做俯卧撑时怎样避免肌肉拉伤?

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先热身。主要是拉伸胸肌，活动肱三头肌等，肱三头肌你用力勾手肘就是一种放松，拉伸胸肌的话，抓着桌子模仿俯卧撑的动作，但不要撑起来就是一种拉伸。

2

适量运动，量力而行。不要过度。过度运动容易造成拉伤。

3

正确的动作。

a、基础式俯卧撑

动作要领：保持上半身完全笔直，双脚微微张开，双手放在与肩膀同一条直线上，手臂半弯，然后伏低身体直到胸部几乎能贴到地面，最后回到初始状态。

b、印式俯卧撑

（最好在吃饭之前做）

动作要领：张开双手使两手之间的距离略大于肩宽，双腿也一样。伏低胸部并同使之向前移动，就像在画一条弯曲的抛物线，身体尽量向前伸，直到两腿完全伸直。然后身体在反向后方移动同时双腿尽量少弯曲。最后回到初始状态。

c、斯巴达俯卧撑（这套动作属于进阶级别俯卧撑）

动作要领:开始时，胸部靠近地面一只手与其手肘在同一条垂直线上，从而使手臂形成一个直角，另一只手掌放在稍低于胸部的位置，这时双臂撑起身体，双手离地的刹那同时交换双手的姿势。

d、复合式俯卧撑

动作要领：弯下身体，双掌贴在地面，身体重心转移到双手上，然后双腿向后伸展。这时你的双掌应和胸肌在同一垂直线上，肘部保持紧张状态，支撑你的身体，运用肱三头肌和胸肌使身体慢慢贴近地面，然后再使劲撑起身体，双腿回跳到开始的位置。最后重新站起来。（注意：整套动作在尽可能短的时间内完成以提升效果）

健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

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首先，按照人的肌肉记忆，当你长时间不锻炼的话你的身体机能就会下降，你的肌肉就会习惯你长时间不运动的状态，那么当你突然加大你的运动量，你的肌肉就会无法第一时间适应你的运动强度，这样子做很容易造成你的肌肉拉伤或者是韧带的受损，当你昨晚运动后发现你的肌肉有疼痛感，首先你得区分你是肌肉运动过度还是肌肉拉伤。这样子你才能进一步的解决痛感。

1、肌肉运动过度产生的疼痛。肌肉运动过度产生的疼痛感主要是因为肌肉运动过度，所以你的肌肉会有一种无力的状态，当你肌肉一用力你的肱二头肌会有一种胀胀的感觉，你用手指稍微用力的按下疼痛感的肌肉，如果你按下去才有痛感，那么就可以确定你是运动过度。找一条冷毛巾或者冰毛巾敷在你的疼痛区（在你运动结束后，不在出汗的情况后）。之后的几天不要做剧烈的运动，多吃一些蛋白质补充，一段时间之后就能痊愈。

2、肌肉拉伤产生的痛感。肌肉拉伤后，你的肌肉会发红，你任何轻微的摆动都会牵扯你的肌肉群，这时候你就会一直产生痛感。应急措施也要冷敷，有条件尽快去找医院找医生确认拉伤情况，避免落下后遗症。

关于如何避免长期不锻炼之后剧烈运动产生痛感，有以下两个建议：1、做运动之前最好要热身，热身能够让你的肌肉进入运动状态，从而避免拉伤的问题。2、运动的前面几步慢慢做，不要过于求快，人的身体机能过于太快都会造成问题，慢慢的做给身体一个适应的过程，当感觉肌肉有些酸胀之后停止运动，休息几分钟之后再接着第二组运动，不要逞强一次性做很多。