很多人都做不好杠铃划船，究竟是什么原因呢？

那么大家所公认的练背王牌动作，就是引体向上和杠铃划船这两个。

引体向上是门槛高，很多人摸不到。

而杠铃划船虽然门槛低，但是感觉特别复杂，很多人都做不好。

事实上，你要是能把就杠铃划船练到很拿手，动作很稳定，背部发力很明显，强度不是很低，那你就是健身高手。

好，我们今天来说一说，为什么很多人都做不好杠铃划船。

硬拉基础不扎实

杠铃划船和都属于“俯身动作”，只是硬拉练臀腿，杠铃划船练背部。

硬拉基础不扎实的话，那么你做杠铃划船，会很明显的不适，会腰疼、会站不稳。

为什么？

其实有三个原因。

第一个方面，如果你屈髋幅度太浅，而俯身幅度太大的话，那么你就会弓腰，这就会腰疼。

第二个方面，如果你臀部没有发力，没有绷紧的话，你就会感觉站不稳，身体会晃动。

第三个方面，就是你要先做一个硬拉，然后缓缓下放到杠铃划船的位置，你直接从底部拉到一半就做杠铃划船，那么你的姿势就不那么完美。

所以杠铃划船做不好，一般是硬拉基础太弱了。

大家要知道就是杠铃划船之前，可以做两组硬拉热身，激活臀部，提高屈髋幅度。

同时杠铃划船的重量，要低于硬拉的重量。

双脚站距不合适

双脚站距是什么意思，就是你两只脚应该站多宽。

一般来说，很多人看网上别人做杠铃划船，两脚会并拢，他也学。

结果人家的柔韧性很高，腘绳肌很强，你做了几下，腰疼腿疼。

所以要找到适合自己的站距。

一般来说，我们一开始的站距是两脚与肩同宽，这个是普遍的。

假如你坐姿体前屈下不去，那么你可以适当加宽你的双脚距离。

假如你可以搞定一字马，那么你可以适当缩短你的站距。

要找到适合自己，做起来舒服的站距，不要别人说多宽，你就做多宽。

你以前抬杠的时候说人跟人不一样，现在怎么不知道人跟人不一样呢？

俯身角度不合适

俯身角度，就是躯干和地面垂直线的角度。

有些人喜欢俯身90度，躯干与地面平行。有些人喜欢俯身60度，也有些人喜欢俯身45度。

像那些大重量训练玩家，甚至会俯身30度，就是稍微俯身了一点点。

你要找到适合自己训练重量的俯身角度。

你感觉俯身多少角度合适，那你就保持在那个角度去练，然后多花几个月逐渐往下沉。

不要一上来就是90度、60度。

那有些人就不同意了：

“俯身90度，练的是中下背。俯身45度，练的是中上背，那能一样吗？”

你为什么要拿这种超级“复合动作”去套肌肉孤立思维？

角度不同，侧重的部位不同，但是不至于说练不到，所以这种动作没必要讲究练哪里。

其次练不到中下背，健身房那么多动作，多加两个就行了啊，比如反手坐姿划船。

你也可以用小重量来加强俯身角度。

双手握距不合适

双手握距对训练也有侧重效果。

握距越宽，越练上背部和肩后束，握距越窄，那么中下背刺激就越大。

那么这个握距，你也要找一个比较舒适的握距进行。

俯身划船的时候，感觉腰疼，那么你就要尽量用宽握距。

如果感觉脖子疼、肩膀疼，那么你就要选择用窄握距。

道理其实是一样的，腰疼说明下背负担大。脖子疼肩膀疼，说明上背负担比较大。

前期需要调整一下自己的握距，让自己处于一个舒适的部位。

很多人在练背的时候会练习杠铃划船。杠铃划船可以很好的锻炼自己的背部肌肉，但是很多人练了之后会腰酸背痛。杠铃划船腰疼是什么原因？杠铃划船的要领是什么？

杠铃划船腰疼原因是什么

杠铃划船后腰酸背痛的原因很简单，就是你的腰不直。

双腿微屈，与肩同宽，腰部保持挺直，身体尽量前倾，双手抓住杠铃，略宽于肩膀，双臂夹紧，向后拉，肘部不要向外弯曲。如果你的动作不标准，最大的可能就是你重了。40kg我能标准，50kg坐了三四个腰就开始弯了。这个动作虽然是练背部，但是需要全身很多肌肉，一定要量力而行。

