关于做俯卧撑...

正常，俯卧撑主要刺激胸肌和肱三头肌，腰腹稍有锻炼，胸肌一般需要72小时才能完全恢复，三头肌大概是24小时。身体感觉没力气是有可能的，但是可以减轻这种状态。一个是锻炼后的饮食要跟的上，要适当的补充主食，提供足够的热量让肌肉快速恢复，多睡觉，多拉伸肌肉，让肌肉放松～第二天会好很多。

作为生活在信息时代的人们，每天最多的时间就是坐着面对电脑，或者对着手机。工作方式和生活方式的改变，也给我们的身体带来很大影响。特别是颈椎和腰椎往往会造成不可逆转的损伤。而健身是缓解损伤的最有效手段。

在分享如何健身之前，先分享一下给我们身体造成危害的错误行为都有哪些，我们大家只有杜绝这些错误的行为，才能更好的享受健身带来的好处。

第一，走路和站姿：

走路 ——昂首挺胸，尽可能避免含胸 弓背。两脚大拇指指向正前方，避免内八字或外八字。这样的好处，人更精神，更有气质，因为身体的重心比较稳定，长时间走路人不容易累。女生如果背单肩包，要注意两个肩膀经常轮换。长时间用一边的肩膀背包的话，会造成高低肩，脊柱变形。

站姿 ——双脚平行，曾双十一状。身体重心在两腿之间。我们大家经常做的事情就是重心在左腿或右腿上。长时间下来，会造成脊柱变形。

第二， 坐姿：

脊柱挺直，颈椎前倾不要超过30度最好。调整好椅子和桌子的高度，千万杜绝跷二郎腿和葛优躺葛优坐。

跷二郎腿的危害：

1， 会造成下肢血栓和静脉曲张，尤其是患有高血压、心脏病、糖尿病的中年人，危害更大。

2， 会造成骨盆不正，从而影响生殖健康。比如妇科病、男性前列腺疾病等。

3， 会造成退化性关节炎，简单一点说，就是人是30岁，关节可能已经的50岁的关节了。

4， 会造成脊柱变型，椎间盘突出、坐骨神经痛等。

建议大家平时坐的不要太久，最好1小时左右起来走几步。坐的太久，危害是非常大的。

根据国际顶级医学杂志《柳叶刀》（The Lancet）2012年发布的研究报告，如果不运动的人能动起来的话，每年有超过530万例死亡是可以避免的。而每年死于吸烟的人数大约也就是500万，这一数据说明， 久坐不动已经超过吸烟，成为影响人类健康的最大问题。

久坐不动会导致以下疾病：

1 导致肥胖症

2 冠心病、高血压、下背痛等。

3 会增加乳腺癌、结肠癌、直肠癌等的患病率。

4 久坐不动，会压迫我们的盆腔，严重者会导致不孕不育。

有些朋友该说了，我一天坐7、8个小时，等下班后再集中时间运动。能不能抵消长时间坐带来的危害 ？《柳叶刀》杂志给出明确的答复：不能！

普通人健身三部曲：

对于大多数人来说，练肌肉绝对不是我们健身的首要目的，那么我们普通人正确的健身步骤是什么怎么样的呢？

第一步，恢复和提高心肺功能

心血管系统好比汽车的发动机，这个发动机是最重要的。

很久不运动的人，不建议一开始就进行高强度的器械训练或者长时间跑步。

首先，高强度的器械训练并不能帮你改善你的心血管系统。

其次，如果你天生的心血管系统比较一般的话，高强度的训练对你来说反而是有危险的。严重的话可能会猝死。如果心肺功能不太好，建议去走路，循序渐进，慢慢的再跑步。

第二步，进行柔韧度的训练

对我们生活质量影响最大的不是肌肉，而是我们的柔韧度。

小时候我们每个人的关节灵活度都是特别高的。但当我们长大了，关节就开始追求稳定性。关节的稳定，可以防止我们受伤。但过度的稳定就是会导致活动性变差，就像手臂抬不过肩膀等等。所以，要在灵活性和稳定性中找到一个平衡点，这就是我们改善柔韧度的目的。

