怎么用杠铃锻炼腿部肌肉

1 杠铃深蹲

杠铃深蹲（Barbell Full Squat）是锻炼大腿股四头肌经典动作，属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个区域，仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大发展的训练动作。

目标锻炼部位：

股四头肌 （也涉及股二头肌、臀大肌）

动作过程：

1、每次做杠铃深蹲前，先练习徒手下蹲站起：两腿开立与肩同宽，两手叉腰或交叉叠放腰部，挺胸收腹，腰背绷紧下蹲站起，做若干次，直到动作规范为止。

2、肩负杠铃，挺胸立腰，双眼平视，两脚开立与肩同宽，脚尖稍向外分开（站位呈外八字）。屈膝下蹲至大腿低于膝盖，大腿肌用力起立还原。

训练要点：

在下蹲及最低点停留的过程中，股直肌和内侧头发力并控制着各个关节的弯曲程度。整个上升过程中，外侧头、股直肌和内侧头三块肌肉都要发力，并且借助胫骨肌的助力来完成整个动作。

1、杠铃运动轨迹要与人体的垂直轴相符（保持直上直下），屈膝时膝盖的方向朝着脚尖的方向，不要向内收。呼吸节奏要与动作节奏相吻合。意念集中在主动肌上。

2、站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。

2 史密斯机深蹲

史密斯机深蹲（Smith-machine Squat）在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

目标锻炼部位：

股四头肌、股二头肌、臀大肌

动作过程：

站在史密斯架下，杠铃扛在肩上。身体微微前倾。下蹲到膝盖垂直，然后还原动作。

（1）双脚与杠铃在同一垂直面，或者身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌，而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；

（2）随着并拢的双脚向前移，锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。

注意事项

虽然自由负重深蹲常被认为是增大腿部肌肉块的最佳动作，但如果在常规训练中配合上史密斯机深蹲和腿举效果会更好。

3 箭步蹲

箭步蹲（Lunget）和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。

目标锻炼部位：

以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。

动作过程：

双脚与髋同宽站立，右脚向前迈一大步。手举起杠铃，挺胸立腰，双眼平视，屈膝下压后退直；两脚同时用力，重心垂直向上升起。呼吸方法：下压时吸气，还原时呼气。

4 直腿硬拉

直腿硬拉（Stiff-legged Deadlift）是一项综合训练，主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。一般用杠铃，专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃，以刻画股二头肌线条。上拉时呼气，放下时吸气。

目标肌群：

股二头肌，小腿肌群

动作过程：

1两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

2直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

杠铃锻炼方法有什么

　杠铃锻炼方法有什么，杠铃我们大家都熟悉，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，不管什么运动都是有一定的技巧的，现在分享杠铃锻炼方法有什么。

杠铃锻炼方法有什么1

　一、杠铃蹲起：杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。tips：做杠铃蹲起动作的时候腰部要挺直（如果觉得腰部难以挺直则可以在脚后跟垫上两个小杠铃片)，练习时候根据熟练情况需要逐步的加强杠铃的重量来增加腹肌的锻炼量。每组20次，做5组。

　1、两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。

　2、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90°，下蹲的时候吸气还原的时候吸气。

　二、杠铃上斜卧推：锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。

　1、头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。

　2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

　三、杠铃弯举：也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

　四、杠铃哈克深蹲技术：哈克深蹲也叫杠铃后蹲，是常见的锻炼腿部肌肉的深蹲方法之一，动作针对性强。是深受喜欢的训练动作。

　起始姿势：双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直

　动作要领：杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。

　五、俯身杠铃划船：练背部肌肉

　膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。

　上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。

　采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。

　保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。

　在动作最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。

　然后缓慢返回起始位置。

杠铃锻炼方法有什么2

　 1、单手划船

　双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，躯干尽量平行地面，维持背部平坦，并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃，右手轻松垂於下方。

　利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢，感觉肩胛收紧；回到起始位置时，尽量放松背部，感受肩胛被往下带，不刻意锁住。

　 2、单手平行划船

　站在杠铃前端，脚尖对齐杠铃，身体勿过度前倾，建议屁股多往后蹲，使肩部与脚尖能尽量在同一个平面上。仔细观察影片，你可以看到示范者的肩胛是整个被往下带，希望能强化肩关节的活动。

　在做拉的动作时，虽然影片是建议手肘要与杠铃对齐，但其实这也需要肩关节的活动度，有些人的外展角度没有这么大，可能会产生不适。原则上以自己感到舒适、好发力即可。

　 3、单手肩推

　做完「拉」的训练，再来就是「推」的练习。双脚与肩同宽，让杠铃对准训练边的肩部，并抓住杠铃的头，身体维持紧绷。

　伸手推出杠铃，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间。回到预备动作时，动作放缓、记得手肘不要外展太多，角度太开可能会造成肩关节压力。

