最简单的身法教学

最简单的身法教学方法如下：

双脚与肩同宽，平行站立。双手虚握拳，就是千万别把拳头握死了，尤其是手腕处，不能有丝毫紧的感觉。自然垂手于身体两侧。

然后以身体中线为轴，用两胯带动身体，向左右旋转。这个就是第一步。开始要松活自然的转动，双手放松，随身体的左右扭转而荡起，人的两胯与两肩如同鼓面，而双手双拳如同鼓锤。

当身体体会出了弹性后，自然会越扭越快，这个时候，身体的扭转带动双手双拳会越荡越高，这个时候就需要改变一下，不是以身体中线为轴心了，而是要改以身体的双腿为轴心，进行扭转。

身体素质训练的方法：

1、俯卧撑

俯卧撑是发展上肢推伸力量的基础动作，以不同的撑距可训练胸大肌、三角肌和肱三头肌的力量。

2、引体向上

引体向上是发展上肢屈拉力量的基础动作，以不同的正、反手握距可训练肱二头肌、三角肌以及背阔肌的力量。

3、深蹲

深蹲是发展下肢力量的基础动作，以徒手或负重形式可训练股四头肌和臀大肌的力量。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是训练腰腹力量的基础动作，类似还有仰卧卷腹的动作（对腰的损伤要小）也能锻炼腰腹力量。

问题一：如何练习拳头的力量 出拳力量不够主要是力量和爆发力不够！还要看你打出的拳稳不稳！这

些都是主要的因素！你可以试一下这样的练习：

1每天早上打树叶！对着一张树叶打，出拳必须快出快回，干脆利落，

丝毫不能拖泥带水，每打一拳都要认真的，不要盲目地打！

2沙袋是必须的，这个不用介绍了！

3弹力俯卧撑！做俯卧撑的时候做完一个利用手关节的弹性吧身体弹力 真的不是靠几块肌肉，就如1楼说的，我也是练自由搏击和泰拳的，说下我的愚见，每天不断地用拳做俯卧撑，不断地挥拳，直拳，摆拳，盖拳，反手拳的这些基本都要挥拳回到成自然反应。如果只是练手臂力量，和你同样体重的人能很好地控制呼吸，注意摆腰，他能打出力量比你大一倍的拳。所以呼吸和腰甚至比增强手臂力量还重要。 在一开始练习时候不能带一点力量，很放松的打出，从慢到快。如果你乱用力量，那你再怎么练还是普普通通的一拳，根本不会有很快的速度和日字冲拳特有的劲力。日字冲拳是从肘部发力，拳打出去要打到尽为止，不能中间强行收住，这样会影响力量。日字冲拳出拳的感觉是从极松到极紧，也就是说出拳前和出拳中还未打到目标时，手是在一个很放松的状态下，等到拳打尽时候手是在很紧的状态下。等能练到能掌握如何发力时，再配合“整劲”也就是腰马力量。

“拳速是扯出来的”这也就是说咏春的出拳速度是靠练扯空拳（连环日字冲拳）扯出来的。每天练几次，每次练到无法正确出拳为止，时间长了自然而然的速度就会上去了。 呵呵，大概看了一下大家的回答，似乎只有la99859481着重提出了腿部的力量。

我说一下我的拙见吧：

相信大家都看过拳击比赛吧？在比赛中，你们看过任何哪一个拳击手，是站在原地，扎着马步出拳击打对手的呢？

相信大家也都注意到过，钉有任何一个拳击手（除了轻量级、羽量级拳手）是两腿细细的吧？

且，各位看**、电视、武术杂志时，也一定注意到了，武术的下盘功夫也是极其重要的，只有有力的下盘，才能保证出拳的力量。

在有一期《健美先生》，曾经有一篇文章，专门介绍泰森的身体锻炼，泰森曾经强调，“强大的腿部力量才能保证出拳的力量”，腿部的力量经过扭腰动作的力量传导，到达背部、肩部，并通过手臂以及前臂的内侧旋转，才能将力量加速传递到拳头上，这样的出拳才是最有力的。

