女生练杠铃有什么好处 女生健身杠铃多重合适

导读：杠铃是一种可以锻炼臂力的运动器材，同样也适合女生来练习，一起来看看女生练杠铃有什么好处？女生健身杠铃多重合适？女生杠铃锻炼方法图解。

女生练杠铃有什么好处

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女生练杠铃的好处是可以锻炼肌肉、减肥瘦身、增强体质、预防骨质酥松等。

1、健硕肌肉

长期坚持练习杠铃，能锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的杠铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、提升臂力

通过举重训练，臂力的最大力量负荷可以增加30％―50％，女性的话不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。男性在陪女友逛街的时候，提再多包裹也不会感觉累了。

3、增强体质

练习杠铃能增大肌肉和脂肪的比例，增强肌肉的新陈代谢，提高身体免疫力。平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的人，可以经常练习举杠铃增强体质。

4、预防骨质酥松

练习杠铃能增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的机率。通过举杠铃训练，脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13％。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。

5、减肥瘦身

美国基督教青年会的韦恩博士研究发现，女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去16公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

女生健身杠铃多重合适

建议20—30公斤，太重容易超过身体负荷，伤肌肉和韧带。

说起杠铃，人们会联想到举重，其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目，而且在杠铃操中，有5公斤、10公斤、25公斤等多个级别的杠铃片可选择，实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动，练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性，还是身体强壮的女孩子，都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说，杠铃操也是一项容易接受的健身项目。

女生杠铃锻炼方法图解

一、前深蹲

这动作在做杠铃运动时应该都会使用的招式，根据杠铃位置的不同，可以分为分支撑深蹲、前深蹲以及后深蹲三种。而前深蹲能有效并更集中的练股四头肌，塑造腿部肌肉，还能强化肩膀、臀部以及脚踝！

动作要领：

1、前深蹲的杠铃在颈前，而横杠的正确位置是在锁骨以及两肩三角肌上，使用杠铃重量并做三点分担；

2、两肘擡起，肘关节位于横杠垂直面之前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多重量；

3、收紧腰背肌，上身挺直，擡头，下巴微收，使总重心接近或通过支撑面中心，以确保动作的稳定。

二、潘德勒划船

这个动作的关键在于杠铃处于地面时，放松上背部；在杠铃被提拉的过程中强而有力地挤压上背部

动作要领：

1、将手掌转向杠铃下正握(手背朝向身体)，握距通常比经典的俯身划船稍宽；

2、每次动作开始时，杠铃是静止于地面的；

3、上半身平行于地面，并保持良好的腰部姿态，上背部放松；

4、爆发式的提拉杠铃至胸下部/上腹部的位置，同时稍微的伸展胸椎(整个过程中，髋关节并没有移动)。

三、硬举

这动作能够训练到全身大部份的肌肉，也算是快速全身整体训练的最佳选项之一。

动作要领：

1、双脚放置杠铃下方，脚尖稍微超过杠铃；

2、双手正握杠铃的地方，比脚(肩)在宽一些；

3、手肘在膝盖旁边同高，直立起身将杠铃拉起。

这个健身器材是史密斯架。史密斯架是一种非常有用的健身器械，它的杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以放心大胆地使用大重量，而且它不单单局限于深蹲的训练，还可以做卧推 (上斜、平板、下斜)。俯姿划船，肱二头肌弯举。举踵，等等，是一台不折不扣的“全身器械”。

像图中的应该是把两边的杠铃片都去调了，只剩下一根杠铃杆。您要不信的话，有机会去健身房问问什么是史密斯架