锻炼身体最好的运动方式

锻炼身体最好的运动方式

大家知道关于锻炼身体最好的运动方式有哪些吗？现在的运动方式是越来越多了，所以大家锻炼的方式也是越来越多，但是，大家有了解过关于锻炼身体最好的运动方式吗？下面我为大家介绍一下吧。

锻炼身体最好的运动方式1

第一种运动方法、游泳

游泳这个训练方式对于我们身体好处是非常多的，它不但可以锻炼到你全身的肌肉，还可以让你心肺能力得到有效提升。

并且游泳这个锻炼方式在现代是非常适用的，现在环境污染都很严重，如果户外运动受阻了，那么选择大室内进行游泳锻炼也是不错的选择。

游泳这个运动方式很适合膝关节或者手关节有炎症等问题的人，因为你在训练中不需要承受重量。每天坚持完成游泳还可以让你身体协调性变得更好。

第二种运动方法、重量训练

重量训练可以让你身体得到足够壮硕的肌肉，让你身体变得更加强大！

这个训练方式对于青年人来说是非常适合的，每周4~5次的重量训练，可以让你身材变得更好，让你精神状况得到有效改变，让你的气质得到有效的提升。

如果你是初次接触重量训练，务必在开始练习前做好充分的理论学习，在训练中最好先找专人指导熟悉器械和动作，这样才可以降低在训练中受伤的情况。

第三种运动方法、太极拳

太极拳的训练动作慢而柔，讲究的是心平气和，训练时集中注意力，呼吸节奏要调节好。

太极拳这个训练方式适合各个年龄段的人，如果你青年训练者，它可以锻炼你的心气，中年训练者可以让你身体得到锻炼同时放空自我。

第四种运动方法、健走

健走是介于散步和竞走之间的一种运动锻炼方式，它需要你大步向前和快速行走，这个锻炼方式可以有效提升身体的协调性。

健走这个训练方式适合任何年龄段的训练者，每天坚持练习，可以让你身体得到有效的训练。对于老年人来说，每天坚持健走，可以有效的强化大脑记忆，让自己记忆力提高，并且身体协调能力变得更好。

第五组运动方法、跑步

跑步是一个非常通用且常见的锻炼方式，它在青年人中广泛流行。很多年轻人都喜欢去跑步，因为跑步不需要你使用到很多的锻炼器械，只要有足够的空地，你就可以进行练习。

跑步这个锻炼方式极其简单和高效，并且可以有效提升身体的免疫力。如果你现在还没有规律的运动习惯，那么就从每天半小时的跑步开始做起吧，它会给你不一样的锻炼感觉！

锻炼身体最好的运动方式2

怎样锻炼身体最好

和朋友一起运动

找几位朋友加入你的运动计划。有了交际因素，你会更愿意遵守自己的体育锻炼承诺。

在日历上打"×"

我认识的一位朋友有在要运动的`日子在日历上打"×"的习惯。这么做的好处是对于已经进行多长时间体育锻炼了，你可以一目了然。坚持在日历上打X是个激励自己的好方法。

在付出努力之时得到乐趣

进行体育锻炼后，问问自己哪些部分你喜欢，哪些部分你不喜欢。一般来说，你要继续坚持你喜欢的那部分，避免你不喜欢的那部分。若是多想想如何在体育锻炼中得到乐趣，你会更愿意去体育馆的。

把运动当作一种仪式

体育锻炼的习惯要根深蒂固到成为一种仪式。也就是说，一到体育锻炼的时间、地点就会让你自觉地抓起背包去健身中心。要是你的运动时间总是不确定，那你就很难从这一点得到益处了。

先养成习惯，再购买器械

光鲜的运动器械不能促成体育锻炼的习惯培养。尽管如此，还是有很多人相信花几千美元买器械就可以弥补自己不爱运动的毛病。可这不能弥补！所以，还是先养成体育运动的习惯，再来购买体育器械。

清除失误

要是你老是不能坚持体育锻炼，就找找原因。你不喜欢运动？你没时间？呆在体育馆里使你感觉不自在？不懂得健身技巧？只要你能找到自己的失误之处，你就改正，向胜利开始迈进。

