健身前的准备活动有哪些

健身前运动，为热身运动。 1通常是在跑步机上跑五分钟左右，没有跑步机就原地伸展跳，像广播体操，然后原地极速跑(踏脚)，注意是原地，不要撒欢儿在健身房里狂奔，你又不是脱肛的野马，会拉仇恨。被器械绊倒摔个狗吃屎也是很丢面子的。以后你还去不去健身房混了？ 目的:活跃细胞，提升身体状态，告诉自己的身体，哥要开始在器械的海洋里尽情翱翔了。 2以推胸为例，然后是“轻重量，快速度”杠铃卧推，坐姿夹胸，上斜，下斜，各来一组。也可以灵活一些集中一个动作。这些组数不计算在正规组数里。不要偷懒。 目的:迅速找对训练位置，并调动它，避免上来大重量造成拉伤。 之前有朋友练胸他肩疼，练背他屁股疼，没法愉快玩耍，好好做热身，找对位置再开练。

健身之前做什么热身运动

　健身之前做什么热身运动，一般我们在运动前我们通常都会进行一些轻度的活动，这样可以避免肌肉受损，同时也能让你在心理上做好充分准备，以下详细介绍健身之前做什么热身运动

健身之前做什么热身运动1

　 健身前的6个热身运动有哪些

　1、慢跑：这是任何健身运动前很好的热身运动，可以使身体更好的活动开，慢慢的适应接下来的运动，不过在刚开始时跑步的速度不要太快，慢跑的距离也要在五百左右，这样才会达到更好的效果。

　2、开合跳：其实就是在原定站好做上下跳，跳时手臂与腿脚要张开与合拢，有利于拉筋，对手臂、背部以及腿脚有很多的好处，需要做十分钟左右。

　3、臀踢跳：把手放到身后，人体像跑步一样慢慢的跑起来，在跑时脚往后踢，注意动作要尽可能的大一些，有利于小腿、膝盖以及大腿的活动。

　4、髂腰肌拉伸：很多人没听过，其实很简单，就是前后压腿，听到前后压腿相信基本上都做过的，拉的主要是大腿肌肉。

　5、斜方肌拉伸：虽然有些人也没有听说过，但同样是很简单，就是扭脖子，脖子很容易受伤，因此需要好好的锻炼。

　6、扩胸运动：主要是指通过手臂拉伸腰部与胸部，做起来其实是很简单的，需要的时间也不会太长，只是需要用点力。

健身之前做什么热身运动2

　 健身前进行拉伸运动可以避免肌肉损伤

　不管是有氧慢跑还是在进行器械、力量训练之前，都最好做一些拉伸运动。健身前做拉伸运动的主要目的是拉伸肌肉和肌腱，增强韧性以及肌肉张力，避免在健身时拉伤肌肉和肌腱。

　 结束健身之后做拉伸运动有利于增肌

　目的不同于健身之前，健身之后做拉伸练习主要是为了舒展肌肉，防止肌肉僵硬，同时健身之后的拉伸运动可以加强肌肉供血，提升肌体携氧量，提升健身的效果，并且在这一过程中，新陈代谢加速，肌肉中的尿酸也可以大量排出，减轻肌肉酸疼的程度。

　 拉伸强度不宜过大

　很多人喜欢高强度的'拉伸，认为感觉到明显疼痛才会有效果，可事实并非如此，高强度的拉伸不仅不能强化运动效果，还可能在一开始就伤害到肌肉和肌腱，所以说，在做拉伸运动时，只要感觉到肌肉有中度的酸胀就可以了。

　 做拉伸运动时要保持呼吸平稳

　在做拉伸运动时究竟是该正常呼吸还尽量憋气当然是保持平稳的呼吸频率，原因在于，均匀的呼吸可以有效保证血液供养，如此一来，肌肉在整个运动过程中也会维持弹性而不僵硬，也只有这样肌肉才能在拉伸过程中充分被舒展。

　 每个拉伸动作要保持20秒以上

　拉伸运动的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱，而每个拉伸运动至少要保持20秒钟以上。拉伸运动的前10秒肌肉只是刚刚开始伸展，并没有完全得到拉伸，这样的时间是没有办法起到很好的拉伸效果的。