拙见，让各位见笑，仅供参考。

呵呵，看到了“活动星系核”说的胸肌，我想补充几句，拳击手对于胸肌的锻炼恰恰不是最重要的，因为：1拳头的力量绝对不是从胸肌发力开始的，只是辅助完成出拳的动作。（你可以通过慢镜头观察拳击手出拳瞬间，肌肉的收紧状态，就能知道了）2胸肌对于拳击中的防御也不是最重要的，试问，有人在任何一场（当然，双方体重悬殊不是特别大的比赛）看到被对手击中胸部而倒地输掉比赛的吗？

相对攻击而言，防守也同样必不可少，所以说，追求击打力量，也必须锻炼抗击打的能力，也就是说，身体一些部位，需要着重锻炼，如：1颈部，颈部需要的是绝对的肌肉。如果你的颈部很细，肌肉很少，当对手一拳打在你的头部，你的脑袋就会像“速度球”一样，疯狂的晃动，相信的你的大脑内部，也会像沸腾的开水一样。。2腹部，腹部要求的是绝对的肌肉和强度，对方的一记重拳打在你软软的腹部上，你的胃恐怕会翻江倒海，这时如果你吐不出来东西还好，如果吐出来，恐怕都是血了。。3三角肌，这部分肌肉需要的是绝对的耐力，你可以不用大重量，哪怕只是个5斤的小哑铃，你可以无数次的平举，直到你再也提不起胳膊。想想，在比赛中没有双臂对头部的防护会是什么情景，你的头仍然是对方练拳的速度球。。。4小腿，这部分肌肉同三角肌要求一样---绝对的耐力，当>>

问题二：怎么练拳头的力量 首先呢，需要明确的是，拳头本身具有的力量不是来自手，而是来自手臂和手腕。所以需要锻炼手腕。可以通过握拳做俯卧撑来锻炼，然后手臂肌肉可以通过打沙袋来练。有一个重要的需要注意的部分，千万不要以为没事弄弗自己的指关节格格作响可以让手更有力，其实那样时间久了会造成握拳无力的・

问题三：练习拳头力量的最好方法是什么 拳法发力：

（1）出拳时手不要握拳过紧。以至影响出拳速度，在击中目标的刹那要将拳用力握紧以增加出拳力量和避免手指受伤。

（2）把握距离。距离过远，拳力成强弩之末，过近拳力被阻，成推拳。打击的动作与推击的动作不同，真正的打击动作，犹如鞭子般的挥击而出---先缓缓的聚集力量，再突然的一下子释放而出。

（3）松紧变化。松紧是产生爆发力打击的关键寸劲正是在一种运动形式向另一种运动形式迅速转换的过程中爆发出来的。由肌肉收缩产生的任何一个动作，都是在主动肌、协同肌和对抗肌的协调配合下完成的。根据不同的动作，一部分用力，相应的一部分就放松，如果从始至终都是僵硬用力，则产生不了爆发重拳。

（4）发力均整。力‘整’就是力量的分布要平衡协调，上下要相连，前后左右要平衡。实战时，要拳到，步到，身到，意到，气到，劲到，只有将全部功力在极短的瞬间爆发而出，才能形成强大的打击力。

（5）拳步合一。拳力的大小取决于两个因素，首先，要改善肌肉结构，使之更加强壮而不失弹性。其次，必须有正确的步法，才能爆发出巨大的拳力，并能将其传到对方身上，要有灵活的步法，在运动中发力，才是适应实战需要的武技。

（6）中线原理。人体中线，不仅是人体重心之所在，而且是人体要害之所在。弗搏击中防守身体由上而下的中线，同时去进攻对方的这一条中线。拳法由身体中心冲击而出时，身体前半侧的手、肩、腰、膝、足应恰好形成一条直线。此时，身体结构排成一线，形成身体之强固一面，良好的身体支撑，自如的运用肌肉，会产生极具威力的一击。

