沉肩，杠铃处胸，为什么我的胸肌挤压感不强那？

你做的动作是杠铃推胸吗？不知道你现在什么级别。我先给你讲讲初级阶段的训练吧。

从我们开始接触健身的时候，我们首先学的就是动作标准度，目的是，为了防止身体在训练过程中出现变形，造成以后姿态不正。还有就是为了寻找肌肉募集感！这是最难的，也是我们训练起来最难控制的。你说的胸肌挤压感，应该描绘的就是募集感。

你说感觉不强，造成的有两个原因，基础不牢，不会控制肌肉，还没有形成肌肉记忆。第二，就是肌肉不够发达哦。这就像一辆车子，肌肉就是我们发动机，肌肉募集感就是缸数，我们肯定知道3缸要比4缸跑得快。在运动过程中，产生了惯性。从而使车子更快，这就是肌肉变大，大肌肉更容易使训练有效果的原因，他们是相辅相成的。和我们人生一样，越有钱的人，投资一笔东西以后更有钱。你有一点钱，投资进去，也就回报你那么一些。

明白其中道理，再去锻炼就不会没有目标了。言归正传，要想长肌肉，需要先找目标肌肉募集感。通过小重量多次数，大脑控制，反复练习。找到肌肉发力点，在进行增肌训练。记住一句话，磨刀不误砍柴工！

日常生活中，基本上所有动作都需要靠双手的帮忙，而要使用双手，就需要健康的肩膀，才能顺利的做出许多动作。但如果肩膀附近的肌肉是紧绷的，甚至代谢循环不好、有轻微水肿，活动起来就会觉得酸麻肿胀，有很多事情不能做。

双手拉紧一条毛巾，让水肿消失、体力变好

撇除因为撞伤、外力造成的肩膀伤害，许多人之所以会觉得肩膀不舒服，是因为「过度使用」，或是「姿势不正确使用」。骨头跟骨头之间会有缓冲的滑液囊，在挤压之后会开始新陈代谢，但如果没有正常的挤压，或是过度挤压，滑液囊会发炎，导致软组织也开始发炎、受伤。

所以，正确的挤压、使用肩膀，变换不同的姿势，可以帮助肩膀慢慢自己恢复健康。

出身内科主治医师的吕绍达，在肩胛骨受伤之后靠著毛巾操恢复健康，他发现，要做正确的动作、要锻炼肌肉，才可以让肩膀维持健康。

第一招：双手上举握10次毛巾

或坐或站都可，但上半身要挺直，双脚打开与肩同宽。 拿一条毛巾，双手撑开拉住毛巾两端，要感觉自己用力把毛巾拉开，像是举杠铃一样。 双手往上举，举到最高点憋气5秒钟。 双手慢慢放下、一边慢慢吸气，手一样拉着毛巾放到脖子后面，感觉自己夹紧肩胛骨，维持5秒钟。 动作重复10次，注意不要耸肩。

第二招：双手上举伸展

往上伸直双手手臂。 左手臂保持伸直，但小手臂从后脑勺弯曲、碰触右边肩膀或是脊椎位置，右手往左边压左手肘，维持5~6秒钟。 换边，每只手臂重复动作2～4次。

第三招：肩胛骨挤压

双手自然垂下，肩膀放松。 夹紧肩胛骨，维持5~6秒。 重复8～12次。

吕绍达说，「药物、复健都只能保一时」，看起来好像好了，其实病根没有消除，而酸痛背后的身体警讯，也就是「老」、「病」、「痛」，「长期吃止痛药会伤肝、肾，如果不处理有一天也会变大病，不如就来一起做毛巾操！」