我对这个动作的重视，在我开始尝试60kg腰疼之后，已经上升到了一个非常高的层次。我特意买了一条举重带，对我有一定的帮助。这是一步好棋。做的时候，让别人看着你，看看你的背是不是直的，或者照照镜子。

最后再次强调，一定要直。

杠铃划船腰疼的原因是什么？杠铃划船要领杠铃划船动作要领有哪些

杠铃划船是健身房最好的背部运动之一！！杠铃划船可以刺激整个背部肌肉，还要用很多部位来稳定，比如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与！

首先，弯腰杠铃，划水。

动作要领:

1手掌向下握住杠铃，膝盖微弯，身体向前弯曲，背部保持挺直。直到背部几乎与地板平行。

2保持身体不动，呼气，拉起杠铃。保持肘部靠近身体，只用前臂握住杠铃。在运动收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会儿。

3吸气，慢慢将杠铃恢复到起始位置。

第二，一只手臂弯过长杠铃划水。

动作要领:

1在杠铃的一端加上一个重量板。确保杠铃的另一端压在角上，或者另一端用重物压住，使其不能向后移动。

2弯曲身体，身体尽量与地面平行，膝盖保持微弯。

3一只手抓住重量板处的杠铃，另一只手放在膝盖上。

4肘部向内转，拉起杠铃，直到重量板接触到你的下胸部。坚持下去，收缩背部肌肉，在动作高峰期保持秒，拉起杠铃时吸气。

5慢慢将杠铃恢复到起始位置，让背阔肌有很好的拉伸感。

杠铃划船腰疼的原因是什么？杠铃划船要领

第三，弯曲双臂，用长杠铃划水。

类似于单臂弯腰划长杠铃，区别在于杠铃片处双手抓杠铃。

四、单臂长杠铃划船

动作要领:

1将杠铃固定在矿架上，或抵住墙角，以免滑落。在靠近你的部分放置一个重物盘。

2站在杠铃旁边，用手抓住靠近杠铃侧的杠杆。把你的臀部和腿拉到你站立的位置。

3屈膝，挺胸，胯部后移。你的手臂应该伸直。

4肩胛骨收缩，手肘弯曲慢慢拉起杠铃。

5停顿后，回到起始位置。

杠铃划船腰疼的原因是什么？杠铃划船要领杠铃划船的注意事项

1没有束紧腰背，使脊柱承受过大的剪切力。

很多人，尤其是背部有老伤的人，在划杠铃的时候，为了找一个不疼的位置和姿势，并不收紧和挺直背部。弯背划船时，脊柱会受到过大的剪切力，从而造成损伤。

你必须将杠铃紧紧拉向身体的躯干，收紧腰背，保证脊柱的中立位，以减少剪切力对脊柱的损伤。尤其是用沉重的杠铃划船时，更要注意保持动作的形状。其实深蹲和硬拉也会遇到类似的问题。

为了保证背部和脊柱不受损伤，尤其是杠铃较重的情况下，建议您像于君一样佩戴举重带，加强必要的保护，做好预防措施。

2把身体拉向杠铃，而不是把杠铃拉向身体。

让你的肌肉(背阔肌)举起杠铃的重量，而不是你的自重。大多数人倾向于杠铃过载，最终使用过多的身体惯性动量来举起杠铃。

虽然他们重刺激的意图是好的，但是他们在做动作的时候却失去了正确的姿势:过于挺胸，过于弯曲脊柱，这样他们就可以不情愿地拖着全身到处跑来做杠铃划船，而不是依靠背部肌肉的力量有控制地把杠铃拉向身体，他们似乎更靠近杠铃。这样，弊大于利。