（7）蹬地力量与爆发拳的关系。拳法的力量来源靠后足蹬地的反作用推动整体，利用整体运动产生强大的惯性力量，传导于拳面，打击对手。这一惯性力的大小取决于质量乘速度的平方。没有速度的蹬地力量，如推车之力，虽然能推动物体，但不具杀伤力。

拳的硬度

用拳做俯卧撑,撑起时双拳离地(爆发力),最好在水泥地或是泥土沙地上做,要有质量有速度,不要追求数量(30个左右),

握拳打击墙壁,打墙的目的是练习手的硬度,不是真的要把墙打穿吧不要用蛮力,力量越大,受伤越中

所以注意出拳收拳的速度,力量逐渐增大,这样手就不会淤肿

以上方法要坚持苦练,慢慢的拳的着力点就磨出茧了,硬度自然就增加了

(长时间不练习,茧自然消退,拳的硬度也减弱了

问题四：如何增加拳头的出拳力量 力量和发劲不是一个概念，出拳不是胳膊伸的越长越直力量越大，相反出拳最忌讳的就是臂直。存拳也就因此而生。另外单单拳头的力量加臂力是很小很轻的，即使打在人身上也只是让人疼一阵，不会让人受内伤，但是如果出拳的时候配合腰部的转动，就是俗称的腰力，重心脚蹬地，转腰出拳来形成一个整体力，将拳头弹出去，（拳头相当于绳头，臂相当于绳子，不为出拳，像往外甩绳子一样）那么产生的力量是单单拳头力量的N倍（N》10）这也是，这也是太极拳（所有中国武术）基本功中要求做到的整体力~~~~~也就是发劲练习・・・有空看看甄子丹的官方网站，上面写到了这个问题・・・

问题五：怎样练拳头的硬度和力量 您好，拳头的硬度俯卧姿势用拳面接触地面，力度可以做卧推。也可以选折对着沙袋练习，时间长了就会出结果，要坚持啊。

希望能帮到您，谢谢！

问题六：怎么练拳头的力量 应该先练手部力量，也就是多做俯卧撑，还有腰部摆动的力量，这两个很关键，我认为你可以试一试

问题七：平时怎么样训练怎么能练出拳头的力量 应该先练手部力量，也就是多做俯卧撑，还有腰部摆动的力量，这两个很关键，我认为你可以试一试

问题八：怎么练拳头的力量以及速度 你要先把身体锻炼下身体还不够强壮你178CM 的话最少要达到70公斤左右锻炼手臂的力量最好是每天先早上坚持跑个3-5公里根据跟人情况 跑完身体发热之后 把各个关节活动开然后先做50次俯卧撑50次仰卧起坐10分钟压腿练习50次升蹲练习根据个人情况身体活动开常后再来练拳 先练好左右直拳左右摆拳左右钩拳再练好拳法组合练腿的话 也是从 步法前进步 后退步 前跃步和 后跃步 开始到组合练习再练前蹬弹踢侧踢 横踢 下劈想要练点真工夫的话 得下点苦工夫刚开始练习 最好是手上和腿上绑上沙袋每天坚持1-4个小时看个人情况1个月之后 看效果

问题九：如何训练拳头的力量啊？？ 每天练习 练习一段时间后就腿上绑沙袋练习 手拿哑铃出拳

腿的话就用沙袋练习 这样既练力量又练速度

台上功夫一分钟

台下十年功，要毅力，恒心，不是口上说说而已

古语说的好：“练武不练功，到老一场空。”

问题十：打沙袋有那些技巧怎样练习拳头力量 练习拳头的力量你得从胳膊的爆发力着手，做俯卧撑（拳卧撑更好）是很好的练习方法，打沙袋如果用错误的方法容易扭到手腕，注意拳握紧，还有最重要的就是握拳后手背到手腕的部位不要弯曲（即使出勾拳也是一样，切记），具体拳击的标准动作我就不细说了。

