怎样锻炼瘦肚子

怎样锻炼瘦肚子,第1张

动作一:平板支撑开合跳20次

有效锻炼核心

俯卧,双手双脚撑地,保持身体从头到脚一条直线,不要塌腰不要弓背

双脚开合跳跃,起跳时臀部微微下沉,膝盖不要弯曲

双腿与上身尽可能绷紧

臀部上下运动幅度越小越好

动作二:单腿硬拉+提膝15次,换边

锻炼臀腿以及腰腹部

站立,一条腿支撑身体

俯身,单臂向前向下触地,离地腿向后摆动

挺直背部,臀部向后推,膝盖不能超过脚尖

臀部发力,挺胯起身,摆动腿向前提膝

动作三:斜向后撤箭步蹲18次

锻炼臀腿

双脚微微分开,收紧腹部核心

上半身挺直,斜向后撤一侧腿并下蹲,双臂顺势在胸前交叉,重心位于两脚中间

下蹲至前侧大腿与身体呈90°角,前侧大腿与小腿呈90°角,后侧大腿与小腿呈90°角;略作停顿,前侧腿发力站起回到起始位置

双腿交替后撤,保持每次步幅大小相同,后侧腿膝盖不要着地

动作四:柔道伏地挺身10次

全身性的动作

标准俯卧撑姿势为起始位,抬起臀部,身体呈倒V形。

保持臀部高抬,身体下沉直到下巴快速接触地面

臀部几乎下沉至地面,同时抬起头和肩膀。

动作五:箭步蹲跳20次

锻炼臀腿以及心肺

两腿前后开立呈弓步,双臂前伸或叉腰

双腿发力,用立向上跳,空中交换双腿

落地后顺势下蹲

动作六:两头起12次

锻炼腰腹部

仰卧,双手举过头顶,双腿伸直,双脚离地

腹部发力抬起双腿,过程中双腿屈膝

同埋抬起肩部,双手跟随肩向上移动去触摸脚尖

稍作停留后缓慢还原

动作七:仰卧交替抬手踢腿20次

仰卧支撑,双手与双脚支撑身体,双腿屈膝,臀部离地

向上抬起一条腿,同时对侧手臂离地抬起去碰触抬起腿的脚尖

稍作停留后还原换边

动作八:深蹲踢腿15次

锻炼臀腿腹部以及平衡能力

腰背挺直,脚跟与肩同宽,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣

下蹲动作自然流畅,臀部向后移动,至最低点时,然后起身还原,全程保持腰背挺直

起身时顺势抬起一条腿向前踢,后还原再次下蹲

双腿交替进行

每个动作间休息25秒左右,休息的时候不要站着不动,在适当活动身体,每次做两组,隔天做一次即可,或者配合有氧运动交叉进行

如果有的动作不能完成,不要勉强,放弃或者用别的代替

保证动作的标准性,有助于把效果做到最好,并且减少对身体的伤害

如果在减肥阶段,饮食一定要控制,但控制不等于节食,种类多些,量少些就可以,要保证营养均衡。

腹部减肥操

一、 揉擦腹部:练习者仰卧于床上,两手相叠,放在腹上,以顺时针,逆时针方向各按摩50圈;然后,两手分开放在腹上,上下往复按摩50次。要求不用意念,可以憋口气把腹部顶起来练习,早晚一组。

二、 体转:两腿分开直立与肩同宽,两手叉腰或下垂体部两侧,随身体摆动,身体向左右转体各50次。要求转体时两腿不动,转体幅度要大,直腰,头颈要上顶。

三、 体前屈立起:两腿分开直立与肩宽,上体前倾向下体前屈,然后立起。要求膝盖要挺直,双手尽量去触摸地面一下,连续做50次。(也可以根据自己的身体状况,次数渐序进展)。

四、 依次高抬腿:两腿伸直站立(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上、地毯上进行)上体尽量不动,膝盖尽量上抬贴胸,两手可以抱一下腿,连续反复各做50次。

五、 仰卧起坐:练习者仰卧在床上或地毯上,两腿伸直,上身用力坐起,然后将身体前倾,同时双手去触摸脚尖,连续反复数次。

六、 扭髋小跳:原地双脚跳起直膝扭髋,两脚跳起同时左右扭髋,两臂胸前左右摆动与髋部扭动方向相反,连续反复数次。

平坦腹部秘诀:

每天朝九晚五坐在工作桌前,缺乏运动及午餐后便坐着工作的人士,其腹部最容易出现“肚腩”,加上都市人一般易患肠胃小毛病,消化不良亦会引致腹部体形变坏。

在日常生活细节里,如果你稍稍注意一些基本守则,那么平坦的腹部仍会长伴左右。

进食时消除紧张感

许多人的肠胃很敏感,特别是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器问题,导致经常性肠道功能病,人们错误地称之为结肠炎。日常预防的方法是吃饭时姿势要端正,慢慢吃,环境要安静(假如把电视机开掉),咀嚼要够充分。

