65岁美国大爷刷爆健身圈 帅哭小鲜肉没商量

你能想象自己60几岁的时候在干嘛吗吃饭睡觉打豆豆最近，我被一个65的美国大爷Steve Maxwell震撼了!他是万千年轻人心中的“健身之神”。单腿深蹲、单手俯卧撑对于他而言都是小事，简直酷毙了！

Steve Maxwell

在 Steve Maxwell 官方 Youtube 账号下，新增的 9 条留言无一例外地传达着同一个信息：Hi Steve，我是你的忠实粉丝，也在努力当个好学生跟着你的视频练下去。但像你说的“赶上老头子的脚步”简直要了我的命!请多注意身体(可能这用不着我多嘴)，继续像现在一样四处游历、享受生活吧。你就是我的神!

65岁美国大爷

这类感情激荡、言辞真挚的评论在 Steve 耳里早已不再新鲜。这位被多份榜单列入“世界百大健身教练”的 65 岁健身教练，在他几十年的职业生涯里，被他圈粉的迷弟迷妹透过互联网延伸至世界各个角落。浩浩荡荡的阵仗，和顶礼膜拜的程度，足以与一种宗教媲美。而 Steve 在学生中所扮演的角色，也早就从一个单纯功用意义上的健身教练，变成了一位精神领袖、人生导师，即使他们中的绝大部分人从未与 Steve 相见，甚至从未去过美国。

如果要将 Steve 的传奇人生压缩成一份薄薄的履历，那其中出现最多的一定是“第一”两个字。他最早开始在美国教授壶铃，也是美国史上第一位得到正式授权的巴西柔术教练，同时也代表美国拿下了第一条象征着格雷西柔术最高境界的黑腰带。

健身

这位曾经执教于三个职业棒球队、FBI 和多个美国 部门的体能教练，很早就找到了体育教学的新形式——将自己多个系列的健身教程录制成视频上传，借助互联网的传播力，坐等慕名而来的学生为每套动作付几到几十美金不等的价格，在家自学一个专家老手的经验总结。而这个交互的过程反过来又将 Steve 的名气传到更远。

人过六十，Steve 对自己的定位从“trainer”变成了“hunter”，他现在更新到网站上的视频里，也多用这个词做标题。视频中，他跟着各地找来的、各有专长的年轻人，在单双杠上玩花样，秀起核心力量来令身边年龄不到他一半的男生自叹不如。你也可以看到他更新自己拜师学气功的最近进展。从这个意义上讲，Steve的路与中国武学大师殊途同归，打牢力量基础后，炼神养性变成了他人生下一个阶段的修行。

健身大爷Steve Maxwell

当我们请他给喜欢健身的年轻人提几条建议时，Steve 并没有给出多么有专业性的回答，反倒像是一位把人生参透了的长者，善意地想让自己所悟到的真理帮助孩子们少走弯路：早睡早起，最好是自然醒，不要被闹钟激醒浑浑噩噩地过一天，如果你每天睡前打定主意想明天要几点起，久而久之你就会做到每天按计划睁开眼睛了。不要妄想运动定能保你长寿，这就把健身的功效妖魔化了，它不会让你长生不老，死亡才是唯一的解药。但无论如何，要记得腾出时间，规律地做运动。

但对于公务缠身的空中飞人们，“规律性地去健身房运动”总是行程安排中被延期推后的一条。Steve 专门给出了他的“解药”——一套无需任何器械辅助的健身动作。学会这四招，以后无论是在办公室，还是在陌生城市的酒店，只要有两三块地砖的空间，就足够你施展拳脚，让自己从头到脚通体舒畅。

　STEP 1

　屈膝伏地颈操

屈膝伏地颈操

拯救酸痛僵硬的脖子，你只需要放下手机电脑，走到房间空处，屈膝伏地，肩部打直，手掌撑地保持平衡，头顶接触地面，均匀用力前后移动，幅度在头顶至眉骨之间;之后朝左右方向转动头部，尽力让两只耳朵触碰到地面。