柔韧度跟我们的韧带、肌腱、肌肉、关节、伸展度等都是相关的。我们的人体实际是靠肌肉来实现关节间的运动。肌肉弹性越好，运动越顺畅，缺少运动，肌肉比较僵硬，同时柔韧度也会下降。

肌肉长期绷紧，慢慢失去弹性，最后变得僵硬。如果你运动的越少，这块肌肉的血液循环就越少，最后很难改善。这就是造成颈肩腰背痛的主要原因之一。

我们的关节也是一样，长久不运动同样会变得僵硬。人年龄大了容易摔跤，与身体柔韧度的降低有很大关系。

所以，为了保障我们的中年、晚年的生活质量，从现在就必须去改善你的柔韧度。这样不光是对你未来的投资，也能防止你在运动中受伤。

自测柔韧度的方法：

坐在地上，两腿伸直，双脚可以并拢也可以分开与肩等宽。上身前屈，把手尽量往前伸，看你能够到什么位置。如果够到脚尖或者再前一点的位置，说明你的柔韧度还可以。如果只够得到膝盖，那么你一定要把重点放在改善你的柔韧度上。

对我们普通人来说，改善柔韧度最好的运动方式之一就是瑜伽。

对于不喜欢瑜伽的朋友，或者还没练习瑜伽的朋友，可以用拉伸等办法改善柔韧度。

静态拉伸

应该在运动后做。运动前做静态拉伸，会降低运动中肌肉力量和反应度，易造成肌肉损伤。

动态拉伸

运动前做。可以有效的降低运动损伤。连续的做拉伸动作，每个动作做到位，然后马上换下一个拉伸动作。比如压腿、弯腰、扭腰、伸展手臂、压肩、深蹲、一字马等等动作连续做。

所有的拉伸动作，做到自己的最大限度就好，千万不要强求，防止受伤。动态拉伸结束之后，可以进行跑步、打球等等自己喜欢的运动了。

运动结束之后，再进行静态拉伸。比如刚才压腿、弯腰、扭腰、伸展手臂、压肩、深蹲、一字马等，每个动作保持的时间长一点，可以有效缓解肌肉疲劳。更多的拉伸动作，自己可以网上搜。

第三步，进行力量训练

力量，是健康的核心。我们的脖子上的肌肉有力量，就不容易得颈椎病；上肢肌肉有力量，肩膀不容易出毛病。背部肌肉有力量，就不容易驼背；腰部肌肉有力量，就不容易得腰椎间盘突出和腰肌劳损。

我们常规进行肌肉力量训练的方式：专业的器械训练和徒手训练。

专业的器械训练，一般在健身房，我就不展开来讲了。

接下来分享几种在家徒手进行力量训练的方式：

1， 俯卧撑

要点： 双手与肩等宽。五指分开，牢牢抓住地面，手指手掌完全贴紧地面，掌跟的地方不能有任何空隙。这样你的手腕才是安全的。两脚并拢，保持身体呈一条直线。

女生可以做半俯卧撑。何为半俯卧撑？两种：一种，跪着做俯卧撑；另一种，手掌扶椅子、床、桌子等做俯卧撑。

2，平板支撑

要点:

3，连续的深蹲

要点： 两脚分开与肩等宽，下蹲的时候膝盖尽可能不要超过脚尖。

4，头倒立、手倒立（刚开始可以靠墙）

该运动，建议在专业的健身教练指导下进行。刚开始健身者，谨慎选择。

5，用哑铃、臂力棒 、健腹轮等辅助训练。

以上五种训练方式，每组20-50个，每次运动3-5组。可以根据自己身体的情况增加或者减少。

说到力量训练，有些女生可能会担心长肌肉，影响体型。我在这里给出肯定的答复，你想多了—— 女生进行力量训练，完全不用担心长肌肉。

人，长肌肉，需要足够量的睾丸酮。同时得进行高强度的持续训练。男性睾丸酮的分泌是女性的20倍。很多男人就没有那么容易练出肌肉。女生就更不会了。再说了，女生长一点肌肉，更有助于皮肤的紧致。会更漂亮，更有气质。