　 初练者可以借助一些工具

　对于初练者来说，如果还没有掌握拉伸运动的要领，可以借助工具练习一些简单的动作，比如用拉力带来锻炼腿部以及手臂的肌肉。

健身之前做什么热身运动3

　 按照正确的运动程序进行健身活动

　许多人刚开始健身时，一进健身房就二话不说先在跑步机上跑几步，其实，这种做法并不正确。在跑之前，应该先做热身运动，热身运动可以提高肌肉的温度，使肌肉变得柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或做几组下蹲运动。

　初学者初次使用跑步机时，应先慢走，再慢跑15分钟以上，这种运动强度在3周后最好，根据个人体质，再慢慢增加。

　刚刚参加健身的小伙伴们，对于健身的流程还处于困惑之中，不知道该怎么运动。举个例子，刚开始做有氧跑步时，我们只知道它可以减脂，但到了正式跑步时，常常忘记跑前的拉伸，导致运动时经常受伤。

　 正常流程

　健美操：肌肉，关节，韧带热身——有氧运动(跑步，跳绳，骑自行车，椭圆形自行车，爬山，骑自行车)——静态放松肌肉拉伸

　无氧操作法：对目标肌肉进行热身—复合动作+孤立动作—组间休息—有氧操作法—静态放松肌肉

　制定科学的健身计划；

　刚开始去健身房锻炼的人，在45天之内或多或少都会遭遇运动损伤。因为大型器械对身体的灵活性和平衡性有很高的要求，所以在练习前，一定要做至少一个月的运动，以保持身体的平衡和灵活性。假如上身保持直立但不能蹲下，或单脚着地，闭眼后也不能保持平衡，那么，千万不要触摸健身器材。

　许多初学者刚到健身房，恨不得把所有器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般就不会发生运动损伤。但是，像胸推、杠铃这样的力量训练器械，对新手来说不太适合。初学者若要练力量，可选用3—5磅哑铃，将手放在胸前，做12—15次推，2—3组即可。

　锻炼过程中，如果没有训练计划，就会使锻炼缺乏目标，没有方向感，效果无法提高，制定计划时，要保证运动强度与饮食合理搭配，协调配合，才能起到良好的效果。

　 共享科学培训课程

　第1个月：以提高心肺功能为主，使初级训练强度在这个月内保持不变，具体表现：一次训练不超过1小时，力量训练不要轻易接触大重量，开始时应从基本的自重运动开始，如俯卧撑、卷腹、弹力带练习肩等，每组保证肌肉不过度疲劳，建议休息30秒-1分钟，有氧强度不能过大，但保证训练时间在30-40分钟，训练后，杜绝高卡路里饮食。

　第2个月：这个月要以力量训练为主，主要是深蹲，硬拉，卧推，但负重还是量力而行，运动时间为30-40秒，组间休息1-2分钟，有氧运动时间适当延长，摄取的蛋白质含量适当增加，碳水以粗纤维为主，可少食多餐。

　三：经过两个多月的锻炼，初学者的能力已经达到一个高度，可以进行器械锻炼，但在锻炼中，注意放慢速度，减少间歇时间，把握每一次运动的细节，有氧还是和原来一样，但运动量要适当大些等等，而在饮食方面，更要求有科学的方法，少油少盐，保证良好的睡眠质量，尝试危险的器械，需要有同伴陪伴。

　增加训练强度，使其适应自身能力

　人们常走进增肌的误区，以为只要体重大，肌肉就可以长得多长，其实并非如此，如果体重过大，就会引起肌肉过早疲劳，影响运动的顺利进行，也不利于肌肉的生长，所以要提高训练强度，必须遵循循序渐进的原则，不要一口吃掉一个胖子。

　 四、要从基本动作入手

　许多新手羡慕老手的动作，因此在动作上照猫画虎模仿，这样既不能保证动作的正确性，又会降低运动效果，所以要想进步，打好基础最重要。

身体准备工作

活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。

活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。

压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。

转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。

活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。

前后踢腿，以活动髋、膝关节。

上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。

其他各项准备工作

跑前慢跑10分钟热身：热身是为了让身体准备好，大概10分钟即可，要让身体微微出汗。

在热身后做一些拉伸准备：拉伸可以使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度，避免跑步时受伤。可以做压腿、转体、抻肩等活动。

