瑜伽中，双手支撑，身体与地面平行支撑起来的体式叫什么？

双手蛇式。

体式介绍：在这个体式中，先是把腿放在肩膀上，身体靠双手保持平衡。在保持平衡后，双腿再像蛇一样伸展。

体式功效

●加强颈部和背部肌肉的力量。

●加强手臂肌肉力量，使肘关节、腕关节更强健。

●拉伸双腿，紧实腿部肌肉。

●促进全身血液循环，激活人体免疫系统，加速淋巴排毒。

●锻炼身体的平衡能力，提高注意力。

注意事项

当把大腿放在臂膀外侧上部时，练习者可将脚跟抬起，以帮助更好地掌握动作要领。如果暂时无法完成该动作，多试几次，熟练后就能练习了。

练习平板支撑不能三天打鱼两天晒网,应该合理的安排练习时间。第一周:每天早晚练习20分钟,每组4次,每次坚持1分钟; 第二周:每天早晚练习30分钟,每组4次,每次坚持1-2分钟; 第三周:每天早晚练习40分钟,每组4次,每次坚持2分钟;当然,正确的平板支撑不能仰头,不能塌腰,更不要撅屁股。初学者如果自己不好把握的话,可以邀请他人纠正自己的动作。

可是,如果您肩痛,背痛,肘痛,做平板支撑可容易坏了事,不如穿戴护腰试试。对于腰背酸痛程度已对活动有影响的运动者,做好腰部护理工作很重要,否者对腰部的伤害将会是长期的。所以在做平板支撑时,把动作做标准真的很重要。

平板支撑，作为一个基础健身动作，其重要性常常被不少小伙伴所忽视！但实际上，准确、规律地练习平板支撑，不仅能高效刺激、强化核心，改善腰腹形态；还能帮大家建立准确的神经-肌肉连接，从而在深蹲、硬拉、卧推等复合健身动作中提升核心稳定性，进一步加速训练表现提升，降低伤病风险！

所以不管是小白、还是大神，这个看似简单、不起眼的基础动作—平板支撑堪称日常训练中必不可少的项目之一，不管是放在开头热身，还是训练最后收尾，都是不错的选择！而如果想要真正发挥平板支撑的最佳训练效果，下面这3个常见错误一定要避免！

如今网上流行的1分、3分、甚至5分钟平板支撑挑战，误导不少小伙伴认为支撑越久、训练效果越好！事实却恰恰相反，过于关注、盲目追求支撑时长，往往是导致各种姿态不标准、动作质量极速下降的元凶！此时就算撑了1-2分钟，最终所收获的效果可能都不如20秒的标准动作来得好！

因此要想真正、高效提升核心力量，改善腰腹线条形态，把注意力集中在平板支撑的训练质量上，才是王道！在支撑过程中，要尽可能地调动全身从头到脚所有肌肉运作，确保背部、核心、臀腿肌肉都在用力收缩。在准确把握、施行这一要领的情况下，通常支撑不过10几秒就应该有显著的肌肉颤抖感。相反的，如果撑了1-2分钟仍觉得轻松自如，那明显就是在偷懒、没有积极调动肌肉运作，训练效果也就可想而知了…

再者在平板支撑的过程中，不少小伙伴都很容易只将注意力放在某一块肌肉上，比如最常见的腰腹核心区域；而忽略了其余部位。值得注意的是，作为一个全身性动作，在练习平板支撑的过程中，上至肩膀、下到脚跟，所有肌肉都应活跃运作！

因此除了收紧核心之外，还一定要注意后推脚跟发力，来积极调动下肢肌肉收缩。避免将重心集中在前脚尖上，那样会更容易导致后腰弯屈、下榻的错误姿态！

此外，不少小伙伴常常抱怨平板支撑时，肩膀大幅受力、酸痛难忍，从而大大影响整体训练表现。这往往是由于没有积极调动背部肌肉、稳定肩膀所导致的。此时与其双手平行、朝前支撑。不妨尝试合十双手在前，双肘适度打开，朝向两侧，这样的姿态更容易积极调动上背部发力，防止双肩过度受压！

此外在支撑过程中，一遍遍在脑中重复“收缩腿部肌肉、后推脚跟、用力收紧核心…”一系列关键要领，有利于更好地建立神经-肌肉连接，从而保障全身肌肉受力，发挥最佳训练效果！

盲目追求支撑时长，或所选的练习方式难度过大，超出能力范围，都很容易导致“后腰肌肉发力辅助”的错误——不是会出现明显的腰部下榻、贴近地面；

就是髋部弯屈上抬，靠近天花板。不仅无法高效刺激、强化腹部核心肌肉，而且容易导致后腰明显的酸痛感！

为了避免此类问题，首先大家要有意识地后倾骨盆，感觉髋部向肋骨方向靠近，由此来充分调动腹部核心发力。

此外，由于腹部肌肉主导脊椎屈伸动作，因此强调脊椎小幅弯屈、上背部轻微隆起的姿态，也能进一步强烈刺激腹肌发力，避免后腰肌肉辅助的错误！

在健身过程中，选择最为适合自身目标、水平的练习方式，并循序渐进地加大难度、强度，是高效提升的关键所在！因此在讲完了平板支撑的3个常见错误后，下面我们还将跟小伙伴们分享几种不同的练习方式！

首先，当常规平板支撑难度过大时，不少小伙伴最先想到的便是以跪姿练习平板支撑；然而这却并不是最理想的方式，它会不可避免地影响全身肌肉流畅、均衡的发力运作。因此有条件的话，我们最推荐新手小伙伴练习上斜平板支撑，再逐渐过渡到常规练法，来保障最为准确到位的动作发挥。