给大家提个醒，如果为了减肥而健身的话，晚上运动完之后除了喝水之外，其他任何东西都不要吃，哪怕是一颗葡萄。

最后送给大家健身十六字诀：

保证安全，量力而行，循序渐进，长期持续。

1、俯卧撑。做俯卧撑不需要任何器械，只要趴在地上，双手间宽度比肩略宽，脚尖着地。曲肘身体缓缓下压，至地面3~4公分处停止。静止两秒钟后复位，再重复此动作。主要锻炼手臂、核心肌群、背部、肱二头肌的肌肉。随着身体素质提高，可加大难度做上斜俯卧撑和下斜俯卧撑。上些俯卧撑就是双手撑在椅子面上，让身体整个呈一个上斜角度，主要锻炼胸肌。下斜俯卧撑与之相反，主要将双脚放在凳面，双手着地。同样可以锻炼胸肌，有效增加上半身肌肉。

2、深蹲。身体站直，双腿间距离与肩同宽，双手向前伸直，身体开始下蹲，直到大腿处于水平位置，整个过程上半身保持不动，背部始终挺直。主要锻炼大腿、小腿、臀部以及核心肌群，适应之后可加入加大宽度深蹲。双腿间距离比肩宽15倍，可锻炼臀部肌肉。参考训练计划：普通深蹲每次做5组，一组做10次，期间休息10~20秒。加宽深蹲，每次做4组，一组做8次，期间休息15秒。

3、引体向上。双手反握住单杠，双手间距离比肩宽。双脚向后勾起，利用手臂力量带动身体向上拉，直至拉到顶点为止。主要锻炼核心肌群、手臂、肩胛骨等部分肌肉。适应之后，可加入等宽引体向上，两手之间宽度与肩同宽。可增强背部肌肉。参考训练计划：每次做5组，一组做8个期间休息20秒。等宽引体向上，每次做4组，一组做6个，期间休息15~25秒。

4、卷腹。躺在瑜伽垫上双手呈投降状，腿部弯曲，利用腹部带动身体向上，直至坐起为止，停滞两秒钟复位，多次重复，主要锻炼腰腹部、大腿肌肉群。参考训练计划，每次做5组，一次做12个，期间休息20秒。

从高一下的时候开始练习引体向上，高二上练出的单立臂，高二下练出的双立臂。这两个动作在掌握技巧以后其实不是很难。说实话，我正手超标准的也就只能拉12，13个而已。但现在双立臂都可以来好几个。

首先来说说单立臂。单立臂对普通的引体向上爱好者来说并不难。只要引体正手能够拉到一定的数量上去就比较容易了。首先则是练习翻腕的动作。引体拉到下巴以下的时候立刻翻腕，使半个肩膀能够上去。一开始练的时候，大都是不能完全翻上去，只能略微的做一个翻的动作。这当然需要一个过程。我前面也说了，引体向上的数量够了，拉的高度够了，力量也就足够了。等宽握能够拉到胸部了，单立臂也就可以上了。但是翻腕动作还是要时常练习。

我上面说的这个动作是比较标准的单立臂，需要一些力量。我有两个同学上单立臂，完全靠的技巧。因为力量不足，他们只能靠摆动的力量，首先摆动到标准上拉的位置，之后再靠腰腹力量，翻腕上去。当初我练单立臂的时候，后一个动作也是用到了腰腹摆动力量，纯靠力量上对刚开始练不太可能。不过练的多了，上单立臂就很自然了，不会觉得两个动作是脱节的了。