　 4、半跪姿Y字肩推

　在采取跪姿时，膝盖下方可添加软垫，毕竟跪姿脚与肩推的方向同边，如果负荷多，可能会带给同侧边压力，加上软垫可减缓不适感。

　身体打直、手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端，往侧边、向上推。此时上肢回程Y字型，放下时候，让上手臂往躯干收即可。

　长期坚持练习杠铃，能锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的杠铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。那么，杠铃怎么健身呢？下面是我为大家整理的杠铃的锻炼方法，仅供参考，大家一起来看看吧。

　杠铃健身的方法

　深蹲

　从深蹲架上扛起杠铃，将杠铃杆固定在肩轴上方，保证身体能够直上直下，而眼睛能够一直向上看到天花板。双臂自然弯曲，握住杠铃，双脚间距略大于肩宽，双脚自然外展。下蹲，目视前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然折叠在一起，站起，重复上述动作。

　硬拉

　将杠铃置于身体前方的脚下，双臂在体前自然下垂，按照深蹲的技术要领自然下蹲，直到双手接触到杠铃杆，双手拳心向后握住。蹬地，同时臀部前移，直臂将杠铃紧贴身体拉起，直到身体达到直立位置，下蹲，直到杠铃片贴近地面，重复上述动作。

　箭步蹲

　准备姿势与深蹲相同，右腿向前方迈出一步，同时自然下蹲，重心放在双腿之间，目视前方、腰背自然挺直，直到左腿小腿贴近地面，左腿脚跟自然离地，站起，同时收回右腿。双腿交替重复上述动作。

　高翻

　准备姿势与硬拉相同，蹬地时使用爆发力，推动身体快速站起，杠铃升至腹股沟位置时快速下蹲，待身体下蹲到胸部上端与杠铃相平时，迅速翻腕出肘，将杠铃在肩上支撑住。待杠铃重心准确落在肩上以后，自然站起，重复上述动作。

　肩上挺

　准备姿势与深蹲相似，但双臂向上抬起，掌心指向后上方，肘尖指向正前方，保持此姿势将杠铃固定在胸前的肩上。按照深蹲的技术要领适度下蹲，迅速制动并用爆发力蹬地站起，双腿接近伸直时顺势将杠铃向正上方推起，同时快速下蹲，直到杠铃自然达到直臂状态下双手的位置，待杠铃稳定地支撑在双手上之后，自然站起，重复上述动作。

　杠铃卧推的错误做法

　1、肘部太高

　当你卧推时手肘朝向两侧，你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作轨迹，你使得杠铃放在你的锁骨而不是你的胸骨上，这增加了杠铃的移动距离。

　相反，将握距变窄，是的你的肘部靠近你的胸腔，从上面看，你的小臂和你的身体呈45°这就是正确的。

　2、弹杠铃

　在你卧推动作往下时，不要适用你的身体去反弹杠铃——这是一项欺骗法使得你推起更多的重量。你可能会损害你的胸腔如果重量够大。

　如果你必须使用身体反弹杠铃，那么你的重量就太大了，减少你的重量，让杠铃轻轻的放在胸上，停止一下，然后再推。

　3、没有让你的肩胛骨夹紧

　卧推不仅仅是你躺在卧推凳上然后推杠铃，你必须保持一个稳定的姿势，尽可能的让你的动作满足生物力学。

　如果你不沉下你的双肩，这会是的你的胸部发力减少，而你的双肩会承受大多数的重量。而且因为你的胸部是沉下去的，这也会增加杠铃的运动距离，这会让你推起的重量更小。一定要记住，在卧推时永远要锁住你的双肩和背部。

　4、没有伙伴递给你杠铃

　如果在开始卧推时，你是自己举起杠铃，而不是保持肩部下沉，让伙伴将杠铃传递到你受伤，你的肩膀就是呈打开的状态，而当你推大重量时，你的肩膀已经不能再沉下去了。所以你需要你的伙伴将杠铃递给你，如果没有伙伴，请将卧推架调低一些。

　5、杠铃下降时没有暂停一下

　当你举起杠铃并达到顶部时，一定要拒绝立马降下去。

　暂停，等1—2秒。在卧推时你会给你身体更多的稳定性，而且，这也会增加你整体的肌肉张力。

　6、紧张你的腿部力量

　不要乱动你的'脚，而是让你的脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样，保持你的股四头肌和臀肌绷紧，用来刺激你身体的松紧度，这样你能举起更大的重量。