LZ，我就是用的俯卧撑出的肌肉，不过不是很大的那种。大概2，3个月吧。做的时候姿势比较重要，十指向内。脚下垫高呈向下15度。做5组每组12个。组见间休息半分钟以内。隔一天做一天就可以了。每天做完如果感到肌肉涨就对了，第2天起来会有点疼。多吃点高蛋白食物。不过这么练的肌肉没有型的。最好出了后去健身房练出型。

呵呵，不少肌肉呢！

主动肌：胸大肌、胸小肌（位于胸大肌深层）、三角肌前束、中束、肱三头肌；

协助肌：肱桡肌、肱二头肌长头、上背肌群；

稳定肌：腹直肌、腹横肌、竖脊肌、股四头肌等；

而且，俯卧撑是一个极富变化的复合动作，通过改变双手距离、手脚距离，动作的用力方式、速度、幅度等，重点刺激的肌群都会有变化。

会的，，一下是快速锻炼的方法希望能帮到你

这么短时间改变这么大程度的身体素质我觉得不太可能也不太实际很难考试之前半小时吃点巧克力喝点咖啡什么的令你兴奋，如果允许的话考试时候听点激情一点的音乐什么的会令你分泌出些肾上腺素令你暂时强力以前好像看过一个新闻 一个老太太在街上看见自己的儿子突然被压在车底下 她情绪失控一激动跑过去把车子抬起来好几厘米暂时使出了神力之后便不能了。或者给自己一些心理暗示也能激发一点潜能，比如：我是斯达巴300勇士- -|| 还有就是考试前一天最好少做点运动不要太多练习要休息好免得第二天考试的时候肌肉的疲劳还没恢复过来。 特别有效的方法还真想不出来希望我的回答对你有帮助。

锻炼提高跑步速度方法：

一．加强中长跑的技术训练

中跑与长跑的技术重点在于中跑以发展运动员的速度耐力为主，长跑以发展耐力为主的运动项目。要求运动员能在相对长的时间内，以较高速度跑完赛程。因此，除发展有机体机能能力外，熟练掌握合理的、正确的中长跑技术是非常重要的。

现代中长跑技术的特点是腿部积极前摆和着地，不强调后蹬时充分伸直膝关节，注重蹬摆的配合及适宜步长、步频快。动作省力，重心平稳，直线性好，速度快。

随着塑胶跑道的出现，场地耐力跑技术有了新发展。其一是充分利用塑胶跑道的弹性，是摆动腿更加积极前摆，后扒积极有力，后蹬时间更短，提高了蹬地能量的利用率；其二是随着比赛速度的不断提高，动作速率的逐渐加快和后蹬时间的缩短，使腾空与支撑之间的间隔也越来越短。

现代中长跑技术是在合理性、经济性、实效性三大特点的基础上，发展成高速度、高频率、节省化、重心平稳、动作自然、放松省力的技术。这也是中长跑技术的发展方向。

1．要结合中长跑各项目的不同特点，有针对性地进行训练。如，中跑运动员的技术特点是：保持适宜步长与步频的前提下，强调跑的节奏；长跑和超长跑运动员的技术特点是：在拥有适宜步长与良好节奏的基础上，重点提高步频。

2．在技术训练中，要不失时机地提示与诱导运动员掌握正确的动作要领，启发运动员的思考能力，提高运动员对技术的理解力和想象力，使技术达到轻松协调、快速省力的要求。

3．根据运动员的个人特点和未来发展的需要，设计出适合自身的的步长与步频及节奏，形成个人的技术风格。

4．改进技术训练时，应采用中等强度进行，待掌握技术后再通过大强度训练加以强化。 5．在技术训练时，应注意呼吸节奏的训练。

6．技术训练应贯穿于各种练习之中，尤其在全年训练的准备期和基本期应加强训练。

二．克服中长跑技术训练难点

中长跑的技术训练难点主要表现在：跑进中着地缓冲是否柔和圆滑，蹬摆配合是否协调，并能否加大筋关节前移的幅度，此外，疲劳状态下特别是后程阶段能否保持技术不变形，甚至能够做到保持步长和提高频率。

