杠铃的28种锻炼方法是什么？

杠铃蹲起：杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。

1、两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。

2、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90°，下蹲的时候吸气还原的时候吸气。

2、杠铃上斜卧推：锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

3、杠铃弯举：也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

4、杠铃哈克深蹲技术：起始姿势：双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直

动作要领：杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。

5、俯身杠铃划船：练背部肌肉膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。

保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。

杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。

杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉；此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，改善内分泌，提高身体协调性， 是想健身的男女性，可从事锻炼的运动之一。

杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种。

①标准杠铃：由杠铃杆（横杠）、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米，最大的杠铃 片直径为045米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（**大型）、10公斤(绿色大型)、5公斤（白色中型）、25公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、15公斤（**小型）、1公斤（绿色小型）和05公斤（白色小型），所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。卡箍每个重25公斤 。杠铃片的添加规则是，内侧(先加)重外侧(后加)轻，也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是25公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧，而且这种小杠铃片每侧限加一个。

提起浩克，看过**的基本上都知道他是来自漫威的超级英雄绿巨人，绿巨人拥有着不可想象的力量，每一拳在**中都是一个震撼而恐怖的镜头。

而现实中，也有一个真人版绿巨人，他是来自美国的Bradly Castleberry，外号巨力怪，之所以有这个名字，当然是力量强大的意思，那他的力量到底有多强大呢？下面我们就来看看。

大家也都清楚健身房的杠铃硬度，这样的杠铃都被直接压弯，可曾想象杠铃的重量有多重？巨力怪的深蹲数据网上流传很多版本，不过他的Instagram帐号上，经常有拿300KG左右做组的视频，他的深蹲超300的事实是肯定可靠的。

从他那外翻的股四头肌与大腿分离度就能看出，巨力怪的下肢力量有多大，把他形容成人体起重机也毫不夸张，巨力怪从上到下，每一次的肌肉修刻得完美无瑕，不管从纬度还是分离度，都是一个完美形态的展现。

也许大家对力量爱好者有也许误会，也许是看电视栏目中的大力士看多了，觉得力量强的人身材一定是偏胖的，巨力怪用实际例子来告诉大家：你错了。下面我们就来欣赏与学习一下巨力怪的训练。

动作一：高杠深蹲

动作要领：杠铃放置于斜方肌之上，脚尖向外打开，上背部到腰部挺直，尽量蹲低，起来时头朝上抬，收紧核心，高杠深蹲对股四头肌的刺激是非常有效果的。

次数：8-12次×3-5组（论人而定，量力而行）

动作二：硬拉

动作要领：双腿同肩宽或略比肩宽，双手正握（大重量时可一正一反握）住杠铃，杠铃顺着小腿胫骨前侧上升，拉起时注意腰部不可大幅度弯曲，否则会增加受伤风险。

次数：8-12次×3-5组（论人而定，量力而行）

动作三：史密斯上斜卧推

动作要领：坐于上斜凳上，双手握住杠铃，脚部固定住，肩胛骨锁紧，向上推起杠铃，因为是史密斯机，所以轨迹方面不用刻意在意。

次数：8-12次×3-5组（论人而定，量力而行）

动作四：垂式弯举

动作要领：与哑铃交替弯举一样，不同点在于掌心朝内，垂直将哑铃弯举起来，是一个练二头的变形动作。

次数：8-12次×3-5组（论人而定，量力而行）

动作五：腿举

动作要领：靠于腿举器上，双手握住两侧，脚部踏于平板上，脚部用力将器械蹬出，再放回，注意顶端不要打直膝盖，以免给予膝盖太大的压力。

次数：8-12次×3-5组（论人而定，量力而行）

上述的动作一方面是给大家介绍一些巨力怪的训练情况，一方面是欣赏他力量的惊人之处，但是我们只是普通人，在自身条件不过硬的条件下，切勿尝试大重量的训练方式，走好自己的计划，选择合理的重量才是我们应该做的。

正手反手对于股二头肌的锻炼效果都是一样的，只不过反手弯举还会锻炼到你的小臂肌肉，同时反手弯举对你小臂的压力会比较小，我以前长期用正手弯举，到后面左手小臂会变得很痛，所以就换到反手弯举了。

弯曲杆和直杆杠铃练习肌肉的角度不同。以做杠铃弯举为例，直杆只能肱二头肌的中束，也就是正门中间部分，而用曲杆杠铃做弯举时，根据手心的朝向，如手心偏向内侧可以练习肱二头肌的内束，就是肱二头肌内侧。手心偏向外握杠铃时练习的是肱二头肌的外侧。