仰躺着引体向上，脚还是碰地，这样能锻炼哪些肌肉，效果如何？

背阔肌，胸肌 ，肱二头肌，三角肌。效果很好，直接利用身体的重量来进行训练，可以很好地增强背部肌肉，经过长期的拉练之后，手臂力量大大增强，正常的引体向上轻松做。

其他锻炼背部肌肉的方法

硬拉(宽腿)

锻炼竖脊肌、臀大肌、斜方肌

注意事项

微抬头，在动作过程中整个背部保持一定的紧张度，不能松腰驼背。

动作描述

双脚开立宽过双肩，直腿俯身，双手间距同肩宽正握杠铃，微抬头。臀大肌及股二头肌收缩用力，沿两腿提升杠铃，直至身体后倾，臀大肌达到“顶峰收缩”位，慢慢反向还原。

事迹是对先进集体、先进人物的模范事迹进行综合整理所形成的总结性书面材料；救火先进事迹材料如何规范拟定？下面是小编精心整理的救火先进事迹材料(精选5篇)，欢迎大家分享。

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#救火先进事迹材料（精选篇1）#

小刘，男，汉族，1983年4月4日出生，中共党员，高中文化，湖南耒阳市人。2001年12月应征入伍，时任衡阳市珠晖消防中队一班战士。

2003年11月3日凌晨5时39分，天刚蒙蒙亮，雁城人民还在睡梦中。突然，衡阳市消防支队珠珲中队警铃大作。“不好，起火了!”

小刘听到警铃一跃而起，着装、冲向车库、着战斗服、登车，几乎是一气呵成!消防车尖锐的警报声划破了寂静的夜空，小刘和一班其他四名战士在代理副指导员张尚的带领下迅速赶赴现场。

到达火场时，但见浓烟滚滚，燃烧正呈猛烈发展趋势。小刘临危受命，协助中队代理副指导员张尚出一支水枪和两盘水带，从东面对火场发起进攻。

在近2个小时的火灾扑救中，小刘忍受高温炽热和浓烟熏烤，一直与张尚并肩作战在火场前沿，没有休息过一分钟。

8时左右，一楼仓库内的大火得到有效控制，火场指挥部立即命令全体参战官兵向火场发起总攻。在总攻的过程中，为了将火控制在最小范围内，小刘扛起水枪冲向了二楼的入口处，加大压力将水射向火势蔓延处。

8时30分左右，正当他酣战之时，突然，8层高的楼房发出“轰”的一声巨响，着火大楼突然倒塌，小刘被埋压在废墟下，壮烈牺牲，用其英勇无畏的行动，实践了为消防事业奉献一生的铮铮誓言。

#救火先进事迹材料（精选篇2）#

力创才，2012年加入消防救援队伍，现任大同市消防救援支队特勤大队一站战斗班班长。荣获个人三等功8次、曾被评为“优秀党员”“优秀士官”“先进个人”;2015年被公安部政治部评为优秀士官人才奖一等奖、2018年荣获全国“十大杰出消防卫士”。

“破拆——救助——延伸推进”，大同市消防救援支队特勤大队一站后院的训练场上，一个黢黑脸庞、瘦小身材的消防员肩背空呼、手拿水枪向前冲刺，眼神里充满了拼劲。2020年全省首届“火焰蓝杯”比武竞赛期间，眼前这个消防员给探班大同消防的笔者留下了深刻印象，了解之后才知道，他就是特勤大队一站战斗班班长力创才。

加入消防队伍以来，力创才一直是队友们眼中的“拼命三郎”。日常工作中，除了完成规定训练外，他还给自己“加餐”，俯卧撑、杠铃深蹲……直到做到手脚发麻。日复一日的辛苦付出，他练就了过硬本领。

在2020年全省首届“火焰蓝杯”比武竞赛中，他与队友配合参加纵深灭火救人操比武，取得了优异成绩。“其实，很多老班长，都比我优秀，我的成长离不开领导的引导和队友们的帮助和扶持……”成绩面前，力创才很谦虚。

“有火警出警，没有火警就苦练灭火技能，只有练就真功夫，才能在实战中发挥作用。”平时的刻苦训练为力创才做好灭火救援工作奠定了坚实的基础。作为消防灭火救援骨干，力创才先后参加灭火救援300多次。

今年6月，大同市平城区宏洋美第小区13号楼2单元一住户家发生火灾，浓烟从7层沿着楼层上窜，20名住户被困。特勤大队一站和云中路消防站接到报警，立即赶到现场处置。力创才和队友们冒着滚滚浓烟冲上去，将楼道窗户全部打开，成功将20名住户疏散。看到一名老人被浓烟呛得直咳，力创才把自己的呼吸器面罩卸下，给老人戴上，并搀扶她到达安全地带，这一举动被媒体报道后，受到了网友的广泛点赞，被称为“最暖消防员”。