从小的目标开始

从一开始就打算跑15英里，可不是养成体育锻炼习惯的好方法。为了养成习惯，头几周里定个在你能力之内的目标。否则，你会被残酷的运动量吓跑的。

是为了自己而运动

去体育馆只为了使自己的身体看起来更漂亮，就好像做生意只为了赚钱一样。这样，付出的努力就不足以达到你的目标。但如果去体育馆还为了别的原因，如激励自己、增强身体的力量、享用愉快的时光，那么即使运动成果不怎么显着，你也可能继续坚持体育锻炼的。

做什么锻炼对身体好

　做什么锻炼对身体好，现在大家对身体健康方面都是比较注重的，日常中我们可以从饮食和运动等多方面来改善自身的身体状态，锻炼方法有很多，以下了解做什么锻炼对身体好。

做什么锻炼对身体好1

　 1、跑步

　虽然说跑步的过程真的很枯燥，但是当你坚持跑步之后你会爱上跑步的，相信过来人！

　跑步作为一项有氧运动，不仅可以减脂燃脂，还可以提高个人的身体素质以及体能，而且跑步如果觉得无聊你还可以变换多种跑步的方式，又或者可以约朋友一起跑步。

　如果能够每天坚持跑步30分钟左右，相信你的体能一定能够得到很大的提升，而且还可以加快身体的代谢，而且跑步还可以是一种“良药”哦！

　 2、走路

　如果你觉得以上的跑步让你太累了，那就换成走路吧！走路的好处也不会亚于跑步的，都是能够提高身体的心肺功能，以及提高体能，也可以促进燃脂，只不过走路相对于跑步而言，更加适合更多的人群，比如说体重大的人群以及心脏病等疾病的患者，长期坚持走路，每天3公里左右，你就开始我进行燃脂了。

　 3、深蹲

　这个动作在家都可以做的徒手负重训练，可以提升腿部的肌肉力量，还可以提升腿部的肌肉含量，很多人在健身期间总是会觉得自己的增肌速度受到了阻碍，如果你能每天坚持做50-100个深蹲，你的增肌效果肯定有很大的改变。

　深蹲还能有注意提臀和瘦腿，对于女生们来说也是个非常好的健身运动，但是在做深蹲的过程中要注意腰背挺直以及呼吸的调整。

　 4、哑铃运动

　哑铃对于男女生来说都是非常好的力量训练器材，而且还不需要去健身房，在家就可以进行训练，男生的话可以选择大重量，而女生则选择小重量的就好了！这样都可以有效地提高身体肌肉的增长，而且就像仰卧直推或者飞鸟式哑铃都能很好地训练到上半身的肌肉。

　这几个健身运动动作在健身或者运动中都是比较常见，并且都是一些基础的动作，每天坚持做1-2个动作，长期坚持下来你会发现自己的身体会获得很多意外的收获。

做什么锻炼对身体好2

　 每天做什么运动对身体好呢

　最好的抗衰老运动：跑步。抗衰老的健身方法首推跑步，试验证明，只要持之以恒坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。

　最好的减肥运动：滑雪、游泳。以手脚并用的效果最好，如滑雪、游泳等。如果你正当壮年，也可以选择拳击、举重、爬山等运动，对消耗脂肪特别有效。

　最好的健美运动：体操。不少青年男女追求健美，只要持之以恒进行健美操和体操运动，加强平衡性和协调性锻炼，就会收到明显效果。

　最好的健脑运动：弹跳。凡是增氧运动都有健脑作用，尤其是以弹跳运动为佳，可促进血液循环，能供给大脑以充分的能量，更主要的是可起到通经活络、健脑和温肺腑的作用，提高思维和想象能力。

　最好的防近视运动：打乒乓球。打乒乓球对于增加睫状肌的收缩功能很有益，视力恢复更明显。微妙在于打乒乓球时眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节和运动，不断使睫状肌放松和收缩，眼外肌也在不停地收缩，大大促进眼球组织的血液供应和代谢，因而能行之有效地改善睫状肌的功能。

　对于每天做什么运动对身体好的话，那么这些运动对大家来说是最有利的，选择这些运动来提高身体的能量效果很不错，而每天做这些运动对身体的好处还不仅仅如此，如果经常做些有氧的运动，也能够帮助人们得到减肥的效果，同时也可以帮助人们排毒，毒素可以从汗液中排出。