为了保持稳定的臀部伸展姿势，于君建议你降低杠铃的重量负荷，这样可以有效地训练你的目标肌肉——背阔肌。

3划、拉杠铃时，手肘太后。

杠铃划船的时候，很多人习惯把手肘尽量往后拉，手肘远远超出你躯干所在的平面(如下图左图)。虽然“收紧”目标肌肉可能会让你感觉更好，但这会让你的肱骨在肩关节中向前移动太多，可能会对肩关节造成冲击和功能性损伤。这样，你在肌肉力量和腰围增长方面不会有太大的收获。付出的努力确实是肩关节的安全和健康，肯定得不偿失。

杠铃划船腰疼的原因是什么？杠铃划船要领

杠铃划船训练的体会

我以前喜欢反握，握距大概是肩宽。前握比后握更容易握宽，肘部更宽，特别是在大圆肌和小圆肌。个人感觉背握更容易体验背阔肌中下部。你可以先用反握来感觉，然后再换回正手握。整个过程中肩胛骨向后收紧，保持不动，不能有一次夹住肩胛骨的动作。我觉得屈髋角度越低越容易有感觉。可以尝试不同的角度，看看哪个角度更容易感受到。找到背力的感觉后，调整到合适的角度。

做操时，让你的训练伙伴用手指按住你的背阔肌抵住下缘，感受他拉起时肌肉的收缩。一旦能感觉到肌肉的收缩，就不要每次都简单的往上拉。动作开始时，意念集中在背阔肌的中下部，感觉肌肉先收缩再向上拉。

个人经验，希望对你有帮助。最后，核心力量不够，做丁字划水要小心，尤其是握距较窄的情况下。动作最低点容易弓背伤腰。别问我怎么知道的。

在我们的健身训练中，背部肌肉强化训练是我们健美运动员肌肉训练中非常重要的一部分，我们的大多数健美运动员都会做一些背部肌肉训练，关于以上的问题，我认为可以尝试以下的三个方法，首先标准动作是俯身与地面成45°角左右，其次身体各方面不错稳定，不要紧张，最后掌握动作的要领。

一、标准动作是俯身与地面成45°角左右

以大约45°的角度向地面弯曲，以这个角度来划船的话，对于中背部和上背部刺激相对较大，因为他在划船轨迹，他是从地面拉到天花板的力量，而且根据他的力量方向上下垂直，如果供比较的话，它正好对应于你的中背部和上背部，平行于地面弯曲杠铃划船，这种划船角度有几次是最大的，因为在平行于地面的身体中，力是完全垂直向下的，所以你的阻力非常大，你的背部影响也很大。 

二、身体各方面不错稳定，不要紧张 

除了稳定我们的身体，我们还需要注意我们运动的运动轨迹，一般来说，当我们做杠铃弯腰划船的动作时，在力量阶段，杠铃沿着大腿移动，这是非常好的，也就是说，当我们在做动作时，我们可以将杠铃从膝盖沿大腿移动，并将杠铃划到下腹部，此外，我们还需要知道，如果我们想在行动时加强斜方肌，那么我们可以在施力的最后阶段收紧肩胛骨。

三、掌握动作的要领

杠铃划船是最好的背部训练动作，因为可以刺激整个背部，受到大多数资深健美运动员的喜爱，客观地说，准确掌握动作技术就可以。

关于做杠铃划船时身体应该前倾到与地面平行还是略有斜度的问题，今天就解释到这里。

关于俯身哑铃划船的动作区别！

1 我个人更倾向于第一种动作，就是你讲的标准哑铃划船。这个动作过程中拉倒腹肋位置时，受力最大的部位是斜方肌和背阔肌，这个是时候的肱二头肌和三角肌虽然参与发力，但仅仅只是维持手臂关节稳定而已。此时的背部的受力最大。当肘部超过背部的时候，此时依靠是肱二头肌和三角肌的力量。后背动作并不会因此而更受力。此时锻炼效果其实没有完全集中在背部。

