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为何北京大学李德印能骗得了那么多中老年人（14稿）

作者：金定章 20121201，

1，前言

创编42式竞赛套路太极拳的李德印教授说：“竞技太极拳区别于健身太极拳”。

就是说，李德印教授已明确指出竞赛套路太极拳不是健身太极拳。

可是为什么社会上仍然有许多中老年人，其中包括文化程度很高的高级知识分子，还有国家干部，他们都把竞赛套路太极拳当作科学的健身运动，化很多时间学练，练得很起劲？结果没有得到健身效果，这个问题值得探讨。

相反，据医院门诊报道，练空架子太极拳导致膝关节，腰椎损伤的现象常有发生，甚至还发生了练死人的不幸事件。

现在的人都识“竞赛套路”这四个字，但不知其义。

跟在别人后面依样画葫芦学太极拳架子，他们根本不知道太极拳不是这样学练的。

据广泛调查，1956年推广架子太极拳以来，凡学这种空架子太极拳的人，没有一个人练出过养生，武术功效。出现这种现象的原因是什么？

我退休以后希望学到真正的养生太极拳，目的是为了养生保健。

一位迷练李德印竞赛套路太极拳的人不幸倒在练拳场上死亡事件，使我感到十分震惊！

从此，我开始对太极拳进行广泛深入的调查研究，并且亲自学练，进行比较，把“什么是真正的养生太极拳？竞赛套路是太极拳吗？”作为一项科研项目进行认真研究。为此，特别对李德印教授创编的42式竞赛套路太极拳推广情况作了深入的调查研究，现在已经搞明白真相，应该把真实情况告诉广大太极拳爱好者。

2，老子在道德经上说了下面的话

吾所以有大患者，为吾有身，

五色令人目盲；五音令人耳聋；五味令人口爽；

各位朋友：

老子说的话是什么意思？

我们的祖先老子早已提醒后人。

我们在学西方文化，科技知识的同时，若能学一些中国传统文化，对我们的身心健康会有益处。

3，一些现代人的特性

大家已经看到，现代人都在学校里接受西方文化和科技知识的教育，结果，生活方式西方化，不少人对人生的目的越来越糊涂，学习，阅读，识别能力低下。

许多中老年人在家里感到无聊，想出来参加健身活动，这是很正常的，问题是，那些活动有益于中老年人的身心健康吗？

现在喜欢好看，好听，热闹，科学，专家，教授，名人。追求物质享受，吃喝玩乐的人很多。

4，北京大学李德印及其祖辈创编的现代太极拳特点

41，好看。

穿着彩色服装，优美的体操动作，配上亮丽的灯光，很好看；

42，好听。

练竞赛套路太极拳，播放优美的配乐，很好听；

43，名人演示

李德印是北京大学的著名竞赛套路太极拳教授，创编42式竞赛套路太极拳。

由竞赛套路太极拳比赛冠军演示42式太极拳，制作成碟片。

44，比赛，表演场面大，气氛热闹。

天安门广场万人表演24式简化太极拳，场面之大，史无前例，非常热闹。

各位朋友：

李德印创编的42式竞赛套路太极拳的上述特性完全迎合，满足了这些人的爱好。至于这是不是太极拳，没有人顾问。

5，推广效果

李德印的产品立即受到许多中老年太极拳爱好者们的欢迎，适销对路。推广得十分红火。

6，推广竞赛套路太极拳，现代太极拳的积极作用

1956年提出“开展体育运动，增强人们体质。”的口号，竞赛套路太极拳，现代太极拳作为太极体操运动，文娱表演活动予以推广，是起到了一定的积极作用。

7，把竞赛套路太极操当作太极拳加以推广，是在严重误导民众。

71，首先要搞清楚太极拳是什么？

太极拳是中国传统文化的产物，太极是中国传统文化的观念，拳是武术，就是把中国传统文化的观念融入中国的武术，形成了太极拳。太极拳是一门高超的武艺，称为天下第一武术。

太极拳是内家拳，要练清净心，练听劲，着重找自己身体上的感觉，所以，不可以用配乐。

太极拳是养生术，又是武术。就是说，学会了太极拳，你就学会了中国的一门养生术，同时又学会了一种武术。学太极拳有一整套学练的方法，内容很多，训练时往往感到深不见底。

72，调查发现，没有悟性，不懂中国传统文化的人听不懂，学不会太极拳

许多练架子太极拳的人往往都不知道中国传统文化，不知道什么是太极拳，不知道“太极拳论”，只是跟在别人后面依样画葫芦学拳架，就自己认为学会了太极拳，这是极大的误会。这相当于不知道梅兰芳京剧是怎么回事的人，依样画葫芦学梅兰芳的几个动作，就认为自己已经学会了梅派京剧一样。