做什么锻炼对身体好3

　 如何科学锻炼身体。

　科学和实践证明，增进健康，增强体质，涉及多种因素，而体育锻炼则是最积极、最有效的手段，被称为是治疗“现代文明病”的良方。

　体育锻炼基本原则是自觉积极性；从实际出发，因人置宜，循序渐进、持之以恒，适宜的运动负荷，全面锻炼人们在选择体育锻炼时要注意知晓自己的体能和健康状况，了解自己的锻炼动机，明确准备活动和整理运动的重要性，了解锻炼过程中几种正常的生理现象，如肌肉酸痛和疲劳。

　根据锻炼目的的不同，在选择锻炼方式时，要注意健身锻炼和健美锻炼又是有所区别的，下面给大家介绍几种科学锻炼身体的方法，可供参考：

　健身锻炼是指通过各种方式的体育锻炼，达到提高内脏器官，尤其是心血管系统的机能平衡，最终达到增强体质的目的。按内容可分为三类：有氧运动、伸展性运动及力量性运动。

　有氧运动：如步行、慢跑、游泳、自行车、滑冰、上下楼梯等，这些方法可根据自己的目的选择。如走和跑步健身法是最简易、最经济和最具锻炼价值的健身运动。走步分为：散步、步行、快步走。健身跑：作为健身的方法是速度慢、持续时间较长的长跑。

　游泳健身法。游泳锻炼消耗的能量较多，但由于浮力减轻了人体承受关节的负荷，是一种更为安全的健身方法。跳绳健身法。坚持跳绳能提高心血管系统和呼吸系统工作能力，提高人的速度、灵敏、协调等身体素质和肌肉长时间工作的能力。有氧操健身法。可有效提高心血管系统和呼吸系统工作能力，控制体重，获得良好的体能和健美的`身材，增强人的自信心。

　球类运动健身法。能发展人的速度、力量、弹跳、灵敏、耐力等身体素质，提高中枢神经系统和内脏器官功能。

　伸展性运动及健身操包括广播体操、太极拳、气功、五禽戏、八段锦、健身操、跳舞及各种医疗体操和矫正体操等。

　力量性锻炼是采取中等强度的，足以发展和维持去脂体重的力量训练。

　而健美锻炼的目的是练出匀称漂亮的身材，提高身体健康水平。如减肥锻炼、瘦人变丰满的锻炼。。

　运动需要采取必要的防护措施，否则可造成运动损伤，如肌肉韧带拉伤、关节扭伤、肌肉痉挛等。在运动时要注意几点：

　1、运动场地要平坦，运动环境中要保持一定的空气对流。

　2、尽量避开日间高温、寒冷，特别是寒冷有风的时间运动，注意运动后多补充水分。不要在饥饿或饱餐后马上运动。

　3、在运动时要注意穿松颈、宽袖、宽身和棉织物等有利散热的衣裤，选择适合于步行、慢跑的运动鞋。

　4、运动前进行热身活动，运动后进行整理活动。

　5、运动过程中如果身体感到不适，应立即停止运动。

　6、参与某项运动时，遵守该项运动的基本规则，掌握运动的基本技术。

　7、身体活动量的调整应循序渐进，逐渐增加活动量，如每两周增加一定的活动量。

　8、出现运动损伤时，及时处理。9、有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人参加身体活动应首先征求专业人员的建议。

　有很多人都有锻炼身体的习惯，有的人能达到很好的效果，而有的人却没有什么效果，其实如果能科学锻炼身体，会对身体会有很大的好处，但是不管选择什么样的锻炼身体的方法，只要能长期坚持会对我们的身体都有很大的好处，

对身体最好的运动

　对身体最好的运动，现代人的生活方式都是以方便为主，导致大部分人也是越来越懒惰了。众所周知，运动对人的身心健康大有益处，坚持运动保持健康，下面分享对身体最好的运动。

对身体最好的运动1

　第一个就是快走。快走可以算是一种运动强度非常小的锻炼方式，整个过程中不会产生巨大的能量消耗，而且也不会导致身体各处过于紧张，但是它对身体能够祈祷的锻炼好处却不少，不仅能够增强身体各部位的协调能力，而且可以提高大脑神经细胞的活性。首先可以通过促进血液循环的方式，对高血糖，高血压等指标进行调控，保护心脑血管健康；在这就是通过四肢的不断运动，增强关节的灵活性以及骨质密度，从而让骨头更有韧性。每天坚持快走30分钟，能够有效增强身体素质，缓解多种健康隐患。

