怎样能使自己力气快速变大？

介绍几个方法：

（一），散打:力量是怎样练成的。很多散打爱好者平时难以接触到力量训练器械,这里介绍几种简单的力量练习法。

1俯卧撑:具体方法不多介绍,可以用拳或掌撑地,但不必用十指撑地。双拳或双掌的间距越大越费力。俯卧撑的训练效果和卧推杠铃相当。力量大者,可以练习单手俯卧撑,或在背上放置杠铃片等重物再练习。

2蛙跳:主要练习大腿和小腿的爆发力,其作用类似于负重深蹲。

器械力量训练

1手腕屈伸:练习者半蹲或全蹲,双手反握杠铃杆(图1),然后小臂用力上翻,将杠铃杆托起(图2)。

作用:此法主要增强手腕和小臂的力量。在搏击中,小臂的力量直接影响拳手的出拳力量。李小龙生前也非常重视小臂的锻练。

要点:前臂尽量贴在大腿上,肘部不要上抬。手腕屈伸时幅度要大,速度不用太快。

运动量:用20公斤的杠铃杆练习,20-30次/组,组间休息1-2分钟,做5～10组。

2平推:身体直立,双手正握杠铃片,将杠铃片放在胸前,双脚分开与肩同宽(图3),然后用力平推出去,双臂伸直后再回收(图4)。用最快的速度反复练习。做完平推练习后,屈臂将双手放在胸前(图5),然后做快速直拳空击练习(图6),将刚才推杠铃杆刺激肌肉产生的力量转化为直拳中的速度和力量。

作用:锻练直拳的攻击力量和攻击速度。

要点:推出时手臂要伸直,稳住身体重心,不要前后晃动,双腿可微屈。

运动量:用15-25公斤的杠铃杆练习,20～30次/组,组间休息1～2分钟。做空击练习时,做5-10组,20拳/组,将空击练习穿插在平推练习中。

3弯举:身体直立,双手正握杠铃杆,两臂伸直,两脚与肩同宽(图7),然后用力屈臂将杠铃杆提起到与颈部同高(图8),再恢复成原来的姿势。做力量转化练习时,站好预备式(图9),做双手勾拳交替空击练习(图10),将获得的一般力量转化为勾拳的速度力量。

作用:主要锻练上臂和前臂的肌肉,提高拳法中勾拳的出拳力量。

要点:杠铃起落时,尽量不要弯腰,也不要借反弹之力提起杠铃,并且要达到与颈部同高。交替击勾拳练习时,要注意抖腕。

运动量:用35-50公斤的重量练习,做10-12/组,组间休息1—2分钟。做转换练习时,做5-10组,20拳/组,穿插在弯举练习中。

4转腰:双脚分开直立,将杠铃放到颈后,双手抓稳杠铃杆(图11)。腰部用力向左侧转90度,以转腰之力转动带动双腿成左弓步(图12)。然后腰部用力向右侧转180度,双腿成右弓步(图13)。做力量转化练习时,按预备式站立,做前手直拳和后手勾拳的连击练习(图14,图15),认真体会转腰带动手臂、拳头的发力过程。

作用:在散打中,无论是出拳还是踢腿,都要用转腰的力量,因此腰部的力量训练格外重要。这种训练方法和散打中出拳过程中的转腰发力相似,可有效增加腰部力量。

要点:转腰幅度要大,但速度不宜太快,上身要站直。

运动量:用20-50公斤的重量练习,做20～25/组。转换练习时20拳/组,做5-10组,组间休息1—2分钟,穿插在转腰练习中。

5卧推:身体仰卧,双手分开同肩宽,正握杠铃放在胸前(图16),用力将杠铃推起至双臂伸直(图17),再放下杠铃。再做力量转化练习,找一同伴持手靶,以最大力量出拳击打手靶,或重拳击打沙袋。

作用:做为锻练上肢力量的很好方法,卧推可以极大地提高上肢和胸肌的力量。

要点:杠铃落下时尽量贴在胸口,推起杠铃速度不宜太快。在超负荷卧推时,一定要有人在一旁保护。重拳击靶时,要力从腰发。

运动量:用最大卧推重量70～80%的重量做6-8/组,或用最大卧推重量80-95%的重量做2-5/组,或用最大卧推重量95—110%的重量做1-3组。做转换练习时,20拳/组,做5-10组,组间休息1-2分钟,穿插在卧推练习中。

6深蹲起:全身站直,将杠铃放在颈后,双手抓稳杠铃杆,两脚与肩同宽(图18),然后屈膝深蹲(图19),再用力站直身体。再以预备式站好,反复做侧踹练习(图20),可将深蹲起中获得的力量转化力侧踹等直线腿法的击打力量。

