如何练习瑜伽 ？

喜欢瑜伽的朋友应该都知道蕙兰瑜伽，蕙兰瑜伽是非常流行的一种瑜伽类型，蕙兰瑜伽应该如何练习呢今天，我们就和大家一起跟着蕙兰瑜伽教程来学习一下蕙兰瑜伽，以下是蕙兰瑜伽教学，大家可以来了解一下哦!

作为一种非常盛行的瑜伽运动，练习蕙兰瑜伽我们需要从局部的动作练习开始，这样打好基础之后，再进行练习。从抬腿开始吧!

怎么练蕙兰瑜伽的动作

1、抬腿

减肥重点：腹部、臀部

动作

坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下脚，回起始位。重复5～10次。

2、拱桥

减肥重点：手臂、腹部、背部、腿

动作A

俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。

动作B

缓缓地将我们的臀部向上抬起，尽量让身体形成一个字状，让我们的头部在双臂之间，保持动作数秒的时间，返回到动作A，练习数次即可。

3、下压

减肥重点：腰部、腹部

动作

脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。

4、扭转

减肥重点：腹部、背部

动作

坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。也可以站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5-10次。

蕙兰瑜伽的经典动作

1、单臂风吹树功

两脚分开，单臂竖起各向两侧弯曲。

2、肩旋转功

双脚并拢，侧平举，上弯，手指扶肩，转动肩从小到大，往前、往后转动。

3、简易双角功

分腿一字，手拢后，向前弯腰，头各碰两腿。

4、腰转动功

分脚，先伸平两臂，再左手放右肩，右手放后腰，用眼睛带动头颈扭转腰。

5、跳水功

分脚，两手先放后握拳，轻微弯腿，尽量向前弯腰，两手臂再往前伸。

6、克尔史那姿势

丁字脚，吹笛子的姿势，横着的脚往上滑，做两个方向的动作。

7、磨豆功

坐下，两腿并拢向前直伸，两手合拢伸前，腰转，呼气向前，吸气向后，身体前后拉动。

8、半箭功

左手扶左脚，右手抓右脚，身体后倾，两脚离地，背直。

性感俏臀的瑜珈动作

　性感俏臀的瑜珈动作，对爱美的女性来说，她们是希望自己能拥有一个性感俏臀的。因为性感俏臀会让女人看起来更加有魅力。想要性感俏臀的女性，下面分享性感俏臀的瑜珈动作！

性感俏臀的瑜珈动作1

　平时缺乏运动、长时间久坐的粉领族，就容易出现臀部下垂或松垮的现象，每天花半小时练瑜珈，练出完美性感的臀部曲线。

　 1、性感俏臀瑜珈

　呈趴姿，双手微张如V字型向前伸直，让肩膀与耳朵保持适当距离，双脚打开与骨盆同宽。

　注意：肚子内收可避免『压力点』在脊椎，而造成腰椎不适。

　左脚弯起 右手向后拉住脚板，吐气肚子内收 大腿离地延伸，左脚弯起，右手向后拉住脚板，视线向前，先吸气，吐气时肚子内收，大腿离地向上，身体缓缓向上延伸，持续运用到大腿与臀部的力量，维持正常呼吸，动作停留15秒。

　回复跪趴姿势 ，舒缓背部。

　 2、 性感俏臀瑜珈

　先平躺，双脚曲起，脚趾朝前方，将双脚向内收，停在自己最舒服的位置，让后脚踝更靠近臀部的位置，接着，用膝盖夹紧抱枕，让大腿有用力收紧的作用。

　吐气，肚子内收，臀部向上推高，保持顺畅呼吸，吐气，臀部向上推高，感觉膝盖往前拉，身体慢慢延伸成一直线。

　注意！胸口不可过高，以免压迫肩颈，胸、肩放松，双手置于身体两侧。脚跟向臀部靠近 锻练大腿后侧肌肉，依个人身体承受度，可将脚跟向臀部靠近，维持臀部向上推高姿势，大腿后侧肌肉就会出现酸酸的感觉，

　配合深吸、深吐，维持15~20秒。吐气曲体抱膝左右轻扭 放松背部完成后，吐气臀部慢慢放下，曲体双手抱住膝盖，原地轻轻滚动，按摩腰椎，让背部肌肉放松。

　接着，双手绕到膝盖后侧，吸一口气后，吐气，慢慢回复原来坐姿。跟着做完瑜珈动作后，是不是明显感觉到臀部肌肉出现微酸感。

　每天持续练习后，这个夏天你也可以换上性感热裤啰！

性感俏臀的瑜珈动作2

　 提臀瑜珈的动作

　 动作1：椅后站姿抬臀

　双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5—10秒，然后还原，重复10—20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3—4组。