准备合适的鞋子：根据不同的跑法选择不同的鞋子，如果是普通跑步选择普通的休闲鞋，如果是跑百米，则需选用钉鞋。鞋要不要过大或过小，以免崴脚或挤脚。

跑步前系好鞋带：鞋带一定要系好，以免跑步时松掉要停下来重新系，而且松动的鞋带有可能将我们绊倒。

选择合适的服装：

夏天天热时不要选择长裤，冬天也尽量不要穿短裤，以免过热或不能出汗。不要选择布料硬的牛仔裤或紧的休闲裤，尽量穿运动裤。

把多余物品放在家里：去操场跑步时，身上最好不要带钱包、手表、手机等物品，它们装在兜里会不断的与身体接触，让人很烦躁，而且在跑步时还很容易掉出来。

冬天在室外跑步时最好装点纸巾：冬天天气较冷，一跑起来就容易流鼻子，这时如果没有纸巾傍身，会很难办。

准备好水：如果跑的较久的话，最好准备一瓶水，放在一个固定的地方，每次路过时喝一点。但不要喝冰水。

注意事项：

饭后不要马上去跑步。

跑步后大汗淋漓时不要洗冷水浴。

跑步后不要吃冷饮。

跑步后不宜立即吃饭。

它可以帮助你预防受伤、提高运动表现以及增强身体适应能力。以下列举了10个常见的运动前准备活动：

轻松步行或慢跑：这可以帮助你逐渐加快心率和呼吸，为较高强度的锻炼做好准备。

大幅度臂部摆动：这有助于放松肩膀和手臂，并准备好上肢的运动。

下蹲并弯曲身体：这有助于激活大腿、臀部和背部肌肉群，为下半身的运动做好准备。

俯卧撑或手臂伸展：这可以帮助你激活胸肌、肩膀和三头肌，准备好上肢的运动。

上下抬腿以增加心率：这可以通过加速血液循环来为全身准备。

腰部扭转和侧弯：这可以帮助你放松脊柱。

1， 热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。

热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部，大腿内侧，小腿，背部，肩部。

2，拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)

3，拉伸大腿内侧肌肉--方法一

坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。

4，拉伸大腿内侧肌肉--方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复 。

5，拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

健身前可以做一些深蹲、压腿等动作，或者活络头部，体转，胸部拓展，侧平举，拉伸手臂和臀部，让身体处于放松的状态，打开身体的各个关节。

深蹲和压腿都是比较简单的动作，但要注意的是，深度时应该让身子呈90度的形态，动作要标准，否则没有效果，压腿的时候可以借助器械的力量，也可以弯腰用手触碰地面，这样能够拉伸腿部肌肉，切勿太用力，要根据自己身体的柔软度。

活络头部的时候，应该先向前点头，然后再向后轻点头，左右也是这样，幅度不要过大，轻轻点头就可以，如果太用力会伤及颈椎部。体转是热身运动很重要的一步，旋转的时候，要将手臂抬起来，双腿与肩同宽，这种热身运动最能打开身体，缓解身体带来的疲劳。

不管任何一种动作，都应该做到规范、标准，尽量将速度慢一些，不要太快，可以做5分钟的拉伸，这样运动效果会更佳。除了健身前作热身运动之外，在运动结束的时候，同样需要做拉伸动作，否则就起不到健身的效果了。

关于热身， 也有一些注意事项：

1补充水分：热身运动要注意热身前补足水分，尤其在酷热及潮湿的天气下，也可预防抽筋及中暑。

2热身程度：热身运动时，要注意循序渐进，最好运动量由小开始，逐渐增加，达到微出汗的效果。不要太剧烈，以免引致疲劳。

3热身时间：热身运动进行的时间在10-14分钟，依据年龄、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。天气冷时，热身运动时间应延长至20分钟。热身至轻微出汗前不宜急于脱掉运动外套和长裤，这会妨碍热身的效果。

