健身，练肌肉，胸肌腹肌怎么练最快最有效？健腹轮和臂力器有效吗？

怎么练胸肌、腹肌最有效，这个要根据个人情况特别指定，我下面介绍的是适合大众的方法。另外健腹轮可以练到腹肌，但是臂力器不是练胸肌和腹肌的。

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部的动作升级原则与胸部同理。

怎么减肚子，8大方法有效减肥

1、利用上下班时间走路：上下班期间，提前两站下车，用能够与人交谈，但不会喘不上气的速度走到公司或者是家中。走路的时候腰部需要挺直，收起小腹，这样有助于腹部脂肪燃烧，从而达到减肚子的功效。

2、三餐要有规律：对于男性朋友来讲，靠节食来减肚子是不现实的。而且要是不吃早饭或者午饭，晚上下班后肯定会管不住自己的嘴巴，引发暴饮暴食。因此，男性朋友三餐一定要有规律，按时吃饭。要是下午感觉到饥饿感，可以稍微进食点脂肪含量低的食物。

3、多爬楼梯：上下楼梯会运用到大腿前面的肌肉，上楼梯的时候需要把身子抬上去，下楼梯的时候需要撑住身子，可以加强对腰部的训练。跑楼梯的时候身体一定要挺直，这样才能锻炼到腹部肌肉。

4、不要太懒惰：很多男性朋友都有让同事帮忙带饭又或者是叫外卖的习惯，千万不要太懒，要自己起身活动活动。同时可以看看同事有没有需要帮忙的，顺手帮个小忙，不但能减肚子，还能让同事对自己有好感。

5、晚上六点前吃晚饭：倘若你有小肚子，那么不妨在六点前解决掉晚饭，让肠胃有充足的时间工作，这么做脂肪才不会在小肚子上堆积起来。

6、少吃肉多吃菜：肉里面的氨基酸会对身体产生不良影响，吃太多的肉容易变胖，身体里面存在过多的脂肪，对健康也是极为不利的。而蔬菜里面粗纤维含量极高，能够加快肠胃蠕动的速度，尽快把有毒物质排出来，促进新陈代谢。

　7、多喝点水：一般情况下，每天都要喝八杯水才能满足人体所需的水分。而很多男性朋友，尤其是有小肚子的，每天把饮料当作水喝。殊不知饮料里面的糖分比较高，喝多了对身体非常不好。

8、在家走路时不妨多扭扭腰：在家中走来走去的时候，不妨多扭扭腰，能够有效锻炼腰腹部的肌肉，从而达到减肚子的目的。跨左脚的时候，腰往右扭到底，然后跨右脚，腰往左扭到底。不过需要注意的是，这种方法只适合短时间走路，不然会让腰部受损。

起跑时不要太快也不要太慢，匀速起跑，

记住在跑的时候就算别的队员超过你你也不要着急，

他们的中间不全是优秀的，，忍着岔气跑到最后就在也跑不动了，，

平时练习一定要抓紧时间，，练习的时候手臂摆动的幅度要适中，不能一会大一会小，

你最好买一个练习田径时用的一个皮带，你上一般的体育用品商店就有，人家会告诉你使用方法，

锻炼时一定要高抬腿，练习高抬腿时，大腿与地面平型小腿与地面垂直，，练习五组，每组高抬腿3分钟，，，这是站着练

大腿与地面垂直小腿与地面平行，也是练习五组，每组高抬腿50次，这是躺着练，大约每天练习25个小时左右吧，练习完每组之后休息15分钟，接着练

手臂也需要联系，练习手臂的时候和练习腿部肌肉的时候是一样的，

两个手臂前后摆动，一定要摆臂均匀，，也是练习五组，每组前后摆动50次，休息5分钟之后接着练，练习手臂的时候就不用躺着练了，，练习手臂的话每天练习个15个小时就行了，现在反正是寒假，每天就在家练呗，

每天就练习个45个小时就够了，

这可不是我在网上查的，我是一个字一个字打出来的，厉害吧，因为我是田径队员哈，我今年15明年才中考，不过呢，祝你成功哈，

和这个差不多，只不过是两条皮带不是三条，，这就是训练时用的皮带然后你就问别人吧，买这个皮带的人就会怎么用，反正也不贵也就是4050左右吧，我这是在淘宝上看的，我买的时候是好的， 能长时间用的70，好了，拜拜喽