　注意：初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直，感觉臀部收紧就好，不必刻意把腿抬得很高。

　 动作2：深蹲

　双腿打开比肩稍宽，脚尖与膝盖向外，呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度，吸气起立还原。注意动作要慢，意念集中在腿和臀部。动作重复10—15次，每天做3—4组。

　注意：下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖，直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向，否则会因受力不均对膝盖造成伤害。

　 动作3：箭步蹲

　上身直立，一手扶墙或椅背，呼气，前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度，体验臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸气站立。重复做5—15次，然后换脚。每天做3—4组。

　注意：练习中，向后踏的一条腿膝盖不要着地，前脚膝盖垂直线不超脚尖。

　 动作4：垫上瑜伽之蝗虫式

　身体俯卧，双手伸直置于体侧，呼气收紧臀部，向上抬高双腿，保持10—20秒，自然呼吸，然后还原落下，深呼吸。动作重复3—5次。

　注意：初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高。

　 如何练出小翘臀

　 1、单手虎式瑜伽

　在做这个体式的时候一定要放空自己，把自己想象成一直准备松松筋骨的老虎。

　这个动作可以让脊柱变得更加挺拔和柔韧，同时还可以塑造臀部曲线。

　跪姿进入，双手向前支撑在地面上，上半身跪在地上。

　向上抬起你的右腿并伸展到位，左手慢慢向上绕过头顶并抓住你的右脚尖。

　呼吸保持均匀和顺畅，坚持10s即可。

　 2、单腿下犬式

　首先完成一个下犬式的瑜伽动作，然后分开双腿，保持与臀部同宽。

　脚跟留在地上，臀部抬高至最高点。

　最后，弯曲一下你的右膝盖，直到膝盖指向右臂，伸直你的脚背。

　这种体会不仅具备了下犬式的所有功能，还增加了抬腿过程中对臀部的'锻炼，有效减少了臀部脂肪的堆积。经常练习可以有效摆脱臀部肌肉垮塌的困扰。

　 3、女神式瑜伽

　作为一种半蹲类型的体式，不仅能够锻炼腿部肌肉，还能提高臀部肌肉的力量，能有效提升臀部线条，让你的臀部变得更挺翘。

　 4、山式站姿进入

　然后双腿分开，两 腿之间的距离尽量保持到最远的距离。

　然后屈膝下蹲，注意大腿尽量与地面保持水平。

　抬头挺胸，让身体尽量保持平衡。

　如果你想要练出挺拔的臀部曲线，那就不能错过轮式瑜伽的练习了。在弯腰的过程中，可以最大限度地拉伸臀部肌肉，燃烧脂肪，塑造完美的臀型。

　 动作详解如下：

　1、仰卧状态进入，双腿伸直，膝盖弯曲，双脚跟置于大腿根部。

　2、双脚着地，双脚分开略宽于臀部的距离。

　3、髋部和腹部向上抬起，尾骨内收的同时朝着脚跟的方向移动，双手和双腿向下用力。

　 5、双腿绕头式瑜伽

　这对于提高腿部和臀部的力量很有帮助，还可以帮助大家打开髋部，减少臀部的脂肪，改善我们的臀部线条。

　练习时，从仰卧位进入，前胸贴地。

　左膝后仰，右腿举过头顶，双手抓住右脚踝。

　 八个瑜伽助你翘臀

　 动作1：

　山式站立，双脚并拢，吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶，指尖延展。呼气，大腿肌肉收紧，屈髋屈膝，臀部向后，感觉像坐在一把椅子上，保持20—30秒，重复练习2—3组。

　 动作2：

　山式站立，踮起脚尖向上，身体慢慢的前屈向下，同时是双手臂向后向上，保持20—30秒，重复练习2—3组。

　 动作3：

　山式站立，将右脚向前一大步，右小腿垂直垫面，髋部朝向正右方。吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶，呼气，屈右膝向下90度，左腿用力向后伸展，臀部收紧，保持20—30秒。

　 动作4：

　在动作3的基础上，抬后方腿向上，同时身体向前，身体一条直线。进入“T”字平衡，臀部收紧，保持20—30秒，重复练习另一侧。

　 动作5：

　山式站立，双脚打开适当的距离，转左脚向外90度，左脚脚后跟与右脚足弓一条直线。吸气，延展脊柱，双手侧平举；呼气，屈左膝，左小腿垂直垫面，膝盖不要超过脚尖，转头眼睛看右手指尖，保持20—30秒。