事实上，热身的每一个动作都大有学问，绝非只是随意拉伸，而错误的动作甚至会造成肌肉断裂或关节损伤，不如不做。真正的热身，目的在于让肌肉保持柔软，进而提高关节的可活动范围，使我们做出更正确的跑步或运动姿势。想要柔韧度变好、强化平衡感，甚至不再容易跌倒，在运动前可千万别忘了热身！

跑步前的准备动作有哪些

　你们知道跑步前的准备动作有哪些吗？跑步是一项深受人们热爱的运动，但是跑步之前必须要做好跑前准备，那么跑步前的准备动作有哪些呢？下面和我一起来看一看有哪些动作需要做好跑前准备吧。

跑步前的准备动作有哪些1

　 1、头部运动

　颈肌的屈伸，前2个八拍之前（低下头）、之后（抬着头）、向（安陌）左边、右右（右边），后2个八拍头各分部别由左向右或由右向左绕环。4牙周8拍。

　规定：力度从小到大，充足活动。

　 2、扩胸运动

　左腿往左边踏出，与肩同宽，双手伸出平行面与路面，尺寸臂弯折，两手指头相对性。1-2拍双臂胸口平屈后振，手心往下，3-4拍双臂挺直开启，手心往上，5-6拍双臂经体侧平举后振，手心往前，6-8拍双臂垂挂后振，手心向后。4牙周8拍。

　规定：胳膊挺直，留意每一个节奏手心方位，姿势融洽，适度用劲。

　 3、肩部运动

　左腿往左边踏出，与肩同宽。上下手指头当然收缩置放于肩部处，前4个8拍以手为圆心点顺时针方向转动2拍一圈，后4个8拍相反。

　 4、腰腹部健身运动

　左腿往左边踏出稍宽于肩，两腿挺直，双臂向两边平举，手心往下，上体姿态维持不会改变，上体与路面平行面，1拍时。左手摸左脚跟，2拍时右手摸右脚跟，先后更替。4牙周8拍。

跑步前的准备动作有哪些2

　 1、吃喝的准备

　很多朋友看到这个就很疑惑，跑步前还要准备吃喝？这个确实是真的，很多人都没有意识到这一点！其实吃喝的准备真的很重要，吃不好，喝不好，你就没有精神去跑步！

　跑步前40分钟，我们可以适当的吃一点，喝一点，喝250ml到350ml的水，吃一到两片全麦面包，这样你就可以补充糖原，补充水分，这能够提高跑步时的状态！

　 2、跑前热身

　很多人在跑步前不进行热身动作，其实这是一种非常错误的行为，如果你不进行热身，身体很有可能因此而受伤，受伤了就很不划算了，而且很多跑步损伤是很难完全好的！

　所以我们在跑步前一定要热身，而且要充分有效的热身！关节，韧带，骨骼全部要关照到，身体的温度要提高，让血液的流动速度也要快，把你的内脏全部带动起来！

　 3、衣服的准备

　很多人都不在乎自己的衣服，其实跑步前要准备合适的衣服，衣服的选择与天气有关，夏天你一定要穿透气宽松的运动衣，春天和秋天可以穿保暖型的运动衣，上身再加一个外套。

　如果是冬天，那么衣服的准备一定要细心！裤子可以选择加绒保暖的运动裤，上身我们可以穿一个透气的运动衣，外面在穿一个保暖的羽绒服，这样跑起来会舒服很多！

　 4、身体节奏的准备

　在跑步前我们一定要调节自己的身体节奏！这里面包括你呼吸的'节奏，迈步的节奏了，只有把节奏调节好了，我们才能更快地进入跑步的状态，否则，贸然的加速很容易导致身体不适。

　所以我们一定要让身体准备好，三步一吸，三步一呼，然后我们原地跑步，迈腿的步伐要和呼吸的节奏协调一致，这样就有了一个很好的身体节奏，跑起来也会更加容易了！

　 5、场地和鞋子的准备

　在跑步前我们一定要学会对我们周围的跑道进行考察，那些弯曲的跑道不能跑，坑坑洼洼的跑道也不行，最好选择那些平直，有一定减震的跑道，这样跑起来才会更加舒适！