一、臀部肌群是由哪些肌肉组成的
从臀部肌群的解剖图上看出,臀部这块肌群是由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成的,而我们谈到的臀大肌和臀中肌位于臀部的后群肌肉,整个臀中肌的形状就像扇子,这块肌肉居于臀部外上方,髂骨外面,终点在股骨的大转子处,被臀大肌完全遮盖;臀大肌是臀部处的一块方形肌,臀部的隆起是臀大肌和臀部皮下组织组成的,它的主要功能可以控制髋关节的伸展,并且保持骨盆的稳定,不出现前倾或者后倾的情况。
二、臀部锻炼的力量动作有哪些
谈到这个话题,有很多的健友会抱怨声声,说自己一走进健身房就发蒙,不知该选择哪些器械、使用什么动作来进行锻炼,小编列举了几个动作,帮助那些不知怎样锻炼臀部的小白们。
首先我们可以借用杠铃做相扑硬拉,这个动作的优点就是在顶峰时刻,臀部会完全收缩,并且有控制地放下杠铃,确保臀部肌肉持续收缩,但是建议使用的重量要不变,这样才能更好地提高锻炼效果。
其次另一个动作应该选择哑铃深蹲,建议这个动作的完成要在垫高的物体上,可以站在杠铃片上来完成,这样会让哑铃下降的耕地,对于臀部的刺激会更强,整个过程训练者要全程控制,下蹲的时候要保证膝盖和脚尖的方向一致。
最后就是我们女生最喜欢的动作臀推了,它的优点也是在顶峰时刻很好的收缩臀部,建议降下杠铃的时候,要放慢动作,持续臀部肌肉的收缩。
三、分享3个动作,让大家感受臀部的发力
动作一:俯卧后踢腿
动作二:深蹲
动作三:臀桥
以上3个动作都是徒手打造臀部的,需要训练者掌握正确的动作技巧,开始时建议训练者放慢速度进行动作的练习,然后再制定适合自己的训练强度,训练频率每周可以安排3-4次,给臀部肌肉放松和休息的时间,如果你的臀部打造的不饱满,建议大家进行负重练习,效果会增倍吆!
结语:打造臀部的方法很多,有徒手、有器械,不管哪种训练方法,锻炼者掌握动作要领尤其重要,如果你正在打造翘臀,
超级宽肩实效训练法 肩膀是人体的“横梁”,它对整个身体的V形轮廊,形体的舒展、力度与气势等都有决定性的影响,尤其是对整个背部肌群的发展有举足轻重的作用。换句话说,肩部的宽度决定身体横向发展的空间。这个空间越宽阔,体格发展潜力就越大,就越能使你出类拔萃。 本文谈的就是塑造超级宽肩膀的实效训练方法。 一、大重量杠、哑铃推举 这个动作可以说是练肩的“动作之母”。大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形,并兼带刺激上胸,上背及小腿。 先做1——2组,每组15——20次的热身组成,然后进入正式组。采用逐加重量法,每一组12次,第二组10次,第三组8次。如果你不畏惧大重量,且已达到中级训练阶段,则可试举极限重量。每一组3——4次,第二组1——3次,建议不要低于3次。如果放下哑铃后腿部因紧张而颤抖,则说明你已竭尽全力,效果好极了!不要超过2组,否则就做过头了。 采用站姿身体容易平衡,翻举哑铃时能借助腰、腿力量,避免肩关节受伤。如果为了孤立练肩采用坐姿,则重量应相应调整,下限以6次为准,否则提拉哑铃时肩关节负担过重。 在训练中我发现杠铃和哑铃还是有区别的:哑铃是点支撑,活动的自由度更大,对三角肌的圆度塑形效果好,且能放得更低,呼吸更充分、顺畅,对增大整个人上身的围度有帮助。杠铃是双手执握,与身体构成一个稳固的支撑面。很容易借用上背的力量,但对形象标准的的倒三角形效果极好。所以从训练角度来说,两种练习要交替采用,以获得全面的效果。 二、递增(减)重量的巨型组 方法有两种:一是递增重量的巨型组,先将哑铃按4个重量顺序放好,从轻重量开始,做侧平举,如做10、15、20、25公斤的连续试举,中间不休息,做完所有重量为一个巨型组。