卧推的正确动作和需注意的细节?

卧推的正确动作和需注意的细节?,第1张

卧推之于胸肌训练,就像吉普能代表越野车一样,是胸部训练的首屈一指动作。除了能够练习到胸肌,卧推对于肱三头肌和三角肌前束以及前锯肌的训练效果也是非常明显的。胸大肌起止点及其收缩功能也不废话了,自行百度。了解肌肉解剖能让你更好的分析动作,在训练中更好的感受肌肉的发力。

卧推动作的具体操作过程:

端先,躺下后杠铃杆在你的眼睛正上方或者是鼻梁部分正上方都没问题。确定了你在卧推架上的位置之后双脚尽量靠近臀部,但是脚掌要稳稳的踩实地面不要踮起脚尖。那么脚靠近屁股比较重要原因是让身体形成一个反弓,维持脊柱的中立性,同时增强背部的张力。无论健美还是力量举选手都需要保持中立位,让骨骼处于一种正确的排列顺序。如果你是力量举选手,那么你需要极限的“起桥”,极限的缩短的负重的行程距离。在卧推中腿实际上是能发力的,我在训练一年后开始能感受到卧推时的腿部发力,说腿是任何力量的根源也不是没有道理。

然后是卧推中比较重要的一个点:卧推架上躺好后一定要主动的收紧你的肩胛骨同时肩带下沉。肩胛骨缩回夹上,想象肩胛骨中间有一支笔,努力夹住它。让胸大肌处于比较高点,不然你在卧推时三角肌前束会发力过多,胸部受力会变差,甚至会造成肩膀咔嚓响产生撞击。确定完全收紧肩胛骨后再去抓握铃杆。

再然后是握距,通常都是小拇指一侧在杠铃杆刻度内侧刚好,也有个别个人手长或者短,那么你们收紧肩胛骨后大臂平行于地面,小臂垂直于地面,两个小臂平行线之间的距离就是你的卧推得比较佳握距。

关于握法:个人举荐全握,不要用半握(开握)。如果技术纯熟重量较轻用半握也可以,但是大重量一定要全握,安全首屈一指!卧推扣腕的还真少见,翻腕的很多,不要翻腕,腕关节一定要保持中立位。但是强调一下,手腕的中立位不是手背手腕成一个标准平面,而是杠铃杆的重力线透过手掌跟小臂尺骨桡骨重叠即可,此时掌背会呈现一定程度的翻转。这个点是很多新手训练者,新手教练经常混淆的。

比较后,是出杆发力。如果杠铃太重一个人起杆是很费力的,所以你也可以找人帮忙起杆,起杆后杠铃杆应该平移至胸肩的正上方。现在开始做肌肉的离心控制,杠铃杆下放,触碰下胸位置(具体触不触胸需要看你的肩关节活动度,没有硬性标准,保持肌张力即可)胸大肌发力推起,过程连贯一气呵成,当然不要弹胸。力量举必须触碰胸部有一个明显的停顿才可推起,这样直接杜绝了利用牵张反射和“砸胸反弹”!

这里包含有一个非常重要的点,就是杠铃在比较高点时是在上胸和肩的正上方,落到比较低点时是在下胸位置,此时双肘,双肩和头部呈现不同程度的“八字”箭头状,而不是“一字状”,因此卧推时杠铃运动轨迹是不同程度的弧线,而不是直上直下的,在这里求求一些卧推技巧不到位的教练们就别乱教了…

再补充点呼吸,如果是小重量训练,发力呼气,还原吸气,如果是大重量卧推,建议使用“瓦式呼吸”,详情在上一篇深蹲有讲。卧推是一个很nb的动作,本文只是带大家初步认识它,更多的细节值得大家花很长时间去研究实践和琢磨!

有些人可能有很大的胸部肌肉,线条分明的手臂和8块腹部肌肉。但如果你仔细看,他的肩膀就不那么大了,与他的让步部分相比,就不那么大了”对称“。可能看起来不错,是个强壮的人,但总会有一点不好“完整”。完整的圆肩不仅能使身体看起来更协调,还能使腰部看起来更薄。因为从视觉效果来看,宽肩可以与腰形成非常明显的腰肩比。

站在蹲架前,将杠铃平行于胸部;双手和肩同宽握住杠铃;肩膀用力推杠铃,同时慢慢,此时调整脚的位置,也与肩同宽,此时身体看起来是一条直线;调整姿势后,生吸一口气,慢慢向上推;推动的运动不是向前推,而是向头顶推。此时,为了避免杠铃撞到头部,头部应向后倾斜,但不要抬得太多,只要确保杠铃的运动轨迹是直的;推到头顶伸直手臂时,可以慢慢吸气,将杠铃回到起始位置(杠铃的位置最好碰到胸部);然后按照前面的步骤重新训练。

