变轻、仿佛有新的力量涌上来。然而，常常有人会因为这种状态持续太久而遭遇不测。我们称这种状态为「耗尽症候群」（adrenal burn out）。如果把面对压力时会保护我们的荷尔蒙都耗尽，身体会变得再也无法承受压力。 会过劳死的生物只有人类。越是会带给我们满足感的事物，我们就越是要节制。 14 将使我们步入毁灭的聚餐文化 这个地球上还有像韩国一样夜晚娱乐文化发达的国家吗？在国外，除了观光都市，几乎没有酒馆会开到深夜。大概是因为喜欢享受饮酒作乐的民族特性，不少韩国人会觉得下班后和同事们喝一杯是人生一大乐趣。但请各位不要忘了，喝炸弹酒（把两种以上的酒混著喝的酒）喝到影响隔天的工作，又一路喝第二摊、第三摊的聚餐文化根本就是朝着我们的脑丢炸弹。 15 晚上喝咖啡 据说，2016年，韩国成年人（20岁以上）每人一年的咖啡消费量为377杯，位居世界第一。这可以说是证明了韩国人的脑处于疲劳状态的间接证据。虽然适量摄取咖啡会使交感神经兴奋，有助于锻炼自律神经，但我们最好避免晚上喝咖啡。 我们的身边总会有人很自豪地说自己就算晚上喝咖啡，也能睡得很好。但这并不是值得自豪的事情。相反地，这证明脑出现了问题。咖啡是一种兴奋剂，如果喝了咖啡，会有5∼6个小时的残余药效，当然要睡不着才正常，这样的脑才是健康的脑。要是喝了咖啡却还是想睡觉，这即是证明了脑正受到慢性睡眠不足之苦，处于疲劳状态。 以上是会招致脑疲劳的错误生活习惯中最具代表性的坏习惯。为了减少脑疲劳，我们应该要努力减少这些习惯。 本文摘自《脑科学权威的最高休息法》／李时炯（耶鲁大学神经与精神学博士、韩国脑科学权威）／高宝

身体健康是每一个朋友都想拥有的，尤其是在当今我们国家发展已经很好，我们的生活得到了很大的提高，很多地方都有专业的健身房，这时候人们会感到好奇做杠铃上斜卧推的时候需要注意什么，如何做效果最好？首先就是力量必须把握好，然后将身体发挥到最大的程度，坚持下去调整休息这可以使得效果最好。

首先做杠铃这是一个很消耗力量的运动，每一次的活动都是需要很大的力量支持，如果说自己本身力量就很不好的朋友，建议不要采取这个运动，不然到时候控制不了发生意外，后果还是很严重的，而做的过程中，一定要把手还有上半身的力量全部发挥出来，不要想着节省力量之类的，不然达不到最小的效果，与此同时脚步也很关键，最好就是稳定的一个脚步，使得自己的身体达到最好的效果，同时我们还要注意，这个运动非常消耗我们的体力，不要想着长时间一直做，身体是无法承受的。

我们的身体本身就是一个很复杂的系统，系统不管如何最重要的就是保持好一个稳定的状态，如果长时间如此高负荷的运动，直接就会导致我们的身体负荷过于严重，甚至出现肌肉衰退等情况，所以这个运动最好根据自己的实际身体强度进行控制时间，然后调整好休息，补充营养。

现在很多朋友都有了健身的意识，但是说实话并不会调整自己的身体，累了就直接喝可乐之类的碳酸饮料，这是很不对的，完全不可以给我们的身体补充营养，最好就是喝矿泉水，然后做一些伸展运动等，当然一些网上卖的特质固体饮料之类的也是可以叠，不要喝饮料。

杠铃平板卧推，这样一个黄金的健身动作，又被很多健身的人称作是健身的三大项之一，它与深蹲以及硬拉的地位在大多数有一定健身经验人的眼中是一样的，甚至说，杠铃卧推的地位会更加高一点。因为杠铃的平板卧推这个动作在很大程度上都可以体现出一个男人的力量强大与否，所以很多人在健身房中都会比较喜欢练习这个动作。

杠铃的平板卧推不仅能提现出我们男人的力量，而且还能非常有效的强化我们的力量。但即使有非常多的人去练习这个动作，也很少有人能把这个动作做对，做标准。很多人在健身房中去练习这个动作的时候，都很难找到感觉，就比如杠铃的平板卧推这个动作明明是练胸的，但他们却练得手很痛，这就是动作不标准而引发的问题之一了。

接下来，小编就给大家详细解说一下，杠铃的平板卧推这个动作，我们到底该怎么做才算做得标准，并且我们在做这个动作的时候应该注意些什么。

一，准备姿势

我们都知道不管是什么事情，开头都是最难的。当然，我们在进行训练时，开头也是比较难的，并且开头也是很重要的。就比如我们在做杠铃的平板卧推之前，就一定要把准备姿势做好，所谓的准备姿势就是你在把杠铃举起来之前该做好的姿势。首先，你要检查的就是自己的训练平板是不是稳的，或者说训练平板能不能稳稳的撑住你，你可以稳稳的躺在上面，不要小看这一点，如果你躺的不稳，做的动作肯定就是摇摇晃晃的！

然后，在你躺稳了之后，就要开始接下来的准备姿势了。第一，自己的两脚自然开立，脚尖朝前，两腿之间的距离略宽于肩即可，不要太宽也不要太窄，自己的膝盖保持自然的弯曲，不要紧张。第二，举起杠铃之前，也就是杠铃在杠铃架上的时候，自己的双眼是正好对着杠铃杆的。