也是我那两个同学，由于力量不够，再翻腕之后就停在了单杠上，没有足够的力量将自己撑起来。这里的力量就要靠多做俯卧撑了。没什么技巧可言。

单立臂就双立臂而言还是很简单的。一般靠一个拉的惯性，一个手臂能架在杠上就等于成功了。单立臂难在是翻腕的过程。

下面说说双立臂，双立臂跟单立臂比起来，难度是又上一层了。很多朋友，引体向上都能轻松来10几个，可是双立臂就是上不去，其实并不是力量不够，而是技巧问题。

上次吧友“文武齐龙”跟我说双立臂和引体向上的训练不冲突，其实不是这样。因为他是高手，10几个引体向上对他来说，并不耗费多少力气。双立臂要求的是一个爆发力。耐力都用完了，爆发力自然就没了。我一般拉好一组引体向上，双立臂要上去就比较困难了。不过这跟练的多少也很有关系。但是先练习双立臂，后面还可以拉一组引体，说明练双立臂也是很有技巧的。掌握了技巧，其实不耗费多少力气。

首先，练双立臂要在会单立臂的情况下。能够上单立臂的朋友，已经是有一些力量了。可是要拿这点力量上双立臂还是差些的。练习双立臂，首先要做的多做宽握拉至胸部的引体向上。一组能够拉至胸部7，8次，就可以尝试双立臂了。

因为我至今尚未练成不抖腰的双立臂，所以只能说下不标准的技巧了。

首先，手握与肩同宽。想上双立臂拉的一定要快。缓慢上的话，再想上杠几乎不可能。首先靠一个爆发了拉至最高点，然后保持很短的时间，立刻靠一个抖腰的力量往上挺，同时双手翻腕。这个动作的确比较困难，很要求爆发力。前提是要有足够的引体力量使自己尽量拉的高。如果首先靠摆动，再上，我没见过。首先摆动顶多下巴过杠，要想一次摆到胸是不可能的。没有足够的高度，就不能双手翻腕上杠。即使能够摆到胸，再摆动上杠，更是没有那个力气了。所以双立臂我认为刚开始的动作只能死拉。之后再靠抖腰的力量上。

我第一次双立臂成功的前几次尝试都是胸敲到杠上，胸肌中间的骨头被敲的疼了两，三天。所以在翻的过程中也要注意安全。虽然不会有大规模的受伤。

总之初练单双立臂，我的总结就三个字：“后抖腰”。

希望我说的这些对大家有所帮助。我也只是一个普通的引体向上爱好者，欢迎各位讨论

朋友，其实俯卧撑的握距最主要的方式就是：宽握距和窄握距两种。

主要是根据肩宽为主，简单来说比肩宽就是宽握距；反之就是窄握距（不要两个手掌放在一起，否则你都是在用肱三头肌发力，胸肌得不到锻炼）。

宽握距主要锻炼胸肌的外侧和下部、肩部中前侧肌肉；

窄握距主要锻炼胸肌的内侧和上部、肩部中后侧肌肉。

（其他不是核心力量肌肉群就不说了）

其实与肩同宽的也有，也就是常说的标准俯卧撑，我觉得那个意义不大。

因为你经常用同一个姿势锻炼，肌肉会适应这种方式，而且等握距锻炼没有针对性，只是一种很标准的姿势罢了。

我建议你宽握距和窄握距交替使用，至于多宽为宽，多窄为窄不要刻意追求，更不要每次握距都一样，那样肌肉会适应这种姿势，而得不到刺激。

好了，希望我的回答对你有帮助！

锻炼爆发力的动作

锻炼爆发力的动作有哪些呢？很多时候是不是觉得自己的爆发力不够，爆发力是指瞬间将一个东西移动到另外一个离的比较近的地方，那么对于自己的爆发力不够需要怎么锻炼呢？下面我来告诉大家锻炼爆发力的动作有哪些。