(一)着地缓冲的技术

着地缓冲要尽量减少前蹬阻力，着地时下肢有关肌群应进行退让性的收缩，减少前蹬阻力。着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。这是着地缓冲的技术难点。通常大部分运动员着地时前蹬阻力减少不多，缓冲时身体重心向下而不向前，甚至还出现“坐着跑”，身体重心留在后面。这将给蹬伸送髋增加了难度。因此强调柔和着地和圆滑的缓冲技术，能为良好的蹬伸创造有利的条件。

(二)蹬摆送髋技术

蹬伸要强调由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节较充分地伸展，支撑反作用力才能较大程度地作用到髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前摆的开始，蹬摆协调配合，起到牵引髋关节前移的效果。加大身体重心前移的幅度既能提高步长，又能加快步频，减小身体重心的上下起伏。蹬要有力，摆要迅速，才能达到提高跑速的目的。

(三)保持和发挥后程正确技术

中长跑的后程，人体己处于相当疲劳状态，运动员不但要保持正确技术，维持跑速。这确实是很难的。在这种条件下，体内乳酸大量堆积，氧债增大，此时大脑中的正确技术的意识十分重要，按照正确的技术意识，加强肌群的收缩力量和速度，加大躯干的前倾，加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度以促使后程技术动作不变型，从而提高后程技术效益。（四）呼吸方法

掌握好呼吸方法和呼吸节奏及与跑的节奏密切配合是非常重要的。一般以口鼻共用的方式进行呼吸，注意吸气自然，呼气稍用力，呼吸的频率与跑的速度成正比，保证呼吸的深度。

（五）节奏感

培养良好的跑步节奏是耐力跑训练的重要环节。由于耐力跑的距离不同，应根据不同的项目来确定不同的速度和动作节奏。通常在步长稳定的情况下，节奏快则速度快。因此按照不同的项目，控制好步长与跑的节奏可以合理分配全程体力，提高耐力跑效果，以获得最佳节省能量。

（六）放松能力 ;

放松能力是掌握中长跑技术最关键的因素。由于距离长的特点要求跑的动作自然、协调、省力和放松，才能有效发挥技术的实效性与经济性，从而提高中长跑的运动成绩。

三．中长跑技术训练的方法手段

(一) 中长跑技术训练的方法

尽管中长跑的技术结构比较简单，但是运动员的技术类型是日常生活中形成的，改进错误的技术动作比学习一门新的技术动作困难得多。因此应根据中长跑技术形成和改变的内在规律和特点，科学地安排好中长跑的技术训练。

1．中长跑的技术训练应以完整技术为主

由于中长跑的技术结构简单，强度相对较低，运动时间较长。这为运动员改进某一环节的动作创造了条件。因此首先应该让运动员建立正确的完整的技术概念，了解自己技术动作的缺点。其次在训练中，应不断指出运动员要改正的某一错误动作，引起运动员注意，这样才能收到较好的效果；在训练实践中，有时稍不注意或不提醒，原有的错误动作又会出现，这就需要不断地强化，直到改进为止。

2．采用辅助练习手段，突出技术难点，纠正错误动作

在技术训练中，针对一些错误动作，应采用专门性的练习手段和分解的练习及辅助练习手段加以改进。如为了消除摆动腿折叠不紧的错误技术，可以徒手练习后折叠跑，也可加阻力进行专门的折叠摆腿练习，做完这些练习后立即结合到完整的技术中去。这种以分解练习，或辅助练习转换到完整技术训练的方法，在技术训练实践中会收到很好的效果。

