我们都知道练胸最有用的办法就是做卧推,但很多人练胸都是一成不变的,忽略了打磨胸肌造型这一刻。胸肌虽然是一大块肌肉,但是是分成上胸、中胸、下胸的,以及胸肌内侧和胸肌外侧。一直做一样的动作的话并不能把胸练漂亮,想要漂亮的胸肌就要全面发展,不能忽视那些小的细节
对大部分有健身经验的人来说,胸肌几乎是最好练的肌肉了。胸肌只有一大块,活动范围也有限,不像三角肌一样前后左右灵活转动,不像背部哪样复杂的肌肉群,不像腿部那样复杂的动作,主要的动作就是卧推,不过这里主要介绍哑铃练胸。哑铃相对杠铃更自由,更能打造好看的胸型
哑铃卧推
哑铃卧推是胸肌训练最有效的练习,甚至超越了用杠铃进行卧推!因为它提供了更大活动幅度,更平衡的左右胸发展和减少受伤肌会。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。肩胛骨持续收紧。手臂推直内收,然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至大臂和身体同一水平时,即做上推动作
仰卧直臂上拉
这是一个很古典的动作,而且练的人也不过,但作为施瓦辛格最喜欢的训练动作,肯定有它的亮点之处。仰卧直臂上拉是练胸肌,也是练背肌。不熟悉这个动作的人来说。建议使用中等重量进行适应性训练,以便更好地掌握动作要领,然后再逐步增加负重量。不久,你就会发现,这是个极好的上身训练动作,它将带给你漂亮的上身肌群,使你整个躯干看起来更具有匀称性和完整性,这是任何其他训练动作都不可能做到的。
双手仰卧直臂上拉加哑铃飞鸟
一个古典的上肢训练动作加上哑铃飞鸟,这是要把胸肌撑爆的节奏。哑铃飞鸟对胸肌的中缝刺激很大,加上直臂上拉刺激整块胸大肌和胸小肌,算是一套很不错的组合动作了。不过对动作质量要求很高,需要循序渐进,完善动作的标准性,才能达到理想的效果。
如果不想去健身房或者没时间去健身房的,那么哑铃的优势就体现出来了,体积小,占地面积不大,价格也不算贵,所以很适合上班族。健身并非一朝一夕,把它变成习惯而不是靠毅力去逼自己。根据自己身体情况来,不要一开始给自己太大压力,如果一开始就设定自己达不到的目标,反而容易放弃。我觉得最合适的状态就是运动完后感到舒服,先这样坚持一两周,再慢慢加量。
弹力带以其性价比高、占用空间小,在健身房和家庭健身训练中可以完成自由重量训练,增加训练的多样性。顾名思义,弹力带其实就是一根富有弹性的带子,一般由乳胶制成。你一定不知道,其实这件貌不惊人的器械足以满足你练遍全身的需求。
弹力带有如下优点:
1、可以选择各种角度的阻力,不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力;
2、对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃;
3、带有不稳定性, 更能练到腰腹核心 肌群;
4、可以用于减轻徒手动作的难度;
5、它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助;
6、巨便宜,巨方便携带。
7、总之各种好,弹力带的训练也是根据它的这些优点来设计的。
8、弹力带常见的训练动作如弯举、臂屈伸、推举、……这些我不再重复了,百度上随便都能搜得到,这篇答案会分享给大家真正利用上弹力带特质的动作。
坐在瑜伽垫上,将弹力绳平均地在脚踝上缠绕几圈,直到它松弛状态下的长度正好符合你双手平举后到脚踝的长度。然后就像划船一样,向后交替拉绳子。整个过程中腹部和手臂都要出力,以臀部和另一只脚做身体支撑。
用一只脚踩住弹力绳,记住要在脚踝部分交叉,这样才容易使力。双手向上平举,就像海鸥扇动翅膀一样。这招可以有效锻炼手臂和胸部哦~
把弹力绳用双脚固定好,然后开始做深蹲动作,手要向前平举、同时臀部用力向下蹲。注意了,深蹲不是膝盖用力,而是大腿和臀部用力哦!
