推杠铃多久才能练出肌肉

多运动。。生命在于运动！！。。还有 方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量) 打了那么多字 谢谢采纳我》！》》

1、三角肌：

（1）直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

（2）杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

（3）杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

（5）杠铃颈后推举 ：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

（6）杠铃后肩划船 ：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作是首要的。

2、肱三头肌：

（1）杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

（2）杠铃仰卧臂屈伸：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

（3）窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激。

3、肱二头肌：

（1）直立杠铃弯举：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋

（2）斜托杠铃弯举：增加肱二头肌的厚度。

（3）俯卧上斜弯举：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

杠铃练习是比较有针对性的练习，能够有效地锻炼肩部腿部和背部的肌肉群，新手在进行这种力气练习时，要把握好每一个环节的发力把控，才干有效地避免肌肉劳损而且到达更好的练习效果。下面小编给大家分享一些方法。

1拉伸预备

拉伸对于力气练习来说是特别重要的步骤，杠铃练习是力气练习中强度特别高的一种练习。在进行运动之前，必须做好热身，预备将全身的肌肉群活动起来，才会确保在进行杠铃推举时，肌肉不会立刻处于紧张状态，避免拉伤。

2预备动作

预备动作，要求练习者上身笔挺腰背成一条直线，肩部用力使肩胛骨轻轻后缩，举起杠铃后，将杠铃的横杠放在自己的斜方肌和三角肌方位上，新手提升感觉有必定的难度能够挑选海绵或者是浴巾，垫在杠铃下方。双脚自然分隔与肩同宽，双手发力缓缓抓住杠铃的横杠。

3开始下蹲

深呼吸并且渐渐将双腿弯曲，速度不可以太快，腰背要形成一条直线，然后将大腿的方位蹲至稍比膝盖低。

4坚持必定时刻的安稳

想要快速的练习出效果，就不能只进行负重直上直下的练习，还要在下蹲姿势上坚持3~5秒的安稳，如此大家的各个肌肉群在被拉长后，就会有必定的练习效果，可是这个时刻也不宜过长，避免形成肌肉的损伤和劳累。

5起立

在发力时要确保身体起来的力气是由腿部宣布而不是腰部。所以咱们在进行最后一个起立动作时，要把精神和注意力集中于腿部，在蹲起过程中确保整个重心的安稳，腿部和脚部不能有水平的位移，当身体整个笔挺后，渐渐的放松膝关节，再将杠铃放回杠铃架上。