(二) 中长跑技术训练的手段

1．着地缓冲技术的训练

(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习20~40米。

(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。

(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。

(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60米。

(5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习 60~150米。

2．蹬伸技术的训练、

(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。

(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。

(3)低重心的后蹬跑练习60~150米。

(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。

(5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米。

(6)在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习60~150米，并逐渐加大练习的距离。

3．折叠前摆技术的训练

(1)单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。

(2)由中速转入快速折叠跑30~60米。

(3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60米。

(4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米。

(三) 中长跑技术训练的专门练习

1原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线，后摆稍向外，手摆至髋部。

2原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。

3小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。

4高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。

5高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。

6车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。

7后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。

8折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快。

简单的力量训练方法：

一、肱三头肌、胸肌训练。

在没有健身器械的情况下，俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。做俯卧撑时，支撑的双手距离较大时，主要是靠胸肌发力：距离较小时，主要是肱三头肌发力。做俯卧撑时，可以对练习方法做一些改变，以达到不同的效果。

1击掌俯卧撑：双手快速撑起离地，完成击掌后落地。这样可以提高手臂的爆发力。

2 单手俯卧撑：如果想练习绝对力量，做俯卧撑又比较轻松了，可以做单手俯卧撑。如果坐不起来单手的，可以把一只手扶在凳子上，把重量尽量压在另一只胳膊上做俯卧撑，以提高强度。

3 抬高脚部做俯卧撑：把脚部垫在高处，这样对胸肌的刺激部位不同。

二、腹部肌肉训练

主要练习方法是仰卧起坐、仰卧举腿、两头起等。仰卧起坐主要练上腹部，仰卧举腿主要练下腹部，这个怎么做肯定不用我说了。俗称两头起的练习就是平躺着，上身和腿部同时上抬，手和腿相触后再放下。

三、腿部肌肉训练

如果没有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的练习。

1单腿深蹲：刚开始练习时，双手可以扶住身边某物以保持平衡，如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了，就可以不用手扶做单腿深蹲了。主要练大腿股四头肌。

2 半蹲跳：蹲下一半左右后，快速起跳，同时双手向上摆动，落地后立即快速跳起，连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。

3单脚提踵：脚前掌站在某个较高的地方，脚踝上提后再降下，单脚做，练习小腿肌肉。

4换脚跳：主要靠脚踝发力，单脚起跳，空中换另一条腿落地，然后再次跳起。主要练习小腿肌肉的爆发力。

四、腰背部肌肉训练

没有健身器械的情况下，腰背部不太好练。如果有哑铃就可以用哑铃练，比如哑铃划船就可以练背部肌肉。还可以在家找一个重物，俯身下去双手抓住重物，再挺腰成直立，可以练习腰部肌肉。

五、肱二头肌、小臂肌肉

用哑铃可以做臂弯举，练习肱二头肌；腕弯举，练习小臂肌肉。如果没有哑铃，也可以用其它东西代替。

小臂肌肉还可以利用椅子来练习，这是我以前想出来的。双手握住椅子的双腿，拳眼向上，小臂发力使手腕上抬，再缓慢放下。还可以调整手握的部位来调整强度，效果非常好！

六、三角肌训练

强壮的三角肌可以使你的肩膀看起来更加宽阔，三角肌、胸肌、肱二头肌是人体的三块“形象肌”，练好了体型会很好。用哑铃可以做前平举、侧平举、俯身飞鸟，分别练习三角肌前束、中束、后束。没有哑铃就可以用椅子代替（在这个训练方法中，椅子是重要的工具）。比如双手握住椅腿，向前平举，练习三角肌前束。双手各握住一个椅子做侧平举，练习三角肌中束。也可以用重物代替哑铃做俯身飞鸟，练习三角肌后束。

1 俯卧撑能练背肌吗

能，但效果一般。

在做俯卧撑时，需要人体多个部位的肌肉配合来完成，而俯卧撑主要集中的力量在上半身，除了主要依靠胸肌和肱三头肌发力之外，还会一定程度上刺激到背阔肌外延，因此是能够锻炼到背肌的。