而对于比较进阶的小伙伴来说，可以结合延展式平板支撑，它能更加针对刺激下腹肌区域。

最后如果想要将训练重心放在腹斜肌上的话，则可以结合旋转式平板支撑…

你好：

平板支撑（plank）可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部（因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线）。

颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

上面是百度里找到的。

希望能对你有所帮助。

所有复杂的内容，极简之后，就变成了工具和窍门。复杂的内容不易传播，精简的内容容易传播但是更容易被捧杀，甚至变成一种耍流氓的行为。

周易中的术数演变，是超级复杂的，为了更容易推广，更容易传播，先人将它们精简成先天八卦和后天八卦。（好奇的请参考卜筮的原始方法与现代方法差异）

Plank，也在这样的快餐传播中被赋予了太多的功能！原本一种提高身体稳定能力、和增强能量传播能力的方式，为了显示出Plank的力量，被赋予了太多的重任，结果，就变成了提主的疑问。

Plank，现在通俗的翻译是平板支撑，是最近三五年，伴随CF等功能训练方式和NikeTrain等应用逐渐被认知的训练方式，同它一起出现的名词是：核心力量。其实在传统武术中，它已经被应用数百年，因为它在传统武术中的称呼是：俯-卧-桩。

对于“人”而言，躯干与四肢的协同工作方式，在运动理论精细化之后，提出了核心力量这个名词。这是在木桶理论之下才能应用的，也就是说，你先要有一个强大的躯体，为了发挥更强更大的能力，不让躯干成为短板，才会涉及到核心力量。在我个人看来：核心力量就是传统武术中的“身”。力量也好，能量也罢，都需要通过强大的管道才能及时输送到位，单纯拥有强大的四肢，能量无法及时传导，就无法发挥出最大效果。

现代研究发现，核心力量会影响人的发力方式，也就是说，在核心力量不足的情况下，会形成错误的甚至借力的情况，为了避免职业运动员出现短板，把核心力量的训练部分前置，就变成了今天的局面。而普通人不知道这个缘由，就觉得核心力量好高深，好重要。

我们接下来通过例子来看，plank为何得到这么大的推崇。

对于普通人而言，四肢力量是大于核心力量的，而核心力量有多种训练方式，稳定性支撑的plank恰恰直接揭露了大多数人核心力量稳定性不够的短板，你健身你牛叉，你能做几分钟Plank……嘿嘿。当你发现自己健身多年，竟然也坚持不了几分钟的时候，你会不会偷偷练，会不会拿来折磨别人？

平板支撑对腰腹的要求较高，没有针对性训练的话，普通人乃至某些职业运动员也真的坚持不了多久。要说平板支撑能够减肥减小腹，也是针对体型相对正常的人而言的，连基本的运动素质都不具备的人，练习平板支撑，会有效果，至于显现到哪里去了，不得而知。心理暗示加上力量传导顺畅带来的变化，没准对方会说连宿便都解决了。

按照目前的趋势，过几年，极限俯卧撑，单腿深蹲，单腿站立恐怕都会重新包装一番，站到公众面前，只要肯练，别乱误导别人，瞎说一些训练心得的话，我个人觉得还是利大于弊的。

在我们平时的日常生活中有很多人都非常喜欢做平板支撑，平板支撑是现在很流行的一种健身运动，平板支撑的方法简单，有非常显著的健身效果，那么平板支撑每天做多久健身效果好？平板支撑这样做时间长。

平板支撑每天做多久健身效果好

曾经的平板支撑纪录保持人，丹麦健身教练Tom Hoel说过，训练自己参加平板纪录，只是单纯的心理磨练，在给自己的学生上课时，他不会让他们做超过3分钟的平板支撑。因如果你是一个还没有办法好好完成连续2分钟平板支撑的人～赶紧一天30秒、每天10秒钟的增加，很快的，你就能以最安全的方式把核心基础打好。至于可以完成连续两分钟平板的小伙伴们，那你们就该练练别的了!像是平板支撑转体，就是一个训练核心稳定性的进阶挑战!

平板支撑这样做时间长

勤练习

练习平板支撑不能三天打鱼两天晒网，应该合理的安排练习时间。

第一周：每天早晚练习20分钟，每组4次，每次坚持1分钟;

第二周：每天早晚练习30分钟，每组4次，每次坚持1-2分钟;

第三周：每天早晚练习40分钟，每组4次，每次坚持2分钟;

动作标准

腰力好，核心力量强的人做平板支撑的时间更长。初习者不必苛求时间长，挑战者应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。

动作要领：不要塌腰，使腰背部呈一条直线，这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。

减轻肠胃负担

想要破记录练习，不能吃太多，胃部负担较轻的时候，练习效果更佳。

平板支撑重塑形而非减肥

其实如果从减肥角度来说的话，平板支撑更是没必要追求时间长短。因为平板支撑主要作用在于锻炼肌肉和塑造形体，其减肥效果并不好。平板支撑动作单一，而且属于静力抗阻力运动，它并不具有减脂的特点，在瘦身方面具有很大的局限性，所以老人和肥胖人群不适合这种运动。

另外，和自行车、游泳等有氧运动形式相比，平板支撑减肥的效果并不好，往往只是作为减肥瘦身的辅助手段，所以想着通过平板瘦身来减肥的做法是不可取的。

平板支撑一次做多久

一般来说平板支撑并不是坚持越长时间越好，是要因人而异的，尤其是初学者，中老年人要量力而行，初学者可以采取一次做15秒，一次做两组的频率，待慢慢熟练之后再增加练习时间，采取每组30秒，一次三组的频率，再到每组1分钟，一次三到四组的频率，开始时每组间歇时间为半分钟，随着练习时间增加，间歇时间也随即增加。