摘要:弹力带和弹力绳都是一种能够帮助大家辅助运动效果的器材,在严格意义上来说弹力带和弹力绳没有太大的区别,只不过在形态上存在不同。弹力带就是成一个扁平的状态,在使用的时候也是比较方便的。而弹力绳则是像绳子一样,是比较圆的,形态是跟绳子差不多。由于弹力绳的形态没有弹力带便携,所以现在市面上才会更流行弹力带。一、弹力带和弹力绳的区别
1、形状不同
弹力带是有宽度的,成一个扁平的状态,使用起来使我们的受力面积增大,对于皮肤的损伤面较小,而弹力绳是一根圆形的绳子,我们都知道绳子在勒紧的时候,会对我们的皮肤造成很大的损伤,当然这两种工具都带有弹性,这样要比没有弹性的,对皮肤的伤害几乎为零。
2、使用范围不同
弹力带携带比较方便,放在哪里都不占空间,所以倍受年轻人和老年人的喜爱。但是弹力绳和它比较起来,因为有两个手柄的关系,所以给人们的携带带来不便。
二、弹力带和弹力绳哪个好
其实现在市面上使用比较广泛的是弹力带,这是因为弹力带携带非常的方便,并且使用起来也是非常方便的,是一项小型的体能训练辅助工具。在健身领域,弹力带其实是非常出名的,它可以被使用做弹力带阻力训练,而且不管是男性还是女性都可以使用。弹力绳其实效果也是不错的,但是,弹力绳的形态没有弹力带便携,所以现在市面上才会更流行弹力带。要说起功效的话,两者其实是差不了太多的,不过,弹力绳在缠绕身体的时候会不如弹力带方便一些。
三、弹力带和弹力绳有没有替代工具
其实现在很多人都觉得哑铃和杠铃,这两项器材能够替代弹力带,但是,尽管在运动效果上不会有太大差异,而我们在携带的时候就会发现,弹力带是最为方便的。弹力带缠绕起来是不给大家增添任何麻烦的,可以随身携带,而且非常的方便小巧,在使用过程中,还不会让大家的身体受伤,因此,弹力带和弹力绳可以紧急的利用其他东西来替代,但是,长期的替代是不可以的。
四、弹力带和弹力绳的动作训练方法
弹力带动作训练一:身体自然站立,保持身体挺胸收腹,双脚并拢踩住弹力带的两边,左侧端的弹力带绕手一圈,右侧端的弹力带固定在有大拇指处,双臂自然放在身体的两边,动作开始时,右手拽住弹力绳的另一端,用力向身体的正上方拉起,使右臂向上伸直,左臂向下伸直,保持身体的正直绷紧,使身体各部位的肌肉有不同的拉伸感,保持动作30秒,然后放松肌肉回到起点。
弹力绳动作二:身体站姿于地面,双脚之间的距离与肩部同宽,双手分别握住弹力绳的两端,自然垂在身体的两边,动作进行时,双臂向体侧打直,保持身体的笔直稳定,收紧身体全身的肌肉,保持动作40秒,然后恢复动作,放松全身肌肉回到原来位置。
16kg。弹力带的重量为12kg,携带弹力带负重深蹲所需要的力气与举起16kg的杠铃相同,因此相当于杠铃16kg。弹力带是由天然乳胶制成的,它可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性,有效提高运动成绩,帮助治疗人体的多种慢性疾病。
健身房新手攻略,注意事项不尴尬:
健身房新手攻略,注意事项不尴尬
第一次去健身房是不是很慌张?
担心自己浪费太多时间摸索!
更担心自己是个小白,不晓得怎么开始!
不想请私教,硬着头皮自己摸索,简直大型社死现场!