　第二个健康运动就是跑步。相信跑步是大部分人最早接触到的锻炼方式，它对身体的保养非常全面，而且不受场地以及时间的限制，适合男女老少每个年龄段的人群进行，跑步的过程中，能够有效地促进体内血液循环，有效预防多种新脑血管疾病，而且还可以增强各器官的活性，让身体免疫力更强，同时还能够提高心肺功能，但是需要注意的是，跑步之前一定要做好热身，可以适当的压压腿等等，这样能够让身体更协调，避免肌肉拉伤等情况的出现。

　第三个运动就是游泳。其实在所有的锻炼方式里边，游泳是对身体协调能力要求最高的一种，而且对身体能量的消耗也最大，所以游泳是很多减肥人士的首选运动，而且游泳还能够有效增强身体素质，对于心肺功能的提高最有效，可以有效预防心律不齐，呼吸困难等情况，而且有助于提高手臂，小腿以及腹部等多个部位的配合能力，但是需要注意的是，游泳之前要做好充分的热身运动，否则很容易出现抽筋的危险情况。

　最后一个就是打羽毛球。打羽毛球的锻炼方式对于身体的要求非常高，需要各部位的协调能力，弹跳能力以及反应能力还有身体的柔韧度等等，通过这样的挥拍运动可以让身体得到最大程度的延展，从而让整个身体的灵活性都提高，不需要锻炼太长时间，每天坚持打羽毛球30分钟就可以让身体的健康程度不断提高。

对身体最好的运动2

　 第一个、深蹲

　我们都知道，深蹲是训练腿部的黄金动作，深蹲这个动作不仅仅能达到瘦腿提臀的功效，还可以有效地提高肌肉的含量，促进身体的代谢，加快身体燃脂减脂，让我们拥有曲线身材。长期坚持深蹲，能够促进全身肌肉的协调发展。

　虽然深蹲的好处很多，但是不少人会觉得深蹲会很伤膝盖。如果你能够把握正确的深蹲姿势，根本就不存在伤害膝盖的说法。健身界的健身人士一直在实践着，他们都不会伤膝盖，反而练出了出色的身材。因此，把握正确的健身知识很重要。

　运动的过程中要注意的点：

　不要弯腰驼背，眼光直视前往；深蹲过程双脚打开，和肩膀的宽度一样即可；下蹲过程，臀部往后下方下蹲，不要把重心都压在你的腿部；整个过程不要那么快，做到位才能够训练到肌肉。

　 第二个、俯卧撑

　这个动作我们从小到大最常见的运动，这个动作对于胸部肌肉的训练效果好。俯卧撑虽然看着简单，想要做到完全标准，实际上还是很少的。

　而能够坚持每天做到100个的人更是少之又少，俯卧撑不仅能够训练到我们手臂，胸部，背部以及核心肌群，是个不可多得的自重训练动作。

　 第三个、箭步蹲

　有的人认为深蹲和箭步蹲不是差不多的吗？肯定是不一样的，箭步蹲更加侧重于大腿外侧的腘绳肌的训练，能够有效地帮助身体燃脂减脂。

　很多人觉得大腿粗是因为练出了肌肉，但是并不是肌肉让你的腿粗，而是你的腿部脂肪过高才会显得腿粗。

　 第四个、卧推

　很多人有个疑问在家能不能做卧推，肯定可以的，就是你要准备器材。健身器材不是只有健身房才有的，你完全可以给自己打造一个私人健身房的啊，比如购买一副哑铃杠铃组合器械。

　卧推能够有有效地训练到你的手臂以及胸部和肩部的肌肉，抗阻力的刺激，能让肌肉充满力量以及不断地增长，有增强我们肌肉维度和身体的耐力。

对身体最好的运动3

　 有益于健脑运动：弹跳

　健脑运动基本上都是增氧运动，在这方面弹跳运动是最有益处的，可以很好地促进身体血液循环，并且还能够充分提供大脑的氧气，让脑部的思维能力极大提高，有助于提神健脑哦！

　 最好的健美运动：体操

　一说的健美运动，怎么可以没有体操呢？体操运动是非常能够帮助身体进行锻炼的运动之一，能够很好的加强身体平衡性和协调性，让身体的线条变得更加的健美哦！

　 最具抗血压运动：散步

　有什么运动是能够抗血压呢？有专家研究过，散步是最好的抗血压运动，因为散步是小幅度但是动态不大的张性运动，可以通过散步让身体的肌肉反复的得到收缩和扩张，从而达到降低血压的效果！