请大家从自己身边找一找，1956年推广空架子太极拳以来，有哪一个人练空架子太极拳得到了明显的健身效果，又会武术？

73，李德印教授把竞赛套路体操当作太极拳推销的主要手法

一，李德印教授指出：太极拳不是单纯的医疗体育项目，而是一种武术。

摘自网络李德印简介

李德印说：“太极拳不是单纯的医疗体育项目，而是一种武术。讲究听劲化劲、因势利导、以柔克刚的太极推手，对锻炼灵敏反应能力具有特殊作用，太极拳架只有和推手配合练习、协调发展，太极拳运动的水平才能真正提高。”

他又指出：“竞技太极拳必须区别于健身太极拳。”

二，李德印教授在“李德印42式太极拳”碟片上的讲话更精彩

李德印说：

“为了适应国内外武术竞赛活动开展的需要，中国武术研究院组织了国内的武术名家，优秀教练员，运动员，在1989年创编了长拳，太极拳等七个武术竞赛套路，七个竞赛套路的制定，集中的反映了当前武术运动的技术发展水平，而且也适应了武术竞赛规范化的需要，由于它的内容丰富，风格鲜明，动作规范，而且在内容，数量，组别，场地，都符合武术竞赛规定的需要，因而它对武术竞赛活动的开展起到了积极的推进作用。

42式竞赛套路太极拳，概括起来有以下几个特点：

第一，它的内容取材于不同流派风格的太极拳，表现了太极拳的共性，也表现了不同流派的个性，因而人们又称它为综合太极拳，这样，就为参赛的运动员提出了更高的技术要求，也对运动员在同等条件下参赛创造了条件；

第二，42式太极拳内容丰富，它包括了3种手型，12种步型，35种手法，14种步法，4种腿法，2种平衡，内容取材不仅表现了传统太极拳的风貌，而且也吸取了现在国家体委整理编写的48式太极拳，88式太极拳，24式太极拳等创新的成果，很好的体现了对我国武术遗产挖掘，整理，发展，创造的方针；

第三，这个竞赛套路，不仅考虑了竞赛活动的需要，而且也考虑了全民开展普及的要求，选材力求流传广泛，群众熟悉，造型优美，锻炼全面，群众喜闻乐从，因而42式太极拳在推动太极拳运动的普及，开展上也起到了很好的效果。”

各位朋友:

李德印教授指出：“人们又称它为综合太极拳，”这种话，骗外行人足足有余，讲给内行人听，真会笑掉大牙。

与其说它是“综合太极拳”，还不如说它是各种武术拳架，体操架子和舞蹈动作的大杂烩。太极拳的核心内容全没有了。

三，搞天安门广场万人表演24式简化太极拳，大造声势。

四，让传统陈式，杨式，吴式，武式，孙式太极拳都创编竞赛套路架子太极拳。

把主要的传统太极拳都创编出竞赛套路架子太极拳，把中国的太极拳都改编成了西化体操运动。

42式竞赛套路太极拳从这些架子太极拳中挑选拳架，以显示42式竞赛套路太极拳水平最高。

据调查，练这种太极拳的人，与练42式竞赛套路太极拳一样，练不出养生，武术功效。

74，误导性不断的发展，扩大。

一，李德印用祖传太极拳来加大宣传力度

让我们来看“李氏三杰与太极拳”这篇文章

来源：《武当》2008第10期 作者：刘德增

摘录：金定章 20120929

东北三省太极拳开拓者——李玉琳

　　李玉琳(1885－1965)，字润如，河北任邱人，是武术界享有很高威望的太极拳名师。他从小拜著名拳师郝恩光为师，学习少林拳、形意拳和八卦掌。在郝师东渡日本留学期间，随师爷李存义到天津，他任职天津中华武术会和辅轮中学武术教员。

　　1923年，惊闻郝师阵亡殉职，他变卖家产去宁安县迎回师柩安葬故里，并担当起抚养师父遗属的责任，教师父遗孤赵家俊习武成名。这种高尚的、尊师重道的武德传誉武林，深得孙式太极拳创始人孙禄堂赏识，并收为本门弟子。1924年他随孙禄堂到上海后，担任中华体育会武术教员和尚德国术会会长。