春节、国庆等节假日，历来是火灾事故多发期。八年来，力创才春节、国庆假期从来没有休过假，一直坚守岗位，随时准备闻警即动，扑灭火魔，保护人民群众生命财产安全。

训练场上的“拼命三郎”离不开身后妻子的支持。力创才和在大同市三医院急诊科工作的妻子梁艳本来准备2020年春节办婚礼，但突如其来的____疫情打乱了计划。面对疫情，他们各自奋战在工作岗位上，一个守护健康，一个守护安全，每天只能通过视频聊天了解对方的工作情况，并相互鼓励、支持。

今年6月，____疫情缓和，但力创才又收到了参加比武的消息，为了荣誉和使命，他跟妻子商量再次把办婚礼的时间推后，转身就投入到紧张备战中。10月21日，省消防救援总队首届“火焰蓝杯”比武竞赛(北部战区)比赛打响。赛场上，力创才与担任比赛医疗保障任务的妻子梁艳不期而遇。看到许久未见的妻子，力创才的泪水止不住地在眼里打转。妻子帮他拍拍身上的土，“好好比赛，给你加油!”在一片掌声中，力创才踏上了赛场。

火场上勇往直前，比武场上坚毅果决，他是刚强的硬汉，但说起妻子也会柔情一片，“最亏欠的就是妻子，一有时间一定给她补上一个最浪漫的婚礼。”

千琢璞为玉，百炼铁成钢。血水汗水铸就了他一身过硬的本领。参加工作八年来，力创才面对众多荣誉，始终保持一颗平常心，因为干消防是他这辈子的执著与追求。

#救火先进事迹材料（精选篇3）#

陈大庆，2009年12月加入消防救援队伍，现为长治市消防救援支队特勤消防站站长助理。工作11年以来，陈大庆先后荣立个人二等功两次、三等功1次、嘉奖3次，全国首届“火焰蓝”对抗比武背负空气呼吸器5000米跑科目的第二名;全国“优秀士官人才”二等奖，荣获长治五四青年奖章、长治十大优秀青年、市总工会一等功等;多次被评为“优秀***员”“优秀士兵”“优秀消防员”。

每次抢险救灾一线，陈大庆总是奋战在最危险的位置，担当最困难的角色。一年冬季，三名10岁左右的孩子在河面滑冰不慎落入水中，陈大庆穿戴好救援装备扎入了7米深的冰水中，当时气温在零下十几摄氏度，长达一小时之久的搜索，三名溺水儿童最终被救出，但他上岸后脸色发白，嘴唇发紫，缓了将近一个星期身体才恢复正常。据统计，参加消防救援队伍以来，他共参加处置各类救援1900余次，抢救人员120余名。数九的寒冬，大家每次出警归队后整理器材，手上全是冻伤的红肿，水带的水渍结冰并且难以清理，陈大庆勤于思索，反复实践，发明了卷水带机械，并成功申请了专利，大大减轻了一线战斗员不必要的伤痛，为灭火救援提升了战斗力。

11年的消防生涯里，陈大庆参加了大大小小35次比武竞赛，曾8次夺得全省比武的个人单项第一，帮助中队蝉联7次支队第一，荣获总队第二和第四的好成绩。2019年的“火焰蓝”杯全国比武竞赛中，他作为年龄最大的选手突破层层关卡，夺得了5000米负重跑全国第二名的好成绩。

多年的刻苦训练和长期的集训，使他身上留下了一些伤病和劳损，当组织再次需要他参加比武集训，他毅然选择了“服从组织安排”。集训到半个月的时候，腰上的老伤便复发了，紧接着腰连着腿、腿连着脚全都疼痛起来，这大大影响了他的训练，有的时候甚至是连最基本的起床、坐卧都格外吃力，更谈不上训练。即使在这段最难熬的日子里，陈大庆也从没有过放弃和退出的念头。在教练的专业恢复训练和理疗师的精心照顾下，陈大庆的腰伤日渐好转，很快又回到了训练场上。功夫不负有心人，2019年至2020年，他在支队冬训比武竞赛中表现优异，受到了市总工会的表彰。

