1、窄距俯卧撑主要锻炼胸肌的内部,也就是中间的缝,也会锻炼到三角肌的前束
2、正常俯卧撑(与肩同宽)主要能锻炼到胸大肌,肱三头肌、三角肌的前束和后束也会练到
3、宽距俯卧撑主要锻炼胸肌的外侧,肱三头肌、三角肌的前束会练到,宽距比较会练到三角肌的后束
俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
标准动作:
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。
如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。
每天做俯卧撑,身体的哪个部位会长肌肉呢?
标准式的俯卧撑能够有效地锻炼到肱三头肌、胸大肌,三角肌前束以及前锯肌。所以我们的手臂,胸部,肩部,以及腰腹部都会增长肌肉。
肱三头肌和胸大肌,在进行俯卧撑锻炼时,肌肉的刺激效果是最好的。
肌肉的刺激效果我们可以理解为:在锻炼后或者锻炼的过程中,某个肌肉群出现酸痛的现象。例如,在进行最后一组俯卧撑后,肱三头肌会出现强烈或者微弱的酸痛感。
这种酸痛感,是锻炼到位的直接体现;而酸痛感微弱,甚至没有,我们也不能说当天的锻炼无效。
首先,对肌肉还是有一定的刺激效果,只是目前的训练容量完全可以胜任。而这时,如果还要健身效果更好一些,那么就需要我们增加训练的强度。
增加训练强度的方法可以是增加俯卧撑组数、减少组间休息时间……
想要肌肉增长,也需要我们进行摄入足够的蛋白质以及充足的睡眠。
俯卧撑是针对上半身推力的训练动作,主 要的训练肌肉是三角肌前束、三头肌、胸大肌 ,所以每天坚持练俯卧撑,主要就是长这三个地方的肌肉。
当然,普通俯卧撑对于增肌长肉来说并没有什么针对性,下面我就给你介绍几种比较有挑战,同时有针对性的俯卧撑训练。
1深度俯卧撑
做的可以让胸肌拉得更长,从而增加胸肌的收缩幅度,主要就是刺激胸大肌。
2折刀俯卧撑
简单的说就是,俯卧姿态的肩推,所以更能有效刺激三角肌。
3腰间俯卧撑
需要很强大的三角肌才能完成。
4窄距俯卧撑
更大程度的使用三头肌发力。
5后倾俯卧撑训
更加孤立的训练三头肌。
前面的俯卧撑出了折刀俯卧撑是通过改变脚的前后位置来改变难度,其他的如果做不了,都可以做跪姿的俯卧撑,当然想要获得完美的肌肉,那还是需要刻苦的训练,需要时间和汗水的付出,加油!
关注“街头健身指南”了解更多健身知识。
俯卧撑是针对人体上半身前半侧肌肉最好的自重锻炼动作。
经常练习俯卧撑,能够明显增加胸肌、三角肌前束和肱三头肌的肌肉量。
做俯卧撑的时候手掌要放在身体的两侧,根据掌距不同,大臂必须要和身体有一个30-60度的角度。这样能够有效突出胸肌的发力,减少做俯卧撑时候三角肌前束所受到的压力。
标准俯卧撑: 主要针对的是胸大肌,能够有效增加胸大肌的厚度,为最常见的俯卧撑。
宽距俯卧撑: 双手的距离比肩宽,手指朝外45度,主要针对胸部的外沿以及肱三头肌的内侧头。这个动作是练出方形胸部的基础动作。
钻石俯卧撑: 双掌成钻石一样合拢在胸前做窄距俯卧撑,能够给到胸肌中缝很强的刺激,同时对肱三头肌的锻炼效果也很强。
爆发俯卧撑: 在锻炼胸肌和肱三头肌的同时,能够刺激到前锯肌,也就是常说的子弹肌和鲨鱼线。
鳄鱼俯卧撑: 由于是边爬行边做俯卧撑,能够很好地锻炼到身体的平衡能力,增强核心肌群力量,尤其针对腹外斜肌有很好的锻炼效果。
练习俯卧撑会让你上半身前侧的肌肉变大,提升整体的身材和形象。但是由于胸肌一般需要48小时以上的恢复时间,所以并不建议你每天练俯卧撑。
不如一次彻底的俯卧撑锻炼,然后休息间隔2-3天再锻炼一次。而且如果只练俯卧撑,胸肌过强的话,也很容易引发上交叉综合症,反而得不偿失。
所以应该在练俯卧撑的同时,也要加强背部和腿部的锻炼,多做引体向上和深蹲之类的训练,达到身体均衡的发展。才是科学 健康 的锻炼方式。
俯卧撑方便又实用,对胸肌、肩膀三角肌前束、手臂肱三头肌具有针对性的提高!