　　在此期间，他向剑术名家李景林学习了武当剑法。由于他先后师从当代几位名师，他的武术声望名驰南北。1930年被聘为山东省国术馆教务主任、教务长等职。1936年后，他到东北传播太极拳，开始在道外南八道街开办太极拳社。由于练拳的人越来越多，在大家倡议下，开创了哈尔滨市太极拳研究社。由于哈市拳社声誉不断扩大，又先后在长春、沈阳创办太极拳研究分社，使太极拳在东北开展起来。他是东北三省太极拳的开拓者。他擅长传授杨式及孙式太极拳、形意拳、八卦掌、少林金刚拳，器械有武当剑、行钩、锁喉枪、太极刀剑等。他培育的学生，新中国成立后从事武术的名师有，黄恕民、栾剑秋、张继修、金德寿、李天骥、李天池、李德印等。

　　他武德高尚，武艺精湛，功夫独到，从不高傲自大。对待来请教拳艺和推手的人，总是热情接待，从不出手伤人，深博武林同道的称赞。一位30岁上下叫宋子嘉的人来向他请教推手，宋越使劲，越被他牵制得左右乱转，东摇西晃，呼呼直喘。宋心里不服，又要向他比试形意拳，宋刚一出手，他顺势一个“擘拳”，宋连退几步猛坐于地。宋站起来后，当着众学生的面跪下就给他磕头，一定要拜其为师。后来，宋成为他的“四大金刚”弟子之一。

　　我国太极拳推广普及运动的开拓者——李天骥

　　李天骥(1915－1996)，字龙飞，河北安新人，我国著名武术家李玉琳次子。他自幼习武秉承家传，并先后受艺于李存义、孙禄堂等武术名家，全面研修太极拳术。他兢兢业业从事武术教学研修60多年，为国家武术事业做出了突出贡献。1931年，毕业于山东省国术馆。1932至1937年，任山东省国术馆武术教员。1938至1949年，协助父亲创办哈尔滨、沈阳太极拳研究社的教学工作，并应聘为哈尔滨工业大学体育系武术讲师。1952年，选为哈尔滨市武术联合会第一任主任委员，是哈市最早的拳师和武术队组织者之一。1953年，先后被任命为省市及东北地区体育代表团武术、摔跤、拳击、击剑队总教练去天津参赛，还被选为进京表演队员，表演武当剑及武当双剑。1954年，调任国家体委任武术教练，是武术界元老之一。1955年，调任国家体委武术研究院从事武术研究和整理工作。

　　李天骥先生擅长少林、形意、八卦等拳艺，更精于太极拳剑和武当剑，他是新中国成立后推动太极拳在全国范围内普及推广的开拓者和先锋。从上世纪六十年代起，国家体委广泛在全国推广普及太极拳运动，并编写出版了《太极拳运动》、《简化太极拳》、《简化太极剑》，都是出自他的手笔。他为增进各国人民友谊，促进国际人民友好往来，弘扬民族文化遗产，推动国际太极拳活动的开展，做出了一定的贡献。几十年中，太极拳摆脱了少数拳师和高徒冷冷清清秘传的状况，在全国范围内广泛传播。如今，太极拳成为武术界第一大拳种，上亿人学练，在一百多个国家和地区传播，李天骥先生立下了汗马功劳。上世纪八十年代，他多次出访日本、新加坡进行太极拳讲学。他培养的学生遍及国内、日本、美国、新加坡、台湾等地。1946年，当选为中国武术协会副秘书长；1979年，获国家级武术裁判员称号；1985年，获国家体委授予的“新中国体育开拓者”荣誉称号；1995年，在中国武术协会“中华武林百杰”活动中，被评为中国“十大武术名师”。他的专著有《形意拳》、《武当绝技》、《武当剑术》、《中华武术瑰宝》、《太极拳真髓》等。