“火焰蓝”是一个英雄辈出的集体，在这里可以让人蜕变。陈大庆就是一个例证，他把自己的青春献身“火焰蓝”，全心全意为人民，无怨无悔付一生。

#救火先进事迹材料（精选篇4）#

__，女，汉族，1992年5月出生，中共党员，2015年3月加入消防救援队伍，现就职于槐荫区消防救援大队，担任内勤组文员。

作为内勤组文员，为了更好的完成上级下达的工作，她经常加班加点，并制定详细的周工作计划、日工作目标，并随时根据情况的变化调整工作安排，她严谨细致的工作作风得到了大队干部和文员的一致赞同。内勤工作琐碎、繁杂，她常常被比作大队“管家”，工作范围包罗万象，上传下达、信息报送、撰写文件……工作之繁杂，责任之重大，容不得半点马虎。她经常一遍一遍复核相关报表、数据，总结提炼大队工作作法，提出针对性建议，给大队领导提供第一手参考资料，任劳任怨、精益求精。面对临时性任务和突发性工作，经常需要加班至深夜，她从未抱怨和退缩，确保了各项档案及资料完整，保证了上报材料的及时性和准确性。通过不断的学习、钻研，从一名消防工作的“门外汉”成长为大队的业务能手，赢得了领导和同志们的好评。

大排查大整治专项行动开展以来，虽然每天都累得筋疲力尽，但回到家还要照顾1岁宝宝。为了不耽误工作，妈妈生病住院，也未能去医院照顾。正是凭着一颗爱岗敬业的心，锐意进取、无私奉献的满腔热情和对文员工作的热爱与追求一直默默奉献着，精心地演绎着自己的美丽人生，把一份平淡无奇的工作干得有滋有味、有声有色。

#救火先进事迹材料（精选篇5）#

__，男，汉族，1988年11月出生，2007年9月入伍，中共党员，现任郑州市消防救援支队登封大队防火参谋。该同志自2015年从事防火监督工作以来，一直兢兢业业完成上级领导交予的各项工作，受到领导同志们的赞扬和同事们的认可。

严以律己，以身作则。该同志在工作中立足本职，加压负重，尽职尽责，大胆实践，严以律己，以身作则，严格要求自我，以严谨细致的工作作风，不忽略任何一个细节，排查社会单位火灾隐患，消除了不安全因素。

担当使命，落实责任。近年来，各项大项工作接连不断，任务十分繁重，为切实抓好这些工作，积极出谋划策，勇担责任，尽到一个消防参谋的作用。对一些重点工作和紧迫性的任务，坚持抢前抓早，一个环节一个环节地落实，使各项工作都取得了令人满意的成果，得到了领导的肯定和社会群众的好评。

竭诚奉献，服务为民。在平时的工作中紧密联系群众，牢固树立“竭诚为民”的思想，耐心的对待来大队办理业务的群众，把人民群众的利益摆在首位。在少林寺双重预防体系建设工作中，该同志先后8次对少林寺景区开展消防检查，在“十一届少数民族运动会”期间连续10天对活动学习参观的少林寺、嵩阳书院进行检查指导，圆满完成任务。

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如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

肩上推举练哪里

　肩上推举练哪里，想必有很多人都知道在锻炼动作中，杠铃肩上推举是一个很不错的动作，而无论是哑铃还是杠铃,肩上推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激，以下分享肩上推举练哪里。

肩上推举练哪里1

　 肩上推举练哪里

　在肩上推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。

　 肩上推举怎么练

　1、 自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－ 5厘米。

　（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；

　（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。

　2、 提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。

　 肩上推举注意事项

　1、 动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

　2、 在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

　3、 为了减少其他肌群参与程度，俊宇杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

　4、 此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

肩上推举练哪里2

　胸肌无疑是男性肢体上最为突出的一组肌肉，强壮挺拔的胸肌，不仅展示了男性强健的力量和体魄，也是吸引异性的天然装备。

　三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

　每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

　 科学健身，才会拥有完美肌肉。

　 锻炼方法：

　1、在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。

　2、哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

　3、用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

　法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

　4、不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。

　5、不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。

　6、所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

　7、恢复调整很重要。经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

肩上推举练哪里3

　 立正划船

　1、重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

　2、开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。

　3、动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

　4、训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

　 “前平举”用哑铃或杠铃

　1、重点锻炼部位：上半身和三角肌前束。

　2、开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

　3、动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

　4、训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　 耸肩

　1、重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

　2、开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

　3、动作过程：两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。

　4、训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

　 立正推举

　1、重点锻炼部位：主要是肩部三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

　2、开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。

　3、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

　4、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

　 哑铃推举

　1、重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　2、开始位置：双手持铃握于头部两侧。

　3、动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

　4、训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

　 颈后推举

　1、重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　2、开始位置：把横杆置于颈后肩上。

　3、动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

　4、训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。

　 俯立侧平举

　1、重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。如何练好肩部肌肉？

　2、开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　3、动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

　4、训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

　 侧平举

　1、重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

　2、开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　3、动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

　4、训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。