那些能够帮助我们燃烧体内多余脂肪的食物为负卡路里食物。例如：你吃了一个苹果,含有50卡路里,不过需要用75卡路里来消化和吸收它，也就是说你身体会消耗额外的25卡路里,所以当你主要的食物属於负卡路里食物,你的减肥速度会因此加快二至三倍。 其实这些负卡路里食物不是什么神秘食物,它们就是我们经常吃到的蔬菜、生果和果仁类食物。 蔬菜类： 茄子、甜菜根、西兰花、豆芽、椰菜、萝卜、椰菜花、芹菜、糖白菜、绿豆、韭菜、生菜、冬菇和洋葱等。 生果类： 苹果、杏仁、香蕉、樱桃、红莓、西柚、葡萄、番石榴、奇异果、荔枝、芒果、木瓜、士多啤梨和橙等。 果仁类： 巴西果、栗子、椰子、夏威夷果、花生、松果、核桃等。 小贴士： 1只有那些生吃或不用煮得太熟的食物、新鲜的水果和果仁，才具负卡路里作用。 2经晒乾、腌制过、烧烤过以及制成罐头的食物，则不会具有负卡路里作用。 运动减肥 对减肥最有效的运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢。想减肥的朋友们记得多做些户外健身运动。对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300仟卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤。 一、游泳。 资料显示，水的热传导系数比空气大26倍，若在相同温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍，有效地消耗人的热量。测试表明：若在水中游100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰1500米。另外“由于水波浪的作用，不断对人体表皮进行摩擦，从而使皮肤得到放松和休息，所以经常游泳的人，都有一身光洁、柔软的皮肤”。 二、爬山 。 夏天爬山减肥效果显著。天气炎热的时候爬山，体力消耗大概增加20%-30%。消除脂肪最好的方法是‘有氧运动’，爬山就是最好的有氧运动。每次爬山准备休息时，拿表测试一下：每分钟心跳120下，能持续10分钟，说明运动量达到燃烧脂肪的目的了。 三、散步 。 适合各类人群：耍剑的、舞枪的、打太极拳的、跳木兰扇的;这边民族舞，那边交际舞。左边唱戏的，右边唱歌的，参加哪项都比在家睡懒觉好。其他减肥辅助措施有：多吃蔬菜水果，少吃主食甜食等。不过，说了那么多，最重要一点是“坚持”。 以下列举数种能消耗300千卡的运动： 慢跑30~50分钟。 骑脚踏车1小时~75分。 步行1小时~1个半小时。 游泳30~40分。 打网球45分~1小时。 跳绳30~40分。 运动减肥小秘方。 家里的一些物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了；躺在床上，胸前抱两个西瓜，可进行仰卧起坐的训练；如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例如可以做俯卧撑、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。再配合健康饮食，效果立竿见影，走出去就婀娜多姿。 运动减肥心得 。 第一招，运动减肥贵在坚持 。 如果没有持之以恒的心态和精神，是不会有成果的。 第二招，运动前后一杯水 。 早晨或者傍晚（科学分析，傍晚运动更科学更有效）运动前，先喝一杯白开水。 第三招，运动要有规律性。 这里讲的规律性不是指运动的时间等，而是指运动的项目。这要根据自身的条件和情况去规划和不断总结完善。 如上所说，减肥最好的运动时有氧运动，但是怎样做有氧运动才能效果最佳呢？就是在做有氧运动的时候要保证运动心率达到靶心率的范围之内。而且运动时间要维持在20分钟以上。20分钟以内脂肪供能比例太小，20分钟之后脂肪供能比例开始提高占据主要供能地位。虽然有氧运动是最佳的减肥运动，但减肥过程中，不能够光做有氧运动。应当配合适当的力量训练来进行。因为有目的针对性强的力量训练不仅可以达到持续消耗的效果，而且还可以有效的提高基础代谢。如果通过运动提高后的基础代谢，加上运动之前的行为消耗的消耗总值大于平时习惯的饮食摄入。那么虽然运动停止，体重及脂肪含量还会依然下降，直至相等为止。如果通过运动提高后的基础代谢，加上运动之前的行为消耗的消耗总值略小于平时习惯的饮食摄入。那么就存在反弹的现象。这就是私人教练通常所说的反弹点数。 做运动时能消耗多少能量？如果只是通过计算公式去计算的话，只能得到一个大概数值，笔者建议在运动的时候，运动者佩戴心率带心率表，不仅可以时时监控自己的训练强度，而且还能够知道自己具体消耗了多少能量。饮食减肥 减肥办法有很多，在选择减肥方法时应以物理减肥和减少饮食为主，不应该以口服药物为主。 减肥小窍门 ： 瘦身秘招，不论胖上面，还是胖下面或全身胖，都可以恢愎的窈窕身材。