食物要煮熟

现在的时尚烹饪是半生不熟,这导致淀粉无法被摧毁,大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠,产生二氧化碳,导致腹部隆起。

食用健康食品

酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质,有助于改善肠道微生物系统,从而防止腹部隆起。

少喝带气饮品和少嚼香口胶

喝带气饮品或嚼香口胶时,会吞食很多空气,特别是香口胶中含有的多元醇,不会被小肠消化。

锻炼出结实的腹部

结实的腹壁令肠胃鼓胀情况减少。

走路、喝水、按摩

走路及喝水有利腹部扁平。同时可以每天在腹部做环行按摩。

增加矿物质,避免经期前的综合症

如果你的腰围在月经前比平时粗大,可以试试吃富含铁(水果、乾果)、钙(奶制品与矿泉水)、锌(红色肉、鱼、贝壳、海鲜……)的食物,这些矿物质能帮助你平衡荷尔蒙,避免这种经期前综合症。

控制呼吸

正确呼吸能帮助消除体内的毒素与紧张情绪,使人感觉良好,保持优美的体态姿势。

嗯,还有。。。。。

做家务收腹法

或许你原本有点懒,从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则:避轻就重。比如,扫地时不要使用吸尘器,要用抹布和扫帚,有意识地增加自己的运动量;在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服,会流一大堆汗;饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭,“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜,正好控制你的食量。

粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用,它可以排出体内的废物和多余的水分,促进皮肤的新陈代谢,还可以软化污垢、补充盐分和矿物质,使肌肤细致、紧绷。

在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前,取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状,再把它涂在腹部。10分钟后,用热水把粗盐冲洗干净,也可以按摩后再冲掉,然后就可以开始洗澡了。或者,在洗完澡后,在手掌上撒一大匙粗盐,直接按摩腹部,搓时不要太用劲,以免把皮肤搓得更粗糙。

如果你的肌肤比较敏感,则一定记住,改用一种比较细的“沐浴盐”。

按摩法

这是一种最常用的腹部减肥法,利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度,大量消耗能量,促进肠蠕动,减少肠道对营养的吸收,促进血液循环,让多余的水分排出体外。以肚脐为中心,在腹部打一个问号,沿问号按摩,先右侧,后左侧,各按摩30-50下,每天按摩1次。

缩腹走路法

首先要学习“腹式呼吸法”:吸气时,肚皮胀起;呼气时,肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言,这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物的排出,顺畅气流,增加肺活量。

平常走路和站立时,要用力缩小腹,配合腹式呼吸,让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯,但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”,几个星期下来,不但小腹趋于平坦,走路的姿势也会更迷人。

平坦腹部秘诀:

每天朝九晚五坐在工作桌前,缺乏运动及午餐后便坐着工作的人士,其腹部最容易出现“肚腩”,加上都市人一般易患肠胃小毛病,消化不良亦会引致腹部体形变坏。

在日常生活细节里,如果你稍稍注意一些基本守则,那么平坦的腹部仍会长伴左右。

进食时消除紧张感

许多人的肠胃很敏感,特别是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器问题,导致经常性肠道功能病,人们错误地称之为结肠炎。日常预防的方法是吃饭时姿势要端正,慢慢吃,环境要安静(假如把电视机开掉),咀嚼要够充分。

食物要煮熟

现在的时尚烹饪是半生不熟,这导致淀粉无法被摧毁,大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠,产生二氧化碳,导致腹部隆起。

食用健康食品

酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质,有助于改善肠道微生物系统,从而防止腹部隆起。

少喝带气饮品和少嚼香口胶

喝带气饮品或嚼香口胶时,会吞食很多空气,特别是香口胶中含有的多元醇,不会被小肠消化。

锻炼出结实的腹部

结实的腹壁令肠胃鼓胀情况减少。

走路、喝水、按摩

走路及喝水有利腹部扁平。同时可以每天在腹部做环行按摩。

增加矿物质,避免经期前的综合症

如果你的腰围在月经前比平时粗大,可以试试吃富含铁(水果、乾果)、钙(奶制品与矿泉水)、锌(红色肉、鱼、贝壳、海鲜……)的食物,这些矿物质能帮助你平衡荷尔蒙,避免这种经期前综合症。

控制呼吸

正确呼吸能帮助消除体内的毒素与紧张情绪,使人感觉良好,保持优美的体态姿势。

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