作用:重点锻练腿部力量。“手是两扇门,全凭脚打人”,因此腿部的锻练是不能忽视的。

要点:深蹲起时,腰要挺直,靠大腿的力量站起,不可借助下蹲后的反弹力。下蹲和起立时,注意防止腰部受伤,身旁尽量有人保护。侧踹腿练习时,起腿要高,全身整体发力。

运动量:用最大深蹲起重量70-80%的重量做6—8/组,或用最大深蹲起重量的80～95%的重量做2-5/组,或用最大深蹲起重量的95-110%的重量做1-3组。做侧踹腿空击练习时,20腿/组,做5～10组,组间休息1～2分钟,穿插于深蹲起练习中。

7半蹲起练习:全身站直,将杠铃放到颈后,双手抓稳,两脚与肩同宽(图21)。然后双腿屈膝,大小腿成90-120度夹角(图22),然后用力站直身体。再按预备式站立,做前后鞭腿的空击练习。在练习中,体会鞭腿空击的流畅感。

作用:主要练习大腿的爆发力。

要点:半蹲起时,腰要挺直,靠大腿的力量站起,尽量快速练习,并要有人在身旁保护。

运动量:用最大半蹲起重量70—80%的重量做6-8/组,或用最大半蹲起重量80-95%的重量做2-5/组,或用最大半蹲起重量95-110%的重量做1-3组。做鞭腿练习时,20腿/组,做5～10组,组间休息1—2分钟,穿插于半蹲起练习中

（二），熊氏易筋经

是前广东武协主席李佩玄先生所传的功法。

我少年时代的老师是武警部队的南拳教官。他每天早起，练的就是熊氏易筋经，当时刊载该功法的武林杂志就是他的枕中密笈。

熊氏易筋经追求的是筋长力大，要把筋拉长，见效很快的话。

我上高中时练过，1小时20分钟左右，不错，很好的东西，练了两年，全年级也就一两个人掰手腕能和我较量

攀岩运动要求攀登者在协调下肢和躯干力量的同时, 充分运用手指的抓、握、扣、搂等动作在不同高度、不同角度及不同介质的岩壁上来连续完成转身、引体、动态跳窜等一系列动作, 完成技术动作, 对手指的专门力量要求较高。在攀岩运动中, 手指的力量至关重要, 它直接关系到攀岩运动的成绩。

一， 攀岩基本手法“抓”的训练

攀岩运动手法中“抓”是拇指在一侧起辅助作用, 其余4个手指的指关节正向全部放入支点。攀岩运动员在抓的过程中主要运用到指深屈肌、蚓状肌、拇短屈肌和小指对掌肌, 在训练时应采用动力收缩和静力收缩的方法相结合。动力收缩主要采用握力器来进行训练, 以单手握力器为例, 使用时以4根手指为一点, 拇指和虎口为另外一点, 两点夹挤用力, 待握力器完全变形后在缓慢松开。

二， 攀岩基本手法“握”的训练

攀岩运动基本手法“握”是通过手掌及手指用力, 将手固定在支点上。攀岩运动员在握支点时主要用到指浅屈肌、指深屈肌和小指短屈肌。训练方法是朝下抓铅球训练, 运动员在练习时, 放开手中的铅球, 并立即去抓住下落的铅球, 可以提高指屈肌和掌屈肌收缩的能力。练习时应遵循循序渐进的原则, 铅球的重量要逐渐增加, 同时也要避免铅球滑落。

三，攀岩基本手法“压”的训练

攀岩运动基本手法“压”是第一指关节抠挂住支点, 一二指关节竖起, 与支点开口方向垂直, 拇指压住食指。攀岩运动员在用到“压”的手法时主要使用指浅屈肌、指深屈肌和拇短屈肌。运动员在训练时主要采用静力收缩和动力收缩相结合来训练。静力收缩训练多采用指力板训练, 指力板训练是通过指力板可进行手指的引体或静止悬垂练习, 能有效提高手指相对力量。运动员可根据自身情况选择抓握类型和持续时间, 在训练时应避免过度悬吊易导致肩、肘、腕肌腱的损伤以及手指屈曲系统损伤 (包括前臂屈肌和伸肌, 屈肌腱, 手指的指间关节)。

泰森拥有历史上最凶狠的拳头,自从他进入拳击界以后,已经有许多曾经不可一世的拳王在他的重击下倒在拳台上,很多人感到奇怪,人怎么可以打出如此有力的拳头在看过他的训练之后,你就不会感到奇怪啦,这个18米的大块头一直在进行力量训练,其训练强度之大,让很多举重运动员也感到惊讶,拳王是怎么看待力量训练的呢还是让他自己告诉我们吧

拳击手应该进行力量训练

以前的拳击教练总是告诉拳击手,不要进行力量训练,那会让你四肢粗大,关节僵硬,在拳台上变成活动的耙子,幸好库斯(泰森的启蒙教练及养父)不这样认为,力量和灵活性并非不可兼得索尼利斯顿(前重量级拳王,以力量著称)能劈纵叉,尽管他的大腿有36英寸(1英寸254厘米)