次数也从高到低,分别为25、15、10、8次,休息1至1分半钟,再开始下一个巨型组。根据个人能力,做2——3组,重量也按训练水平适当调整。开始时要让身体有个适应过程,可以做3个重量级,再逐步过渡到4个。 还有一种是递减法,只需将重量顺序倒过来即可,也是2——3个循环。要提醒的是,肩膀一定要活动开。要用小重量,多次数的直立拉力器下压促使肩部和上身发热充血,也可选择适合自己的准备活动。由于这种练法对肩关节要求极高,故只有高度集中注意力和充分的准备活动才能避免受伤。初级训练者不要贸然采用。 三、肩肌的前、中、后三束都要重视 前、中、后三束都练到,肩膀才会健壮饱满。在三束肌肉中前束和中束一般练到较多,后束则很容易被忽略。 训练前束的专门动作是哑铃交替前平举。直立提肘杠铃划船,肩部发力的俯卧撑等也是很好的训练动作。此外,在卧推动作中三角肌前束也能得到很好的锻炼。 练中束主要有哑铃侧平举,立姿低位拉力器交叉侧平举及单臂低位拉力器侧平举等。 后束主要是俯立哑铃侧平举或俯立拉力器侧平举。值得一提的是,坐姿哑铃划船练习是一个增厚肩部肌群很好的作用,不但对三角肌后束有极大的刺激作用,对后束附近的肌群,如大圆肌、小圆肌及冈下肌也有较好的锻炼作用。这些肌群的发达能使肩背部的侧、后视效果更好。练法是坐在凳端,上体前倾,胸部紧贴大腿,双臂用力后拉,使肩部肌肉彻底收缩,保持几秒后向前下方伸臂 ,使肌肉充分伸展。重量不要过大,以便上拉和下放的幅度更充分。每组10——12次,做3组左右。 四、其他实效动作 除了练三角肌各束的孤立动作外,还有一些动作也有很好的拓肩效果,如宽握引体向上、宽握颈前(后)拉大器下拉等。 无论什么训练方法,只要适合你并卓有成效,对你来说就是好方法。只要认真对待训练,尽可能多学些健美科学知识,在训练实践中善于思索、总结、相信不用很久你也会拥有冠军般的超级宽肩膀和体格。 练宽你的肩膀 爱美之心人皆有之,每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准,然而由于种种原因,许多男青年存在着肩膀窄,甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观,而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实,肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练,可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。 人体的肩部主要有:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中,三角肌分为前、中、后三束,是肩部最明显的一块肌肉,对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此,合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀,改善您的体型。 锻炼三角肌的练习主要有: 1 直臂侧平举 练习者直立,目视前方,手持哑铃双臂下垂。练习时,双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉,通常做3~4组,每组做8~12次。练习时,哑铃的重量要适当,以每组只能尽力做8~12次为准。 2 直臂前平举并上举 这一练习准备动作同上。练习时,双手持哑铃直臂前平举,静止用力2~3秒后,双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束,通常做3~4组,每组做8~12次。 