健身要达到什么样的强度吃蛋白粉才最有效

进行高强度锻炼以后可以适当补充蛋白粉。但是不建议使用蛋白粉。

健身的人高强度运动后适当补充蛋白粉，可以促进肌肉生长。但如果没有高强度的体力运动，是不需要过多补充蛋白质的，过多补充反而会增加肝脏和肾脏的负担。

这是因为，人体过量摄入过多的蛋白质，并不能完全吸收，水解生成的氨基酸脱氨，经过肝脏解毒生成尿素等废物，这些废物会影响肾小球内外的渗透压，增加肾小球内压力，增加尿中草酸和尿酸含量，使泌尿系统结石和痛风的发生风险增加，长久这样会造成肾功能的损害。

健身的运动量要适当，同时多饮水。均衡的饮食最重要，正常饮食可以提供足量的蛋白质，不需额外补充蛋白粉。可适当增加动物蛋白摄入，一般每天1g×体重(kg)。合并肝肾疾病、痛风的患者不建议服用蛋白粉。进行高强度健身，同时服用蛋白粉的朋友应定期检查尿常规和肝肾功能。

扩展资料：

蛋白粉在健身期并不是必需品，补充了足量肉类蛋白质的情况下便可不吃蛋白粉。

1、练后摄入蛋白质

促进肌肉复原当我们当我们在锻炼的时候，实际上是在破坏肌肉。而在锻炼完之后，通过摄入食物、蛋白质等来修复被破坏的肌肉，促进肌肉的增长。蛋白粉里含的就是蛋白质，补充的蛋白质和那些训练完后吃牛肉、鸡胸肉是相似原理。

2、食肉同时最好不再吃蛋白粉

健身锻炼完了，喝个5、6勺蛋白粉，然后又吃牛肉、鸡胸肉等蛋白质含量高的，蛋白质补充那么多，是会过剩的。锻炼完毕，相对于50公斤左右的女性，蛋白质补充30克左右就够了。相当于相当于一块85-90克左右的熟鸡胸，亦或者125克左右煮熟的鱼肉。单纯摄取蛋白粉的话，可以参照蛋白粉包装上的蛋白质含量。

人民网-健身认识请注意：蛋白粉不能多吃！过多补充伤肾脏

人民网-健身要吃蛋白粉吗健身饮食注意

我认为你经常会在健身房看到人们在训练后喝一些东西，但这是不同的，因为有很多不同的蛋白质粉，它们有不同的效果。今天我要和大家谈谈蛋白粉。它的作用不仅是补充蛋白质的功能，而且还有其他一些功能。

经常去健身房的人当然可以看到，一些肌肉发达的运动员在训练后直接喝乳清蛋白粉，很多健身运动员在训练后选择吃乳清蛋白粉，以促进肌肉生长，保持体内足够的蛋白质。乳清蛋白不仅可以促进肌肉生长，还可以用来减肥，这一点很多人不知道。

乳清蛋白是一种可以代替食物的物质，因为其中的蛋白质含量很高，很容易摄入，但是它们的味道不是很好，如果我们的条件允许的话，我们可以在食物中摄取蛋白质。乳清蛋白主要是作为一种补充剂，以促进肌肉蛋白质合成，促进肌肉生长，并确保减肥。

如果你每次锻炼后都喝乳清蛋白粉，它并不会起作用。它还需要你有一个特定的计划，比如你是否使用乳清蛋白粉作为膳食替代品，然后添加一些牛奶作为膳食。这会让你有饱腹感，从而让你吃得更少。有很多人早上都来不及吃早餐，但是早餐对我们来说是非常重要的，如果我们不吃早餐，那么一整天都没有精神，所以那个时候我们可以用乳清蛋白粉作为一餐，可以在上班的路上，它不仅方便，而且里面的营养也很丰富，可以让我们迅速得到补充。

当然，早餐不仅仅是喝乳清蛋白粉，我们还需要结合一些食材，比如一些水果或蔬菜，使整个早餐的热量丰富。同时，要去每天的营养目标，比如蛋白质、脂肪和碳水化合物的含量，然后根据我们身体的变化进行调整。还要注意体脂含量，在训练时测量体脂率。

自然健身的话需要105克蛋白质，也就是4勺（25克勺）蛋白粉；药物健身的话，就需要120克蛋白质，那就是5勺蛋白粉。

蛋白质需求量：

非锻炼日：09克X你的体重kg；

有氧日：13克X你的体重kg；

力量训练日：18-20克X你的体重kg。

比如一个人体重70kg，那么在这三种情况下补充的蛋白质分别65克、91克、140克。而一个人一天正常饮食大约会摄入50-60克蛋白质。额外的蛋白质可以通过蛋白粉补充，一勺蛋白粉大约含有25克蛋白质。