　 预防视力的运动：乒乓球

　为什么说预防视力可以进行乒乓球呢？因为在打乒乓球的时候来回不停的进行跳动，你需要集中视力的专注于乒乓球上，这样增强了睫状肌的收缩功能，再加上乒乓球的不停转动，大大的促进了眼球的血液流动，大大的预防近视哦！

　 最好的减肥运动：游泳

　游泳对于减肥来说是特别的有效果，因为在游泳的时候身体和四肢都是要用上的，并且产生的热量会很大，人体在水中和地面上的消耗的热量是很有区别的，在水中产生的热量是陆地上的2倍，想要减肥游泳是最好的一种运动项目，每次运动前后都是需要热身和拉伸的，避免抽筋现象出现！

　 最抗衰老的运动：跑步

　衰老都是大家都惧怕的，怎么才能够抗衰老呢？其实在这么多运动中跑步是很抗衰老的，因为在进行跑步的时候身体中的血液都是会快速的流动起来，而且经常跑步的人你会发现他们的气血会特别的好，就是因为在跑步的时候身体会调动体内的抗氧化酶的产生，所以身体会得到延缓衰老的效果！

最佳方式是有氧运动，如跑步，建议早上日出后进行，空气好，让你保持一天好心情；无氧运动，如俯卧撑，建议睡前两小时时行，不影响睡眠，如果白天进行，疲劳的肌肉会使自己感觉一天无力。有氧运动一般在20-30分钟，一定要出汗。

锻炼误区：

1、低强度运动更耗脂肪

不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。

2、先力量练习后有氧锻炼

为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70%以上。而力量练习的目的是增加肌肉，在理想的重量下用正确姿势每组重复6～12次为佳。

3、多点练习，消耗甜食

如果你为了消耗掉多吃的甜食，偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好，但如果成了习惯，结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。

最好的锻炼身体的运动方式，是最简单的一项运动，走路。

据有关资料显示，每走一步，可推动人体50%的血液流动起来，活血化瘀；可挤压人体50%的血管，是简单的“血管体操”；至少可运动50%的肌肉，有助于保持肌肉总量。

而坚持天天走路，有以下这些好处，有些是意想不到的。

1、增强记忆力

随着年龄的增长，人的记忆力也在退化。步行能够增强记忆力，每天早上走路，记忆力会越来越强。

2、打开经络

长期坐在办公室，没注意身体，经络僵硬了。坚持步行，能舒展僵硬的身体。

3、疏通脉搏

经络不通，脉搏自然僵硬，全身都很紧张。每天下午步行半个小时，全身放松了。

4、身心轻安

身心不和、身心不安、身心不平，身心疾病不少都来自于气血不通。气血不通的原因主要就是经络不通。通过走路，气血通畅了，身心就自由了。

5、增强心脏功能

不爱运动，所以心脏不好。步行能增强心脏功能，使心脏慢而有力。

6、打通血管

步行能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性，也能够增强全身弹性。

7、增强肌肉力量

生活没有规律，所以全身肌肉僵硬而没有弹性、没有力量。步行能增强肌肉力量，还能强健腿力、足力、筋骨，让关节也灵活起来。

8、通畅血液循环

步行能够打通经络，增强人体血液循环和新陈代谢。

9、减少五脏疾病

五脏六腑需要运动。步行可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律地蠕动，增强食欲，增强五脏六腑的功能。

10、缓解三高

步行对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。

11、精神快乐

定时坚持步行，会消除心脏缺血性症状或降低血压，使人体消除疲劳、精神愉快，缓解心慌心悸。

12、体形美丽

步行能在一定程度上消耗人体腹部脂肪，保持人体的形体美。

13、减少心肌梗塞

心肌梗塞主要是气血不通畅、血凝块堵塞血管而造成的。步行能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。