简单整理了一下大家可以按照这个思路:关于新手如何开始,如何结束,都有很细节的解答!
1运动顺序
热身-无氧-有氧-拉伸
2运动时间建议
[热身]: 建议5-15分钟
[无氧]:建议40-60分钟
[有氧]: 建议40-60分钟
[拉伸]:建议15-30分钟
3运动内容建议
a、热身内容建议:
①选择跑步机,坡度2,速度6,快走10分钟。
②开合跳,每组30次,每组间隔15秒,做5组
③高抬腿,每组30次,每组间隔20秒,做5组。
b、无氧运动内容建议:
哑铃负重、杠铃负重、弹力带负重、器械等。
c、有氧运动内容建议:
跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操、动感单车等。
[跑步机建议]: 可以选择慢跑或者爬坡
[慢跑建议]: 坡度1-3,速度8-10。
[爬坡建议]: 坡度8-10, 速度6-8,时间30-45分钟。
d、拉伸运动内容建议:
自主拉伸、泡沫轴拉伸。
4训练频率建议
对减脂需求大的,可以一周4-6练,对塑形需求大的,可以一周3-4练,不建议天天训练,每次训练总时长最好不超过2小时。
5训练安排建议
建议一个大肌群搭配一个小肌群进行训练,同一肌群不要天天训练,不利于减脂或增肌,初学者同一大肌群建议一周安排1次,小肌群可以一周安排2-3次。
大肌群:胸/背/肩/腿臀。
小肌群: 脑二头肌/脑三头肌/腹肌/小臂等。
6训练前吃什么
运动前30分钟到60分钟,可以补充碳水+适量蛋白质,有助于提高运动中的燃脂效率,帮助减脂。
[例如]: 一片全麦面包+一个鸡蛋白
半根玉米+一杯牛奶
20克燕麦+一杯酸奶
7训练后吃什么
运动后20分钟内,可以补充一些快碳+大量蛋白质,帮助快速恢复能量,提高运动后的基础代谢。
[例如]: 100克米饭+一块鸡胸肉
一根香蕉+两个鸡蛋白
一杯牛奶+30克蛋白粉
8训练中要注意什么
a、由于训练过程中会大量出汗,所以一定要注意补水,可以选择少量多次地喝水,约5-10分钟饮水一次。
b、一般哑铃动作,以最大重量做12-15次/每组,一共做4-5组,每组中间休息时间不要超过90秒。
c、大基数减脂尽量选择爬坡、快走这种有氧运动,或者用椭圆仪,少用跑步机跑步,容易伤膝盖。
以下是一些轻便类型的健身器材,可以帮助纠正驼背:
弹力带:弹力带是一种非常方便携带的健身器材,可以用于多种训练。通过使用弹力带,您可以加强背部和肩部的肌肉,从而改善驼背。
哑铃:哑铃是一种非常适合在家中训练的健身器材,重量可选。通过使用哑铃进行背部和肩部的训练,您可以加强这些部位的肌肉,从而纠正驼背。
俯卧撑支架:俯卧撑是一种非常有效的训练上肢和核心肌群的运动。使用俯卧撑支架可以使您的身体更加稳定,从而更容易完成正确的俯卧撑动作,这有助于改善驼背。
瑜伽垫:瑜伽垫是一种非常适合进行瑜伽练习的器材,可以帮助您保持正确的姿势,同时也可以加强背部和肩部的肌肉。在瑜伽练习中,您可以尝试一些针对背部的练习,如反向伸展、瑜伽船式等。
平衡球:平衡球是一种可以帮助您增强核心肌群的健身器材。通过在平衡球上进行训练,您可以锻炼背部和肩部的肌肉,从而改善驼背。
请注意,这些轻便类型的健身器材虽然可以帮助您进行训练,但如果您有严重的驼背问题,最好先咨询医生或专业健身教练的意见,以确保您的训练安全有效。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)