如果有下身肥胖，肌肉松软，容易痰多、水肿，吃得少也不瘦，手脚冰冷特征，建议为： 1）多泡澡或足浴（泡脚），每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢。 2）绝不能胡乱的节食，或采用不当的减肥方法，像“苹果疗法”、“七日断食法”，可以服用比较好的减肥产品如等减肥产品。因为阴型肥胖的人是需要能减肥又能补身的方法才能成功。 3）多喝温热的饮料，“绝不能”喝冰冷的饮料。否则减肥的成功机率会大大降低。 4）吃一点辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用，会提升新陈代谢功能。 5）不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。 中国古代的长寿养生之道提倡口味要清淡，口味清淡确实有益于人体健康。科学家们指出摄取过多食盐，则易患高血压病。肥胖与盐没有关系，当盐摄入过多时，生理上就要多喝水，当饮水过多，脾胃运化功能减弱，引起浮肿性肥胖。因此，要求常食清淡食物，减少盐分摄入，一般每日5克为宜。 科学安排一日三餐： 在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。 高蛋白减肥： 加工类碳水化合物食品会引起肥胖、无法抑制的饥饿和食欲。因而，限制碳水化合物的摄入而吸收大量的高蛋白食品可以减轻体重并且保持苗条的身材。此瘦身食谱的周期为两周，在14天瘦身计划中，患者只能吃适量的蔬菜，但可以吃足够的奶、蛋、肉、鱼。这使身体进入一种状态：依赖脂肪而非碳水化合物提供能量。 控制主食和限制甜食： 如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250~300克左右，主粮如麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。 食醋减肥： 国内外兴起食醋热，如美国、日本的肥胖者都在喝醋减肥。食醋中含有挥发性物质、氨基酸及有机酸等物质。据报道每日服15~20毫升的食醋，可起到一定的减肥作用。上海生产的一种保健醋也很好。在日常生活中，醋的吃法很多，可以蘸食品吃，拌生的食物吃，也可以在喝汤时放一点醋以调节胃口。 膳食纤维 减肥： 纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。 适量饮水或喝汤： 饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。 喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的摄入量，从而达到减肥目的。 慢食： 平时就餐时减慢进食速度，可以达到减肥目的。日本研究者中村经过观察，发现同样的食物同样的量，肥胖男子用8~10分钟吃完，而消瘦者却用13~16分钟吃完，另外他还对食物进行了咀嚼次数调查，肥胖男子需要77次，肥胖女子需要81次，而普通男子需要89次，普通女子需要94次。随后他又用减慢进食速度进行减肥试验，结果发现，肥胖男子经过19周，体重减轻4公斤，肥胖女子经过20周，体重减轻45公斤。因此中村指出，食物进入人体，血糖就要升高；当血糖升高一定水平，大脑食欲中枢发出停止进食信号时，往往已经吃了过多的食物。所以快食会引起肥胖。若减慢进食的速度，则可有效地控制食量，起到减肥作用。所以在吃饭时要细嚼慢咽。 少饮酒： 酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量（1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量），但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里，这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过，一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖。 少吃瘦猪肉： 100克瘦猪肉含蛋白质167克，而含脂肪却达288克。瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白质含量还高。所以瘦猪肉吃得太多，动物性脂肪的摄入量也会大大增加的。人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的。 少喝咖啡： 咖啡能刺激胃肠分泌，增加食欲。咖啡含咖啡因，能促使血液中的游离脂肪酸明显升高，而后者是肝脏合成甘油三酯的原料。人们喝咖啡时常常加糖。所以喜欢喝咖啡的人非但不能减肥，反而会有发胖的趋势。 多餐少量： 在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。

