健身课程表

练胸，杠铃推胸，小重量，适合自己，一组十个，推五组，练后会有胸部膨胀的感觉，这样就算成功。还有一种练法就是我现在进行的，中等重量，不要给自己压力那种，再最短的时间内推一百个，胸部和三角肌还有肱二头都会有强烈的感觉，然后休息10分钟，继续推一组不间隔的超级组（推到极限）

腹部仰卧起坐最合适，不光要在健身房做，在家看电视时适当做几组，练到感觉腹部剧烈痉挛或是疼痛的时候，也就差不多了，出漂亮的腹肌，必须要坚持不懈的仰卧起坐，一组二十，做十组。

饮食的话，鸡肉，精肉，或是蛋白粉与肌酸同喝。其实无非就是加大饭量加大营养出些肥肉，然后通过努力把肥肉锻炼成肌肉

哥们，我一个字一个字给你打的，挺不容易的，您就看着来吧~

请采纳答案，支持我一下。

1边框 既然要漂亮，花纹边框当然不能少，你可以把你的边框设计成你想要的任何主题，当然啦，要画的漂亮~你也可以像制作相框一样，制作成中空的，可以更换课表~。

2内容 课表上的内容，如果想庄严一点，你可以用黑笔工工整整的写在方框里；如果想活泼一点，你可以从杂志上剪下各种颜色花样的字，拼贴在纸上··

3表格 。

如果是表格（应该是表格哇？）你可以把表格按天一条一条的错开，制造波浪的感觉，或者楼梯的感觉。但一定要事先看看效果，别太乱了。做好后可以揪来一个人看看，看人家能不能看懂你的课表。

4材料 用的材料一定要好，目的为了更持久的将其保存。制作边框，你可以用瓦楞纸来制作边框（瓦楞纸就是大型电器的外包装箱，超市卖的那种装牛奶的箱子）。因为瓦楞纸比较坚硬，如果是室外建议不要用卡纸，卡纸虽然鲜艳，但是太容易掉色，我以前拿卡纸做的东西，刚开始好看，在外面暴晒了几天，啧啧，惨不忍睹了·

如果要达到鲜艳惹眼的目的，当然要选择鲜艳的颜色，用广告画颜料或者是亚克力颜料（卖美术用品的地方就有），因为这两种颜料不会褪色。自己想想要制作一个好看的课程表，可以选择一个比较好看的纸，比如上面有山水画的或者是有一些花草的图案，然后把你的课程表写到上面。想要制作好看的课程表，可以在网上找些模板，然后按照自己的想法进行，重新改下就可以了好看的课程表，那么就应该将课程所有的都计算好，然后画一个表，那样才能够做的非常好，总体来讲都是很到位的，设计好就可以的，那样就好看

如何使用WPS Office 2012制作课程表 ？WPS Office 2012绘制的课程表其实相当轻松，下面就带大家一起来学习下。

　　一、斜线表头

　　先点击功能区“插入”选项卡的“表格”功能组“表格”按钮下方的小三角形，在弹出的列表中用框选的办法划出一个8行8列的表格。将鼠标定位于表格中任一单元格，可以看到，在功能区的上方新出现“表格工具”选项卡。

　　点击“表格工具”选项卡，可以看到常用的表格方面的操作所需要的按钮基本都在这里了。

　　要绘制斜线表头，只需选中表格第一行左侧的两个单元格，点击“绘制边框”功能组中的“绘制斜线表头”按钮，弹出“斜线单元格类型”对话框。选择需要的类型，确定即可。

　　二、合并单元格及调整对齐方式

　　借助“表格工具”，这两项任务都可以一键完成。

　　点击表格左上角外侧的按钮，选中整个表格，点击“对齐方式”功能组中需要的对齐方式。选中需要合并的单元格区域，然后点击“合并”功能组中的“合并单元格”按钮，单元格就合并完成了。

　　三、绘制双细线

　　示例表格中为了区分上午和下午，在表格中添加了双细线。

　　点击“绘制边框”功能组的“线型”下拉列表，选中“细双线”类型。再点击该功能组中“粗细”下拉列表，为线型指定粗细。然后点击“绘制表格”按钮，可以看到，此时鼠标指针变为铅笔形状。用它在相应的线条下重新画过去，需要的线条就绘制好了。