　STEP 2

　反手直肘前进

反手直肘前进

手臂是打字狂人亚健康的另一个重灾区，这个动作可以一次性照顾到大小臂和腕肘关节。你需要将双手反向撑地，十指垂直指向身体，手肘挺直，同时脚尖点地，压低身体;之后下肢不要用力，靠双手交替向前爬行的力量，带动整个身体前进。

　STEP 3

　双腿Z坐扭腰

双腿Z坐扭腰

要完成这个锻炼腰臀、预防肌肉拉伤的动作十分简单，坐在地上轻轻扭腰就大功告成。但坐姿稍有讲究，你要像图示一样，将双腿摆成z字形，感受从腿部外侧一直延伸到腰线的拉伸感，之后速度适中地左右转动腰部，并让腰的力量带动肩肘移动。

　STEP 4

　挺背扶椅深蹲

挺背扶椅深蹲

　一个人要多热爱健身才能做到60几岁还保持着如此高的热情，实在令人佩服呢。65的美国大爷Steve Maxwell的经历是不是也同样震撼了你呢？如果你也想像他一样积极健康的生活，就健身起来吧。

成都一位67岁的大爷在家健身，练出八块腹肌，没想到年纪这么大了，还有健身的习惯呐，作为年轻人，我们更要有健身的习惯，一方面为了自身的美，一方面为了我们的身体健康。但并不是什么时候我们都有条件到健身房去，一方面有时间的限制，一方面有空间的限制，那我们就来探讨一下，在家如何健身吧！

需要一些健身工具

在家徒手训练还是需要一些工具的，比如说我们的瑜伽垫，瑜伽垫，可以让我们躺在瑜伽垫上面，做一些很基础的运动动作，但是没有瑜伽垫的话，我们可能就会坐在地上，地上很冰，我们会感冒的。有时很有必要借助哑铃，还有弹力带这些工具，因为就算我们的训练目标只是腹肌，但还是需要降低我们全身的体脂率，只有我们身体的体脂率大概率得降下来，腹肌才会快速展露出来。

一些练腹肌的动作

我个人也在练腹肌，我练腹肌的方法，其实就是普遍常见的平板支撑和俯卧撑，有时候还做好几组仰卧起坐。不管是平板支撑，俯卧撑还是仰卧起坐，我都是有一些列自己的过程，而且我每次都会分好几个组，义诊套自己的动作下来就会冒虚汗，而且腰部是非常酸的。如果家里的条件允许，那么做引体向上也是非常有利于建设腹肌的结构，腹肌主要关乎我们的腰部，当我们做任何一个动作的时候，都要感受到腰部的酸胀，那么就会能够有效帮助我们锻炼腹肌。练腹肌的时候，也要记住拉伸，因为腹肌的形状还是影响美观的，但我们训练完全的时候，记得做一些拉伸动作，会让我们的腹肌变得相对美观一些。

只要家里的面积够大，自己其实是可以在家进行教学的，放着音乐慢慢的健身不是很享受吗？

       每天坚持做俯卧撑的54岁大叔，得到了什么呢？

男人经常做俯卧撑对于身体的好处比较明显，比如锻炼上肢肌肉，对于下肢的肌肉也会起到锻炼的作用，所以很多喜欢做俯卧撑的人肌肉都比较发达。

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在做俯卧撑的时候，腹部、胸部处于应激性的痉挛状态，所以做俯卧撑的时候，对于腹部的肌肉也会起到锻炼的效果。