3 宽握颈后推 这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练,练习者挺胸,目视前方,双手宽握杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束,通常做6~8组,每组做4~6次。 如果,您想使自己的肩膀变宽,只要坚持以上的练习方法,每周练习2~3次,经过一段时间,您一定会得到满意的效果。 肩部健美 “古希腊时期人们就很重视男性肩部的健美”,阿诺德施瓦辛格说。 许多年轻运动员常犯的一个错误是没有意识到肩部的构造很复杂。人们一般只想到宽肩才能显示出V字形体型,但查看一下肩部的生理构造就会发现,肩部健美并不只要求宽度。 “肩部有三角肌。三角肌的功能是让你能把胳膊高举过头。但肩关节与膝关节不同,膝关节的活动范围有限,而且是在一个平面上活动,肩关节却能让你转动胳膊,活动范围很大。” “一块肌肉只能在一个方向上收缩。若你需要在几个方向上活动,则需要一个复杂的肌肉群。三角肌正是这样一个肌肉群。” 阿诺德指出,为了和肩关节的活动相配合,三角肌由三个基本的头组成,即三角肌前束、中束和后束,一般称之为前部、侧部、后部。 “没有一个练习能把三角肌的三个部分全练到。”阿诺德说,“有些动作可以同时练到三角肌的两个部分,但是没有一个练习能将三角肌的三个头都练到。因此做肩部训练时,必须考虑许多不同的动作,以保证肩部肌肉全面发达。” 阿诺德喜欢用各种造型来检查不同部位的训练效果。而只有健美造型才会被裁判仔细审视,判断你的肌肉练得好不好,美不美。 “许多人都没有意识到在做背部肌肉造型时,肩部肌肉起着多么重要的作用。”阿诺德解释说,“就拿背展双肱二头肌来说吧,在这个造型中你要展示什么呢?仔细看看你就会发现鼓起的三角肌向上背部中央延伸,和斜方肌结合在一起,斜方肌则占据了整个上背部的正中部位。” 阿诺德发现,许多年轻运动员都低估了斜方肌。他们认为这个肌群只是勾勒出了从脖子到三角肌的肩总路线条,实际上它在两侧背阔肌中产向下伸展呈菱形,一直到下背部。 “你得有很棒的背阔肌和下背部肌群。”阿诺德说,“但单单这样还不足以给裁判留下深刻的印象,除非你的三角肌和斜方肌都非常发达。就是说三角肌和斜方肌必须均衡发展,只发达其中的某一部分是得不到好分数的。 肩部肌群还包括上胸部的胸小肌。但这块肌肉一般都在胸肌练习中得到刺激了。所以, 要制定肩部训练计划,就要把所有练三角肌三个头和斜方肌的练习都包括进来。 “练三角肌的基本动作是各种形式的推举和侧平直立推举(把杠铃从胸部推过头顶)和颈后推举对三角肌的刺激略有不同。我喜欢两种都练,有时在练习中交替使用这两个动作。” 阿诺德在训练中还采用哑铃推举练习。为了获得和杠铃推举不同的效果,他尽量将哑铃放低,比杠铃低几英寸(1英寸=254厘米),然后两 臂同时举起,这样做动作幅度更大。 “健美运动员做推举时常犯的一个错误是推到最高点双臂完全伸直。而一旦肘关节完全伸直——锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放杠铃或哑铃,则练习效果会大大加强。” 阿诺德还练另一种哑铃推举,他称之为“阿诺德推举”。做法是两手各握一哑铃弯举,从弯举手的最高点开始向上推举,同时大拇指内转。这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌的前束和侧束。 “平举的练习效果特棒,因为你可从不同的方向练平举。双臂交替前平举练三角肌前束,双臂侧平举练三角肌侧束,俯身飞鸟(侧平举)练三角肌后束” 阿诺德还做一种叫侧卧单手侧平举的练习。