　　德艺双馨的现代太极拳名家——李德印

欣然听从组织安排。三年后，由他执鞭的学校武术队在北京大学生武术比赛中一举夺得13枚金牌及团体冠军。他上学时是“三好学生”，工作后是“优秀青年教师”、“学雷锋标兵”、“全国优秀武术辅导员李德印(1938－)河北安新人。出身武术世家，祖父武术大师李玉琳是东北三省太极拳开拓者，叔父武术名师李天骥是推广普及太极拳运动的开拓者，他自幼随祖父、叔父习武，精通太极拳、形意拳、八卦掌、少林拳、武当剑等武艺。1951年至1957年间，有幸于中国名校天津一中深造，受到品德、文化、音乐、体育的严格训练。1961年毕业于中国人民大学。他还是人民大学短跑、跨栏校纪录保持者，摩托车运动员。特别是体育和太极拳的特长，使校党委请他留校执教武术。他是全国武术优秀裁判员”。

　　从上世纪六十年代起，国家体委在全国推进太极拳普及推广运动。李天骥就是这场轰轰烈烈运动的开拓者，李德印是这一运动的继承人，从而使其辉煌昌盛起来。在这之前，公园很少有人打太极拳，太极拳仍是少数人冷冷清清秘传的状况；如今，太极拳发展成上亿人学练，在一百多个国家传播的武术第一大拳种。李家叔侄立下了汗马功劳。

　　李德印教授是高等学府推广拳运的先驱。他参加了“48式太极拳”、“42式太极拳竞赛套路”、“太极剑竞赛套路”等编写审定工作；多次担任全国电视教学节目及国际裁判培训班指导老师；1990年任中国武术队太极拳教练，取得第十一届亚运会太极拳男女项目金牌，还是指挥亚运会开幕式中日1500人太极拳表演的总导演；他培育和指导了陈思坦(“太极王子”)、高佳敏(“太极女神”)、苏自芳、王二平、孔祥东、范雪萍、邱惠芳、易鹏等大批全国乃至世界冠军；应邀赴日本、英国、美国、瑞士、瑞典及港澳台等地讲学传艺；他结合武术、音乐、戏曲创编的“中国太极功夫扇”和“夕阳美太极功夫扇”，深受太极拳同仁的喜爱。特别是他创办的德印音像公司，用光盘、名曲组织名家及编导，教授了几十种太极拳剑刀枪扇。国内外亿万拳友们使用他的光盘或录音带，看着他的拳姿学拳，每天听着他那熟悉的声音集体伴乐练拳，从而推动了群众性太极拳运动的发展。

　　李德印教授是新中国成立后太极拳界涌现出众多名师名家中的佼佼者。他拳论和武技精湛，武德高尚，身兼总裁判长、国际级裁判、国际级教练。他在荣誉面前始终保持着谦虚平和的心态，教授众多高水平学员而不收徒。学员们说：“李老师对我们既严格，又亲切。”他总是笑着对学员们说：“我的能耐就是给你们挑刺儿!把你们练拳中的刺都挑光了，你们就可以出师了!”他曾是中国国际俱乐部太极拳组组长。有采访时，他总是介绍其它老师如何如何兢兢业业，就是不谈自己。在一再追问下，他只是淡淡地一笑，说：“我只是尽了自己应尽的一分力!”如今，他的学生遍天下，可称得上是德艺双馨的现代太极拳名家，是武术界值得尊敬和学习的好榜样。

各位朋友：

到李德印这一代，以太极操冒充太极拳了。

正如有的太极拳专家指出：“太极拳的水平一代不如一代。”

但是这篇文章把李德印捧上了天。李德印除了自己创编太极操外，还有大力吹捧的人，还有大量趣味相投的跟风人。

二，李德印创编竞赛套路太极拳的结果，他成了名牌大学著名教授，太极拳专家。

这样，误导获得良性循环，误导作用进一步扩大。

三，国家体委的有些领导也被蒙了。

以国家体委的名义推广竞赛套路太极拳和其它各种架子太极拳。广泛调查发现，许多人说：“难道国家体委推广的北京大学李德印教授创编的竞赛套路太极拳会是假的吗？”

8，竞赛套路比赛冠军王二平讲出了竞赛套路太极拳的真相。

资料来源：“上善若水”太极拳碟片

世界太极拳冠军王二平指出：

“要提高太极拳运动员竞赛套路的技术水平，传统太极拳是竞赛太极拳所要吸收的营养。竞赛套路不同于普通太极拳爱好者学练的太极拳，要迎合奥运会所需技术类型的动作和选择太极拳武术的一些拳架设计，表现出来，配上服装、音乐、有一个全新的改变，提升它的观赏性，”