今天的目的不是简单地用几个动作敷衍你,而是教你如何用杠铃练习肩膀,仔细地写杠铃推的每一个细节。把杠铃挂在力量架上记住使用架子,如果重量很大,你就不能从地上举到胸部。杠铃的位置应该在你的胸部。双手抓住杠铃肩宽距离。不要选择宽握法,因为这会增加肩部拉伤的机会。第二步:杠铃应该躺在你的胸肌上。注意你的手腕角度:手腕不应该太向后倾斜,否则你很容易导致手腕受伤。许多人喜欢在做推举时保持背部直立。

这实际上是错误的,这会给肩关节带来不必要的压力(这样,你就不会上下推动,为了不让杠铃击中你的鼻子,你会被迫稍微向前推)。第三步:杠铃推到顶后,动作就结束了。卧推的应有姿势,身体平躺在健腹板上,健腹板置于身体正中,握杠铃的时候,双手的间距略宽与肩,手肘向外侧,与身体呈45°角。杠铃收在胸口时,在2-3肋骨左右,不要把杠铃靠近胸部,只有一点距离。在训练这个动作时,全身应该靠近腹板。

杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。在颈前推举中,肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任,整个肩部肌群中,前中后三束没有束肌肉可以偷懒,尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。坐姿限制了腿部和臀部的活动,力量集中在上半身。坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳,后背要完全靠在靠背上;站姿将一部分压力给了下肢,相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉),站姿更多锻炼的是你的全身力量。提杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上。动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要后仰、憋气,最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。为了减少其他肌群参与程度,俊宇杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。此外,要注意肘关节的位置,不要向后,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶后就可以下落,这样肩部会一直处于紧张状态。

杠铃练习是比较有针对性的练习,能够有效地锻炼肩部腿部和背部的肌肉群,新手在进行这种力气练习时,要把握好每一个环节的发力把控,才干有效地避免肌肉劳损而且到达更好的练习效果。下面小编给大家分享一些方法。

1拉伸预备

拉伸对于力气练习来说是特别重要的步骤,杠铃练习是力气练习中强度特别高的一种练习。在进行运动之前,必须做好热身,预备将全身的肌肉群活动起来,才会确保在进行杠铃推举时,肌肉不会立刻处于紧张状态,避免拉伤。

2预备动作

预备动作,要求练习者上身笔挺腰背成一条直线,肩部用力使肩胛骨轻轻后缩,举起杠铃后,将杠铃的横杠放在自己的斜方肌和三角肌方位上,新手提升感觉有必定的难度能够挑选海绵或者是浴巾,垫在杠铃下方。双脚自然分隔与肩同宽,双手发力缓缓抓住杠铃的横杠。

3开始下蹲

深呼吸并且渐渐将双腿弯曲,速度不可以太快,腰背要形成一条直线,然后将大腿的方位蹲至稍比膝盖低。

4坚持必定时刻的安稳

想要快速的练习出效果,就不能只进行负重直上直下的练习,还要在下蹲姿势上坚持3~5秒的安稳,如此大家的各个肌肉群在被拉长后,就会有必定的练习效果,可是这个时刻也不宜过长,避免形成肌肉的损伤和劳累。

5起立

在发力时要确保身体起来的力气是由腿部宣布而不是腰部。所以咱们在进行最后一个起立动作时,要把精神和注意力集中于腿部,在蹲起过程中确保整个重心的安稳,腿部和脚部不能有水平的位移,当身体整个笔挺后,渐渐的放松膝关节,再将杠铃放回杠铃架上。

这个问题其实非常主观,因为每个人的身体构造不同,所以在进行杠铃推举的时候,也会有适当的差别。

我们可以这样理解,我们在做杠铃推举的时候,其实最重要的动作是推举,而不是我们脚下的动作,但脚下的动作会直接影响到个人推举的稳定性。如果一个人没有做好脚下动作,很有可能会导致整个杠铃推举的过程发生动作变形,甚至会影响到一个人的安全问题。

双脚张开的程度其实和一个人的身体构造有关。

这个道理非常好理解,因为每个人的身材比例都不一样,所以每个人在做不同健身动作的时候也会有轻微的身体调整。当我们做杠铃推举的时候,其实我们的双脚张开程度应该尽可能舒适,让我们的身体处在相对稳定的状态。

双脚张开的程度大约是与肩同宽。

如果我们按最标准的姿势来讲的话,双脚张开的程度一般是和自己的肩宽一致,但并不是每个人都适合这个宽度。我重点讲一下双脚的几个误区吧:

