适合上班族的健身动作有哪些呢?

适合上班族的健身动作有哪些呢?,第1张

我觉的上班族如果想要开展健身就一定要弄清楚自己的工作性质,这样有针对性的去做运动才能高效健康。

上班族啥特点?当然是每天枯燥的面对电脑,颈椎毛病一大堆,同时中午饭后不动弹肚子赘肉一圈圈,堪称蝴蝶袖一甩一甩的大胳膊,腿部浮肿不说粗的跟大象腿是的。这都是上班族的特点,所以呢,想要开展健身运动就得知道到底应该做什么运动能够在最少的时间内达到效果。

下面我根据自己的实际情况说说上班族可以尝试哪些健身动作

一、针对颈部的运动

1、转肩运动

转肩运动可以锻炼到我们的虎头肌、斜方肌、肱二头肌(说的时候,要指明肌肉所在的位置)。尤其是斜方肌的锻炼非常重要,斜方肌是颈椎外围的肌肉,牢牢保护着颈椎,同时转肩运动也可以改善肩颈处肌肉酸胀肿痛。开始练习两脚自然分开站立,与肩同宽,手臂放松自然下垂于身体的两侧。

肩膀向上提到极限位置向后转到极限位置在向下转到极限,然后再向前转到极限为一个完整的动作。

在此同时手臂一直处于放松下垂状态。由肩膀带动胳膊运动。每次坚持30-50次。每天练习,转一转。也有助于缓解疲劳。

2、龟缩运动

顾名思义,就是像乌龟一样,伸展收缩脖子,活动颈椎关节,防止长时间保持一个动作,出现脖子一扭动就卡擦卡擦响的情况,防止颈椎劳损。经常做龟缩运动可以段练到颈椎关节,给颈椎做拉伸,锻炼脖子周围肌肉的活性,也能保持颈椎有一个好的伸缩性。

这个动作比较简单,站立或坐着都可以进行,向下低着头,默想着自己的颈椎关节,从第一节到第七节慢慢拉开,头低到极限在有头带着颈椎向前运动到极限,紧接着由头带动向上抬起,也默想着把颈椎的关节一节一节的拉开后再回到原位。

反复做30次。因为动作比较简单,在平常空闲的时候或者感到颈椎不舒服时都可以做。

3、耸肩运动

耸肩运动就是立定在原地,然后不断的耸动肩膀,朝着上下方向。每天坚持做4组耸肩运动,就能够使颈椎部位得到适当放松。在做耸肩运动的时候,颈部的肌肉也得到了牵扯,所以可以缓解颈部肌肉的疲劳,对颈椎是有健康的帮助的。

二、针对手臂的运动

1、跪姿俯卧撑

 这个动作从伏地开始,双手需放置于胸部的两侧,与其平行。 注意将你的后背伸直,核心收紧。向上推直手臂时要用力,并加快呼吸。向下俯身时则要相对慢一些。

2、肱三头后伸展

这个动作则需要用到弹力绳,以回扣的练习方式来针对性地锻炼你的三头肌。

先把弹力绳带拉短一点。挺胸后背伸直的同时,双膝盖向前弯曲。然后手臂伸直往后拉,注意不用拉得太高。往后拉时呼气,往回拉时吸气。如果没有弹力绳,也可以用杠铃片,或是大毫升的水瓶来进行练习。

3、肱 三头过顶臂屈伸

这个动作其实在健身房很常见,只不过平时大家用的是杠铃,而这次则用到了弹力绳。

后脚踩住弹力绳的一端,双手拿住另一端,核心收紧挺胸。拉伸时需一直保持手肘向前,不要外扩。手臂伸直时需要快速呼气,双手向下至脖子后侧时,需要缓慢吸气。

做这个动作时要注意肩膀放松。

三、腰部运动

1、仰卧抬臀。在床上采取仰卧的姿势,将双腿弯曲,然后双手放在身体的两侧,用脚后跟开始发力将臀部慢慢的抬起来,之后再缓慢的放下,如此重复的进行这个动作。之后可以根据自己的承受能力来增加抬臀的高度,这样不仅能够瘦腰,还可以起到提臀的功效。

2、侧卧抬腿。在床上采取侧躺的姿势,用一只手撑住头部,另一只手放在身前支撑住身体。之后将上面的腿抬起来做侧抬腿运动,将另外一只腿微微的蜷起,在做这个动作的时候大家一定要保持身体的挺直,而且动作不要过快。

3、俯卧抬肩。俯卧在床上之后将两只手臂伸直,然后将上半身撑起来,撑到最高点的时候再让身体慢慢的落下去。在做这个动作的时候,大家一定要注意收紧腹部。

4、侧向弯曲。两只手拿着同等重的哑铃,然后让肘部稍微的弯曲,将双手举过头顶,腰背注意挺直。然后身体尽可能的向右边弯曲,之后再向左边弯曲,如此反复的进行。

四、瘦腿部运动

1、下蹲。下蹲是锻炼下身的好办法,而且下蹲能够明显改善梨形身材,MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势,对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显着效果!