作为最经典的训练动作,不受时间地点的影响,俯卧撑是所有健身爱好者都练过的动作。它所针对的肌群是胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群,同时对腰腹核心肌群也有帮助。
努力耕耘俯卧撑以及其他变式,通过强度的逐渐增加,这些肌群就会变得越来越强壮。
但每天都练俯卧撑效果就不高了,因为训练要有效,必须要满足循序渐进与劳逸结合。
很多朋友练俯卧撑,是不断的去增加单组的次数。其实这样训练更多的是针对于耐力的提高,对于肌肉强壮力量提升必须要有更大的强度才可以。
例如训练窄距俯卧撑、单手俯卧撑、击掌俯卧撑、双杠臂屈伸、倒立俯卧撑等等,动作强度上去了,增加组数,减少组间休息。训练过后休息两到三天,补充充足的饮食与休息,这样肌肉就会变得越来越强壮啦。
俯卧撑是一个全面的上半身核心力量训练
要看你想要增加哪里的肌肉,不同的俯卧撑姿势所所锻炼的肌肉的位置都是不同的。
标准俯卧撑:双手、双臂与肩同宽会使上半身共同得到训练,并没有那一单一部分肌肉会突出,会让胸部整体得到训练
宽距俯卧撑:双手、双臂大于双肩距离,主要增加胸部以上以及肱三头肌。
窄距俯卧撑,肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候,肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多,而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。
要循序渐进,坚持很重要!
1、标准的俯卧撑:主要锻炼的是胸大肌。动作要领:身体俯卧,双手双脚作为支点,身体悬空。
双手与肩同宽或略宽,双脚并拢,腰椎保持自然伸直姿势,屈肘重心下移,直到胸部与地面1cm左右的距离,顶峰收缩几秒之后,再靠胸大肌的力量推起,反复练习。
2、窄距俯卧撑:主要锻炼的是肱三头肌、胸大肌的中缝。与标准俯卧撑的区别是:双手之间的距离小于肩宽,放在胸前。
3、宽距俯卧撑:主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。与标准俯卧撑的区别在于:双手间的距离要远远超过肩宽。
4、左右起伏俯卧撑:主要锻炼胸大肌的外侧。在标准俯卧撑的基础上,用胸大肌的力量控制身体重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑对训练者的控制力有很大的要求。
扩展资料:
俯卧撑注意事项
1、姿势正确
保证整个后背呈直线,既不能踏腰,也不能弓腰,双脚与肩同宽
肘部尽量靠近身体
身体下降时,尽量使胸部靠近地面
整个过程保证腹部、腿部、臀部发力
尽量不要让髋部着地,将之保持与肩部同高
2、正确呼吸
进行过程中,保证身体下降时吸气,撑起时呼气。最开始可能很难记住,不妨试着在做动作时喊出“吸气、呼气”的口号来提醒自己。
3、循序渐进
新手刚开始时,建议量力而行,每组的次数根据自身情况来指定,然后每天多进行两组。保证组与组之间休息1分钟以上。先保证每周2~3次,等体能提升之后,可逐渐增加每组的次数,并变为每天训练。
4、增加负重
当能力有所提升之后,可以考虑负重进行,这种方式能增加俯卧撑的阻力,进一步塑造肌肉。可以考虑购买加重衣,或者请朋友将双手放在你后背施压。
5、改变俯卧撑形式
对自己的能力有一定信心后,可以考虑进行俯卧撑变形练习,如抬高双脚高度,单脚支撑俯卧撑,窄臂俯卧撑,单臂俯卧撑,增强式俯卧撑。
肩 肱三头肌 胸肌
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)