健身房计划一周去三次！请问谁帮我定个训练计划

这个频率比较正常，

我推荐，先跑步30分钟，然后

再进行器械，和杠铃哑铃训练。

具体动作参看下面

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长　　坐姿腿举 4组x10-12次　　史密斯深蹲 4组x10-12次　　腿弯举 4组x10-12次　　仰卧起坐 4组x15-20次　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）　　悬垂举腿 4组x15-20次　　第三天胸肩部训练：　　平卧杠铃推举 4组x10-12次　　平卧哑铃推举 4组x10-12次　　上斜哑铃推举 4组x10-12次　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次　　第五天背部训练　　罗马椅挺身：4组x10-12次　　T型杆划船 4组x10-12次　　宽握引体向上 4组x10-12次　　屈腿硬拉 4组x10-10次　　颈前下拉 4组x10-12次　　第七天二头和三头训练　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次　　绳索下压 4组x10-12次

初级的没有健身经历的建议一周去3次，想要快速减脂的可以天天去，想要增肌且知道增肌原理的可以隔天一次，且每次锻炼的肌肉都是不同的，如周一上肢及腰腹，周三下肢及腰腹，周五肩背及腰腹，大肌肉群主要包括肩，肱二头肌，肱三头肌，三角肌，斜方肌，胸大肌，背阔肌，腹肌，臀大肌，股四头肌，股二头肌，腓肠肌等，每次锻炼后要拉伸放松，使之充分休息48--72小时，锻炼时要有酸，胀，饱，热的感觉，最好在专业人士的指导下进行，毕竟每个人都不是施瓦辛格，它的锻炼强度并不是适合任何人的，网络上的健身方法并不是每个人都可以做的，健身这个因人而异，希望能帮助到你！

每周锻炼三到五次是科学的

对于正常人，每周去三次就可以起到健身的效果，锻炼一天休息一天，这样有助于肌肉的恢复，保证身体不会出现训练过度的情况，而且也不影响正常的工作。

对于专业的健身教练，至少是需要五次的，因为健身教练身体素质相对较好的，所以训练五次，才能让身材变得更加完美。而且相对应的，健身教练也会吃一些补剂，来增加身体的恢复能力和肌肉的合成能力。

所以综合以上因素，正常人锻炼三次比较好，健身教练锻炼五次比较好。

时间：早上和晚上

器材：准备哑铃（矿泉水瓶子装满沙子也可以）重量 125kg，25kg，5kg

周期：一周5练，2天休息，1天为饮食放纵日

无氧部分：进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分

有氧部分：进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹

胸部+背部+跑步

注意事项：晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步，胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。

跪式俯卧撑x3组

训练部位：胸大肌，三角肌，三头

第一组：做到力竭 休息2分钟

第二组：做到力竭 休息2分钟

第三组：做到力竭

哑铃直腿硬拉x3组

训练部位：腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌

此动作要缓慢，2秒下，1秒起身

第一组：15次（25kg哑铃）休息1分钟

第二组：20次（5kg哑铃）休息1分钟

第三组：做到力竭（10磅哑铃）

有氧运动

去操场或者小区跑步30分钟。建议：快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。

跑步需要注意的问题：

尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，

也就是说你可以快走和慢跑交替进行。

慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。

不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋。

跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项

不知道你练的是啥，

如果你减肥那就多练，

但只是健身的话，那么与时间无关。

我是练肌肉的，一般来说一周全身一个循环。

就是说一周 胸，肩，背，臂，腿 5大块都练一次。

我建议你主练胸 肩 背 正好3次

你去一次只练一块是很容易做到的，再练练其他的。

练一块肌肉，最多3个动作，一动作一般5,6组，不难做到。

这样说来一小时绝对够了。

我练快的时候半小时就练完走人了。

练只是一半，长肌肉需要吃喝休息。

所以一般不要超过一小时。

你练的水平与你的教练有很大关系。

我去过几家健身房，水平各不一样。

但是简单来说，教练厉害，里面练的人也就厉害。

如果有全国健美冠军，那最好了。

那块头真的不一样。训练的质与量也不一样。

如果你并不一味追求肌肉的大，

多练一点其实也好的，

我以前就属于练的多的那种。

长的虽然少点，但肌肉质量反而高。

健美先生的肌肉素质不是最好。

当然李小龙那样的肌肉很难练。