但是在现实生活中做俯卧撑锻炼对于身体的要求比较严格，锻炼的时候要多注意，防止出现上肢、下肢肌肉的拉伤，防止出现腹部肌肉的损伤，这非常重要。

做俯卧撑锻炼身体需要坚持，只有长时间坚持锻炼，才能够达到锻炼身体的效果，偶尔做一次达不到效果。

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每天做俯卧撑的好处有以下几点：

第一点，缓解压力。通过做俯卧撑，可以使注意力集中，同时肌肉的疲劳有助于缓解压力，释放不愉快的情绪，而且可以提高耐力，使人的精力充沛，有利于克服困难。

第二点，肌肉可以防止过早老化，俯卧撑作为一种锻炼方式，可以使肌肉不断的充血，而降低肌肉出现老化的速度。

第三点，改善心肺功能，俯卧撑作为一种无氧运动，可以很好地调整呼吸，使心脏的速率能够适应，可以提高血液循环的速度，对于心肺就有锻炼的作用。

第四点，保持身材，俯卧撑可以改善很多肌肉，特别可以使线条更好。

俯卧撑主要锻炼的肌肉为肱三头肌，还可以锻炼三角肌前束、前锯肌、喙肱肌等其它身体部位，主要作用是提高上臂、胸部、腰背及腹部肌肉的力量。要做俯卧撑，首先身体要保持从肩膀到踝为一条直线，双臂应该放在胸部的位置，双手相距略宽于肩膀，这样保证每个动作都能有效的锻炼三头肌。

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做俯卧撑时还要注意，腰部不要下沉、屁股不要拱起，这时可以很好的锻炼腰腹部的核心肌肉。做俯卧撑时应该用2-3秒的时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2-3厘米左右，然后用力马上撑起回到原始位置。如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地，这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼的方法。

对于50来岁的人来说，做多少个俯卧撑说明体质还不错？有位54岁大爷，天天做40个俯卧撑，他后来得到了什么？

50岁左右的男性，一次做多少个俯卧撑算达标？

50-59岁的男性，能一次做超过31个俯卧撑就是很不错的水平了，能做到18-24个就算达标了。毕竟随着年龄的增长，身体会逐渐衰老，体力不再跟十八岁小伙一样了。

不同年龄段的男性，对于一口气做俯卧撑的要求不一样。若是20-30岁，一次做30-39个算不错，能做到超过47个就非常不错了，31-40岁，超过40个就不错了，41-50岁，大于34个就可以了。

54岁大爷，每天做40个俯卧撑，他得到了什么？

01大肚腩悄悄消失了

没到50岁时，这位大爷就有了将军肚，年龄逐渐在增长，他担心再这样下去，三高容易找上门，于是每天坚持做俯卧撑。每天都做40个，好在不是很费力，做完之后也没有感觉累得不行，逐渐地，他发现肚子在慢慢变平了，体重也有所下降了。

02肌肉变紧实了，流失速度减慢

随着年龄的增长，肌肉含量会逐渐减少，而做俯卧撑则可以锻炼到你肌肉，尤其可以锻炼到

肱三头肌和胸大肌，肌肉力量比较好。有肌肉的男人，看上去也会更显年轻，给他人留下一个有运动习惯的印象，这也是好事。

03肺活量得到提升了，心肺更健康

在做俯卧撑的时候，也要调节呼吸，心脏的泵血能力能得到提高，能增强心肺功能。很多男性都有吸烟的习惯，若能每天坚持做俯卧撑，或能降低点香烟对肺部的损伤，降低肺病风险。

04身心更加轻松，也是一种有效的减压方法

人在运动时，体内会分泌出一种物质，对于调节情绪有好处，中枢神经的调节也会更正常，进而就有利于释放压力。

对于很多男性来说，往往是家里的顶梁柱，经常做俯卧撑，不仅能释放压力，自己的气质也会发生很明显的变化，更显年轻。

若你也能每天坚持做俯卧撑，这些好处，用不了多久，或也逐个找上门来！不妨从今天就开始锻炼起来。不过，具体每天做多少个俯卧撑，没有固定的标准，根据自己的体质和运动能力来看即可，不是非得像这位大爷一样，每天都要做40个，要从自己的实际情况出发。

另外，也要注意俯卧撑的正确做法，如果做错了，可能做得再多也没用。做的时候，身体要保持在同一水平线上，不要“翘臀”。