各位朋友：

从王二平的讲话中得知，竞赛套路是按照国际奥委会的技术类型要求和选择一些太极拳，武术拳架设计、创编出来的。

大家知道，国际奥委会是标准的西方文化产物。西方文化的观念是竞争，追求名利。

太极拳是东方传统文化的产物，东方传统文化的观念是退让，谦让，礼让，淡薄名利。太极拳论指出：“舍己从人，四两拨千斤。”用智慧对付别人的进攻。东，西方二种文化观念相悖。竞赛套路编导者放弃了太极拳武术和养生的核心内容，只选择传统太极拳，现代太极拳，武术，舞蹈的一些拳架动作，注入竞争观念，编出来的这种太极拳，其性质完全变了，它只是穿了“中国太极拳”外衣的花拳绣腿，实质是具有很高观赏性的体操式体育运动，供人们观赏、娱乐、是快节奏的运动，因此它与西方的体育运动一样，不会有养生功能。

大家知道，体育运动员的平均寿命只有五十多岁，因为他们的身体在高强度锻炼时受到了伤害。练竞赛套路时，因为副交感神经无法抑制。称它为西化太极体操最恰当。

应该知道，竞赛套路太极拳运动员到了三十多岁，就要退役。可是现在许多中老年人纷纷积极上岗学练竞赛套路太极拳，李德印对此说：“群众喜闻乐见”。对这种现象，我能说什么？

9，北京体育大学徐伟军教授用科学仪器测定证明竞赛套路太极拳是有氧运动

资料来源：“上善若水”太极拳碟片

徐伟军教授指出：

“我们用遥测器对太极拳（指竞赛套路）体能强度进行检测。这项运动从开始到最初3分钟内，强度逐渐上升；3分钟后强度线开始变稳。这时强度约为人体最大强度极限的60%-70%，且一直保持下去，不会突然降低或升高，呈一条直线，这正符合我们当前所提的有氧运动的健康检测指标、对人体最大需氧量的健康要求的理论。同时它对人体是非常安全的，你不必去调整运动量，可放心地去练。这种运动的时间应在20分钟以上。

请看北京体育大学的另一份研究报告

我国优秀太极拳运动员最大有氧能力及个体通气阈的研究

作者：北京体育大学三位教师

摘要：递增运动负荷中，高水平太极拳运动员的心脏泵血功能，通气功能，摄氧功能较强，尤其是利用氧的能力较强，达到优秀耐力项目运动员的水平。赛后血乳酸恰在无氧阈水平上下，平均心率（陈式175．5次／min，42式167．1次／min，杨式155．1次／min）属有氧代谢的中等强度运动，男、女队员的血红蛋白普遍较高。认为缓慢圆活的太极拳运动能获得如此好的心肺功能反应与太极拳演练时注意拳式呼吸和运动训练强度恰在无氧阈水平及其“意气运动”的特点有关，根据太极拳运动员的氧利用率高，推测太极拳运动，对骨骼肌细胞的内呼吸等起到了良好的作用，今后还需加强对外周机制的研究。

正文快照：

太极拳是我国古老的体育健身术，在长期的实践中，人们认识到它既是一种强身健体的运动，又是一种防治疾病的有效方法，因此很受国内外人士的喜爱，在报刊杂志上时有报导关于练习太极拳后对身体的良好效应，还有人研究发现，练习太极拳的老者，身体各种机能均较一般老人为佳

各位朋友：

下面是我的分析探讨

从摘要的心跳频率数据可知道，中老年人的身体是无法适应的。

据最近科学养生报道，中老年人运动时每分钟心跳频率应低于170—年龄。

50岁的中年人为170—50=120

60岁的中老年人为170—60=110

70岁的老年人为170—70=100

正文快照的内容明确指的是我国古老的太极拳，不是竞赛套路太极拳和各种没有功夫的架子太极拳。因此正文快照的内容会使一些不知情的民众以为竞赛套路太极拳和各种没有功夫的架子太极拳也有我国古老太极拳的功效。其误导作用十分明显。

各位朋友：

北京体育大学的徐伟军也是著名的竞赛套路太极拳教授，专家，用遥测器对太极拳（指竞赛套路）体能强度进行检测，证明竞赛套路太极拳是有氧运动。但是他并不知道太极拳不是有氧运动。