　　可以看出WPS Office 2012的WIN7风格界面，在表格操作上集成了常用的操作按钮，极大地方便了人们对表格的绘制、格式调整等。

看你当初和我有一样的困惑，还是给你说一下吧，虽然现在很忙~

第一，你要减脂，不只是减重~意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义~

第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃的人，决心很大，能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己~所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~

第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！

第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶~

最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重~

给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

由于你需要减脂，每次锻炼完，再跑步十五分钟，或者走半个小时~

制作课表的方法如下：

先画出长方形，在里面画网格，写上星期和课程，表格上方画出太阳，侧边画出树叶，底部画出一朵云，最后把太阳涂上**和红色，云朵涂蓝色，树叶涂绿色，课表涂彩色，好看的课程表就画好了。

先在纸中间画一个长方形，在里面画一个网格，加上星期和班级，就出来了一个课表的形状。然后在课表的左上角画半个太阳，往下画一朵云，然后在旁边画一些树叶来丰富课表，这样课表会更漂亮。然后将太阳的内部涂成**，外部涂成红色，云朵涂上蓝色，用较深的蓝色画出一圈轮廓，树叶涂上绿色。

最后给课表涂上颜色，第一行涂上绿色，课程涂上蓝色，星期一涂上紫色，星期二涂上**，星期三涂上红色，星期四涂上浅蓝色，星期五涂上粉红色，一张好看的课程表就画好了。

想要制作大学课程表的话，可以使用Excel电子表格来制作。首先需要打开excel，点击选择需要输入课表的单元格，然后设置“格式”，调整行高和列宽。选择第一行的单元格，在输入课程表之后设置为“合并并居中”的模式。

之后的话需要调节高度，也就是选择表格的第一个表格，之后单击鼠标右键，找到设置单元格格式选项，点击弹出对话框的按钮，在弹出的对话框内找到对齐选项，在其中找到自动换行选项并点击确定。这样就可以制作属于自己的课程表了。

1、锻炼时间。初练者一般每次锻炼一小时左右，随着力量的增加，锻炼的时间可以适当增加，但是不要超过两个小时。动作组与组休息时间可以稍微长一点。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但是睡前一小时一定要结束训练，否则可能会影响入睡。

2、锻炼次数。初练者一般每周锻炼三次，隔天锻炼一次。对于初练者来说，锻炼次数每周超过3次或者少于3次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激，次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。

健身教练

3、锻炼组数和每组次数。初练者一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最后坚持每个部位的动作和次数。

4、动作次数和锻炼部位。大负荷、少次数、少次数的方式对增加肌肉力量和肌肉力量何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。以腿部的锻炼带动全身肌肉的增长，不少见识爱好者往往会忽略腿部，尤其是小腿肌肉群的锻炼。健身爱好者一定要注意注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称和性感挺拔的体型。

我们经常需要用到各种表格，比如说课程表，那要怎样去制作呢？下面就来给大家分享一下如何用Excel来制作课程表。

工具/材料

Excel2010

01

首先，打开Excel2010，在第一个单元格中输入课程表三字。

02

接下来从A1按住拉动到F1，选中6个单元格，点击开始选项卡功能区中的合并单元格按钮。

03

在A2单元格中输入星期一，然后对着该格右下角的黑点，也就是填充柄，按住拉动到F2格。星期就填充完毕。

04

接下来在星期一下方的A3到A8单元格输入课程名称。

05

把英语选中，按Ctrl+C复制，再按住Ctrl不放，点击其它要填入英语的单元格。然后按Ctrl+V粘贴。

06

其它科目同样的方法复制粘贴过去，没有的就直接敲入即可 。

07

接下来从A2拉到F8，选中。点击开始选项卡中的边框功能。在弹出的命令中选所有框线。

08

再次选中A2到F8，点击边框，粗匣框线。效果如图。

09

基本的课程表就做好了，还可以点击边框里的线型，选择双横线，对着要设置成双横线的地方画过去，就变成双横线了。

10

可以再选择要添加颜色的单元格，点击填充颜色，使课程表更漂亮。