　 动作6：

　在动作5的基础上，身体重心向前移动。抬起右腿向后向上，左手支撑垫面，右腿向后蹬，髋部中正；右手臂向上伸展，脊柱一条直线，保持20—30秒，重复练习另一侧。

　 动作7：

　俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧，双脚打开与髋同宽，呼气，臀部向后向上，伸直双腿和手臂，延展脊柱。进入下犬式，抬右腿向后向上，收紧臀部，保持20—30秒，换另一侧。

　 动作8：

　跪立在垫面上，大腿手臂与垫面垂直。双腿双手臂分开与髋同宽，进入四角跪姿，呼气，身体稳定不动，抬右腿向上，然后将左手向前伸展，保持20—30秒，换另一侧。

睡梦瑜伽怎么做及注意事项

学习啦 杭威 2017-08-23 08:29:53

　　西藏睡梦瑜伽法的修持包括梦瑜伽修持和睡瑜伽修持两大部分。同时睡梦瑜伽的做法也有很多。以下是学习啦小编为大家整理的睡梦瑜伽怎么做，希望你们喜欢。

　　睡梦瑜伽的做法

　　1、步骤一:仰卧,右腿弯曲,双手抱住右膝盖,使之向胸部方向靠拢。步骤二:放松,深吸气。左腿弯曲靠近胸部,双手抱住膝盖,同时头部抬起,使额头靠近膝盖处,保持1分钟。提示:尽量使两膝靠近胸部,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。

　　2、步骤一:俯卧,双腿弯曲,脚跟靠近臀部,双手抓住两脚踝处。步骤二:吸气,抬起上身,使整个身体呈弓状,大腿离地。保持至少一分钟。提示:注意双手要保持伸直。

　　3、步骤一:仰卧,左腿伸直,右腿弯曲,右脚掌放在左脚上方,双手自然放在身体两侧。步骤二:右腿跨过左腿,侧放在地面上,同时头部往右侧扭转,正常呼吸,保持眼睛注视左后侧一点。提示:转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。

　　练瑜伽的好处

　　1、修身养性、平静内心。长期练习瑜伽能够达到心静,忘掉所有不愉快的,更好的熏陶自己的情操、让自己更加充满自信、更加热爱生活。

　　2、增强抵抗力。长期练习瑜伽能达到强身健体的作用,同时也能够增强抵抗力,比如说能够减少感冒等疾病的发生。

　　3、改善个人情绪。由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果,心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信,更热诚,而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。

　　4、调节生理的平衡。长期练习瑜伽能够保持身体中的各大系统的状态,同时也能够调整生理机能,达到强身健体的作用。

　　5、一个女性坚持对瑜伽的体位法的长期操练,可以使其胸部更加健美,曲线更加分明;可以使女性腰部柔软有力;能够避免女性臀肌下垂;减少身体多余脂肪,有效减肥;可以增加女性腿筋弹性,使女性的腿更加休长美观。

　　6、女性长期做瑜伽操,通过双手的按摩动作能够有效舒缓人体肌肉和骨骼的疲劳状态,而通过瑜伽呼吸法和各种体位姿势的锻炼,可以促进人体血液循环,人体关节更加灵活自如。

　　7、瑜伽通过梳理人体中的气流来达到调节心绪的目的,使人心情趋于平静,驱走烦躁,久而久之能够提升个人的观察力和判断力,能够让女性变得更加睿智聪慧,自信心更强。

　　8、经常进行瑜伽练习的人可使日常饮食恢复正常,有效减肥。通过瑜伽的修炼,让你的意志更加坚强,对美食的诱惑有更强的控制力,以达到有效减肥的目的。

　　9、女人练瑜伽还能带给你优雅气质、使你的举止投足之间更具女人味,提高人的内外在的气质;瑜伽能增强身体力量和肌体弹性,使身体四肢得到均衡的发展,在性格方面,练瑜伽也能使你性格变得更加开朗起来,愉悦的心情,充满活力的精神,都能使你保持优雅的气质。

　　10、女人练瑜伽能减压养心,使我们被压抑的内心得到一定程度的释放。从而使我们全身舒畅,心绪平静,冷静思考,达到修心养性的目的。练瑜伽也是学生及压力人群提高学习及工作效率的最佳休息法、锻炼法。据研究表面,一定程度的练瑜伽对我们精神的放松和重新集中非常有帮助,这可能跟练瑜伽时血液流速加快和肌肉舒展有关。