二、婚礼接亲游戏

　　1、藏钥匙

　　伴娘们把新娘家中的钥匙藏到一个非常隐蔽的地方。但是隐藏钥匙的地方一定要是新娘与新郎比较有寓意的地方。你可以适当的给新郎一些警示。不过伴娘们要注意了，不能够过于强烈的刁难新郎，这样就容易导致新郎耽误婚礼时间。

　　2、吃土司

　　伴娘们可以要求新郎咬着三片土司，但是要求新郎在咬土司的过程中，一定要咬出一个“IOVE”的形状。在这期间，伴娘们可以不停的使一些小动作，让新郎的表情更加的有趣，此时你可以让摄影师不停的拍摄新郎的搞怪表情，这样一定会让大家哄堂大笑的。3、甜蜜回忆

　　伴娘们可以当着大家的面要求新郎当众说出与新娘在一起的甜蜜回忆，甚至要求新郎拿出手机让大家一起见证他们幸福的回忆。伴娘们这样的做法会让新郎感到含羞不已的。

4、烈焰红唇：

用眼罩蒙住新郎的眼，拿支红色唇膏让新郎咬住，替他的兄弟涂抹在嘴上，其它人不能捉住新郎的手，只可以用说话来告诉他怎样做。最后展示一下成果：来个伴郎鬼脸大合影吧。

　　5、自制黑暗料理

自制黑暗料理是常见的接亲游戏，但是它的特别之处在于黑暗料理的发挥，十场婚礼里也许有八场会有黑暗料理制作环节，但是八场料理场场不同，伴娘们可以根据自己的喜好肆意发挥，芥末、辣椒面、酱油等材料随心意“放送”。

注意：不能选择别人过敏的食物以及放在一起会有不良反应的食物。

　　6、伴郎接亲游戏之“谁是我的老婆”

唐伯虎在点秋香的时候面对了数十个一模一样的老婆，不知道如何是好，在接亲的时候，我们也可以学习一下，但是把准备一群人打扮的一模一样太费事了，所以我们可以选择用丝带。用数根丝带绑住各种物品和新娘，新郎和伴郎们去拉丝带，拉到什么就去吃什么。　　7、我说什么你做什么

戴着搞笑面具根据伴娘们的要求做出指定动作，动作可以千奇八怪，如果觉得单纯做动作不够好玩，可以加上指压板，有趣指数升级，考验一下伴郎们和新郎以后是不是会听太太话的好小伙

注意：面具要有透气性，保证呼吸顺畅，动作难度适宜，不要对男生造成身体伤害。

　　8、痛定思痛

1、指压板跳绳、舞蹈、俯卧撑、青蛙跳、背媳妇等等

2、伴郎团光脚在指压板上踩爆气球等等　　9、面目全非

1、准备保鲜膜和木框

2、新郎和伴郎要用脸把保鲜膜穿透，注意保鲜膜千万不要搞得太厚，不然真的穿不透。10、超级开口器

其实就是套上开口器吹蜡烛啊，吃东西啊之类的。

　　11、变装大作战

其实就是穿上搞笑的衣服，舞蹈之类的。

12、撕腿毛或者夹耳朵

撕腿毛就是新郎和伴郎大腿排成一排，一个透明胶带粘住，然后一下子撕下来，这个是非常酸爽的。

夹耳朵就是用夹子夹住新郎或者伴郎的耳朵，鼻子，嘴巴之类的然后用一根身子绑住，一下子拉下来，这个也是比较酸爽的。13、挑战柔韧度

准备的道具就是那个比较流行的粉红豹，然后新娘扔出什么造型，新郎和伴郎都需要做出这个动作。14、新郎通关卡

这个道具其实网上都是有的卖的，也可以根据自己的想法进行定制。其实通关卡就是让新郎把卡片上面的条件全部要做出来才算过关。15、识别唇印

淘宝上面可以买类似的道具，就是唇印纸，然后新娘和伴娘团都在唇印纸上面留下唇印，让新郎去识别哪一个才是新娘的，如果识别错了就要接受相应的惩罚。　16、爱的誓言

这个一般都是放在最后一个项目去做的，而且基本上每一场堵门游戏都是必选的。

17、套圈

新郎或者新娘带这个鹿角的游戏道具，然后让对方来套圈。