如何一天准备好五天的健身餐?

如何一天准备好五天的健身餐?,第1张

“三分练,七分吃”,可见在健身中健身饮食的重要性。

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐:一定要丰盛,蛋白质、碳水、蔬菜、水果,一个都不能少。

午餐:摄取适量蛋白质,粗粮为主食,大量蔬菜/水果。

晚餐:摄取简单易消化的蛋白质类,适量蔬菜/水果。

◆食材选择

优质碳水:糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质:鸡胸肉、鸡蛋(煮)、鱼肉(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼)、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类:植物油(橄榄油、玉米油等)、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜:西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果:火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

◆分享一周健身餐食谱,科学搭配营养均衡的健身餐是这样的!

周一

早餐:清炒芦笋、太阳蛋1个、水煮玉米100克

午餐:黑意大利宽面80克、羊肉羊心80克、西兰花50克、白萝卜30克

晚餐:什锦鸡丁(鸡肉50克)、杂粮饭100克

周二

早餐:鸡蛋蔬菜沙拉、红薯泥100克

午餐:洋葱牛奶蘑菇烤牛肉条100克,小土豆2个,豆角西红柿若干

晚餐:凉拌海带胡萝卜丝、香煎鸡胸(50克)、燕麦藜麦饭(燕麦30克、藜麦20克)

周三

早餐:煮鸡蛋1个、牛奶200ML,蒸玉米半根

午餐:咖喱鸡胸肉100克、芝麻酱花生碎拌米粉100克、青豆50克

晚餐:金枪鱼红薯沙拉100克

周四

早餐:凉拌黄瓜、煮鸡蛋1个、小米粥1碗

午餐:酱牛肉85克、杂粮饭50克、西兰花30克

晚餐:滑蛋虾仁(虾仁50克)、炒菠菜、杂粮饭50克

周五

早餐:金枪鱼鸡蛋沙拉、牛奶200ML

午餐:烤牛排100克、杂粮饭100克、芦苇50克

晚餐:鸡丁蘑菇炒意面(鸡肉50克、意面50克)、菠菜豆腐汤

周六

早餐:太阳蛋、醋溜白菜、蒸胡萝卜100克

午餐:芦笋、红椒、西葫芦、西红柿、烤南瓜(各30克)、千层面3张、牛肉酱50克

晚餐:香煎鳕鱼(鳕鱼80克)、香菇娃娃菜汤、杂粮饭50克

周日

早餐:煮鸡蛋1个、蒸红薯100克、西红柿

午餐:比目鱼50克、青豆30克、青菜30克、糙米饭50克

晚餐:青椒牛柳意面(牛肉50克、意面50克)、菌菇汤

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