　另一个常见的错误是，当人们把他的脚放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道，卧推是一个胸肌训练，而不是核心力量肌群训练动作，如果你希望打造一个强壮的上半身，将你的注意力放在推上更大的重量上，而不是更多的用到你腹肌的力量。如果你想锻炼胸肌和核心力量肌群，你可以试一试蜘蛛姿势———俯卧撑。

　7、损坏你的手腕

　你怎样抓住杠铃不仅会影响你的卧推质量，还可能损伤你的手腕。握杠铃不要使得它离你手腕太高。因为你的手腕会向后弯曲，这回造成两个问题。

　第一，你会失去你的力量，从侧面看你手肘和你手臂的力量并不是直线的传递到杠铃上的。第二，你会损伤你的手腕，特别是当重量很大时，因为沉重的杠铃会拉伤你的关节和肌腱。你应该使得杠铃深入你的手掌，并保持你的手腕略微弯曲。

　8、将你的臀部抬离凳子

　当你抬起你的臀部，使得你的肩部和脚形成拱形，你会将力量大部分传递到你的脊椎，千万别这么做。

　任何时候都将你的臀部放在凳子上，此外，拱起的应该是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部！

　9、卧推时将头部抬起

　每当我在健身放看到那些卧推时抬起头的人时，我都想问他“有什么好看的”。你千万不能这么做，抬起头部会拉伤你的脖子和损失一些力量。

1、负重向上挺身时躯干容易向头的一侧移动，因此应从这一侧顶住肩部，最简单的办法是请一个同伴用双脚顶住两侧肩部。　　2、杠铃固定在髋部，髋骨两侧可以摸到两个凸起，这就是固定点。　　3、双臂在这里要扶住杠铃，但仅起固定、防止滑落的作用，用力要控制到最小。　　4、由于负重点比髋部中心略靠近头部一侧，负重作用会使躯干形态无法呈现不负重时较完美的直线，一般髋部到大腿会顶得较高，中下背则较低，这是正常的，不必刻意挺高中下背，防止腰部受伤，只要将力量作用点集中于臀部就可以。

愚兄表示还有单腿臀桥，单腿负重臀桥（这个比较变态）

臀腿力量是人体最重要的一个力量区域，如果臀腿没有力量，那么在训练运动上以及未来的生活中都会对一个人有巨大的影响。臀腿部位的力量是支撑人体整个身体的关键，也就是说你的一切运动能力都来至于臀腿的力量做为基础，比如你在跑步时或者各种大型体育运动中，能够支撑你运动力量主要就是臀腿力量，你的臀腿没有力量那么你的基础运动能力也就弱，而你的运动能力弱，自身的肌肉组织又不够强，那么就会影响腿部的自我保护。

想象一下我们的臀腿长期不休息的支撑我们的整个身体的重量，如果它们没有力量，那么身体的重量肯定会转嫁到我们的关节上，但由于肌肉力量弱，不能对关节进行有效的保护，最后势必会加重骨骼关节的磨损，而且缺乏肌肉组织保护的骨骼关节也很容易造成骨骼营养流失。

加速骨骼关节老化，其实大家常说的“人老，先老腿”说的就是这个原因，因为腿部肌肉力量不够强，无法有效对骨骼关节进行有效的保护，再加之我们一切行动都需要臀腿来支撑，所以这样就加速了臀腿部位的老化，如果想要避免这种情况的发生，我们就必须要加强臀腿部位的肌肉力量训练。

今天就为大家整理一组关于臀腿肌群的强化训练，不仅可以强化臀腿力量，更是可以塑形臀腿部位，在健身训练中臀腿部位是最难训练的部位之一，如果没有有效的激活，绝对是很难达到有效的训练效果，所以每次训练臀腿之前大家都应该先做激活训练动作，先找2-3个动作激活臀腿肌群，只有激活了臀腿肌群，后续的正式训练才会真正的有效果，如果在训练臀腿时你不进行有效的激活训练，那么你的训练永远不会有好的效果。

这次的训练动作并不难，正式训练只有4个动作，另外5个动作为激活热身动作，在训练臀腿时激活是非常重要，绝对不能忽略了。训练时每个动作做4组，正式训练动作每组做完要休息90秒给身体恢复。

