家庭健身计划

　　你确定每天都有时间练吗？如果有就好

　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下

　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟

　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟

　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天

　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

　　第一天计划

　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　俯卧撑 4组 每组10--20次

　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　　仰卧举腿 4组 每组20次

　　第二天计划

　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　提踵 6组 每组12-15次

　　第三天计划同第一天

　　第四天计划同第二天

　　第五天计划

　　有氧训练：跑步 20-30分钟

　　固定自行车 10-30分钟

　　饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

　　中午要多吃蔬菜和肉类

　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

　　睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

瘦身不一定要去正规的场所，只要有耐心，有愿望，在家里也能瘦身。以下是一些全方位的家庭瘦身计划。下面我来推存一套适合所有肥胖家庭减肥的方法。

一、 合理减脂

吃得好，动得少，自然就会有多余的脂肪，所以要减脂就要多做运动，要达到减脂目的的运动主要以有氧运动为主，以肌肉负荷训练为次。因此可以选择跑步、登山等有氧运动，时间要在20分钟以上。

二、 健身有计划

每周跑步、骑车等有氧运动做1~2次，一般不规定距离、不要求速度，只要求时间。一次有氧运动需要30~50分钟，强度的掌握原则不要太过勉强自己，只要身体感觉舒适就可以了。在运动之前要热身，在运动之后要做好整理和放松运动。

不经常做运动的人，在负荷训练时要选择重量相对轻一些，因为第一次运动的量不可以过多。

三、 男女都要练肌肉

训练胸大肌：做规范的俯卧撑，把双手扶在如床上、桌上等稍高的地方。

训练背阔肌：进行双人拔河，面对面站立，双脚开立，双膝弯曲，上体挺胸，一方用力，另一方慢放，这样可以反复进行。

训练三角肌：练习哑铃平举。直立身体，双手各拿一个哑铃，双臂向前平伸，双手拿哑铃左右水平分开，做到左右极限，然后返回身体前面，这样反复进行。

训练肱二头肌：坐式哑铃弯举。端坐在凳子上，挺胸直腰，双手各拿一个哑铃，双臂自然直伸在身体两侧，弯曲小臂，让哑铃向肩头靠拢并稍停片刻，再返回原位，这样重复进行。

训练大腿股四头肌：深蹲练习。双脚开立与肩同宽，挺胸直腰，双手向前平伸出，慢慢屈膝下蹲，到大腿面与地面平行，站直双腿还原，这样重复进行。

训练腰背部肌肉：俯卧挺身练习。俯卧在床上，双手抱头，收紧腰背肌肉，抬头抬脚，让身体成反弓，稍停，慢慢放松，这样反复进行。

日复一日只要你坚持了效果就会特别明显，望采纳。

　作文是经过人的思想考虑和语言组织，通过文字来表达一个主题意义的记叙方法本文是我精心编辑的家庭健身计划作文，希望能帮助到你！

家庭健身计划作文篇一

　 ·终于放假了，我暗自下定决心：一定要睡它个天昏地暗，把上学时没有睡足的觉都补回来，健身记作文400字。这样睡了一个多星期，我的精神却越来越差，而且自己还感觉到睡不好，吃不香。刚好小区里掀起了一阵健身的热潮。我在妈妈的鼓励下，自己制定了一套健身方案。

　·早上，我6点钟准时起床，和妈妈去爬东山，呼吸着早上清新的空气，我仿佛感觉到有一股活力注入了身体。我一口气爬上山顶，歇了一会，就开始跳绳晚上，我和小伙伴们一起散步，学骑自行车，练滑板。这下，我才真正体会到了“生命在于运动”这句话表达的涵义，作文400字《健身记作文400字》。

　·不久前，妈妈为了进一步提高我的体质，又给我报了一个羽毛球培训班。虽然我现在“球艺不精”，但是我的身体得到了很好的锻炼。坚持了几天，我精神倍儿好，吃饭倍儿香，早上要吃一笼小笼包还不够，再加一个煮鸡蛋才能填饱肚子。通过运动，我学会了滑滑板，骑自行车，跳绳也有很大的进步，可以开始编花跳了！

　·奥运会的到来，更把小区的健身运动推向了高潮。傍晚，人人都出来运动，他们一个比一个精神，脸上全都荡漾着笑容。

　·我运动，我快乐！

家庭健身计划作文篇二

　今天，我要向大家介绍的是一种我妈妈常用的健身锤，健身锤作文400字。从外观来看，它像一个拖着长长尾巴的'“蝴蝶结”。它大概有30厘米左右长，6～7厘米宽。是生活中必不可少的健身器材。

　其实，在生活当中，有多种形状各异的健身锤，有木制健身锤、塑料健身锤。虽然木制健身锤的体积看起来很小，但它的作用很大。妈妈下班回来，累得腰酸背痛，妈妈便在背上锤一下，肩上敲一下，作文400字《健身锤作文400字》。它可以消除疲劳，缓解疼痛。

　一种塑料健身锤，有弹性，方便携带，而不像那按摩器一样不便携带，它价廉物美，很多人都喜欢用它。

　你也许会问我，木制健身锤比塑料健身锤硬，捶起来不痛吗？不会，它虽然比塑料健身锤硬，但你绝不会感到非常痛。

　健身锤比那些坐在按摩器的椅子上按摩方便得多，健身锤它体积虽小，但可以随身携带，随时随地做“自我按摩”；可按摩器呢？它那么大，怎么能随身携带呢？所以它只有放在家里，只有回叫才能做按摩。所以说，健身锤是物有所值，经济实用。

　今天我就介绍到这，希望这些健身锤能给更多的人缓解疲劳，能给更多人带去欢乐和轻松是我最大的快乐。

1、在家里炼的话，一定需要一个适合自己的计划。

2、你哑铃和杠铃都有，几乎你可以组成一个小健身房了。可惜的是杠铃不能调节重量。

3、182CM，标准体重应该在77KG左右，你瘦了点。

4、增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充

。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有

点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的

指引。

一个有效的健身计划,应该包括

1/健身前的准备活动

2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动

作等

3/每个动作应该注意的事项,适当的展示及视频展示,及多少组数

,个数,组间休息,及强度的控制等

4/健身后的放松

5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃

6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身

习惯

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢一个有

效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不

会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有

效果的从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健

身计划,才能达到事半功倍的效果

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我

也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。