但是一定要坚持,一次要坚持20~30分钟左右,不然只会前功尽弃,可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐,而且肌肉酸痛,但是这只是暂时的。

2、狂蹬空中自行车,这个局部瘦腿运动很有效,晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着,把脚抬起,双脚做蹬自行车状,每天做200~300下,做完后把两腿分开大约80度的样子,一共分80下。

3、浅蹲推肩

双腿合并,站直,肘部弯曲,手臂上举与肩同高,保持哑铃位于耳朵旁边。弯曲膝盖,下蹲,直到臀部位置朝向后面,就好像你坐在椅子上。保持双腿紧贴在一起。把重心集中到足跟。下蹲时,双臂举过头顶,呈平行姿势。恢复到初始姿势,足跟下蹬,手肘弯曲,再次降低哑铃的位置到肩部。

4、屈腿外展

手扶支撑物直立,运动腿上抬外展,单腿动作交替。身体和支撑腿保持正直,挺直腰腹部收紧臀部,运动腿大腿与地面平行,小腿垂直于地面,外展至大腿外侧肌肉和臀部肌肉紧绷即可。

以上的运动非常的简单方便,不需要太大的空间,非常适合上班族去做。只要长期性坚持到底,便能够达到自身要想的训练实际效果。

 健身操运动后,要及时更换汗湿的衣服,避免着凉,特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。下面是我为大家精心挑选的健身操基本动作,希望对大家有所帮助。

健身操基本动作

 一、早晨起床后,洗漱完毕,大脑清醒了,可以着睡衣,穿拖鞋,面向南方,略带微笑,双足与肩等宽站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾轻轻抓地,双目远眺。

 二、头部活动:以头作笔尖,用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍,然后令头部围绕这两个字作圆,先顺方向,再反方向划2圈,以上动作要缓慢些,不求急躁,但求稳妥,时间约2分钟。

 三、扩胸活动。姿势站立不变,两腿稍屈,两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前),低头含胸。再两腿伸直,两臂向后摆至侧平举(掌心向后),抬头挺胸。两腿屈伸一次,两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回,时间约1分钟,动作注意要慢,扩胸时不要太猛烈,力量适中。

 四、交叉摆掌。站立姿势不变,两手下垂,两掌交叉,掌心向腹部,然后两臂向外侧张开,张开幅度各人以自己适宜自然为度,速度不求快,张开手臂之后,随即收臂,使两手掌回复成交叉,时间约1分钟。

 五、双掌划圆。两掌心相对约10厘米,保持这个距离,两掌高低与裤腰带平,相当于中医说的“带脉”高度,两掌心保持距离不变,然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆,顺时针20圈,逆时针划20圈,再让身体恢复到面朝南方,顺、逆方向划圆各20圈,然后身体向左侧转动后,继续如上述,顺逆方向划圆各20圈,这样一来,总共划圆120圈,时间约3分钟左右。

 六、弓步扩胸法。一只脚在前,一只脚在后,成弓步状站立姿势,然后两臂平伸开来,手掌微握空心拳,接着作两臂开合拢的扩胸运动,动作要慢,使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多,同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动,使上下肢及踝部得到锻炼。做完后,两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。

 七、放松及整理并结束。时间约一分钟。方法是双手搓搓热,在身体上下前后,尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下,髌骨韧带外侧凹陷中,即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底,五趾用力弯曲,中央凹处)重点按揉一番,另外腰部也重点按揉一会儿,时间约一分钟。

美胸健身操动作

 1、站姿,双手臂打开向上举

 站姿,双脚稍分开,双手臂打开向上举,吸气,挺胸收腹,双手臂向身体后方拉升。充分伸展了胸肌、胸腺,能防止胸部下垂。

 2、站姿,挺胸收腹,两手相扣于背后

 站姿,吸气,挺胸收腹,两手相扣于背后,呼气,双手臂做拉伸动作。保持6组自然的呼吸。回复原位。反侧进行。可促进血液汇流在胸部,滋养整个胸腔,按摩胸腺。

 3、站姿,双臂上举,掌心合拢

 站姿,吸气,双臂上举,掌心合拢;呼气,双膝弯曲,保持6个自然呼吸。可反复做6次。 纠正不良的体态,促进胸部血液循环,放松身心。

 4、仰卧,上身抬起,双手撑地

 仰卧,上身抬起,双手撑地,抬头,胸腔打开,深呼吸,直到双手臂呈一条直线。回复原位,重复多次。改善胸部、肩颈、腰背的疲劳,有丰胸效果。

 5、坐姿,腰背部挺直,身体向左侧扭转

 坐姿,腰背部挺直,右腿伸直,左膝弯曲,左手撑地,身体向左侧扭转。换侧进行。柔软脊柱、胸部的肌肉,促进胸部血液循环。

 6、站姿,双臂上举,整个身体向上伸展

 站姿,双脚分开,双臂上举,整个身体向上伸展,保持6个自然呼吸。可反复做6次。可放松身心,促进胸部血液循环,能防止乳房下垂。

跳健身操的注意事项

 01、卫生与健康

 健身操运动后,及时更换汗湿的衣服,避免着凉,尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲,断的脚趾甲会扎破皮肤,使脚趾发炎。并时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时,不应弄破。

 02、循序渐进

 开始时,运动量不要太大,应采取逐渐加码的方式,循序渐进的增加幅度,而且每一动作坚持的时间也不须太长,以10分钟左右为宜。步伐走动之前,先做热身和适当的伸展运动,特别是下肢的适度伸展非常重要。初学者以每周二、三次,隔日为宜。然后可适当增加次数,直到自己感觉适量为止,绝对不要勉强。切记,欲速则不达。

 03、服饰建议

 裤子可选择紧身敞口裤,也可以是低腰的,以便突出胯部动作的曲线美。上衣最好选择宽松透汗的T恤为佳,鞋子选择鞋底柔软的。

 04、女性应注意以下几点

 a 做操时要戴好胸罩,以承托力较强的为好。

 b 经期做操,运动量不宜过大。

 c 没有运动习惯的女性,不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性,在这期间也需要请教医生,以决定是否继续健身操训练。

 05、做健美操别超过1小时

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