首先我们在正式训练前先激活臀腿部，先做一个3连组动参考动作图1，这个3个动作全部是臀推，只是动作形式不同，3个动作形式每个动作做1组，每组做10次。动图2 是一个动作，自重完成侧边抬腿，要侧身做从单侧开始做，一共做3组，每边都做10次为一组。做完这些激活动作后我们还需要做一个热身动作，让目标肌群全面燃起来，这次的热身动作是利用杠铃杆做负重深蹲，做2组，每组做20次（参考动图3）

下面为正式训练动作

动作1，杠铃相扑式硬拉，训练时先利用中等重量训练两组，每组做15次，然后递增到大重量再做2组，每组做6-8次即可。但是训练过程中要注意，不管你使用的是大重量还是中等重量，都要保证动作的全程控制，用自身的力量控制动作的走位和姿势，并且在动作到达顶峰处时停顿收缩2秒，让臀腿部位充分感受发力刺激。

动作2，罗马尼亚硬拉，这个动作的训练形式非常重要详细参考动图。训练时使用重量递增方式训练，第一组使用小重量做15次，第二组使用中等重量做10次，第三组使用大重量做8次，第四组使用大重量做6次。同时也要注意在训练中做到全程控制，并且保障顶峰处有停顿收缩2秒。

动作3，绳索负重做深蹲，也是使用重量逐渐递增，每组做10 - 8次，注意这个动作先做几次全程的移动(参考图前半部分)然后再做几个下半程动作，也就是说这个动作需要全程和半程相互结合训练(参考图后半部分)

动作4，利直背上挺，每组做到力竭为止。

腿，立身之根本，力量之源泉，所以臀腿之力量绝不可忽略，臀腿部力量是身体最基础的运动力量，也是全身力量的源泉，如果臀腿力量不足就会影响整个身体的运动基础，所以不管是热爱运动健身者还是不爱运动健身者，都应该加强自己臀腿部的力量训练，加强臀腿力量是稳定身体最重要的基础。

也是增强自身运动力量的基础，同时臀腿部的肌肉力量强大时更是可以非常有效的保护下半身每一个关节，降低日常活动对关节的磨损，可以延缓关节的老化，进而预防中老年常见的各种关节炎，之所以老人容易患关节炎，骨质疏松，其主要的原因。

就是因为年轻时缺乏肌肉锻炼，随着年龄的增长，肌肉力量的流失和骨骼的老化，就造成的常见各种骨骼关节病，而如果想要避免这种情况，那么年轻时加强自身的肌肉力量锻炼，就是至关重要的（前提是科学安全的健身训练）加强自身的肌肉力量，不仅可以延缓骨骼的老化，到中年以后是更是对稳定身体起到巨大的作用，这一点对于每一个人都是无比重要的，所以年轻时一定要加强臀腿的肌肉力量训练。

今天为大家整理一组非常高强度的臀腿加强训练动作，可以帮助大家更好的训练臀腿力量，在健身中臀腿是最难训练的部位，要想练好臀腿肌群，不但需要长期的坚持，而且还需要各种训练动作，从各个角度进行全方位的刺激训练，只有多方面的刺激才能让臀腿部可以全面的增长。

这次的臀腿部训练，选择的动作以及组数都非常多(1共8个动作，每个动作做5组，40组，非常多，根据自己能力做)，并且组间安排较短的休息时间，整体的强度很大，如果你是健身新人，不建议安排这么多的动作以及组数，可以选择4 - 5个可以完全掌握的动作完成最完美。如果你想更进一步的提高，可以参考这次训练计划。

训练时，动作，组数，次数和休息时间都可以自己去调节，重要的是完成每一个动作的质量(每一个动作的形式都可以很好的参考这次的训练计划)，这是关键，让每一个动作都有高的效率和回报。

下面8个臀腿加强训练动作，每个动作做5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用固定器械做哈克深蹲，这个动作从单侧的一边开始做，每次做下降到一定程度即可，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做10 - 8次

动作2，利用固定器械做哈克深蹲，这次是两边腿一起完成动作，细节就是一次全程下蹲(全程下蹲也不是蹲到底)+一次非全程蹲(腿并不是完全伸展)交替完成，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 8次

动作3，利用哑铃做直腿硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作4，利用小杠铃负重做原地侧边跨步，这个动作从单侧的一边开始完成，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

动作5，利用龙门架的绳索负重做后踢，从单侧的一边开始完成动作，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

动作6，利用龙门架的绳索负重做侧抬腿，从单侧的一边开始完成动作，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

动作7，身体依靠在平板健身椅利用小杠铃负重做臀推，从单侧的一边开始完成动作，注意臀推到顶部时可以停顿1 - 2秒，保证最完美的收缩，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

动作8，利用引体向上助力器械的托盘做下推，从单侧的一边开始完成动作，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次