健身注意以下几点：

1、不要空腹健身，也不要饭后健身，那样对胃不好，至少要在吃完饭一小时后再开始健身。

2、健身前，一定要做热身运动，能够保护身体在健身过程中不受到伤害。热身的时间大概是5分钟左右。

3、运动的负荷要按照你的身体情况来，如果有条件请一个私人教练给你合理安排健身项目，不要为了求快而一开始就进行超负荷的运动，那样会让身体受伤。

4、健身时人会流出大量的汗水，所以要及时补水，每次喝水要少量，次数要多，等口渴再喝并不科学。

蛋白粉的三个黄金摄入时间：早起后、训练后、睡觉前。（按说明的量吃就可以了，体重轻的话可以酌情减量）。一般情况下一个月就会显现出效果。

扩展资料：

1、蛋白粉的作用：

增长肌肉最重要的营养就是蛋白质(动物蛋白),食物中肉类含动物蛋白最多,健美最好的营养食物是牛肉,其次是鸡脯肉,鸡蛋清等。而豆类虽然含有很高的蛋白质,但那是植物蛋白,对增大肌肉的体积效果很差很差。

要想令肌肉快速增长，时间上和训练质量上要有保障。肌肉的恢复时间一般是48小时，所以，当你训练了一块肌肉之后，要给他48小时的恢复期，要知道，肌肉的增长不是在锻炼的时候，而是在休息的时候，所以，适度的休息很重要，每天要保证10小时的睡眠。

在训练质量上，如果要想增大肌肉块，提倡的训练次数时8-12rm。打个比方，你如果想锻炼肱二头肌，如果用哑铃的话，次数最好控制在8-12此以内。

2、食用蛋白粉的时间：

健身后30分钟吸收比平时更好，所以可以在这个时候吃蛋白粉。另外一次早晚都可以，区别不大。蛋白粉每次吃一两勺，一天吃一到两次。泡蛋白粉的水温不宜超过体温。冲上温水，盖上水杯盖子用力摇均即可。

如果健身练肌肉只是为了强身健体、增肌增重、保持良好体形的健身人群就没有必要吃蛋白粉，因为日常饮食已足够给肌肉提供足够的蛋白质。况且射入过多的蛋白质人体也不能储存，过多的蛋白质会随着人体的汗液、尿液排出体外。还有摄入过多的蛋白质会加重人体肾的负担。

参考资料：

蛋白粉_

蛋白粉在健身中主要有以下作用：

1 补充蛋白质，帮助肌肉的合成，有助于健身后的肌肉力量的恢复提升。

2 维持身体正常的新陈代谢，蛋白质在体内会发生一系列的生理生化反应，让我们的身体能够正常地“转动”起来。

3 提供能量，当体内主要供能物质糖的使用处于耗竭状态时，蛋白质可以提供能量，有助于提高健身效果。

4 促进肌肉生长，蛋白粉营养价值比较高，可以在健身后吃一些蛋白粉，能有效增加肌肉纤维生长和促进肌肉部位血液循环，从而使肌肉变得更加丰满。

5 增加免疫力，蛋白粉可以提供身体所需氨基酸和精氨酸等，能增加免疫细胞分泌来提高免疫力。

需要注意的是，蛋白粉虽然有很多好处，但并不适合所有人，使用前需要咨询医生或营养师的建议。

据自己的活动量来决定每日所需的蛋白质数量（克数），计算方法就是体重的公斤数乘以08到18不等的蛋白质消耗系数：

低活动量：体重乘以08（以坐姿为主的生活型态）

中活动量：体重乘以13（每日1小时以内的运动量、劳力型工作、怀孕妇女）

高活动量：体重乘以18（高强度的体能与健身活动）有的健美运动员甚至达到2-3克的蛋白质摄取量

由这样的计算公式可以看出，蛋白质并不是越多越好，过多的蛋白质已超出人体的吸收能力，最后也等于是过多的热量而必须以脂肪形式储存，反而抵销了健身和运动的成效；简单说来，用不到那么多蛋白质，就别吃太多蛋白质。

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蛋白粉，一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白（缺乏异亮氨酸）、豌豆蛋白等蛋白，或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末，其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质，也可作为功能添加剂用于食品工业生产中。

对于健康人而言，蛋白质缺乏这种情况一般不会发生。奶类、蛋类、肉类、大豆、小麦和玉米含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当。而且，食物带给人的心理享受和感官刺激，是蛋白质粉所不能替代的。蛋白质摄入过多，不但是一种浪费，而且对人体健康也是有危害的。

参考资料：