俯卧撑正确的锻炼方式

俯卧撑正确的锻炼方式

俯卧撑正确的锻炼方式，在日常生活中，很多人都会通过一些运动来锻炼身体的，其中俯卧撑是很常见的一种运动方式，下面我分享俯卧撑正确的锻炼方式，一起来了解一下吧。

俯卧撑正确的锻炼方式1

一、夹肩式

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。

注意：练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

二、手指功法

主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。

注意：应注意的是，若指力达不到支撑身体的`力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

三、负重练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。

注意：在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

四、单掌或单拳练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。

注意：练习时要循序渐进。

五、扩胸式

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。

锻炼效果：此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

六、铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。

锻炼效果：这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

七、倒立式

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。

锻炼效果：该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

八、鲤鱼卧莲式

身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

锻炼效果：该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

俯卧撑正确的锻炼方式2

俯卧撑对背有什么好处

俯卧撑对背部有两个好处。

1、锻炼背部肌肉。俯卧撑是一个复合动作，需要身体各个部位的肌肉参与，在做俯卧撑时，除了主要的胸肌和肱三头肌发力，还会刺激到一定的背部肌肉比如背阔肌外延。

2、俯卧撑动作是要求身体从头到脚呈一条直线，腰背部要求挺直，经过长期的训练，可以帮助培养正确的身体姿态，改正不良坐姿和站姿，帮助挺直腰背。

俯卧撑对背好处大吗

效果不是很好。

1、俯卧撑是背部虽然会被刺激到，但是他的发力是非常小的，因此对背部的锻炼没什么好的效果。

2、俯卧撑一天的锻炼时间毕竟大概只会有半个小时，并且一般是三天训练一次，所以其对养成正确身体姿态的帮助也较小。

俯卧撑锻炼哪里

俯卧撑主要是锻炼胸部肌肉，次要锻炼部位是手臂肌肉。俯卧撑中，双手距离越窄，手臂发力越多，双手距离越宽，胸部发力越多。因此，如果想要加强胸部的锻炼，那么建议做宽距俯卧撑。

俯卧撑怎么做

1、起始动作：面向地面，双手距离比肩稍宽，支撑身体，双手张开成45度，收腰挺腹，感觉臀部肌肉被夹紧，不能塌腰不能撅屁股，保持从肩到踝笔直。收紧下巴，颈部与脊柱要求在同一直线上，眼睛不要看前方。

2、双肘向两侧分开，角度为45度，慢慢伸直手臂，撑起身体。

3、慢慢的弯曲手臂，放低身体。

注意：整个过程中，躯干呈一条直线，在撑起到最高点和下降到最低点时稍作停顿，在最低点时也要双手支撑身体，不可以趴在地上。

俯卧撑是锻炼上肢力量的训练之一，在做俯卧撑时，要求我们腰背挺直，那么俯卧撑对背有什么好处呢？

俯卧撑一次做几个

俯卧撑分组进行训练。训练时要求多组数、低次数、高密度，因此，俯卧撑一天可以做3-5组，每组做8-12个，组间休息30-60秒。

俯卧撑几天做一次

俯卧撑最好三天做一次。俯卧撑锻炼的是胸部肌肉，胸肌在经过训练后，需要72小时的休息时间才能恢复。肌肉是先经过训练破损，再通过休息恢复从而增大的过程。如果没有休息，那么肌肉可能反而会变得萎缩，薄弱无力。因此，最好是三天做一次俯卧撑。

做俯卧撑的正确姿势

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

折刀俯卧撑和肩部锻炼

"折刀俯卧撑"（也被称为"菱形俯卧撑"）是一种有效的锻炼胸肌和三头肌的动作。在这个动作中，你的手掌会更接近在身体下方，形成一个"菱形"或"折刀"的形状。

这个动作能否让肩膀变宽，是需要进一步解释的。首先，"折刀俯卧撑"主要锻炼的是胸肌和三头肌，而不是肩部肌肉。因此，如果你的主要目标是增宽肩膀，那么你可能需要加入更专注于肩部的训练，如举重或者侧平举。

然而，任何增加上体肌肉量的锻炼，包括"折刀俯卧撑"，都可能间接地使你的肩膀看起来更宽，因为它们会增强你的上体肌肉，使你的肩膀和胸部更加饱满。

总的来说，"折刀俯卧撑"是一种很好的锻炼动作，可以帮助增强你的上体肌肉，但如果你的目标是增宽肩膀，那么你可能需要加入更多专注于肩部的训练。

对于视频请求，你可以在互联网上搜索"折刀俯卧撑"或"菱形俯卧撑"的视频教程，这样你可以更清楚地了解如何正确进行这个动作。

雷！三组，每组10个？

无器械锻炼全身肌肉？光光靠俯卧撑不行的 。推荐跑步！跳绳！

 

俯卧撑主要锻炼的肌肉块：胸肌，三角肌前束，肱三头肌，肘肌！详请看图

次数，自己把握吧，慢慢增加！