但俯卧撑锻炼背肌的效果并不很好，主要是因为在做俯卧撑时背肌的发力是非常小的，只能在伸直双手撑在地面，弯曲双肘做俯卧撑的过程中，起到一定的连带刺激作用，对于一些背部肌肉力量较强的人来说，可能都感觉不到，因此如果单纯只想要锻炼背肌的话，不建议选择俯卧撑。

2 俯卧撑锻炼哪里的肌肉

俯卧撑能锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，最主要的是胸肌。

俯卧撑是一种简单易行却很有效的力量训练手段，在做俯卧撑的时候，主要是锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，但做俯卧撑的姿势不同，锻炼的侧重点也有所不同。

对于标准的俯卧撑来说，运动时要将两臂俯撑，两手打开与肩同宽，腰椎需要保持自然伸直，双手与头顶位置平行，身体各部位同时撑起，双手肘部向身体外侧弯曲，身体降低，这种主要是锻炼胸大肌。

而在做窄距俯卧撑时，两手摆放的位置小于肩宽，置于胸前，锻炼的主肌群是肱三头肌，能辅助锻炼到胸肌中缝。

宽距俯卧撑在做的时候需要将两手摆放在大约一点五倍肩宽的位置，主要锻炼的是胸大肌外侧。

3 练背肌的动作

能锻炼背肌的动作有很多，但是以下几个会比较推荐：

引体向上

引体向上主要是锻炼背阔肌的外侧和上侧，增加背阔肌的宽度。

借助一根单杠，双手距离宽于肩膀，双腿量跳起后双手握住单杠，身体自然下垂之后双腿向后屈膝并交叉，准备好之后曲肘将身体拉起，直到下巴超过单杠即可慢慢下放回到原位。

山羊挺身

这个动作主要是锻炼背部肌群下部，练习竖脊肌。

在健身房里的山羊上或者在瑜伽垫上都可以做，以小腹部为中线，身体下屈，之后身体缓慢上挺，到达最高点时停顿2秒的时间，再慢慢回归初始动作即可，身体向上时吸气，向下时吐气。

4 俯卧撑一天做多少合适

视个人的需求来进行决定。

一方面如果是想要通过做俯卧撑来进行完成日常运动、锻炼身体的话，尤其是对于新手而言，一周做两三次，一次做10-20即可，或者当感觉带坚持不下去的时候即可停止，不建议一次做太多，要循序渐进，避免拉伤肌肉。

另一方面如果是想要通过俯卧撑来锻炼胸肌的话，建议可以一组40-50个，一天做1-2组即可，坚持一段时间就会有很好的效果，若是还搭配了其他的运动来刺激同一部位的话，建议间隔48小时再继续运动，避免肌肉损伤。

1 俯卧撑的锻炼不只是上臂部肌肉，还与其他肌肉有关，例如：

宽距离：主要练习胸大肌，肩（三角肌后束） 小臂 附带三头

窄距离：主要练习胸肌中线，肱三头肌，附带 小臂肌肉

等距离：主要练习下胸肌，附带小臂 肱三 三角肌

2 因此，即使你掰手腕可以胜过很多人，但俯卧撑的个数未必能强过对方。理由：

1）你的其他肌肉群，力量未必强于对方。

2）相对力量：即使你的力量强于对方，但对于你的骨架/体重而言，如果有某一部位的肌肉力量不够强大，俯卧撑的数量也会少。

3）耐力与爆发力：爆发力强的人，常常耐力不足够。所以，力量强于对方的人，未必俯卧撑数量超过对方。

3 如何增加俯卧撑的数量？

答：我记得我大学时，每天 早起跑步，跑步结束后，我坚持每天做俯卧撑，一开始只能做3-5个，后来就到20个。坚持就是胜利的。

饮食方面没有什么特殊的变化，也可以增加数量。

引体向上，一开始只能坚持5秒钟，后来，能坚持30秒了，数量也从1个增加到15个。

所以，确立目标时，不要勉强，在现有的基础上，略作增加就好。