锻炼爆发力的动作1

　 1、砸药球

　爆发力砸球：力量从肩部延伸，迫使背阔肌，肱三头肌和胸肌迅速产生力量。这也迫使你的核心工作双倍时间，从头顶传递力量砸向地面，同时防止你的脊椎弯曲，

　双手抓住球，双脚与肩同宽，膝盖与手肘微弯。拿住球，双手高举，然後将砸向身体前方的地面。然後，把球捡回来，重覆进行。若你要增加动作的强度的话，选一颗更重的药球。

　器材的部份，可以选择硬式药球、软式药球、沙袋等，建议是耐砸，而弹力不高的器材，不然反弹可能会伤到自己，或者是乱弹，撞坏东西。

　3组4-6次组间休息60-90秒。使用约8-12磅重的药球。

　 2、爆发式俯卧撑

　动作：俯卧撑位开始，躯干成一条直线。然后降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。

　3组3-5组间休息的60-90秒，放在训练日的最开始进行！这有助于刺激神经系统获得更好的运动单位招聘。

　 3、跳远

　跳远训练是发展水平爆发力和臀部运动能力的好动作。

　跳跃训练中有三个重要步骤：蓄势准备，跳跃，落地！

　蓄势准备：双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量。

　跳跃：准备好之后开始起跳，起跳时同时挥动手臂！伸髋伸膝向前爆发跳出。注意：在向前跳的同时增加一个垂直向上的跳跃有助于减少膝盖落地的剪切力。

　落地：脚跟落地过渡，同时臀部向后屈髋屈膝顺势深蹲做为缓冲，注意保持膝盖和脚尖同一方向，控制好冲力不要太过往前！

　3组3-5组间休息的60-90秒

　 4、深蹲跳！

　发展垂直纵跳爆发力！

　和之前的跳远一样！有三个重要的阶段！而且非常类似！只是运动平面不同！

　蓄势准备：双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量。

　爆炸：快速挥动双臂，延伸臀部和膝盖，然后拔地而起。向上跳起时充分伸展踝，膝，髋三关节

　着陆：脚尖着地过渡到脚跟吸收冲力，同时屈髋屈膝深蹲姿势作为缓冲，膝盖对着脚尖，千万不要膝盖内倾！

　3组4-6次组间休息60-90秒。定期训练。放在在训练最开端！

锻炼爆发力的动作2

　 1、高拉引体——悬吊爆发

　很多玩家反映说，自己做不了双立臂，练背的时候力量上不去，其实是因为你的悬吊爆发力不够强。

　而悬吊爆发，可能是所有爆发力训练当中，最难的一部分，因为下肢不着地，肩关节也不容易收紧。

　那么通过练高拉引体这个动作，可以迅速提高悬吊爆发力。

　双立臂就不用说了，至少可以让你练背力量得到训练提升。

　双手采用窄握距，眼睛看着单杠。主要是往下踩的那一部分，使劲往下踩。当身体张力开始回弹的时候，顺势上拉。前期可以采用跳着拉的方式进行。也可以用弹力带进行辅助。

　 2、击掌俯卧撑——支撑爆发

　击掌俯卧撑，其实很多人都做过，但是他们的'做法不针对爆发力。

　你做击掌俯卧撑，首先要能锻炼到肩关节、手肘和手腕的强度。

　其次还要能提升肩部爆发力和腰腹的稳定性。

　那么击掌俯卧撑的做法，就有一定程度的不同。

　尽量要去做“后击掌俯卧撑”。

　双手采用宽距，这样就能募集到肩背部的爆发力。推起的同时，抬起我们的臀部，这样可以让躯干更加稳定。前期做不到后击掌俯卧撑，可以用上斜姿势代替。落地的时候要注意缓冲，注意手腕受伤。