　　11、练瑜伽还能预防和治疗各种身心相关的疾病,对于上班族和压力过大的人群常患的颈痛、头痛、关节痛、失眠、背痛、肩痛、消化系统紊乱、痛经、脱发等都有显着疗效。练瑜伽还能调节身心系统,改善血液环境,促进内分泌平衡,使我们的身体和精神充满能量。所以从能量恢复和补充方面,练瑜伽可是比喝红牛好多了哦。

　　练习瑜伽的注意事项

　　1瑜伽作为一种健身方式，在练习之前记得要先热身几分钟。练习中通过倾听自己深沉平缓的呼吸来感受身体的每一寸变化，引导你从一个姿势到另外一个。如果感觉不适，应当延缓瑜伽动作。

　　2瑜伽动作需要在时间的推移和经验的累积中仔细练习。当你在头脑中有了对动作的基本认识之后，再用身体去尝试。如果是练习流瑜伽或者热瑜伽则更具挑战性。当你伸展身体或者挤压肌肉时候，没有感到疼痛、紧张或疲劳，那么你可以大胆让你的呼吸带领你的身体做得更好。

　　3选择一个有经验的瑜伽老师，牢记他的方法和风格。并在上课之前让你的老师了解你的身体状况，不要羞于问你的身体是否适合练习瑜伽，如果你的老师不能对于你的具体身体状况提供反馈，那么显然这是一个提示：他可能不适合你。

　　4不要模仿其他任何人，没有两个人是身体状态是相同的，不要去跟其他练习者攀比，也不要因为自己做不到某个动作而沮丧，每个人都有自己的优劣势。只要在自己身体许可的情况下挑战自己的极限即可。

　　5坚持赤脚练习，穿着柔软舒适、非活性天然纤维织物制成的服装，这样可以让你的皮肤更好地呼吸。

　　6熟悉自己的身体各个部位，尤其是你的双腿双脚，尾骨，坐骨，耻骨，骶骨，肋骨锁骨，肩胛骨，颈部以及你的头部等位置。

　　7不要害怕使用瑜伽的辅助道具。它们可以帮助我们更好的伸展身体的各个部位，同时令我们健身过程更加高效。

　　记得：瑜伽不是竞技运动，疼痛是由软组织应变时发生的韧带和肌腱被迫延展而超出了身体的习惯范围引起的。

　　练习瑜伽的最佳时间

　　所谓一日之间在于晨，清晨空腹是练习瑜伽的最佳时间：最好是在早上8点之前进行练习。一般此时你不太可能开始做新的工作，所以注意力不易被打扰而能集中在练习上。

　　而且清晨空腹练习瑜伽耗损的能质来自于脂肪，而不是肌肉，经过一晚的休息和净化，已清除完肠道和膀胱的废物，此刻大自然聚集的能量最多，也是一天之中最安静的时刻，在练瑜伽过程中，我们身心得到宁静和洗涤，在一天天的积累中，你会很快体会到自己的进步。

　　这种规律的练习能让你从杂乱无序的生活状态中解脱出来，养成按时作息的良好生活习惯。身心的健康状况由此改善，每天练瑜伽也成为理所当然的事，只要每天坚持练习也能达到减肥瘦身的效果哦!而且清晨练瑜伽还可以提高一天的新陈代谢率。

　　早晨瑜伽：做一个“活力”超人：

　　早上起床后，懒懒得伸个懒腰，深深地呼吸一下，感觉棒极了，如果有时间的话，你还可以做几个瑜伽动作，以保持一整天的充沛活力与平和心境，如果你能够持之以恒，每天都做的话，你一定可以锻炼成为青春健康的“活力”超人。

　　第一步：唤醒肌肉

　　做两天三分钟的深呼吸。吸入时，使腹部收缩。呼出时则会有一种鼻息被带到脊梁椎的感觉。对身体的益处：在准备练习的过程中，能推动氧气在肌肉中的流动。对精神的好处：可以获得平静安宁的精神状态。

　　第二步：增加警觉

　　平躺在床上，把双腿并拢起来，胳膊伸至两边，屈起右腿，膝盖置于左腿上。转动头部，注视右臂。保持此种状态约10分钟。然后换个方向再做一次。对身体的益处：伸展胸部、臀部和脖子，刺激消化。对精神的好处：活神经系统，提高警觉性。