用拳击的眼光重新认识身体的各个部位

首先是大腿,在拳击的每一个动作里,大腿都起着不可替代的作用大腿的主要任务是在重击时发力,绝对力量越大越好,如果你能像火箭一样启动是最好的,你不可能每一拳憋足啦劲打那么大腿的耐力对拳击手并不十分重要因为大腿该如何训练就十分清楚啦以重击能力著称的重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上,我的最好成绩是1017磅训练时目标非常清楚,就是增加重量,提高绝对力量我从不做每组超过6次的练习

腰部是力量的通道,把大腿的力量传到上身,腰部本身也能产生很大的能量腰部产生的力量比大腿小,但使用的频率更高,职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量,对腰部绝对力量的要求可以低一些,但耐力不能忽视我通常用400-500磅的重量,每组做6-10次

脖子对拳击手也是一个至关重要的部位,野牛一样的脖子起到很好的减震作用要是你的脖子又细又长,那么头部被击口时就会像犁形球一样摆来摆去脖子不主动发力因此力量和耐力都不重要,重要的是肌肉,也就是要把它练粗,我用头倒立,俯卧颈屈伸来达到这一目的完全采用肌肉训练法这里我不关心重量和次数,只要能长块就行

哪个部位是拳击手用得最多的呢大腿腰肩膀正确的答案是小腿只要你不想成为活的沙袋,就得保持移动,小腿就要一直保持紧张,发为时小腿要有良好的弹性,才能流畅地发力小腿最重要的是耐力,训练关键是次数,时间我用500磅的做每组300次的提踵练习据说阿里的训练每组1000次但我不知道他用的重量是多大

以上是拳击手的力量训练中非常重要的4个部位,它们组成了人体坚实的躯干你可能会对我把腿部归入躯干感到奇怪腿部的用力方式和躯干是完全一致的它是躯干的延伸,而且比躯干更重要我喜欢研究动作,我研究了霸王恐龙,老虎,熊和袋鼠,它们都是非常强壮的动物,后者虽然没有锋利的牙齿,却是自然界最好的拳击手结果非常一致,强壮的下肢,腰部和颈部是生存的最好资本而且上述四个部位体现了四种完全不同的要求其他各个部位都能归入其中的某一类,接下来我们就要关注身体其他部位

肩部是拳击手最重要的部位任何动作都需要肩部但这决不意味着你要把肩练得像保龄球一样肩部并不是发力的部位,它的灵活性才是最重要的因此,肩部应该像小腿一样练习最好的动作是侧平举和直立上拉我通常用5磅的小哑铃和20磅的杠铃,能做多少次就做多少次通常每组不少于200次这样你才能一直保持规范的拳架如果你到了第8回合胳膊就抬不起来了,结果可想而知

拳击手有一个部位可是所有运动员是最发达的,那就是腹肌它要非常强壮,才能耐住重击,这个部位的唯一要求是肌肉发达,仰卧起坐,仰卧举腿,悬垂举腿,需要什么就练什么,钢铁一般的腹肌才是拳王真正的金腰带

背部是发力部位,但只是辅助的对它的要求和腰部差不多,但力量上的要求更低耐力上的要求更高这个要求实际上和肌肉 要求很相似所以,很多拳手都有漂亮的背阔肌杠铃划船是最好的练习动作

胸部的要求比较简单力量,耐力要求都不高,肌肉发达些可能有好处,但也很少有人被击中胸部倒地的总之,这个部位要求更低,过分练它反而会给出拳和防守造成障碍,卧推作为发达上身的基本练习还是应该练的,但不用花太大精力

胳膊是最容易引起误解的部位,胳膊本身的发力是有限的你越主动让胳膊紧张,就越显得笨拙,胳膊应该像钩子,而不是起重机,那是腿部该干的事对于二头肌和三头肌的要求就是耐力你可以挑一副哑铃,然后就开始数数吧但是前臂的要求有所不同它是直接接触部位,很容易受伤它的力量,耐力和肌肉你都要比较留意,哑铃腕屈伸,握力器都可以发达前臂,很多家伙上臂很粗,比前臂粗很多,这些家伙肯定不是拳击手拳击手的前臂比上臂更重要,上臂多细都行,但前臂一定要发达

现在你看到了,每个部位都有不同的要求,按照要求练习,你才能成为优秀的拳击手,而不是中看不中用的人如果你在拳台上看到胸肌,胳膊,肩膀涨得像面包的家伙,尽管跳上去揍他们好啦,但是如果你的对手大腿和腰部粗壮,腹肌象罗马的盔甲,脖子粗得象犀牛,那你就得当心了,了解对手的训练那更能说明问题,如果他能像千斤顶一样做深蹲,像上了发条一样做仰卧起坐,那他一定是个难对付的家伙,如果他只是猛练卧推,或者经常照镜子看二头肌,那不是作秀,就肯定是门外汉

附,泰森颠峰时间期的身体资料身高:18米,体重99KG,腰围86CM,大腿72CM,颈围50CM,胸围122CM,臂围40CM,小腿46CM