第三，也就是你自己的握距了，一般来说，要想我们胸部比较容易发力的话，握距应该要比肩宽，并且这个握距能确保你在做动作时的下降阶段，也就是你把杠铃举起来然后放在胸前的时候，自己的上臂以及前臂是大约成90度的，这个时候，我们的握距就是比较标准的了，并且这个握距也能够比较好的刺激到我们的胸大肌。

二，进行阶段

在我们知道自己做杠铃的平板卧推之前的准备姿势之后，接下来，小编要说的就是自己该怎么进行卧推了。首先，在举起杠铃之前，如果可以让别人帮你举起来是最好的，如果没有那你就自己举起来吧。然后在下降的过程中，下至杠铃和胸还有一拳距离即可，或者降杠铃举至上臂也就是自己的大臂与地面平行也行，这个下降过程我们大概做2-4秒即可。

然后就是举起阶段了，也即是杠铃的上升阶段，这个阶段是非常重要的，因为这个阶段是我们发力的过过程。在这个过程中，一定要注意自己的胸大肌发力，不要让自己的手臂发力过多。然后把杠铃举至最高点的时候，要保证自己的肘关节不要锁死，也就是不要超伸。

好了，小编要说的就是这么多了，在杠铃卧推中需要注意的问题还有很多，但只要你做到小编说的这2点，你就可以大致掌握杠铃的卧推这个动作了！

‍‍增强你的三头肌。要想增强卧推，你首先需要增强你的三头肌。而增强三头肌远不是12-20组动作能够完成的。为了增强三头肌，你必须练大重量的“推”的动作，比如窄距卧推和上斜窄距卧推。当然，你还需要练大重量的哑铃过头臂屈伸或者杠铃臂屈伸。‍‍

科学锻炼不仅能增强力量，还能增强肌肉。胸大肌是主要参与卧推动作的肌肉群。此外，主要有三角肌（主要是前束）和肱三头肌来辅助力量。如果你在锻炼胸肌之前先锻炼三角肌或三头肌，你将无法以足够的力量锻炼胸肌。理想的顺序是先练习胸肌，然后练习三角肌，最后练习三头肌。主要训练动作：经典的杠铃卧推练习绝对是锻炼胸肌最基本、最重要的运动。

这项运动比任何其他运动都能刺激更多的胸肌纤维。如何做卧推？

1、仰卧在平坦的长凳上，头部、上背部和臀部接触长凳表面，并获得稳固的支撑。双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手（相对于老虎的嘴）完全抓住杠铃杆（拇指绕过杠铃杆，面向其他四个手指）。双手之间的距离略宽于肩宽。

2、从长凳上取下杠铃，伸直手臂，使杠铃位于锁骨正上方。放下肩膀，收紧肩胛骨。然后在完全控制下慢慢降低杠铃，轻轻触摸乳头下方的胸部。然后向上推杠铃，稍微向后推，使杠铃回到锁骨顶部。此时，肘部可能会锁定或未完全伸展。收紧肩胛骨。

注意事项：不同的夹持距离，不同的效果，不同的夹持距离。不同的握持距离会使运动的重点有所不同。更宽的握力集中于锻炼胸部，而更窄的握力刺激更多的三头肌和三角肌。使用不同的设备：用哑铃做卧推比用杠铃做卧推能举起更少的重量。

然而，当使用哑铃时，双手独立移动，这有助于保持前臂垂直于地面，并减少受伤的风险。训练计划的改进：大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作，每个动作三组，而我们建议的锻炼方法是做七个动作，每个动作一组。这种方法不是从三个角度，而是从七个不同的角度来刺激胸肌。这种方法可以刺激更多的肌肉纤维，促进肌肉的整体生长。

3、在练习过程中，具体要求是：双手——双手握住杠铃（手掌向上，虎口相对），握住距离略宽于肩膀。按压手掌上的杠铃杆，使杠铃的重量可以通过手腕直接传递到肘部。手腕——避免手腕向后转动过多。手腕应保持笔直，以便均匀分布力并保护关节。手臂——当杠铃到达最高点时，你可以伸直手臂或锁定肘关节；它不仅不会伤害你，还会帮助你获得更大的运动范围。放下杠铃时，让杠铃轻轻触碰你的胸部。胸部-将杆降低到乳头周围或略低于乳头。

4、如果过于高于或低于乳头，肩关节将承受过大的压力，练习的难度将增加。眼睛——在动作的前半部分，注意杠铃杆的中心，但在下降时不要收紧下巴。注意杠铃杆。你应该自然而然地看着头顶，集中精力推动杠铃重量，让杠铃再次回到你的视野。头部-始终保持头部平放在长凳上。当你感到脖子或上背部压力过大时，你可以转头进行适当的调整。肘部——将肘部放在身体两侧，而不是向外伸展，以确保前臂垂直于地面。

卧推的正确姿势如下：

1、卧推凳的价格一般以12×3×45（厘米）为宜。12厘米长，便于头、背、臀均能在凳上；3厘米左右宽，即能使背部放平稳，又能使手臂在放下时不受阻挡，尽可以放低；45里厘米左右高，即能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。

2、头、背、及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平差一个手掌。

3、握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛规则要求卧具不能大于81厘米。

4、不要让杠铃压迫胸部，将杠铃放在胸上调整握距或借助胸部反弹推及杠铃都是错误的。

5、躯干不可扭动，左右均衡用力，两臂同时伸展横杠始终垂直于躯干，平行于地面。

6、两脚不能蹬地借力，臀部和背部不能离开凳面。