本人男165cm 64kg 体脂18% 最近都去健身房（第一次）请问有什么建议，该注意什么，谢谢

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

第一天

胸部、肱三头肌、跑步30分钟以上（为了减脂）

第二天

腿部、腹部、跑步

第三天

背部、肱二头肌、跑步

第四天

肩、腹部

然后循环

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。

你好，我是一名健身教练，减肥想要成功，首先要有正确的方法。有些减肥方式是不可学的，可能减肥成功，但是肠胃会坏掉，你每天会受着各种折磨。吃不下饭，上厕所都难，会便秘。我给你几点建议吧，不要吃零食。就是每天慢跑二十分钟，然后女生做瑜伽，然后深呼吸。还有适当的性生活，也可以减肥的，男生的话可以练习一下跆拳道。然后呢，记住不要吃油腻的，不要吃辛辣的，少食多餐，就是一天多吃几顿，但是每顿饭呢，都吃的很少，早餐吃小米粥和一个馒头，午餐吃一碗饭适当吃点青菜。晚餐之前吃两个香蕉，晚餐时候吃两个苹果。这一天就四餐了。这样呢，你就能减肥成功了。然后，你要是遗传性的肥胖呢，建议你去做一下针灸和刮痧，这样会打通穴位，对减肥是有好处的，这样是最科学的减肥。最重要的切记每天要坚持跑步锻炼，如果你不坚持，你的减肥不但不会成功，反而还会增加你的体重，这是最可怕的事情。这些都是我的经验，希望对你有帮助。最后，你不要忘了，选择我为满意答案哦

你好：不知道你有哪些健身器材没如果你有动感单车我可以给你一个动感单车的健身方案，我是自行骑动感单车1月瘦了30斤。如果你没有动感单车，用跑步机也可以完成，没有跑步机就跑步也可以做到，关键是你要每天都有卡路里消耗。

瘦身减脂肪是个坚持的过程，如果你不能坚持就是再好的方法也是白搭，你能够坚持就是每天步行也是一样可以完成瘦身的，关键看你的执行能力了。

1、至于你说的食谱，我觉得完全没有必要制定什么食谱计划，一会给你一张我的食物热量表，你参考着吃就可以了。没有必要过于严格执行今天吃什么，明天吃什么的计划，这样反而失去乐趣。一个原则就是吃进去的热量要小于消耗的热量就可以了。

2、我是大强度的运动加上吃蔬菜和白米粥，晚上就是肚子饿也要坚持，不过好在可以无限制的吃水果--苹果，算是一点安慰吧。

3、总之一句话坚持你的减肥不要放弃，你就可以成功了，蜕变是个痛苦的过程。

4、还有就是给你一张食物热量表你对着看合理膳食，成年人一天一般消耗1400-1500大卡卡路里，摄入卡路里减去消耗的卡路里就是剩余的热量了。

5、举个栗子哈。你慢跑50-70分钟消耗500卡那么一天你就消耗了1900-2000卡的卡路里，假设你摄入1500卡，那么你就成功的消耗了500卡热量。因为你的运动包括呼吸都是需要热量支持的，而脂肪可以转化成热量，热量也可以转化成脂肪。你明白了吗。

6、到重点了哈，我是每天动感单车不低于45分钟，大概可以消耗500卡路里。不过记得运动之后要放松，一般的情况下跑步50-70分钟也可以消耗500卡路里，跑步机我是没有玩过不过上面有显示消耗卡路里的，你看着跑到了500可以停下了。

健身的同时，要注意方法。

三分练，七分补！ 平时营养一定要跟上，要摄入足够的蛋白质（牛奶、蛋白、牛肉等等）。如果偏瘦，平时就要加餐。每天可以吃六餐，分别是：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。

健身手套是有必要的，手上满是茧，就不好看了

下面是一个计划的模板，你可以适当调整当中的动作。

周一：胸部、肱三头肌、腹部

　　胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次 肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次 重锤下压 3/组 12/次 腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

　　周三：背部、肱二头肌、腹部

　　背部：引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 坐姿划船 3/组 12/次 肱二头肌： 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次 哑铃正手弯举 3/组 12/次 腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

　　周五：腿部、肩部、腹部

　　腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次 坐姿挑腿 3/组 12/次 肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次 腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 腹部 仰卧举腿 3/组 20/次

其中要注意力竭，就是最后一下基本是做不动了

有问题可以追问

希望采纳，谢谢！

本人不是健身教练，但有自己的一套强身健体的方案，给你介绍一下：

以你的身高计算，你的体重在59-63kg之间是较标准的，所以你应该将体重稳定在这个范围。

1饮食方面：保证一日三餐的准时定量，像你这样的体型要保证一餐15碗米饭、各种蔬菜、肉类正常摄取，一日三餐是基础（肉类我是以鱼、牛肉为主，从营养表上可以看出鱼肉、牛肉是荤菜中的上选；早餐我是奶酪+鸡蛋+瘦肉粥）。

之后可以增加额外的补充：香蕉是快速补充体能的水果可每餐中间的时候吃1根；运动后喝温的蜂蜜水。切记三餐一定要保证！

2锻炼：针对你需要的体型进行局部锻炼（如你需要上身发达，可增强上身的运动），我的组合模式是早上先慢跑15分钟、做俯卧撑2组（20次/组）、引体向上15个、仰卧起坐2组（30个/组）、深蹲蛙跳40个，之后作放松运动、洗个热水澡。如果你去健身房有更多器材可以利用，效果是一样的，我每天早上运动1个小时。下午我一般选择全身的运动，我偏好2种：篮球、游泳，每周我最少2次2个小时的篮球+1次3个小时的游泳。

造成我这样的状况：身高178cm体重70kg，身体非常棒、从来都是精神抖擞，这个数字保持8年。当然锻炼荒废了3年后，再加上工作的劳累，饮食的混乱导致现在体重只有67kg了~~唉

身高165CM、体重54KG，在标准体重之下，16岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为178CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！