　 3、箭步蹲跳——下肢爆发

　下肢其实不缺爆发力，髋关节、膝关节、踝关节，这都是大关节，所以爆发力很强。

　但是要想达到扣篮条件，那就需要多加练习才行。

　除了常规的摸高之外，还需要一个动作，就是箭步蹲跳。

　一方面，可以提高膝盖、脚踝的稳定性，让力量更加集中，另一方面可以让身体平衡性更好。

　这个动作经常练，配合摸高，说不定哪天就能扣篮了。

　双腿一后站立，然后下蹲。下蹲时，后面那条腿不能放松。跳起来之后交替双腿，完成落地重复。不需要跳很高，跳高那是摸高的事情。

　 4、波比跳——核心爆发

　其实最好的核心爆发训练，是空翻或者鲤鱼打挺，你如果能学会这两个动作那就更好了。

　但是太危险了，相对而言，波比跳的难度会更低一点。

　波比跳是上肢和下肢协同的一个动作，同样的，在你转换动作时，核心也会具有很强的爆发训练效果。

　如果你对波比跳不太熟悉的话，那么你可以不用做俯卧撑全程，也可以不用跳很高。

　你只需要做俯卧到下蹲姿势的转换就可以。

　用俯卧撑姿势做准备。完成一个俯卧撑，然后迅速转换成下蹲姿势。这个过程越快越好，越快对核心爆发力刺激越大。下蹲姿势完成后，进行一个蹲跳，不需要跳很高。

俯卧撑可以练到腹肌，胸肌，肱二头肌，肱三头肌！可以练到，但是不代表可以练好。因为我们每一个锻炼动作，都有主要发力肌肉，次要发力肌肉！

◾️主要发力肌肉，说明我们这个动作符合这块肌肉的生理功能；次要发力肌肉，在动作中，起到一个辅助作用，可以起到一定的刺激作用，但是锻炼效果却不太好！

俯卧撑动作的主要发力肌肉是胸肌，肱三头肌，三角肌前束，所以对这几种肌肉的刺激效果最好；腹肌，肱二头肌是次要的发力肌肉，想通过俯卧撑把这两块肌肉练好，效果并不会太好！

下面简单介绍几种锻炼这几块肌肉的动作：

◾️徒手健身练胸肌，首推俯卧撑。但是如果仅仅做标准俯卧撑动作练胸肌，并不会很好的刺激到胸肌得各个部分！

◾️我们的胸肌，主要指的是胸大肌。根据胸大肌得肌肉纤维走向和起止点，我们一般把胸大肌，分为胸肌上部，胸肌中部和胸肌下部，从训练角度划分还会加上胸肌外侧和胸肌中缝！

所以，想要练出方正，饱满，厚实的胸肌，我们必须掌握各种形式的俯卧撑动作。

1标准俯卧撑

锻炼胸肌部位：胸肌中部

动作要点：

1 起始位置：双手置于胸部两侧，双手距离等宽肩距，或者略宽一点肩距，身体成一条直线！

2 身体下降，胸与地面1到2公分为止！

3 胸肌发力，撑起身体，回到起始位置！

注意：

全程保持身体成一条直线，不能踏腰和弓背！

2宽距俯卧撑

锻炼胸肌部位：胸肌外侧及胸肌整体

动作要点：

1 双手间距离15倍肩宽，

2 其他与标准俯卧撑一样！

3窄距俯卧撑

锻炼胸肌部位：胸肌中部

动作要领：

1 双手距离窄于肩宽，越窄刺激效果越好。

2 其他注意事项与标准俯卧撑一样！

窄距俯卧撑对肱三头肌的锻炼效果也最好！

4下斜俯卧撑

锻炼胸肌部位：胸肌上部

动作要领：

1 双脚置于高处，与地面45度最好！

2 其他动作要点与标准俯卧撑一样！

5上斜俯卧撑

锻炼胸肌部位：胸肌下部

动作要点：

1 双手置于高处

2 其他动作要点与标准俯卧撑一样！

◾️肱二头肌和肱三头肌是我们手臂的主要肌肉组成！肱二头肌在我们胳膊的内侧，发达肱二头肌增加了我们胳膊的线条感和美观程度；肱三头肌在我们胳膊的外侧，发达的肱三头肌决定了我们胳膊的围度，及胳膊的粗细！