第一不要出现膝盖内扣的情况,因为膝盖内扣会导致一个人的膝关节受到损伤,我们在做任何运动的时候都不能存在膝盖内扣。

第二不要出现膝盖超伸的情况,因为这也会加重一个人的膝关节负担,不仅会导致我们的动作变形,也会出现安全问题。

可以把杠铃推举的脚步动作理解为深蹲的动作。

如果你做过深蹲,你就会知道其实深蹲的动作非常复杂,每个人也会根据自己的身体情况来调整深蹲时候的脚步动作。当你做杠铃推举的时候,其实完全可以参照深蹲的技术动作,但不要把脚步动作当成你发力的核心,毕竟你的主要目标是为了做推举,而不是为了做蹲起。

最后,希望这个回答可以帮助到您。

将杠铃挂上去能量架子上切记一定要用铁架子,大净重得话你是没法从地面上举到胸口的。杠铃的部位应当恰好在你的胸口。两手把握住杠铃肩膀宽间距。不必挑选宽的握法,由于那般你能提升肩膀挫伤的概率。杠铃这时应当恰好躺在你的肌肉上方。留意你的手腕子视角:手腕子不应该过度往后仰,不然你那样极易造成手腕子负伤。很多人喜爱在做引荐时,让背维持站立不会改变。

这实际上不是对的,那样会给肩膀的骨关节产生没必要的工作压力。在体育运动行业里,无论是那类新项目的练习,都离不了应用杠铃这一器材,它是提升人体肌肉组织能量,提升选手健身运动工作能力的关键小伙伴。技术专业选手对杠铃的应用毫无疑问没有问题,但是针对一般的锻炼者而言,杠铃的应用或是一个难题。

我做过涉及到应用杠铃的举荐姿势有:卧推、快推、举重和颈后推。因此,杠铃的举荐姿势或是挺多的,所涉及到的肌肉组织也不一样,针对一般训练者而言,大多数是因为练习肌肉和胳膊位置肌肉组织,因此,只要会卧推就可以了,那我便着中共享一下卧推应该有的姿态。练过杠铃过分举荐姿势的人而言,它在肩部和腰椎的操作灵活性规定上十分高。

假如你的肌肉和背部肌肉能量较为欠缺,缺乏较大运动范畴的操作灵活性,那样在开展这些操作的情况下,便会有较大的难度系数,因此要想试着这一姿势,最先要开展腰椎和肩部操作灵活性的锻练,协助进行这些操作逐渐之前的姿态。在这个姿势中,大家为了防止腹部超伸的状况,就需要缩紧腰部肌肉、臀部肌肉,那样才会使人体平稳,手臂不容易发生晃动,在这个条件下,可以安全性、成功的完毕姿势。

《大宋宫词》自从开播以来就备受吐槽,命运跟《上阳赋》特别相似,因为观众吐槽最多的就是女主角的人设问题。前者的女主刘娥和后者的女主王儇剧情刚开始都是十几岁的少女,但是出演的演员都是年过四十的人,虽然名气很大,但是少女感却很违和。章子怡饰演的王儇和刘涛饰演的刘娥,相比之下我更看好后者。

《上阳赋》已经完结,整体口碑并不好,而《大宋宫词》还在播出中,后面有无限可能。《大宋宫词》刚播出的评分还可以,但是之后就降到5分以下了。观众诟病最多的是剧情发展太快,有点跟不上节奏。不过对于后面的剧情我是挺看好的,作为一个喜欢历史剧的人来说,后面的剧情会更加精彩,口碑也很有可能会上来。

《大宋宫词》刚开始刘娥和赵恒的感情线很快,没有那么多卿卿我我,所以给观众的感觉太匆忙了。后面刘娥和赵恒同甘共苦,一起经历了秦王之乱、三子夺嫡、潭州之战,终于熬出了头。随着剧情的发展,刘娥在逐渐成长,变得愈发成熟,所以这个角色越来越适合刘涛。

刘涛是一位气质型女演员,虽然已经年过四十,但是保养的特别好,看上去依然很年轻。她饰演初出茅庐的刘娥却是青涩度不够,但是后期她成为皇后之后,那种母仪天下的霸气肯定能展现的淋漓尽致。在宋真宗后期,刘娥逐渐掌握政权。在宋真宗去世后,她临朝称制,掌握整个朝堂。

随着剧情的发展,我觉得《大宋宫词》肯定会越来越好看,尤其是刘娥的作用发挥出来以后。我觉得刘涛特别适合后期霸气的刘娥,刘涛有那种气质,她饰演的刘娥肯定会更加吸引观众,就让我们拭目以待吧。

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