14、增强肾功能

人本身懒惰，不愿意活动，坐的时间长，会伤害肾，造成肾虚、肾炎、肾结石、肾功能退缩。步行能使肾功能相对增强。

15、大脑清晰

待在电脑前，待在家里看书、写文章，大脑会不清晰。步行吧，接受户外新鲜空气，大脑思维活动变得清晰、灵活了，可缓解大脑疲劳，提高学习和工作效率。

16、增强视力

看书、打电脑、发微信过多，视力退化了。据专家测试，每周步行三次，每次一小时，连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比，前者反应敏锐，视觉与记忆力均占优势。

没想到吧，这么一个简单的运动方式，竟然有如此之多的好处，而且没有什么副作用，不像有些运动会导致身体损伤。唯一一个不利因素，就是你得花费时间去走路，而且每天都要坚持。

1、健身球

健身球是一种较为普遍的运动方法，根据这类运动方法，可以开展神经紊乱和腰部病症及其就改正体形的实际效果。并且健身球还可以提升人体上一些肌肉层面的实际效果，因此 此项健身运动也被大家普遍的营销推广，它不仅是一种针灸理疗的方式 ，也是一种兴盛的运动方法。这类方式 更为合适这些需要开展康复训练的大家，因为它具备非常好的损害修复和康复治疗功效。

2、车速单骑

车速单骑是现阶段欧洲国家十分时兴的一种有氧健身健身运动，很多人将这类健身运动称做为单车上的民族舞蹈，根据健身运动的方式 让车轱辘持续的开展转动，还可以够自身开展调整健身运动上边的负载，运动强度还可以作出相对的改变，既比较简单，又炫酷十足，还可以降低腰腹上边的坠肉，做到健体下肢和提升心脏功能的实际效果，进而令大家的人体更为的身心健康。

space

3、瑜伽健身

瑜伽健身是现如今较为普遍的一种运动方法，也是一种修养身心的日常生活方式 。在如今的中国，瑜伽健身就好像一种时尚潮流的标记，领着大家迈向健康的生活。并且瑜伽健身是一种致力于到追求完美人体上的高难度体位和姿态的一种比赛赛事，非常值得大伙儿的钟爱。

1、平板支撑健肌肉

这一姿势主要是锻练胸大肌。在家里的大客厅或者用餐区，找2个独凳上下各放置一个，用双手作支撑点，仰身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记牢在做仰卧起坐时，要缩腹抬头挺胸，尽可能拉申胸部，使胸肌肉圆润笔挺。此外，这一姿势也有校准驼背的功效。

space

2、座姿收腹举腿

这一姿势主要是锻练腹部，在家里的空闲地上放置一张独凳，坐着上边，靠腹部的能量伸出腿，并将两腿交叉式往上。为此降低腹部不必要白肉，使腰部肌肉牢固、极致。每一次往上抬15次，做三组，正中间可稍加歇息，但不容易过长。

3、二头肌举健手

这一姿势关键锻练手臂。要是坐着家里的独凳上就可以进行，比较简单。用2个未打开的饮料瓶作杠铃，平行面往平举，但要记牢做时手臂紧贴躯体，固定不动功能强大二头肌的能量收拢二头肌，以提升手臂能量。15个一组，做三组。

4、扶墙跪姿健腿

需要在家里选中一面墙，手扶拖拉机墙的另外靠脚部的能量迟缓下蹲，手上最好是能拿一个小物件，蹲下去起来的另外就可以使脚部获得锻练，还能清除脚部不必要的人体脂肪，使腿的样子也更强看。15个一组，做三组。

5、俯身划船健背

这一姿势关键锻练背部，提升能量不用说，还能降低背部人体脂肪，装饰背部线框。选家里空闲地站好，手拿三瓶未打开的纯净水，膝盖骨微弯，踏腰，抬头挺胸美臀，借助背部能量将纯净水用力往上提拉紧致，另外，肩膀内收。12个一组，做三组。

6、俯卧挺身健腰

这一姿势关键锻练腰部。在家里侧卧在床，靠手抱头、再靠腰的能量上体往上。以提高腰部能量，15个一组，做三组。

田径运动：每三十分钟可耗费发热量四百五十卡。它可使身体全身获得锻练。

篮球赛：每三十分钟耗费发热量二百五十卡。它可提高协调能力，提升心脏功能。

不用任何器械简单练肌肉： 1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大 2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群 3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力 4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的 5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心 6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉 7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边 8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌 9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了 10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的 11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉 以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础