肱二头肌主要作用： 主要为屈肘关节，即掌心朝上，小臂通过肘关节弯曲像肩关节移动！所以一些弯曲肘关节动作，可以很好的锻炼我们的肱二头肌！

例如：

1 哑铃弯举；

2 杠铃弯举；

3 弹力带弯举

4 哑铃单手弯举

肱三头肌主要作用： 主要为伸肘关节肘关节伸展运动是指通过伸直手臂使手腕远离肩关节，进而让肩到手腕形成一条直线的动作。

所以，一些伸直我们胳膊的动作都可以锻炼到我们的肱三头肌！

例如：

1仰卧后撑椅动作

2双杠臂屈伸

3钻石俯卧撑

4绳索下压

◾️腹肌训练，我们通过各种卷腹练习，就可以锻炼效果！

推荐动作：

1仰卧卷腹

2

仰卧举腿

3空中单车

4坐姿收腹

◾️卷腹练习，虽然能把我们腹肌练发达，但是腹肌显现有前提条件，就是我们的体脂率必须达到要求！

▪️男生的体脂率低于15%时，腹肌才会显现；女生的体脂率低于20%时，腹肌才会显现。

◾️所以，如果体脂率没有达到要求，要赶紧减脂，不然发达的腹肌也会被脂肪盖住，而看不到！

以上就是关于一些胸肌，腹肌，肱二头肌和肱三头肌得训练动作，希望对你有所帮助！

作为最经典的健身动作，除了肱二头肌，其他肌肉都可以在俯卧撑当中得到刺激！

俯卧撑作为自重训练，它通过对抗自己身体的体重来让自己的上肢推力肌群得到刺激生长。主要刺激的肌肉包括胸肌、肱三头肌、三角肌前束、腹部肌群等。

但很多朋友觉得俯卧撑太过简单，这些肌肉并没有得到好的刺激。其实这与动作的标准姿态有关，一个动作要做到有效，对肌肉形成良好，姿态必须要标准。

核心绷紧，做到身体在动作全程当中都保持一条直线平板，不要出现塌腰或者撅屁股的情况。保持沉肩姿态，上臂与躯干角度控制在45度以内，对训练效果的提高更有帮助。动作幅度做大，力量控制，减慢速度效果更好。

如果觉得这样的俯卧撑效果还是不好的话，可以练习钻石俯卧撑、单臂俯卧撑等强度较高的训练动作，会对肌肉力量提升更有帮助。

俯卧撑是一种简单而又非常好的锻炼方法。它也是一个复合性的动作，距离的宽窄会对你的肩膀，胳膊，还有胸肌，背阔肌，都能进行到锻炼，总之你的上半身基本上都参与发力，和锻炼你身体的协调性！

每天做几组俯卧撑还会让你更强壮

需要坚持循序渐进的原则，说白了就是一点点来。 理论上说，肌肉的锻炼时要隔天练习。但这个隔天练习并不是说，你今天练了明天就不再练了，它应该具体到每一块肌肉或每一组肌肉群，隔天锻炼这块肌肉（群）。比如：你今天练了肱三，那明天就别练肱三了，练练胸肌或别的肌肉（群）。原则上讲，隔三天重复锻炼一次最好，可以让肌肉充分的恢复~还要注意左右的均衡，以免练得畸形。 俯卧撑，也有N种做法大的分单手和双手；双手又分双手并齐于兄下的、与肩等宽的、与肩等宽手指向内的、与肩等宽撑起身体击掌的、双手前伸略过于肩的。顾名思意，相信你看到名字就知道手的摆放了，这是他们唯一的不同。因为手的位置不同，锻炼的肌肉也就不同，这个不用我说，你自己做的时候感觉一下就知道了。身体其他部分，就是要三点一线（即肩、臀、脚跟一条直线）就行了。 对了，还有一种比较难做的俯卧撑叫“印度式俯卧撑”就是做的时候像印度人拜佛一样：这里手也是以上哪几种摆法，就看你力量够不够了。最大的不同就是，它不再三点一线，而是把屁股拱起来。首先，手以你想要的姿势放好；然后以短于身高的长度摆好脚（可以并拢也可以分开）；之后，你的屁股就自然的拱起来了。屁股的高度与手脚间距成反比。这里要两点一线肩与臀、臀与脚跟。做的时候，肩部向前下方走，同时很自然的屈肘并降低臀部的高度，等降到最低点时，双手撑起身体，再回到两点一线的位置，完成一股循环，如此循环…… 锻炼身体，重要的是自己会举一反三，创新于众不同的方式，别管好不好看，练好自己的身体才是最根本的，加油，你