他侧身卧在斜板上,把哑铃从体侧平举到比肩略高一点的位置。这个练习也许不是他发明的,但当初他一练,别人就跟着练,因为这样练效果好。 “滑轮拉力器也增加了许多练肩 部的动作。”他说,“单臂滑轮侧平举能让三角肌保持持续紧张。可从体前侧平拉起练习器的把手,也可以从体后拉。总之,可供选择的肩部练习很多。” 斜方肌的练习阿诺德主要采用四个基本动作, 即高翻、抓举、直立划船和耸肩 。 抓举需要许多肌肉协调用力, 但刚开始时不能用太重的重量。 高翻可以用比较重的杠铃完成,因为这是在做低不过腰部、高不过胸部的抓举。 “做直立划船的要点是匀速慢做,不要猛的一下把杠铃起,然后猛的一下下放。至于耸肩,许多运动员用的重量都太大,以至于无法耸高。如用100磅做耸肩,而耸肩的高度只有一半,那效果就不怎么好。” 用韦德的双分法可以把三角肌和胳膊合在一起练,通常先练三角肌,因为三角肌加斜方肌是一组很复杂的肌群。阿诺德练这组肌肉比大多数运动员用的组数多得多枣有时甚至练50组, 平常至少练30至35组。 “许多人都认为一个部位应练5组。但的无法想象肩 部也只练5组。如果你认为三角肌是由三部分组成 ,斜方肌也一样,那么实际上你是在练六个不同的部位,6乘5便等于30组。”
根据不同的卧推方式有不同的方法和注意事项,下面就是发力的方法和注意事项:
一、平板杠铃卧推
特别强调防止借力,为了达到预期杠铃推起后先用几秒调整一下,腰背肩放松,肩部放松后可以放到卧推凳上也就是“沉肩”。手臂只维持最低功率输出,手指对握,手腕不能塌,否则负荷会很大,要让手掌“立”在手腕上。前臂不发力,肱三头肌的位置也不要刻意紧张,只有胸夹紧,靠胸的力量撑住杠铃。一定要找到这种感觉,这样才能构成一个孤立发力的系统。
之后就可以开始动作了。杠铃向下放时要注意腰背肩依然放松,肘关节的运动轨迹是先向外打开再向下,至少在意念中一定要向外打开,借此拉开胸肌。整个过程尽可能交给胸肌控制,杠铃是按一定速度放下来而不是掉下来。如果控制得好可以在任意一点停住。这样做等到推起时胸可以获得更大的收缩距离。
绝大多数人卧推手臂几乎是“直上直下”,肘关节的运动轨迹几乎是直线,这种动作说实话没怎么练到胸,三头和肘关节负荷倒是很大,胸肌只有浅层被刺激到,常常没什么感觉就已经疲劳。
杠铃杆触碰到胸后就推起,还是用胸的力量。杠铃不要在最低点停,一碰到底马上推起。停顿容易造成三头等部位借力。推起来后身体姿态要和刚撑起杠铃时完全一致,以后每一个动作都要按照第一个,最标准的那个来完成。
二、平板哑铃卧推
哑铃比杠铃难一点,因为这次要分别控制两边不借力。
动作要求大同小异,先把哑铃推起来,然后调整姿态,手腕不能塌放松腰背肩把胸夹紧。下放的时候依然,肘关节向外拉开,哑铃形成一个弧线运动轨迹。前臂一定要与地面垂直。整个过程交给胸肌控制,同样,控制得好可以在任意一点停住,哑铃不会往下掉。最低点时大臂与地面大致平行。起的时候还是立刻推起,还是用胸的力量,最高点时再次夹紧胸。同样,力求每个动作都要像第一个一样。
三、上斜哑铃卧推
大致还是上面那些,除了两点。1、要特别注意腰部放松不要顶着。2、有些人可能会把哑铃向头的方向推,不是垂直向上,这点必须要注意避免。可以用天花板作为参照物保持手臂方向。
四、关于热身
热身必须要重视,做好热身不仅避免拉伤也是纠正动作的必要方法。杠铃卧推需要2组热身,就是为了找到发力感觉。如果肩关节和肘关节伤过,建议的方法是小重量杠铃直立划船和哑铃侧平举分别做几组,组数和每组次数按自己感觉定,目标是肩关节得到拉伸。再就是正式组时刻注意肩部放松。当然如果关节有伤不能贪重量,不建议强迫冲大重量。
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