在健身房怎么锻炼能让大腿变细、臀部变小，我大腿太粗了、全是脂肪

你好,

很抱歉, 但是实际上没有局部减肥这种说法的 如果想减肥的话只能全身瘦(包括胸部,如果你是女生的话), 要不然就哪也不会瘦 就好像是传说中的瘦脸似的, 你全身减肥的话脸部自然会瘦, 你不全身减肥的话脸是绝对不会自然瘦的,除非你做手术局部吸脂

但是你可以通过局部锻炼让那个部位变得更紧实一点, 这样显得它精瘦

(本人在美国, 美国流行大屁股所以本人对你的屁股问题无可奈何,没无经验, sorry)

对于你的大腿来说, 我很有经验 一下就是你可以采取的方式:

(1) 硬拉(deadlift): 这个看似很男性化的项目其实对塑造有型的大腿是很有效果的, 建议你做3组, 每组做12下, 组与组间隔(休息) 45秒到1分钟(不要超出1分钟)

(2) 大腿内侧肌训练器(hip adduction machine): 腿是3维立体的, 所以不能只锻炼前面, 内侧和外侧也要锻炼, 这个刚开始的时候要悠着点,习惯了以后增加重量, 别跟我似的, 弄得第二天走路腿软 组数同上

(3) 深蹲( Squat): 这个也是一个看起来很男人的项目, 但是超级好用 组数同上

(4) 楼梯机器(stair master) 就是那个跟电梯似的机器, 一踩上去然后楼梯会往下走, 然后你一步一步往上走跟上楼梯似的 一边上楼梯的时候一边把腿往后面踢, 这样能让屁股更紧实 这个要和其他的运动分开, 因为你做了 1 2 3 之后应该会已经累得要死了, 根本没有力气在做楼梯机器了, 所以上楼梯机器你等你哪天腿不酸了再去, 当做有氧运动做

长时间的不运动，会导致臀部堆积越来越多的赘肉，对于很多想保持身材的上班族女性来说，臀部赘肉多不是好事，需要减肥减掉，臀部大会影响身材，穿一些太紧身的衣服可能不太好看，要让臀部更加紧致，臀部也是需要减肥的，要掌握专门的方法。

1、臀部减肥的方法

瘦臀方法一：每隔一小时都应该起来走一走，并且按压臀部的穴位，这样可以促进臀部的血液循环，让体液不停留在下半身。这样还可以避免下半身水肿哦。

瘦臀方法二：在办公室翘腿不仅会影响腿型，还会影响臀部的曲线哦。所以尽量不要翘腿。另外每天下班回到家后，可以对臀部进行按压，扭捏，不仅可以缓解下半身浮肿，还可以防止臀部脂肪堆积。

瘦臀方法三：人的饮食口味也会影响臀部。高热量高脂肪的食物会令下半身堆积过多的体液，导致水肿。臀部自然缺乏曲线。因此控制好饮食，尽量少吃高热量的食物。合理分配纤维和脂肪的量，均衡饮食。平时多做运动，并且注意饮食。

瘦臀方法四：我们需要有一条合适的内裤。别以为内裤没有尺码就可以胡乱买。内裤太小会将臀部的脂肪挤压到其它地方，让臀部看起来不够集中，导致臀部变形，而且还会勒出痕迹。而内裤太大，又缺乏支撑能力，而令臀部下垂和外扩。所以有一条好的、适合自己的内裤非常重要。

瘦臀方法五：洗澡也可以瘦臀。洗澡的时候用喷头冲洗臀部的穴位，可以刺激臀部。强劲的水流压力可以让臀部受到刺激。洗澡后涂上翘臀保养霜，可以让臀部变得浑圆紧实。

瘦臀方法六：想要瘦臀，还是需要锻炼一下。步骤：1、面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上；2、缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下；3、在胎腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。每天可以按照上面的动作重复做20次，然后换腿。长期坚持，臀部会变得特别结实浑圆。

2、瘦腰的方法

瘦腰运动第一招：坐式侧腰伸展

第一步

双腿交叉盘坐，腰背挺直。吸气，将你的左手举过头部向右边伸展，当你伸展到极限的时候，呼气，感受左侧身体的拉伸。保持5秒钟。

第二步

回复原位，然后在换边重复上面的动作。每边各4次。

瘦腰运动第二招：普拉提初级动作之仰卧上卷

第一步：仰卧，双手放在身体两侧，膝盖弯曲，吸气。呼气，双手带动身体向膝盖靠近。身体上升的时候收紧腹部和腿部的肌肉，手部带动你的肩膀，将你的肋骨靠近你的臀部。当你在做这个动作的时候，是用肚子的力量，而不是头部。在你向上卷曲身体的时候保持你的下巴与胸部的距离。

第二步：当你身体呈现坐姿的状态时，吸气，感受你的腹部肌肉拉向你的脊椎。然后呼气，恢复到原始位置，整个动作都是你的腹部在用力。身体向下躺的过程，试着去感觉你的每一个脊椎触碰到地面的过程，一次一个。整个动作重复3次。

提示：如果刚开始你没办法做到，可以用你的手轻轻的抓住大腿，让你可以完成动作。

瘦腰运动第三招：仰卧缩腿

这个动作能锻炼到你的下腹部肌肉。

第一步：仰卧，双手放在臀部两侧，手掌朝下。抬起你的双腿，弯曲膝盖成45度角，脚尖绷直。

第二步：肩膀、腹部和脊椎贴紧地面。当你呼气的时候，大腿往腹部缩，直到膝盖超过你的小肚子。然后吸气，腿部回到原位置。重复这个动作3-5次。

提示：如果刚开始你没办法做到，可以用你的手轻轻的抓住大腿，让你可以完成动作。

瘦腰运动第四招：直腿仰卧起坐

这个动作能锻炼到你整个腰腹中部肌肉。

第一步：仰卧，双手弯曲放在耳朵两侧，肘部在同一直线上。左脚膝盖弯曲，右腿伸直放在地面上。尽量伸展你的右腿。

第二步：背部和臀部贴紧地面，呼气时紧缩你的头和肩膀，达到自己的极限。吸气，然后回复原位。重复10-15次。然后换边进行。