请看传统太极拳的体能检测资料：

一， 《正宗吴式太极拳》一书提供的资料是：

我们在一组长期练太极拳（指传统吴式太极拳）的成员中作调查，发现多数人练拳后血压并不上升，心跳并无加快。

二， 上海体育学院卫志强教授对传统太极拳作体能检测

长期练吴式、杨式传统太极拳的人心跳平稳、体能上升幅度很小。

各位朋友：

可见，相对于传统养生太极拳而言，竞赛套路太极拳是

一项高强度运动。

这些资料使我们认清了大学里的太极拳教授，专家是一些什么样的人？

10，我已经发表的太极拳调研报告如下：

请朋友们到网络上查看。

101，北京体育大学徐伟军教授用测定证明竞赛套路太极拳是有氧运动。

102，采访七十五岁老干部介绍练五十多年24式太极拳健身体会

103，怎样防止练空架子太极拳伤害自身和我练内功养生太极拳取得了明显的健身效果

104，许多老年人就是喜欢练竞赛套路太极拳 无论怎样劝都没有用

105，一位迷练李德印创编的竞赛套路太极拳的人死得惨，死得冤！

106，探讨为什么北京大学的李德印教授能骗得了那么多中老年人？

107，何谓空架子太极拳？

108，练空架子太极拳的健身功效并不好过普普通通的散步

109，普及养生太极拳基础知识和学练方法已是当务之急

1010，练一辈子太极拳体会不到太极功夫 健身效果非常有限

1011，一代大师顾留馨中南海教太极拳 我的学生是江青 健身效果明显 纪实访谈录

1012，练真正的太极拳能排毒 健身 治病

1013，太极拳应该怎样传授 学和练？现在太极拳的真内容全掏空了 顾留馨十分无奈！

1014，对北京大学李德印教授创编的竞赛套路太极拳推广情况调研报告

1015，学会一套太极拳离"会太极拳"相差十万八千里！

1016，北京大学李德印教授及其祖辈创编的现代太极拳特点

1017，李德印教授把竞赛套路体操运动当作太极拳推销的主要手法

1018，竞赛套路比赛冠军王二平讲出了竞赛套路太极拳的真相。

1019，祝大彤（吴式太极拳名家）评价竞赛套路太极拳摘要

1020，为什么推手时吃牛奶鱼肉的大力气壮汉败给吃全素的人？

1021，李德印竞赛套路功夫扇和剑舞连环套一网打尽老年人， 85岁老太骨折手术 苦不堪言

1022，李德印从三好学生成了把天下第一武术太极拳变成老年人健身操的专家。

，，，，，，等。

11，结束语

其实李德印，许多热衷于练各种空架子太极拳的人们，都是我的好老师，他们为我提供了十分可靠的信息，明确告诉我：“对以健身，养生为目的，想学太极拳的人来说，学练竞赛套路太极拳，一切空架子太极拳，白白浪费时间和精力，绝不会得到养生，武术功效，特别是中老年人千万学不得。”

这篇调研报告是为了揭示“李德印现象”的事实真相。

调研结论是“李德印创编的竞赛套路太极拳不是太极拳，而是年轻人的体育比赛运动项目，是文娱活动。”

调查发现，由于李德印采用了种种误导手法，误导作用之深广是史无前例的，在中国太极拳发展史上，李德印成了阻碍真太极拳发展的第一人。使一般人难以识破其真相，造成许多人误以为李德印创编的竞赛套路太极拳是科学的健身太极拳。

因此，像李德印这样的教授出得越多，对中国真太极拳的发展越有害，北京大学的声誉就会越受到伤害。

我做这项调研工作，并不是为了去反对别人学竞赛套路太极拳，也不是反对李德印创编竞赛套路太极拳，这是他们的爱好，他们的自由。

这篇调研报告是为想学到真太极拳的人们提供科学根据，这对我本人，对广大太极拳爱好者，对有关的领导干部都是有益的，它只分享给有缘人参考。

以上只是我的一家之言。不当之处，望予谅解。

可以直接百度收索二十四节中老年人健身操。

健美操是控制中年以后体重迅速发胖较好的健身项目。国内外流行的健美操大致分为6类：按不同年龄编制的系列健美操；按不同性别编制的男女健美操；按人数多少编制的单人、双人和集体健美操；按塑造形体和改善体姿与体态的健美操；按锻炼身体各个部位的健美操；按以徒手或轻器械运动方式的健美操。

综上所述，健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目，因此，健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。

老年人健身康乐家园推荐表需要填写

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身高180CM、体重60KG，在标准体重之下，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、强壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。

祝您成功！

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！