2 如果你只想锻炼后背的话，那么还是标准的划船动作效果更好。参看下图。下图为《肌肉训练图解》中该动作的截图。你看下图的中的终末动作。

3

_效果是要看自己的坚持的，在家里健身短时间内能看到好的效果________________________________________________________________________你好，很高兴为你解答。

可以在家里健身的方式哦。有几点建议哦，可以参考一下的健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟__________________________________________________________________________祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答 哦，谢谢！。

单臂哑铃划船和俯身哑铃划船

呵呵，这个问题不用图解，这两个动作都是指的哑铃划船，严格意义上说单臂哑铃划船和俯身哑铃划船只是哑铃划船动作的形象叫法而已。哑铃划船动作的规范动作是，俯身，上身与地平面基本平行，收腰，抬头，用手握铃尽量向下放，用背部力量沿腿部提起哑铃，哑铃尽量靠近下腹部，稍停，下放哑铃，再重复动作。

一般情况下，用哑铃做划船练习都是采用单臂练习，另一侧的腿部跪在平凳上，这样有利于更深的下放哑铃，从而更好的拉伸背阔肌。

而用双臂做划船练习时，一般会采用杠铃，双手握杠，这样对斜方和两侧背阔肌内侧和中间部位 会更深一些。

总而言之，划船动作是练习背阔肌的主要动作之一，而俯身是这个动作的基本要领，不管你是单臂，还是双臂都是要俯身的，而前面加单臂这个词只不过是强调用单臂来练习单侧背阔肌。

你明白了吗？

怎样练哑铃划船

以下的哑铃循环训练课程将使你在最短的时间内消除脂肪，获得最大的肌肉生长。

再没有借口了。我们不想听到你没有时间来锻炼。

或者定期到健身房对你来说不方便。或你觉得会员会费花在其他什么地方会更有利。

假如你就星这么想的、那好--我们这里就有一个变通的办法、能解决你以上的所有借口。 首先是不出户就可以锻炼。

用加入健身房会员的会费你就能买下塑造更好体格的基本器械：一把平凳、四根哑铃杆、及合重为150磅（约68公斤）的铃片。就这样你已将你的住房变成了力量房。

家里有了这些器械你就用不着再为往返于健身房而困扰，训练也随之变得更为高效。再则，在家锻炼也意味着你再不用为某个器械而去排队。

为帮助你开始锻炼，以下课程中包含了30分钟的哑铃循环练习。它们将帮助你燃烧脂肪，建造坚实，精瘦的肌肉。

所以。如果你不想花费时间与金钱于健身房中，那么就赶快投资到我们这种方式中来吧，它将给予你身体的健康与外形以巨大的红利。

锻炼提示： 1确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。

2这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。 3练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。

如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量（根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。） 练习 初级者次数 高级者次数 1侧平举 10-12 6-10 2罗马尼亚式硬拉 10-12 6-10 3哑铃飞鸟 10-12 6-10 4垂直跨步 10-12 6-10 5双侧哑铃划船 10-12 6-10 6耸肩 10-12 6-10 7前弓步 10-12 6-10 8仰卧法式臂屈伸 10-12 6-10 9站姿哑铃弯举 10-12 6-10 侧平举 直立，双手各持一哑铃，掌必相对。

保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。

罗马尼亚式硬拉 直立，掌心向下推一对哑铃 ，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。

还原至起始位置，然后重复。 哑铃飞鸟 躺在平凳上，双脚撑地。

推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。

停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 垂直跨步 握一对哑铃垂于体侧。

面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。

接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

双侧哑铃划船 掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。

向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

耸肩 握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。 前弓步 握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。

左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。

仰卧法式臂屈伸 躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。

停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 站姿哑铃弯举 直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。

左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。